6 самых больших ошибок в Назад Обучение и как их избежать

6 самых больших ошибок в Назад Обучение и как их избежать

Немногие люди, которые проводят больше времени, чем обучение назад бицепсы и грудь. Несмотря на то, что они являются основной частью изюминки физического (особенно мужчин), спина часто заканчивает тем, что пренебрегает, или становятся жертвами неправильного обучения и почти никакого эффекта. В результате, весь выигрыш в руках, груди и животе может оказаться в тень узенького набора обратно.

1. Не тренировать все группы мышц

18-законы, на спине-тренинг-графика-6

Спинка состоит из обширной и сложной группы мышц, поэтому задняя тренировка может запутаться и часто без конкретных указаний о том, как лучше тренировать каждую область мышц.

Большая часть тренажерного зала зрители по-прежнему разделяют философию, что просто тянуть руки в зависимости от области вы хотите, чтобы подчеркнуть (руки высоко, чтобы в верхней части побережья и нижние рычаги в области ниже лопаток), но, к сожалению, это не так простой удар правой мишени.

Вопреки тому, что многие думают, спина не формируется только большим спинным и трапеции, но сложной мускульной набор, который должен быть разработан полностью, чтобы получить гармоничный конечный результат (то есть хорошо развитая и симметричная назад ).

Как избежать:

  • Структура тренировки, чтобы соответствовать различным упражнениям для разных частей спины. Когда вы делаете только один или два задних упражнения за тренировку, вы вряд ли работать все мышечное разнообразие региона, которые с течением времени могут стать препятствием для его целей;
  • Для работы большой спинной включить в вашей обычной серии с фиксированным баром и шкивом обратно с более открытой занимаемой площадью, чем ширина плеч;
  • Все ходы велики, чтобы стимулировать рост в центральной области спины. Используйте бары, гантели и кабели в обучении лучше работать это обратно;
  • Тяга указывается для работы организма в целом, а также укрепления нижней части спины и трапециевидная;
  • И если говорить о трапеций, то пожимают плечами не может пропустить на тренировки. Когда это сделано с правильной осанкой и без обмана, это упражнение стимулирует рост трапеций, как никто другие;
  • Для того, чтобы подчеркнуть верхние мышцы спины и среды - особенно трапециевидной и ромбовидной - выполнять удары с широким хватом, которые следуют к груди. Вы можете использовать машину Смита или кабель (или, если вы предпочитаете, недоуздок, хотя это может помешать баланс во время движения).

только 2. С помощью машины

18-законы, на спине-тренинг-графика-2

Если есть точка, где все основные профессиональные культуристы согласны в том, что свободные веса имеют важное значение для создания прочных и четко определенных мышц. Хотя машины более удобны и предлагают некоторую защиту от повреждения, тем больше диапазон движения, что свободные веса позволяют сделать их выше в категории стимуляции и мышечной гипертрофии.

Как избежать:

  • Место по крайней мере один ход со свободными весами - гантели или бар - на спине тренировки;
  • В дополнение к (или иногда вместо) с помощью шкива назад, смотрите также сделать несколько повторений фиксированной бар, по крайней мере один раз в неделю. Постарайтесь, чтобы получить 8 повторений за тренировку;
  • У Deadlifts каждые другие тренировки, всегда используя свободные веса.

3. Дайте много внимания на груди

Большинство людей поезд назад, как если бы вы тренировались небольшой и простой мышцы, как руку или плечо. Вопреки тому, что многие думают, что, однако, задние так же важно, как грудь и заслуживают особого внимания во время тренировки.

преувеличить грудь и руку и забыть тренировать спину может привести не только к травмам, но и вызывают большой мышечного дисбаланса, влияющие на симметрию и мешает вам достичь пропорциональности и выровнен физической, с которой всегда мечтали.

Как избежать:

  • Забери к обучению такого же внимания, вы даете грудь упражнения, бицепсы и трицепсы;
  • Используйте панель весла с тем же рвением, что у вас на жиме лежа для груди.

4. Не меняйте тип следа

n1371734549_308545_6656343

Это ошибка, которая, к сожалению, не является уникальным для резервного обучения. Попробуйте обучить целую группу мышц только с одним типом следа является одним из наиболее распространенных ошибок в академиях, где количество упражнений часто имеют большее значение, чем изменения в след.

Упражнения, как спуск с треугольником, навесное весло и увидели работу с занимаемой площадью с участием ладони руки, чтобы превратить среднюю часть тела, которая подчеркивает основные мышцы спинов и оставляет в стороне за пределы мышц спины. Но открытый передний шкив, шкив и шкив сочлененный с римской стоимостью бара за пределами спинного, с видом на центральную спину.

Ключ, следовательно, является не вид следа, но изменение используется в рамках одной тренировки, чтобы подчеркнуть различные группы мышц.

Как избежать:

  • Для того, чтобы подчеркнуть различные спинные регионы, меняются следы назад во время тренировки, в том числе и в вашей рутинные упражнения след на спине, нейтральной и pronated;
  • Разновидность с следы обратно обучения предложение было бы открыть плоский бар, бесплатный весло с обратной след, шкив шеи, инсультом и низкой односторонней пилой.

5. Наклоните туловище назад тоже

Наклонившись-Back-As-You-Pull

Будьте инсульт или шкив, это не редкость для культуристов наклоняя тело назад во время тренировки, чтобы помочь переместить лишний вес. Это движение делает упражнения для широчайшей мышцы спины в упражнение для нижней части спины, перенося всю нагрузку на нижнюю часть спины и принимая первоначальную цель упражнения.

Как избежать:

  • Нет другого пути: пытаться контролировать эго и уменьшить нагрузку до точки, где он может сделать полное движение, не бросая тело;
  • Чтобы узнать, наклоняется слишком много во время тренировки просто следовать Правило 10: Это нормально, чтобы наклонить на 10 градусов вперед или назад во время движения. Выше вы компенсироваться с другими группами мышц, и в конечном итоге уменьшить акцент на конкретной мышце, которые планируются обучать;
  • В дополнении к снижению эффективной реализации, чрезмерное наклона также увеличивает риск получения травмы, так что начать сегодня, чтобы исправить лишний вес на устройстве и улучшить осанку.

6. Не выдвигайте ваши локти назад

Не-Your-Тяговая-отводы-Дальний Enough-Back

Помощь толкать локтем назад во время такта эквивалентна всего лишь несколько сантиметров вниз в приседе во всей серии. Если вы никогда не делают эту ошибку, чтобы сидеть на корточках, почему это в задней части тренировки? Скорее всего потому, что вы используете чрезмерное бремя, которое мешает вам делать полное движение.

Как избежать:

  • Так что ход действительно эффективный и сжатие завершено, необходимо нажать локти столько, сколько вы получите обратно, втягивая лопатки, а договаривающиеся целевую мышцу;
  • Таким образом, снова раствор самостоятельно калибровать и снизить чрезмерную нагрузку для того, чтобы выполнить движение с идеальной амплитудой;
  • Масса не должна быть преувеличена и не слишком легкой, но достаточно, чтобы по крайней мере 4 или 5 полных ряды без сокращения движения.

Вы делаете какие-либо из этих ошибок в вашей спине тренировки? Он работает с той же частотой и интенсивностью, как в течение остальной части серии? Комментарий ниже!