20 mat rik på fiber til kosthold

mat fiber

Vi vil se litt av betydningen av fiber, våre daglige behov, og en liste over high-fiber matvarer i kostholdet ditt. Når du snakker om kostfiber, kan vi henvise til et stoff som finnes i planteføde som ikke kan absorberes eller fordøyd av kroppen. Dette betyr at når det svelges, de passere intakt gjennom fordøyelsessystemet til de er eliminert.

Hvilke funksjoner av fibrene?

Fibrene fremme metthetsfølelsen i kroppen, og dermed bidra til diett for å gå ned i vekt er ikke akkurat nytt. Men det er også viktig å vite at dette ikke er den eneste funksjonen til dette næringsstoffet gruppen i kroppen vår.

De kan også hjelpe til med fordøyelsen, fremme bevegelsen i fordøyelsessystemet, noe som er bra for dem som lider av forstoppelse eller uregelmessigheter har ikke tid til å gjøre sitt fornødne. I tillegg bidrar de til å senke nivåene av glukose og kolesterol i blodet, redusere dårlig Kolesterol priser - LDL.

Stoffet også hastigheter på prosessen med å fjerne giftige avfall og opprettholder den ideelle pH i tarmen, noe som hindrer mikrober produsere maligne stoffer som kan føre til utvikling av colorektal cancer.

Hvor mye fiber bør jeg spise daglig?

Ifølge American Academy of Nutrition and Dietetics anbefales å konsumere 38 g menn og kvinner fiber 25 g daglig. Fra 51 års alder, bør dette tallet redusert til 21 g for kvinner og 30g for menn hver dag.

Når en person spiser ikke en god fibermengde i maten, kan det lider av problemer, for eksempel gastrointestinal forstyrrelse, gass, oppblåsthet, diaré, problemer med å kontrollere vekt, forstoppelse, økt risiko for å utvikle kardiovaskulær sykdom trykk høyt blodtrykk, diabetes og kreft i tykktarm-regionen.

High-fiber matvarer i kostholdet ditt

Vi har lært litt om fibrene og deres funksjoner, samt vite hvor mye næringsgruppen bør spise daglig. Så nå er det på tide å endelig finne ut hva som er mat rik på fiber og inkludere dem i kosten. Sjekk ut denne listen:

1 - Linser

En 100 g porsjon av linser er utstyrt med 8 g fiber. Maten er også en kilde til protein, vitamin C, magnesium og.

2 - Oats

Nå 100 g havregryn få 9,5 g fiber. Oat inneholder også B-vitaminer og proteiner.

3 - pære

En middels stor pære med skall enhet inneholder 5,5 g av næringsstoff. Den pære er også en god kilde til kalsium og magnesium.

4 - Brun ris

Et parti tilsvarende en kopp av kokt ris gir 3,5 g av stoffet. Brun ris gir også magnesium og kalsium.

5 - Apple

Apple er ansett som en av de matvarer rike på fiber som en middels stor frukt med skall har 4,4 g fiber. Andre næringsstoffer som finnes i epler er: vitamin A, vitamin C, kalsium, magnesium og jern.

6 - Banana

Næringsstoffet er også til stede i banan: 3,1 g blir funnet i en middels stor enhet av frukten. Bananer er også en god kilde for kalium og magnesium.

7 - Orange

3,1 g fibre pr enhet av gjennomsnittlig størrelse er også verdien funnet i orange. Frukten er også rik på vitamin C: mer enn 50 mg per 100 oransje.

8 - Strawberry

En kopp jordbær halvert med 3 g av stoffet tilbud. Som orange, jordbær gir også vitamin C.

9 - Fig tørr

Hver gjennomsnittlige størrelse er 0,8 g tørre fibre fig. Proteiner og kalium er også funnet i den tørre fig.

10 - druer-rosiner

Hver 100 g av rosiner inneholdende ca. 3,6 g av næringsstoff. Rik på magnesium, rosinene fremdeles kilde av magnesium og vitamin C.

11 - Hel hvete brød

I sin tur, er en gjennomsnittlig brødskive sammensatt av 1,1 g av stoffet. Videre er et gjennomsnitt brødskive inneholder omtrent 2,35 g protein.

12 - Svarte bønner

En kopp sorte bønner har 15 g fiber. Nå 100 g mat gir 160 mg kalsium, 160 mg magnesium og 8,7 mg jern.

13 - Mandler

Siden en del av 100 g mandler tilveiebringe 12,5 g av næringsstoff. De gir også protein, kalsium, jern og sunt fett.

14 - Brokkoli

En kopp brokkoli blir kokt med 5,1 g fiber. Kolmule er fortsatt den kilde til vitamin C og kalsium.

15 - Quinoa

Og en kopp kokt quinoa det finnes 5,2 g kostfiber. Det er et alternativ fra fiberrike matvarer for å erstatte ris.

16 - Avocado

Halvparten avokado medium inneholder omtrent 6,7 gram fiber.

17 - Artisjokk

I bare en gjennomsnittlig hode kokt artisjokk det er 6,5 g kostfiber. Det er en av de fremste blant matvarer rike på fiber.

18 - lin frø

I en spiseskje av linfrø Det 1,9 g oppmalte fibre.

19 - Mais

I én porsjon 120 g kokt mais Det 3,2 g fibre.

20 - Carrot

Og en rå gulrot, middels størrelse, inneholder stoffet 1,7. Den Laranjinha inneholder også vitamin A, vitamin C, kalsium, jern og magnesium.

Hvordan holde næringsstoffer fra mat å lage mat

For å fullt ut dra nytte av fiber og andre næringsstoffer tilgjengelig i maten du spiser, er det viktig å ta hensyn til hvordan de er forberedt, da dette kan føre til at disse næringsstoffene går tapt.

Og taktikk for å hindre dette er: dampende, ikke skjære mye, ta bark, ikke koke for lenge, bruker lite vann, forberede alt på høy varme, ikke lagre mat for lenge i kjøleskapet og gjenbruk vann som brukes i matlaging for å fremstille andre mat, fordi at vann kan beholde næringsstoffer, som i stedet for å gå tapt, skal brukes på ny i en annen form.

Overskytende fibrene i mate

Det er også viktig å vite at alt vi har sett her, kan ikke tjene som begrunnelse for folk å konsumere en overdreven mengde fiber. Det samme ideelle er å holde mengden anbefalt daglig - eller i hvert fall ikke overstige grensen på 40 g daglig - for ikke å risikere problemer som forstoppelse, nedsatt absorpsjon av næringsstoffer, akne, cellulitter og mat intoleranse.

Videre er den retningslinjen som fiber inntak er ledsaget vanninntak, ettersom den oppløselige type er i stand til å absorbere vann når de passerer gjennom fordøyelseskanalen.

At fiber-rik mat som finnes i denne listen har ennå til å settes inn i ditt daglige kosthold? Du lider av forstoppelse og andre problemer med mangel på fiber? Kommentere nedenfor!