4 Walking разминки, которые сжигают калории в течение 10 минут

бегущая ходьба

Это правда, что ходьба является одним из самых удобных и эффективных упражнений одновременно. Тем не менее, это может быть трудно получить или сохранить ходьбе рутины, потому что вы можете думать, что вам нужно идти в течение часа или больше, чтобы получить хорошую тренировку. Но это не правда.

Эти движения помогают сжигать калории, потому что они принимают на работу больше мышц и суставов, чем просто прогулки.

  • 1 минута: Быстро Прогулка со скоростью воспринимаемого напряжения (РПЭ) аббревиатурой-10.
  • В течение следующих 30 секунд: Прогулка, принося свои колени как можно ближе высоте груди, как это возможно в ПЭС 8 из 10.
  • Следующие 30 секунд: Вернуться к быстрой ходьбе в 6 ПЭСЕ 10.
  • Следующие 30 секунд: Сделать «альпинист» в ПЭСЕ 8 10. Для того, чтобы сделать это, начните с позицией отжимания, принести правое колено к правому локтю, а затем повторите с левой стороны и по-прежнему чередуя стороны. Проверьте движение в видео ниже:

Повторите этот интервал тренировки пешком 2 минуты 5 раз в общей сложности 10 минут.

2. Прогулка по беговой дорожке с наклоном

В 1-минутных интервалах с увеличением наклона в этом упражнении ноги прочности, что позволяет их ягодицу и бедро. Кроме того, рука упражнение вы будете делать, когда вы уменьшаете наклон во время восстановления минут активировать основные мышцы, как вы двигать руки по-разному во время ходьбы, объясняет Меган Кеннихен, личный тренер в Чикаго, который разработал эту разминку.

  • 1 минута: быстро Прогулка до 5 км / ч;
  • Минута 2: Увеличение скорости до 5,5 или 6 км / ч, вы будете держать в течение следующих 7 минут;
  • Минута 3: Увеличение наклона до 5%;
  • 4 минуты: Кик градиента 1% и сделать диапазон движения с их руками вверх;
  • Минута 5: Увеличение наклона до 6% без движения;
  • 6 минут: Восстановление. Вернуться к наклону 1% и делают движение ударов рук;
  • 7 минут: Увеличение наклона до 7%;
  • 8 минут: Возврат к конусности 1%;
  • 9 минут: Увеличение градиента до 8%;
  • 10 минут: Переход обратно к наклону 1% и уменьшить скорость 5 км / ч или менее, чтобы охладить.

3. Вверх и вниз по лестнице

Прогулка под углом вверх, такие как подъем по лестнице, добавляет больше силы, чем упражнение в противном случае низкой интенсивности и заставляет вас сжигать больше калорий. Он также бросает вызов мышц задней цепи, такие как бицепс бедра, ягодичные и телята. Попробуйте это тренировки Майк Кланси, личный тренер в Нью-Йорке.

Это будет интересно, чтобы выбрать лестницу с несколькими уровнями. Вы поймете, почему:

  • 1 минута: Поднимитесь по лестнице в удобном темпе.
  • Минута 2: Прогулка вниз.
  • Минута 3: Возьмите быстрый темп для того, чтобы повысить уровень лестнице вы поднимаетесь.
  • 4 минуты: Вернитесь снова на несколько более быстрыми темпами, чем 2 минуты.
  • Минута 5: Вернитесь вверх по лестнице, не держась за поручень, держит это быстрее или слегка замедляя его скорость.
  • 6 минут: Спуститесь вниз по лестнице.
  • 7 минут: Вернитесь вверх по лестнице, не держась за поручень, в темпе, который чувствует себя в безопасности.
  • 8 минут: Спуститесь вниз.
  • 9 минут: Поднимитесь по лестнице в удобном темпе, на этот раз держа за поручень.
  • Минуту 10: Затем медленно опустите охлаждаться.

Примечание: Для дальнейшего увеличения сжигания калорий, делать какие-либо упражнения без использования перил, если это безопасно для вас.

4. Ходьба назад

Когда в последний раз, когда вы шаг назад? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, не помню, но знаю, что это действительно эффективный способ увеличить сжигания калорий на прогулку.

Это происходит потому, что, когда вы идете назад, ноги шагать шире, принимая их боковые ягодичные работать больше, чем если бы вы шли вперед (и сжигать больше калорий, в результате), по мнению Галина Денцел, личный тренер в Rancho Santa Маргарита, Калифорния, создали эту тренировку.

  • 1 минута: Вверх и вниз по склону к теплу.
  • Минута 2: Отвернись на холме и подняться на нее, так же быстро, как вы можете.
    3-4 минут: С фронта, быстро идти вниз, а затем вернуться к начальной точке на ее вершине.
  • Минута 5: Отвернись на холме и подняться на нее, так же быстро, как вы можете.
  • Минуты 6-7: С фронта, быстро идти вниз, а затем вернуться к начальной точке на ее вершине.
  • 8 минут: Отвернись на холме и подняться на нее, так же быстро, как вы можете.
    9-10 минут: Восстановление вниз по склону и концовки в гладком, пока не остыли.

Какие аэробной тренировки вы практикуете, чтобы похудеть? Что вы думаете об этих тренировках, которые распались? Комментарий ниже, чем был вашим любимым!