12 самых больших ошибок в обучении двуглавой и как их избежать

12 самых больших ошибок в обучении двуглавой и как их избежать

Бицепс далеко от самих больших мышц в человеческом теле, но это, безусловно, то, что привлекает наибольшее внимание, особенно в мужском телосложении. По этой причине, это один из тех, кто получает больше посвящения в тренажерном зале, а также один из наиболее пострадавших от ошибок во время тренировок.

1. Немного разнообразие упражнений

Хотя бицепсы простой мышцы, что можно работать почти исключительно через нить, это не значит, что она должна быть только физические упражнения, которые вы можете следить в вашей двуглавой тренировки.

Многие культуристы в конечном итоге делают только один вид упражнений - просто завиток стоя с гантелями, например, - и поэтому не до конца стимулируя все части мышцы. В результате, неизбежно не прогрессировать и гипертрофии.

Как избежать:

  • Одно из упражнений, сидя, стоя один, другой на наклонной скамье;
  • Включите в тренировки бицепсов, чтобы свернуться бар (прямой или EZ), затем следуют с гантелями завиток и, наконец, закончить с бицепсов на шкив;
  • Попробуйте сделать по крайней мере одно одностороннее упражнение (переменный) для бицепса в каждой тренировке;
  • Время от времени, включают в себя различные упражнения в вашей повседневной работе других части двуглавый: может быть установлено с супинацией захвата панелью, штанги сопротивления (сопротивление ротора) или даже молотый винтом с канатным.

2. Сделайте несколько повторений

Вы, наверное, уже устали зная, что для формирования мышечной массы необходимо использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений. Хотя это утверждение верно, сделать менее 8 повторений для бицепса тренировки не может принять вас в любом месте.

Оптимальное количество повторений для гипертрофии 8-12 повторений в каждом наборе. Только будьте осторожны, чтобы не сильно уменьшить нагрузку и необоснованно увеличивать количество повторений.

Как избежать:

  • Сделайте серию по крайней мере, восемь повторений на каждой из них;
  • Если это трудно сделать более 6 повторений с текущим весом, уменьшить нагрузку так, что он может сделать, по крайней мере, 8 повторений с качеством.

3. Не держите фиксированный локоть

скачать

Это ошибка, что даже самый опытный в конечном итоге совершать во время тренировки бицепсов: преувеличивают диапазон движения. Поток представляет собой движение, которое нуждается в один суставе, но если вы поднимите локти, как вы поднимаете вес, она станет несколько совместными упражнениями.

Таким образом, часть силы движения случается быть сделаны дельтовидной, которые затем разделяют нагрузку с бицепсов. Результат? Бицепсы не работает, как и должно быть, и вы можете в конечном итоге, не видя результаты, которые вы имели в виду.

Как избежать:

  • Держите локти закреплены на стороне тела, и не позволяют им следовать вперед в течение года;
  • В конце движения, бар должен быть в верхней части грудной клетки, а не в сторону его лица;
  • Иметь правильную осанку и избежать сгибая спину для облегчения движения для потока.

4. Не давите должным образом между тренировками

Разделительная линия между не тренируется достаточно и другой поезда довольно шаткая, и часто опасно устарели. Перенапряжение может не только препятствовать восстановлению мышц, но и привести к травмам, которые, в свою очередь, будет способствовать дальнейшему задержать свои достижения в тренажерном зале.

Кажется, трудно поверить, но все остальное так же важно, как серия и количество веса вы поднимаете вверх во время тренировки. После того, как стимулируется, мышцы нужно время, чтобы восстановить и сформировать новые мышечные клетки, таким образом, что позволяет иметь нужную гипертрофии.

Как избежать:

  • Поезд бицепс в более чем два раза в неделю;
  • Спите не менее восьми часов в день;
  • Потреблять все питательные вещества, необходимые для роста регенерации и мышц;
  • Не переусердствуйте количество упражнений для бицепсов;
  • Каждые 12 недель принять целую неделю от от тренажерного зала;
  • Дайте по крайней мере, 72 часов отдыха для мышц перед тренировкой его снова.

5. Не обращайте внимание на порядок упражнений

lou_ferrigno_bicep_pose

Есть два аспекта, которые необходимо отметить в отношении порядка упражнений, чтобы получить лучший результат с бицепсами. Во-первых, чтобы оставить тренировать мышцы, наконец, уже работал назад.

Как и обратно учебных работ (и) бицепсов, когда время вы тренируетесь изолированную мышцу, это будет уже усталым и, вероятно, ваш бицепс тренировки дадут меньше, чем хотелось бы.

Второй аспект заключается в порядке специальных упражнений для бицепсов. Начать обучение работающих меньшие группы мышц оставит вас с меньшими затратами энергии и сосредоточиться, чтобы выработать сложные упражнения, которые работают несколько групп мышц.

Как избежать:

  • Установите цели: Если ваш приоритет большим бицепс, начать подготовку для того, чтобы лучше использовать свою энергию и концентрацию;
  • Начните тренировки с составными упражнениями и только затем следует с более изолированными упражнениями, как концентрационные завитки или молотковой нить.

6. Подача Пренебрегая

Это потому, что вы пытаетесь сжечь жир, или потому, что он имеет мало аппетит, прекратить потребление необходимых калорий, чтобы питать ваш метаболизм будет почти свести на нет их усилия во время тренировок.

Мышцы необходимо достаточное количество углеводов, белков и жиров, чтобы быть в состоянии восстановить и нарастить мышечную массу, и без этих питательных веществ, вы просто не можете получить бицепс вашей мечты даже проводить часы в тренажерном зале каждую неделю.

Как избежать:

  • Потребляйте больше калорий, чем ваш метаболизм тратить каждый день, чтобы держать свое тело функционирует должным образом;
  • Поддержание сбалансированной диеты, с где-то около 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров;
  • Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка (постное) для вашего типа тела и целей (от 1,2 до 1,8 г на килограмм / день);
  • Не радикально уменьшить мощность углеводов, потому что вы будете в конечном итоге без силы для обучения;
  • Разделите ваши ежедневные калории в 5 или 6 меньше пищи в течение дня. Избегайте тратить больше, чем два или три часа без еды, чтобы сохранить уровень азота и предотвратить мышечный катаболизм.

7. Не меняйте рутину

Это займет всего несколько месяцев тренировок, так что мышцы привыкают к упражнениям и не знаете его, перестает расти. Известный как плато, этот эффект не является уникальным для подготовки бицепса, и может произойти в любой мышце пройти такую ​​же подготовку в течение длительного времени.

Как избежать:

  • Измените свою рутину упражнения каждые 6-8 недели;
  • Изменять количество комплектов, а также нагрузку для того, чтобы получить мышцы вашей зоны комфорта;
  • Если вы новичок, подождите по крайней мере за четыре недели до изменения упражнения;
  • Некоторые люди предпочитают менять раз в неделю или даже каждый тренировки некоторые упражнения для бицепсов, а также считаем, что развитие лучше. Если это ваш случай, не следует ожидать, чтобы достичь плато, чтобы изменить их обучение. Стимулировать мышцы повторов различных веса и устройство, используемые во время каждой сессии.

8. Преувеличение серии

Бодибилдинг это спорт, где ум «что хорошо для одного подходит всем» очень трудно применить. По этой причине не существует стандартное количество повторений и наборов, который подходит для всех, и которые в конечном счете стоит опыт каждого.

Тем не менее, можно сказать, что почти как правило, завышенное число повторений и наборов не заставит вас, чтобы достичь своей цели быстрее. На самом деле, гораздо меньший вес или сделать так много серий могут повлиять только сопротивление, но не принимая его гипертрофию.

Как избежать:

  • 8 до 12 повторений в набор уже есть хорошая мера, поскольку она позволяет работать мышечную силу и в то же время может достичь состояния гипертрофии;
  • Новичкам не следует делать не более 6 повторений в каждом наборе в обучении бицепса;
  • более опытные культуристы могут сделать 9-12 повторений в сете для бицепса.

9. Используйте только один тип след

Хотя, кажется, естественный подъем вес или бар с супинацией тисками, не все сгибательные мышцы плеча правильно работали с руками в этом положении. Когда след pronated или нейтральный, то плечевая мышца (которая находится под бицепсом) и плечелучевая мышца (которая находится на предплечье, возле локтя) в действие и укрепились.

решение:

  • Для достижения лучших результатов с двуглавый тренировкой, важно, чтобы вы включили упражнения с различными отпечатками во время тренировки (нейтральный, лежа на спину и склонный).

10. Не работать трицепсы

Арнольд

Хотя бицепс является наиболее ярким он образует только 1/3 от общей мышцы плеча. Остальное формируется трицепсов, один из самых скучных мышц прорабатываются, а также один из наиболее важных для определения вашей руки.

К сожалению, если вы не работают трицепсы правильно, ваши бицепсы никогда не будет выглядеть, что вам так хочется. Отношения просто: более полно и укрепить ваши трицепсы, тем выше будет появляться бицепс.

Как избежать:

  • Имеет тот же фокус с трицепсов, что вы держите во время тренировки бицепса;
  • Так же, как вы должны делать с двуглавый тренировкой, включать большее разнообразие в тренировки трицепсов и обратить пристальное внимание на количество повторений и множеств.

11. Сохраните сокращения

Это, вероятно, одна из самых больших ошибок в обучении двуглавый: помочь мышцам сокращаться должным образом во время физических упражнений. И нет никакого способа: схватки являются наиболее важной частью потока, хотя многие бодибилдер не имеют действительно договаривающиеся мышцу во время тренировки привычки.

Как правило, это происходит из-за чрезмерную нагрузку, а также чрезмерную скорость во время повторов. Для того, чтобы воспользоваться во время физических упражнений, многие люди в конечном итоге делают повторы очень быстро и без стягивания мышц так, как надо.

Как избежать:

  • Выберите вес, с которым вы можете работать в течение 8-12 повторений без обмана;
  • Не спешите во время нарезания резьбы. Займет около двух секунд, чтобы поднять вес, держать сжатие для второго и последнего принять две секунды, чтобы снизить вес;
  • Во время гантелей локон убедитесь, что ваша ладонь обращена вверх при сжатии и вбок в конце движения.

12. Отсутствие концентрации и внимания

Это, кажется, самая легкая часть, но на самом деле в конечном итоге является одним из самых больших препятствий на пути к хорошей производительности во время тренировки бицепса. Идите в спортзал, чтобы возглавить в другом месте, может даже быть хорошей идеей, чтобы снять стресс, но, возможно, не так хорошо, чтобы получить силу и мышечную массу.

Как избежать:

  • Хотя вы не можете изменить некоторые ситуации в вашей жизни, постарайтесь, по крайней мере, оставить их за пределами спортзала во время тренировки;
  • Сосредоточьтесь только на вас и вес вверх. Забудьте отвлекающие вокруг вас и представить себе бицепс становится все больше;
  • И если говорить о целях, известно, что воображение может быть отличным союзником, который тренируется фирмой и хочет увеличить мышечную массу. В дополнение к улучшению определения на практике, дисплей также способствует освобождению ряда гормонов, связанных с удовольствием и благополучия. То есть, представить ее растущие бицепсы, вы будете производить гормоны, которые подарят вам еще более мотивированы на ближайшие года.

Как ваша процедура бицепс тренировки? Верите ли вы, что эта мышца будет расти, как это могло? Какие ошибки можно сделать? Комментарий ниже.