20 livsmedel rika på fiber till din kost

livsmedelsfiber

Vi kommer att se lite om vikten av fiber, våra vardagliga behov och en lista över fiberrika livsmedel till din diet. När man talar om kostfiber, vi hänvisar till ett ämne som finns i vegetabilier som inte kan absorberas eller ned av kroppen. Detta innebär att, när de intas, de passerar intakt genom matsmältningssystemet tills de elimineras.

Vilka funktioner fibrerna?

Fibrerna främja känslan av fullkomlighet i den mänskliga kroppen och därmed bidrar till kosten för att gå ner i vikt är inte precis ny. Men det är också viktigt att veta att detta inte är den enda funktionen hos detta näringsämne grupp i vår kropp.

De hjälper också till med matsmältningen, främja rörelsen i matsmältningssystemet, vilket är bra för dem som lider av förstoppning eller oegentligheter har ingen tid att uträtta sina behov. Dessutom bidrar de till att sänka nivåerna av glukos och kolesterol i blodet, vilket minskar det onda kolesterolet priser - LDL.

Ämnet snabbar också upp processen att avlägsna giftiga avfall och upprätthåller den ideala pH i tarmen, vilket förhindrar mikrober producerar maligna substanser som kan leda till utvecklingen av kolorektal cancer.

Hur mycket fiber ska jag konsumerar dagligen?

Enligt American Academy of Nutrition och dietetik rekommenderas att konsumera 38 g män och kvinnor fibrer 25 g dagligen. Från 51 års ålder, bör detta antal minska till 21 g för kvinnor och 30g för män varje dag.

När en person inte äta en bra mängd fibrer i deras mat, kan den drabbas av problem såsom gastrointestinal störning, gas, uppblåsthet, diarré, svårigheter att kontrollera tyngd, förstoppning, ökad risk att utveckla kardiovaskulära sjukdomar tryck högt blod, diabetes och cancer i kolon-regionen.

Fiberrik mat i din kost

Vi har lärt oss lite om fibrerna och deras funktioner samt veta hur mycket näringsämnen grupp bör äta dagligen. Så nu är det dags att äntligen ta reda på vad är de livsmedel rika på fibrer och inkludera dem i kosten. Kolla in följande lista:

1 - Linser

En 100 g portion av linser matas med 8 g fiber. Maten är också en källa till protein, vitamin C och magnesium.

2 - Havre

Nu 100 g havreflingor åstadkomma 9,5 g fibrer. Havre innehåller även B-vitaminer och proteiner.

3 - päron

En medelstor oskalade päron enhet innehåller 5,5 g av näringsämne. Päron är också en bra källa till kalcium och magnesium.

4 - Brun ris

En del motsvarande en kopp kokt ris ger 3,5 g av substansen. Brunt ris ger också magnesium och kalcium.

5 - Apple

Äpple anses vara en av de livsmedel rika på fiber som en medelstor frukt med kant har 4,4 g fiber. Andra näringsämnen som finns i äpplen är: vitamin A, vitamin C, kalcium, magnesium och järn.

6 - Bär

Det näringsämne är också närvarande i banan: 3,1 g påträffas i en medelstor enhet av frukten. Bananer är också en bra källa av kalium och magnesium.

7 - Orange

3,1 g fibrer per enhet av medelstorlek är också värdet som finns i orange. Frukten är också rikt på vitamin C: mer än 50 mg per 100 orange.

8 - jordgubbe

En kopp jordgubbar halve med 3 g av ämnet erbjuder. Såsom apelsin, erbjuder jordgubbe också vitamin C.

9 - fig torr

Varje medelstorlek är 0,8 g torra fikon fibrer. Proteiner och kalium finns också i den torra fig.

10 - druvor-russin

Varje 100 g av russin som innehåller cirka 3,6 g av näringsämne. Rika på magnesium, russin är fortfarande källa av magnesium och vitamin C.

11 - Fullkornsbröd

I sin tur är en genomsnittlig brödskiva som består av 1,1 g av substansen. Dessutom, en genomsnittlig bit bröd innehåller ca 2,35 g protein.

12 - Svarta bönor

En kopp svarta bönor har 15 g kostfiber. Nu 100 g mat ger 160 mg kalcium, 160 mg magnesium och 8,7 mg järn.

13 - mandel

Eftersom en del av 100 g mandlar ge 12,5 g av näringsämne. De ger också protein, kalcium, järn och hälsosamma fetter.

14 - Broccoli

En kopp broccoli kokas med 5,1 g fiber. Blåvitling är fortfarande en källa till C-vitamin och kalcium.

15 - Quinoa

Och en kopp kokt quinoa finns 5,2 gram kostfiber. Det är ett alternativ från fiberrika livsmedel för att ersätta ris.

16 - Avocado

Halv avokado medium innehåller cirka 6,7 ​​gram fibrer.

17 - kronärtskocka

På bara ett genomsnittligt huvud kokt kronärtskocka finns 6,5 gram kostfiber. Det är en av de framträdande bland livsmedel rika på fiber.

18 - Lin frön

I en matsked av linfrö Det 1,9 g malda fibrer.

19 - Majs

I en portion 120 g kokt majs Det 3,2 gram fibrer.

20 - Morot

Och en rå morot, medelstora, innehåller substansen 1.7. Den laranjinha innehåller även vitamin A, vitamin C, kalcium, järn och magnesium.

Hur man håller näringsämnen från mat att laga

För att dra nytta av fiber, och andra näringsämnen som finns i livsmedel du konsumerar helt, är det viktigt att uppmärksamma hur de är beredda, eftersom det kan orsaka dessa näringsämnen går förlorade.

Och taktik för att förhindra detta är: ångande, inte skära en hel del, ta bark, inte koka för länge, använd lite vatten, förbereda allt på hög värme, förvara inte mat för länge i kylskåp och återanvändning vatten som används i matlagning för att förbereda andra livsmedel, eftersom att vatten kan behålla näringsämnen, som i stället för att gå förlorad, kommer att återanvändas i en annan skål.

Överskottsfibrer i foder

Det är också viktigt att veta att allt vi har sett här kan inte tjäna som motivering för människor att konsumera en överdriven mängd fibrer. Samma ideal är att hålla mängden rekommenderade dagliga - eller åtminstone inte överskrida den gräns på 40 g dagligen - inte riskera problem som förstoppning, minskad absorption av näringsämnen, acne, celluliter och mat intolerans.

Vidare är den riktlinje som fiberintag åtföljs vattenintag, eftersom den lösliga typ har möjlighet att absorbera vatten när de passerar genom matsmältningskanalen.

Att fiberrika livsmedel som finns i den här listan har ännu inte in i din dagliga diet? Du lider av förstoppning och andra problem med brist på fiber? Kommentera nedan!