7 самых больших ошибок на плече Обучение и как их избежать

7 самых больших ошибок на плече Обучение и как их избежать

широкие и четко определенные плечи одна из торговых марок, которые принимают вес действительно серьезный, но это не значит просто работать для вас удается получить плечи своей мечты. Хотя очевидно, что без плеча тренировки вы не получите результаты, простой факт, чтобы провести обучение часов не является синонимом мышечной гипертрофии.

1. Игнорирование мышц вращающей манжеты

21755

Мы уже знаем, что их главная цель состоит в том, чтобы построить сильные плечи и желательно в формате «V» (широкие плечи и узкие живот), так что ваш акцент будет сделан на упражнения, которые подчеркивают передние дельтовидные мышцы, спины и посередине, не так ли?

В теории да, это должно быть ваше внимание, но если вы хотите, чтобы избежать травм в будущем и пройти обучение в течение многих лет, не чувствуя боль, вы не можете забыть мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой сустав, известный как мышцы вращающей манжеты плеча. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав и обеспечить полный диапазон движения, в котором это соединение характеризуется как комплекс.

И по мере развития его дельтовидной, риск травмы еще больше, так как вы можете создавать дисбаланс между двумя группами мышц, которые были на том же уровне развития.

Как избежать:

  • Подходит для вашего плеча тренировки специальных упражнений для вращающей манжеты и используя очень небольшой вес - как в случае с резинками и упражнением в кабеле (с небольшой нагрузкой).

Смотрите видео ниже некоторые примеры упражнений для вращающей манжеты:

2. Дайте много внимания на передние дельтовидные

Анатомо-дельтовидные-плечи-300x265

Плечевой сустав покрыт дельтовидная мышца, а более глубоко вышеупомянутая вращательной манжета. Как можно видеть на рисунке выше дельтовидной мышцы, в основном, разделен на три части: переднюю дельтовидную (или спереди) и задней среды. Ответственный за стабильность плеча, дельтовидной действует на подъемный рычаг и смещения во всех направлениях.

Три главы мышцы, однако, не работает точно так же, будучи экс-глава, которая обычно делает больше энергии и поднимает самые тяжелые нагрузки. Помимо того, что самый востребованные мышцы во время разработки, предыдущие дельтовидные также мобилизованы в груди и трицепс тренировки - не говоря уже о небольшой помощи во время жима и купания в параллели.

А если в дополнении ко всей тренировке также включают передние возвышений и сложные упражнения для груди, плеч и трицепсов, вы можете осуществлять слишком трудно на ваши передних дельтовидных мышц - особенно, если вы взвалить и грудь в тот же день или на последовательные дни.

Как избежать:

  • Самый простой способ избежать этой ошибки в плечевой тренировке не обучать вас на следующий день после тренировки груди (и наоборот). Диапазон по крайней мере, за 3 дня до тренировки этих групп мышц каждой;
  • Как широкие плечи равны деньги - это никогда не слишком - лучше уделить больше внимания к средней дельтовидной, чем предыдущий дельтовидной плечо во время тренировки. Это происходит потому, что средний дельтовидной в первую очередь отвечает за ширину плеч и немного требуется во время других упражнений;
  • И развитие позади шеи в качестве гантелей развития уделять больше внимания к средней дельтовидной, и, следовательно, может быть использован для замены военного развития, если вы чувствуете, что передняя дельтовидные пропал требуется.

3. Давать меньшее значение задней дельтовидной

Еще одна распространенная ошибка плеча тренировки пренебречь задней дельтовидной. И, как мы уже видели выше, мы можем сказать, что эта ошибка напрямую связана с тем, что большая часть внимания во время тренировки плеча быть уделено передней дельтовидные.

И, как указывает название, бывший дельтовидной находится в задней части, что означает, что она не будет иметь такой же вес, как и лобных мышц. И как внешний вид имеет значение много, там будут часы и часы, посвященные передним дельтовидными. Теперь, если вы не хотите иметь мышечный дисбаланс и даже стоять с скомпрометированной симметрией тела, убедитесь, чтобы дать больше места для задних дельтовидных на плечо тренировки.

Как избежать:

  • Попробуйте упражнения позже осокоря в тот же день обратно тренировок, так как это будет легче изолировать их от середины и передней дельтоиды. Включить 4-6 серию специальных упражнений для задней дельтовидной в конце вашей спины тренировки;
  • Некоторые из лучших упражнений для вас, чтобы начать работу позже дельтовидные являются вертикально рядом, боковым поднять с уклоном туловища и сбоку на наклонной скамье.

4. Поезд плеча после тренировки груди

Несмотря на то, что это не ошибка, которую можно считать очень серьезной, но следует избегать осуществлять плечо и грудь на последовательные дни. Основная причина заключается в том, что, как мы уже видели, плечи из основных стабилизирующих мышц во время упражнений для груди, а затем обучать их в покое на следующий день будет только мешать развитию столь желанного «V».

Как избежать:

  • Если вы не хотите каким-либо образом развивать свои плечи (и даже тогда не может быть интересно, потому что вы можете вызвать мышечные дисбалансы и стать более склонны к травмам), избегать упражнений грудь и плечо без интервала, по крайней мере 72 часов между два учебных занятий;
  • Если вы чувствуете, что вы тратите драгоценное время, помните, что в бодибилдинг остального так же важно, как упражнение, и усталая мышца не только меньше реагировать на стимулы роста и будет с большим риском получения травмы. Ключ, чтобы мышцы отдохнули и вернуться к плечевым тренировкам через несколько дней, с восстановленным осокорем и готова к новым стимулам.

5. Выполняйте упражнения слишком быстро

ohp2

Также известно как использовать импульс, эта тренировка плеча ошибки одна из самых распространенных, так как она включает в себя хорошо известный эго: кто поступающий в Академии и принять соответствующий вес для наборов? Мало кто, так как подавляющее большинство проходит после того, как в максимально возможной нагрузке (особенно, если они наблюдают).

Очевидный результат этого избытка является то, что осуществление становится гораздо более сложными и, как следствие, многие до конца, используя «импульс» - или нажмите - для выполнения движений. Проблема с этим состоит в том, что руководители дельтовидного невелики, и изолированность необходимо минимизировать как импульс, как при помощи других групп мышц.

Как избежать:

  • Никто не хочет видеть с весом 7 или 8 кг, но если это максимальная нагрузка, которая позволяет правильное движение осуществлять средний дельтовидной, то это один следует использовать;
  • Пусть эго в сторону и выбрать веса, который вы можете поднять на 8-12 медленных повторений (1 секунду вверх и два вниз). Полное движение остановки в конце года, так что следующая итерация начинается без помощи импульса;
  • Выполните плечевые упражнения сидя (вместо того, чтобы стоять), чтобы предотвратить помощь ног во время движения.

6. Мало разнообразие упражнений

Как плечи, возможно, одна из немногих групп мышц обучаться почти исключительно со свободными весами, то легко впасть в повторение и в конечном итоге сделать то же 3 или 4 упражнения никогда. Несмотря на то, гантели и штанги являются чрезвычайно эффективными, чтобы набрать мышечную массу, разнообразие не может быть оставлено в стороне, так как это очень важный пункт на плече тренировки.

Как избежать:

  • Есть множество способов сделать развитие, и ваша цель должна быть, чтобы использовать другое упражнение каждую тренировку. Некоторые из них:
    • Развитие с супинацией тисков: аналогично традиционному развитию с баром, но ладонями вас;
    • Арнольд развития: сделать обычное развитие с гантелями вверх по весу с супинацией захватом и поворотом pronated сцепления в верхней части;
    • военное развитие в хака: это обычное развитие с баром, но в конце каждого повторения вы должны прекратить полностью в поддержке стойки, которая должна быть на уровне подбородка.
  • Несмотря на то, что говорит здравый смысл, боковые возвышенности не единственный способ подчеркнуть средние дельтовидный. Попробуйте максимумы с кабелями, машиной или даже с гантелями, но в одностороннем порядке. Весло стоя с широким хватом также работает средний глава дельтовидной;
  • Тот же принцип может быть использован для изменения тренировки задней дельтовидной: кабели, машины и односторонние упражнения могут быть использованы в качестве варианта традиционного обучения плеча. И снова во время тренировки, вы можете по-прежнему подходят некоторые гребли серии изогнутый с широким хватом, чтобы подчеркнуть задней дельтовидной.

7. Не обращайте внимания в течение года

строки

Эта ошибка не является уникальным для плеча тренировки, так как почти все группы мышц, в конечном итоге страдает упражнений выполняется неправильно, и часто без какой-либо техники.

В то время как неправильно может задержать развитие оружия или обратно, в случае проблем на плечи еще больше, так как движения, выполненные неправильно может быстро привести к повреждению суставов - более конкретно вращающей манжеты.

Лучше обойтись без «вкуса», сделав множество полных повторений, чем страдать от травмы плеча, которая предотвращает его от тренировок в течение нескольких недель - или даже месяцы.

Как избежать:

  • Не забудьте сохранить более плотное сцепление с дорогой на большей части развивающихся упражнений для плеча, так как таким образом вращающей манжеты плеча не будет необходимости, и вы будете дальше от страшных травм;
  • Во время разработки с гантелями сидя и более конкретно в процессе развития бара присест очень важно, чтобы избежать гораздо более низкого веса при выполнении движения, рискуя травмировать вращающую манжету;
  • Делая боковые прибавки пусть ваши локти следовать вперед и поднять их, пока они не находятся на одной и той же высоте плеча. Прибытие в верхней части, это очень важно, чтобы ваши руки чуть ниже локтя (со слегка согнутыми руками), так что пальчики от вставания и большие пальцы вниз. Видео ниже наглядно иллюстрирует правильную технику для бокового повышения:
  • Во время каждой серии к плечу, сосредоточиться исключительно на голове дельтовидной стимулируются, не отвечает. Упражнение мышцы, а не вес. Не поддавайтесь искушению украсть, чтобы получить установить другую серию после достижения неудачи во время тренировки. Вместо этого, предпочитают делать наборы падения, попросите коллегу сделать принудительные повторения или же использовать технику отдыха / паузы (выбрать только один из трех).

Вы можете определить любого из этих ошибок в своей обычной тренировке плеча? Вы верите, что вы можете улучшить его, чтобы лучше развить свои мышцы? Комментарий ниже!