5 самых больших ошибок в обучении глют и как их избежать

5 самых больших ошибок в обучении глют и как их избежать

Как мужчины жалуются, как трудно получить гипертрофированный бицепс, женщины всегда ищут пути повышения подготовки ягодичной, чтобы выиграть приклад мечты. И в попытке достичь идеального Derrière многие женщины в конечном итоге сделать ошибки, которые могут поставить под угрозу весь успех обучения, что приводит к расстройству и нежелание продолжать обучение.

Анатомо-ягодицы

Большие ягодичная мышца, ягодичная мышца и малая ягодичная мышца составляют группу, известную как ягодицы, которые играют важные функции стабилизации, а также движение. См особенности каждого из них:

  • Ягодичной: Как мы видим, в приведенном выше рисунке, ягодичный является самым крупным из трех ягодичных мышц, а его основная функция длина бедра. Практически неактивно, когда человек стоит, ягодичные служит для производства энергии с согнутым коленом. Пример может составлять от приземистого положения для вертикального выравнивания;
  • Восток и ягодичной ягодичной Минимум: Они выполняют, по существу, один и ту же функцию, действуя в стабилизации таза и выполнении внешнего вращения бедренной кости (толкать и вращать ногу в сторону).

Теперь мы знаем, самые большие ошибки в ягодичной тренировки, что большинство практикующих, которые не смогли получить результаты делают, и стараются избегать их, чтобы иметь, что приклад мечты вы хотите.

1. Низкая подготовка тома

В дополнение к использованию легкие, еще одна большая ошибка в подготовке ягодицах является требование некоторых мышц. Поезд ягодичные только один раз в неделю, или сделать несколько серий с легкими, не предоставит вам прикладом мечты.

В целом, люди добавить ягодичную серию в финальной тренировке ноги только в качестве «бонуса», но правда в том, что для ягодичных расти в ваших интересах, чтобы обратить внимание на объем ягодичной тренировки.

Как избежать:

  • Поезд ягодицами по крайней мере два раза в неделю, всегда помня, чтобы оставить минимум 48 часов между тренировками;
  • Нет смысла делать 5 сетов с 25 повторений, если вес слишком мал. Хороший объем обучения включает в себя достаточное количество серий к вашей цели и груз вверх. Одно из предложений, чтобы сделать два-три конкретные упражнения для ягодиц, приспосабливая 3-4 сета в каждом. Для повышения стимуляции мышц, вы можете работать с повторениями переменными - например, сделать серию 8 до 12 повторений с последующей серии с 15- 20 повторений;
  • В дополнение к регулярной тренировки, повысить интенсивность тренировок. Даже если это неудобно и оставить вас болит на следующий день, попробуйте тренироваться до отказа мышц на самом деле стимулировать мышцы.

2. Низкая амплитуда во время приседания

приземистый свободной

Приземистый является одним из лучших упражнений для гипертрофии ягодиц, но это идет только при запуске с полной амплитудой. Часто многие бодибилдеры преувеличивать нагрузку и в конечном итоге страдают упасть ниже уровня коленей, а также использовать другие группы мышц, чтобы помочь с нагрузкой во время тренировки.

Если у вас есть небольшой диапазон движений, вы можете в конечном итоге развитие только четырехглавой мышцы - или даже он, если не вниз достаточно для работы мышц.

Как избежать:

  • Победить эго и уменьшить нагрузку для достижения большей амплитуды при приседании. Как и во многих других группах мышц, нет никакого смысла вы увеличиваете вес, который вы не можете выполнять движения правильно;
  • Обязательно создавать свои колени вперед во время движения для того, чтобы ваши бедра ниже дополнительно в течение приседания;
  • Используйте ваши бедра обратно в исходное положение движения, помня, чтобы всегда держать приклад по контракту на протяжении всего упражнения;
  • приземистые упражнения, как правило, требуют много усилий позвоночника, особенно в нижней части спины. Таким образом, вы не рискуете ранив расположение, ориентация на укрепление мышц спины, прежде чем делать более интенсивные приседания упражнения и раковину. Обратитесь за советом от профессионала, чтобы направлять вас к правильному исполнению движения также может предотвратить повреждение позвоночника, которое может произойти с течением времени.

3. Маленький вес

Как теленок, ягодицы мышцы являются мощным и большим спросом, поэтому они в конечном итоге нужно больше стимулов (другие мышцы), чтобы расти. Так что ягодичные на машине или использовать щиколотку с небольшим весом, не принесет сон хорошо определенный приклада.

Как избежать:

  • Используйте нагрузку, которая является достаточно тяжелым, чтобы стимулировать мышцы, но это не слишком тяжелый, чтобы препятствовать движению во время физических упражнений (что приводит его обмануть и использовать другие группы мышц, чтобы поднять нагрузку);
  • Всегда возможно приседание с весом, даже если они небольшие гантели в начале (до вас, чтобы адаптироваться и прогресс в большие нагрузки);
  • Попробуйте увеличить вес каждую неделю, или, по крайней мере, каждые 15 дней, чтобы сделать мышцы комфортной зоны и принять его к реальному росту мышц.

4. Только делать приседания и становая тяга

фото-для-Dubs-7

Это, без сомнения, много некоторых из лучших упражнений, чтобы соответствовать вашим гают тренировки, но это не означает, что они должны быть единственными. Приземистый и тяга принести пользу ягодицы, но они не непосредственно стимулируют мышцы сайта. Это потому, что они используют большую часть силы четырехглавой мышцы и ягодичные не только во время движения.

Как избежать:

  • Включите упражнения, как тазовой возвышении и отведения бедер, стоя на низком шкивом на обычной тренировки ягодичных (по крайней мере два раза в неделю);
  • Кроме того, добавить пресс ноги, раковину и Hack приземистые для тренировки ягодичных мышц (по крайней мере, два набора каждого для обучения).

5. Не работает мускульной Group Full

Как ягодицы состоят из трех различных мышц, всегда делают один и то же упражнение, в конечном счете приведет к стимуляции ограниченного числа мышечных волокон. разнообразные упражнения, которые работают разные мышцы под разными углами, может предложить лучшие долгосрочные результаты в глют тренировки.

Как избежать:

  • Введите конкретные упражнения для каждого из ягодичных мышц в каждом из ваших тренировок до ягодиц;
  • Для того, чтобы работать ягодичные, убедитесь, что ваши гают тренировки содержат, по крайней мере, некоторые из этих упражнений: раковина, приседает, шаг вверх, поясничное расширение, рубить приседания, бедро и ягодицу лифт в низком шкиве;
  • Упражнения, которые работают ягодичную мышцу и ягодичный мизинец: похититель стул, и похищение в нижнем шкиве на поле.

У вас есть ощущение, что ваше обучение ягодиц не приносят результаты необходимы? Как часто вы делаете в неделю? Способен выявить ошибки до? Комментарий ниже!