Kreatin — Hva Hva er, og hvordan du bruker Fordelene

Scoop av kreatin

Bare et blikk rundt hyllene i idrett ernæring butikker å merke seg at kreatin er absolutt en av de mest populære kosttilskudd av idrettsutøvere.

Hva er kreatin?

Nesten uunnværlig for de som praktiserer kroppsbygging sikter hypertrofi, er kreatin et stoff som også naturlig produsert av kroppen fra aminosyrene glysin, arginin og metionin.

Omtrent 2 g kreatin absorberes hver dag av kroppen vår gjennom mat, resten av våre behov innhentet fra syntesen laget av leveren fra aminosyrer.

Hvorfor kosttilskudd?

Omtrent 95% av menneskekroppen kreatin er funnet i skjelettmuskelvevet. Hvert kilogram av muskelmasse når inneholder 3,5 til 4 g kreatin, selv om det kan lagre opp til 5 g av nærings gang. Av denne grunn, gjør kreatintilskudd kan være ganske effektiv, var fordi musklene i metning terskelen ikke har oppnådd gjennom kosten.

Og hvor mye av forskningen på kreatin er basert på en dosering på 5 g av næringsstoff i musklene, er det nesten umulig å få de samme fordelene av kreatin sitert i studier hvis ingen tilskudd.

Naturlige kilder til kreatin inkluderer biff og fisk som laks og tunfisk. En biff med 230 g inneholder 2,5 g kreatin mengde som ligner den som finnes i laks (2,3 g per porsjon av 230 g).

For Serverer Creatine?

Hovedfunksjonen av kreatin for de som trener intenst er å tilveiebringe energi for muskelsammentrekninger, en effekt som er ved dens omdannelse til fosfokreatin (eller kreatinfosfat).

Etter å ha blitt frigitt av leveren (hvor det er syntetisert), når kreatin muskelvev og bidrar til å frembringe ATP eller adenosin trifosfat, molekylet som er ansvarlig for lagring og tilførsel av energi for celleaktiviteter.

Vi kan si derfor at kreatin tjener til å øke tilgjengeligheten av energi for trening, spesielt de som involverer kraft og intense rier, for eksempel vektløfting og spurter.

Dvs, kan kreatin du ha en mer intens trening og høyere volum, mens korte utvinning mellom settene og mellom treningsøktene.

I korthet kan man si at kreatin fremmer økt muskelmasse, forbedret maksimal styrke, forbedrer ytelse under høy intensitet, hastigheter utvinning og øker muskel pumpe.

Andre effekter av kreatin innbefatter bedre søvn, økt testosteronnivå og bekjempelse av frie radikaler (kreatin har antioksidantfunksjon).

Hvordan kreatin?

Adenosin trifosfat er strømkilden av legemet som oppnås ved oksidasjon av karbohydrater, fett eller protein. Vi kan si at ATP er ansvarlig for å gi energi til nesten alle prosesser som skjer i kroppen og er enda mer viktig for muskel sammentrekning.

Når muskelen behov for å trekke seg sammen, gjennomgår en ATP-hydrolyseprosessen og omdannes til ADP (adenosin-difosfat) + P, hvor P er en fosfatgruppe. Denne prosessen genererer varme, som brukes for muskelkontraksjon. Siden den resulterende ADP har praktisk talt ingen funksjon, med mindre det konverteres tilbake til ATP. Og det er akkurat der kommer kreatin.

Etter å ha blitt omdannet til phosphokreatin, har kreatin en fosfatgruppe for å "gi", og er slik at selv om den gjør det å: tilveiebringe en fosfatgruppe til ADP, som nå tar i ATP igjen. Resultat: mer kraft for muskel sammentrekning. I praksis gjør kreatin du å trene lengre og med mer intensitet.

Tabellen nedenfor gir en forenkling av fremgangsmåten beskrevet ovenfor:

Hvordan kreatin fungerer

Og i tillegg til å aktivere konvertering av ADP til ATP, er kreatin også i seg selv en kilde til energi, siden kilden favoritt drivstoff kroppen under anaerobe aktiviteter (som vekttrening) er de kreatinfosfat aksjer. Ved å gjøre kreatintilskudd, vil du bli påfyll av disse bestandene, og gir mer energi for sin serie.

En annen fordel med kreatin er dens evne til å beholde vann i muskelcellen. Når mer er hydrert, muskelfibrene øker proteinsyntese, noe som resulterer i muskel regenerering og hypertrofi - og dessuten skaper den muskelen pumpen så ønskes.

ulike former

I de senere årene utviklet de nye former for kreatin å forbedre absorpsjon og redusere uønskede effekter av dårlig fordøyelse som kan være assosiert med supplement. Foreløpig kan kreatin finnes i ulike presentasjoner, de vanligste er:

- Kreatin Monohydrate

mest naturlige form av kreatin, er monohydratet også betraktet som den mest effektive, er den type av kreatin som normalt anvendes i vitenskapelige studier og kosttilskudd. Den har lav oppløselighet og kan forårsake ubehag i magen (følelse av oppblåsthet og diaré) hos noen mennesker.

- Mikronisert Creatine

Med mindre partikler av kreatin og en høyere absorpsjonshastighet, det mikroniserte kreatin til kreatin-monohydrat er i utgangspunktet "brutt" i mindre partikler. Takket være denne fremgangsmåte, har det mikroniserte kreatin et område omtrent 20 ganger større enn den for den monohydrat, noe som øker absorpsjonen av tilsetningshastigheten og reduserer ubehag under fordøyelsen.

Mer effektiv enn kreatin-monohydrat, har mikronisert versjon den eneste ulempen er også dyrere.

- Kreatin Ethyl Ester

Som navnet antyder, er denne den kreatin som gjennomgikk en prosess med forestring og tilsettes nu en ester. Dette sikrer høye absorpsjonshastigheter (ca. 99%, i henhold til supplement produsenter) og eliminerer intestinal ubehag.

Til tross for fordelen av å ikke krever metning som de andre typene, er dette den dyreste formen for kreatin på markedet.

Fordeler med Kreatin

Ikke rart at kreatintilskudd er en av de mest brukte i bodybuilding universet. I tillegg til å gi mer energi til musklene, også opererer i kontroll av blodglukose, fremmer benhelse (takket være arbeidet til IGF-1), og stimulerer produksjonen av testosteron.

Tillegget kan også brukes av vegetarianere å stimulere muskelvekst, da disse vanligvis har lavere nivåer av kreatin ved mangel på animalsk protein i kosten.

Og fordelene med kreatin stopper ikke der. Sjekk ut den andre:

- Øk intensiteten på trening

Kreatin gjør at du kan holde intensiteten lenger under trening, noe som fører til en økning i volum og selv laste noen øvelser. Og du allerede vet: mer intensitet på trening, økt muskel hypertrofi.

Dette er fordi kreatinfosfat er ansvarlig for å gi umiddelbar energi til cellene, slik at musklene ikke kommer i trøtthet av mangel på drivstoff. Og mer energi tilsvarer sterkere muskelsammentrekninger, som vil tillate deg å trekke mer vekt under trening.

- Forbedrer muskelkontraksjon

Vi har sett at kilden til energi for muskel sammentrekning er ATP, som leverer drivstoff gjennom utgivelsen av fosfatgruppen. Det viser seg at den eksisterende ATP er bare i stand til å gi strøm til et gjennomsnitt på 10 sekunder.

Når man bruker kreatinfosfat gruppe som det donerer til ADP vil sikre fortsatt sammentrekning, noe som skjer ved at det dannes flere ATP molekyler.

- Hastigheter utvinning

Studier tyder på at kreatin supplementering reduserer inflammasjon etter en intensiv trening, og er også i stand til å redusere skadene på muskelceller, forbedring av rekreasjon etter trening.

For de som vanligvis bo flere dager uten å trene etter en intens treningsøkt, kan kreatintilskudd redusere dette området, slik at du kan trene oftere og intensitet.

- Mer muskler pumpe

For så mange krav ellers er målet for de fleste kroppsbyggere for å få en klar og klumpete muskler.

Kjent som muskel pumpe, kan denne effekten bli forbedret med kreatin, som tiltrekker seg mer vann inn i muskelen, og skaper mye ønsket vaskularisert og imponerende virkning av pumpen.

- Øke metabolismen

For de som prøver å fjerne overflødig fett, gjør intense treningsøkter med lite utvalg (for eksempel HIIT spurter) kan være en av de beste alternativene, siden denne type aktivitet gir raskere stoffskifte.

Ettersom disse øvelsene avhenge av ATP, kreatin forbruker kan forbedre ytelsen i løpet av aktiviteten, reduserer tretthet og som gir en mer intens trening og følgelig mer potensiale for å øke forbrenningen.

- hemmer myostatin

Sterkt katabolske, myostatinantistoffer grenser muskelvekst, at effekten kan reduseres ved nærvær av kreatin, som fungerer som en naturlig inhibitor stoff.

- stimulerer økning i IGF-1-

Kjent som en vekstfaktor i likhet med insulin, IGF-1 er et hormon som produseres i leveren av veksthormonet (GH) og dens betydning for dem som praktiserer styrke ligger i det faktum at IGF-1 er svært anabole.

En kanadisk studie i 2008 viste at kreatin forbruk utgjorde en betydelig økning i nivåene av IGF-1 av kroppsbyggere.

- Forbedrer hjernefunksjon

I tillegg til de mange fordelene med kreatin for muskelmasse gevinst, kan det også være en stor stimulans til hjernen.

Forskning publisert i det prestisjetunge tidsskriftet Neuroscience viser at kreatin har nervecellene effekt, det vil si, det hjelper å beskytte hjerneceller mot skade av frie radikaler og andre skadelige stoffer.

Andre studier tyder på at kreatin forbedrer hukommelsen og forbedrer ytelsen i aktiviteter som krever høyere konsentrasjon.

sivile effekter

Selv uvanlig, noen av bivirkningene av kreatin inkluderer kramper, dehydrering og diaré.

Og som nyrene er ansvarlige for utskillelse av kreatinin, et biprodukt av kreatin, som har en historie med nyreproblemer bør unngå kreatintilskudd.

Lær mer: Kreatin gjør det onde? Har bivirkninger?

Hva kreatin ta?

For de som har brukt kreatin før, er spissen å starte med monohydrat versjonen, som er mer kostnadseffektivt. Hvis du begynner å få problemer med å fordøye produktet, eller du kan ikke få noen gevinst fra supplement, deretter videre til de andre versjonene av kreatin.

hvordan du bruker

Få tips om hvordan du bruker kreatin å akselerere dine mål på treningsstudio: 

- Hydration

Fordi kreatin trekker vann inn i musklene, er det første du bør gjøre før du begynner tilskudd er å øke det daglige vanninntaket. 2,5 til 3 liter er minimum bør du gi kroppen din hver dag, og kanskje enda mer hvis du spiser store proteinkonsentrasjoner.

- Antall

Fem gram er den ideelle mengden av kreatin du trenger hver dag (i tillegg til allerede konsumere gjennom mat).

Forbruke supplement når den forhånds trening eller to ganger 2,5 gram pr før og etter trening.

- Saturation

En kilde til kontrovers, metning med kreatin innebærer forbruker en større mengde av supplement i 5-7 dager for å fylle musklene med kreatin og akselerere deres effekter.

I dette tilfellet, heller enn å vente i flere dager for å mette musklene, starter du med 20 g (fordelt på 4-5 doser) av supplement en dag i 5-7 dager. Etter denne perioden, blir cellene alle mettet med kreatin, og du kan gå å spise bare 5 g næringsstoff per dag.

- Source av karbohydrater

Den beste måten å ta kreatin er å inkludere den i post-workout ernæring, sammen med myse og en kilde til absorberes raskt karbohydrater.

Kort tid etter slutten av den fysiske aktivitet, musklene er sulten for næringsstoffer (såkalte "vindu"), og slik at de blir bedre absorbert, celler krever tilstedeværelse av insulin. Og den beste måten å forårsake en insulin pigg er gjennom konsum av dekstrose eller andre karbohydrater rask assimilering.

Hvis du velger å konsumere kreatin også i pre-workout, kombinere det med maltodextrin eller andre karbohydrater.

- Beste tiden å ta kreatin 

I teorien kan du ta kreatin i pre eller post workout, fem gram mer enn nok per dag. Kreatin pre workout kan øke ATP i cellene, slik at du kan gjøre en større innsats i løpet av serien, mens det kan komme mer raskere mellom dem.

Allerede kreatin etter trening vil fylle kreatinfosfat aksjer utarmet under fysisk aktivitet, slik at musklene drevet på neste trening og til hjelp i muskel utvinning.

Noen forskere antyder imidlertid at å ta kreatin før trening vil ikke forlate deg mer energi, siden kreatin har kumulative effekter og dens fordeler avhengig av metning av muskelceller.

For dem som kroppen trenger minst fem dager å nå muskelen kreatin metning, spise den i pre workout vil ikke gjøre en forskjell. Og i tilfelle du har allerede passert metningsprosessen, ikke noe poeng i å legge supplement til sine pre-workout shake fordi kroppen trenger tid til å forbrenne kreatin, vil en time eller to ikke være nok.

- sykling

Noen mennesker velger å sykle kreatin å forbedre kroppens reaksjon på supplement. Du trenger ikke å gjøre dette, men hvis du føler det er nødvendig, ta kreatin i 30 dager og stoppe forbruket av annen 30. Og så videre.

Lær mer: I Do Cycle kreatin?

Andre referanser:

  • http://www.livescience.com/44059-creatine-supplement-facts.html;
  • http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-creatine.aspx?activeingredientid=873&activeingredientname = kreatin;
  • http://www.drugs.com/creatine.html;
  • http://examine.com/supplements/Creatine/

Du har brukt kreatin kosttilskudd? Realiserte resultater? Jeg visste at alle fordelene av supplement til god form? Kommentere nedenfor!