Обучение Грейсиан Барбоза — упражнения и советы

Обучение Грейсиан Барбоза - упражнения и советы

Грейсиан Барбоз практикует бодибилдинг в течение многих лет, и напоказ невероятно рельефное тело и очень низкий процент жира. Жена певец Бела разделяет его рутину в социальных сетях и показывает, что заботится о еде, но ваше обучение является одним из секретов пути, помогая вдохновить многие женщина в их осуществлении.

С очень хорошо спроектированной прикладом, она разделяет некоторые советы и методы движения, для того, чтобы эффективно достичь мышечных волокон области ягодичной.

Обучение Грейсиана Барбоза сопровождаются тысячами последователей, которые хотят дерзкое дно как брюнетки, так что она дает несколько советов, чтобы лучше достичь волокон области тела.

Среди основных упражнений, это выдвигает на первый план свободные приседания и жим ногами, и очень функционален для развития ягодичных. Обратите внимание, что для выполнения этих упражнений должны полагаться на руководстве квалифицированного специалиста, так как нагрузки и неправильное выполнение движений могут привести к последствиям для позвоночника и суставов.

gracyanne-01

Четырехглавой и задней ягодичной

  • бесплатно приседать: серия 2 -> 20 повторов (легкая нагрузка);
  • разгибания ног: 10 серии -> 8 повторений (5 секунд отдыха);
  • Свободные приседает (штанги и гантели) - 4 серии> 12 повторений;
  • Hack машины: Серия 4 -> 10 + 10 повторений;
  • Сопряженные: Leg Press: 4 комплекта -> 15 повторений / Приседания (без нагрузки): 3 комплекта -> 20 повторов;
  • Сопряженные: Приседания земли: 3 серия -> 12 повторений / Smith серии 3 -> 15 повторений ½ вниз;
  • лежа ногу завитка: 5 серии -> 10 повторений;
  • нога локон лежит (односторонний: 3 серии -> 12 повторений;
  • Аддукция: 4 серии -> 15 повторений;
  • Stiff: 4 серия -> 10 повторений;
  • Похищение: 4 серии -> 10 повторений (2 секунды). Стягивающие В конце концов, 15 повторений без отдыха.

отдых

он вводит в заблуждение думать, что модель поезда каждый день. На самом деле, обучение Грейсиана Барбоза признает большое значение дня отдыха, ведь именно в них, что мышцы могут оправиться от последствий ежедневных тренировок, происходит именно там, где рост мышц, как и в другие дни там истощение.

Крайне важно, чтобы вы уважаете этот период отдыха ваших мышц, таким образом, можно будет заметить, анаболические выгоды и результат каждого усилия применяется на практике. Планирование с различными членами тренировок позволяют сохранение мышечных волокон, по меньшей мере, в течение 48 часов.

gracyanne-02

Разнообразное обучение

Наше физическое состояние и сопротивление варьируется в зависимости от задач, стоящих перед нашей corpo.p Поэтому инструктор Xande Negão предлагает обучение Грейсиан Барбоза изменяется и / или периодически регулировали, чтобы организм не привыкает к стимулы и всегда чувствует вызов преодолеть уровень предыдущего обучения.

Важно помнить, что кондиционер брюнетка выдвигается, что позволяет эти инициативы ставятся на место. Так что, если этот совет, пожалуйста, вы попросите специалистов, которые следуют и стремятся к адаптации конкретной тренировки, удобный для ваших целей.

Обучение Грейсиан Барбоза обычно периодически менять методологию, наборы, повторений и различные суперсетами. Эти изменения могут происходить в разное время, например, каждую неделю, каждые 15 дней или каждый месяц. Ниже приведен пример тренировки:

1. Superset 01:

  • Председатель трубопровод 10 + 10 повторений короткого целые;
  • Stiff: 4 серия -> 8 репликаций.

2. Superset 02:

  • сгибания ног: 5 серия -> 6 повторений (тяжелые);
  • Гибка стоя 15 повторений.

3. сгибателей таблица: 15 повторений (остановка в середине).

4. Superset 03:

  • Hack односторонний машины 15 повторов;
  • Hack машины: 3 комплекта -> 10 коротких (медленно и остановка фона).

5. Superset 04:

  • Приседания (в машине): 3 комплекта -> 15 повторений;
  • Жим ног: 3 комплекта -> 12 повторений.

6. сгибателей стул: 10 серия -> 10 повторений (5-вторых изометрические).

7. Одностороннее расширение Председатель: Progressive 2 до 10 повторений.

Обучение Грейсиан Барбоза в Пре-карнавал

Грейсиан Барбоза батарейках королева в карнавал Сан-Паулу и Рио-де-Жанейро. Для того, чтобы раскачивать подиум, она интенсифицирует обучение в течение нескольких месяцев до карнавала. Ваш инструктор, Xande Negão, признается, что увеличивает количество повторений и снижает нагрузки, используемые таким образом, предотвращает травмы, которые могут нанести вред девушке, и держать тело в форме и трещины.

Контрольные испытания на школах самбы должны быть приняты во внимание, и самба становится новыми аэробными активностями для брюнетки, которая способствует, наряду с обучением веса, так что кажется, даже больше мышц в данном в день парада.

Она резервирование два дня обучить ягодичную область, в день, чтобы осуществлять верхние конечности и другую ногу.

gracyanne-03

Проверьте тренировки рутина Грейсиан Барбоза перед шоу:

1 неделя

Ноги: понедельник и четверг

Отопление в разгибания ног 1-й серии -> 30 повторений (может быть объединен с другим устройством)

Выберите вариант упражнения, чтобы быть в сочетании с расширением ноги:

  • Вариант 01: Свободное Приседание (с ногами параллельными): 4 серии -> 8 повторений
  • Вариант 02: Нога 45 °: 1 серия -> 15, 12, 10, 8, 6 (уменьшение повторений и увеличение нагрузки).
    Вариант 03: Leg Press: 4 комплекта -> 10 повторений
  • Вариант 04: разгибатель стул: 5 серия -> 10 повторений (10 секунд отдыха).

- Задние ноги

  • ноги сгибание (стоя): серия 4 -> 10 повторений
  • сгибания ног: 5 серия -> 8 повторений
  • Stiff: 4 серия -> 10 повторений

- Бедра

  • Аддукция: 6 серия -> 12 повторений

- теленок:

  • Лошадь: 4 серии -> 20 повторений
  • Пешком: 3-й серии -> 30 повторений

Ягодицы: вторник и пятница

  • 4 опоры: 3x -> Пирамида (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
  • Последний (в Smith): 3x -> 3 + 1 полный короткий, заканчивая пирамиды (8, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 0).
  • Ягодичные в низкий шкив: серия 4 -> 8 повторений
  • Кик (на машине): серия 4 -> 10 повторений (тяжелый груз).
  • Похищение: стволовые расположены впереди - серия 4 -> 15 повторений (2 + 30 секунд изометрическое прямой).
  • расширение бедра с упругим (по диагонали): 3 комплекта -> 15 повторений (с 2 секунды изометрии).
  • Сопряженные: Ascent на скамейке с корицей + тазовой подъемником на BOSU: 3 серия -> 10 + 20 повторений (изометрии 2 секунды).

верхние конечности: среда

  • Жим (на машине): 3 комплекта -> 15 повторений
  • наклонить жим лежа: 3 комплекта -> 12 повторений
  • Сопряженные: Полет + сгибании на BOSU: 3 серии -> 10 + 10 повторений
  • Тянут с высоким шкивом (с широким хватом): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Remada низкий (односторонняя): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Pulldowns (с треугольником): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Развитие (широкий хват): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Разработка (с нейтральным след): 3 комплекта -> 12 повторений
  • боковая Поднимает (плечи): серия 4 -> 15 повторений
  • Штанга (с баром и шайбами): 3 комплекта -> 12 повторений
  • завиток (AC): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Трицепс (в высоком шкиве): серия 4 -> 15 повторений
  • Трицепс (канатные): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Трицепс-тесты: 3 серия ->12 повторений

Неделя 2

Ноги: понедельник и четверг

  • сгибания ног: серия 2 -> 30 повторений
  • Таблица сгибателя: Пирамида: (15, 12, 10, 8, 6), начиная с низкой нагрузкой, постепенно увеличивается.
  • Одностороннее Stiff: 3 серия -> 12 повторений
  • Скуат бесплатно: Пирамида (12, 10, 8, 8, 6), начиная с низкой нагрузкой, постепенно увеличивается.
  • Жим ног: 5 комплектов -> 8 повторений (тяжелый груз)
  • Расширение Председатель: Пирамида (6, 8, 10, 12, 15, 20) Начиная с большой нагрузкой, постепенно уменьшается.
  • Ножка пресса: Пирамида: (12, 10, 8, 6, 4), начиная с низким зарядом, постепенно увеличивается.
  • Аддукция: 5 серия -> 15 повторений (10 секунд отдыха)
  • Теленок (в Smith): серия 4 -> 20 повторений
  • Лошадь: 4 серии -> 15 повторений (изометрии 2 секунды)

gracyanne-04

Ягодицы: вторник и пятница

  • Удлинительные ноги с упругим (боковым направлением): 3 комплекта -> 50 повторений
  • Похищение: 10 серия -> 10 повторений (10 секунд отдыха).
  • Ягодичные в низкий шкив: 3 серии -> 6 + 6 повторов остановка прямых повторов
  • расширение ног (на машине): 3 комплекта -> 8 + 8 повторений остановки прямой
  • Последняя - с шагом (кузнец): Пирамида (12, 10, 8, 6).
  • Подъем в банке (с корицей): Пирамиды (15, 12, 10, 8, 6). (Отдых 10 секунд).
  • односторонняя тазовая подъемник (на BOSU): 3 комплекта -> 30 повторений

верхние конечности: среда

  • Жим: Серия 4 -> 12 повторений
  • Крест над: 3 серия -> 15 повторений
  • наклонить жим лежа: 3 комплекта -> 12 повторений
  • Сидящая Ряд: 3 комплекта -> 12 повторений
  • Тянут с высоким шкивом - впереди (с широким хватом): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Гребля (на машине): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Развитие (широкий хват): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Полет (назад): 3 комплекта -> 12 повторений
  • боковая Поднимает (плечи): серия 4 -> 10 повторений
  • Штанга (с баром и шайбами): 3 комплекта -> 12 повторений
  • чередуя завиток (машина): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Трицепс (в высоком шкиве): серия 4 -> 12 повторений
  • Трицепс (канатные): 3 комплекта -> 12 повторений
  • Bank (трицепс): 3 комплекта -> 15 повторений

Что вы думаете об этих учебных советах от Грейсиан Барбоза? Вы делаете что-то подобное в вашей серии в тренажерном зале? Брюнетка Адмира в? Комментарий ниже!