8 лучших упражнений для подъема Butt

приземистый

Когда мы ходим в тренажерный зал, то мы можем определить цели мужчин и женщин. Мужчины ищут широкие плечи и определенные руки, а женщины находятся на другом конце тела. Они неустанно посвященный упражнения, чтобы поднять окурок.

Следуйте за движениями спокойно следить за реализацией движений, так что есть травмы и последствия для ваших суставов.

Преимущество упражнений, чтобы поднять окурок должна быть выполнена в любом месте. Вы можете практиковать их дома, в спортивных залах или в парках и на открытом воздухе. Ваш идеал, чтобы выиграть приклад мечты, так что следите за рекомендациями и работать уже.

Смотрите осанку

Очень важно, чтобы вы распознавать признаки, чтобы лучше сохранить позвоночник. Там размещения информации на каждом шаге должна быть выполнена. Следуйте рекомендации для поддержания вашего позвоночника здоровым.

аксессуары

Вы можете использовать различные аксессуары, чтобы сделать ваши тренировки, чтобы поднять окурок еще более эффективными. Ниже вы можете узнать некоторые инструменты, которые могут предложить больше удобства, комфорт для тела и даже интенсифицировать движение:

  • коврики
  • шайбы
  • брусья
  • гири
  • шары пилатеса
  • эластичный
  • меры

упражнения

приземистый

приземистый

  • Вы можете выполнять упражнение с гантелями или шайбами.
  • Совместите ноги, используя плечи в качестве ссылки.
  • Позиция руки в стороны или вперед, чтобы держать вес.
  • Согните колени немного.
  • Приседания и держать спину прямо.
  • Поднимите и вернитесь в исходное положение.
  • Делайте это упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

Прошлое или я тонуть

раковина

  • Вы можете выполнять упражнение с гантелями, шайбами ​​и баром.
  • Продолжайте стоять.
  • Сделайте шаг вперед.
  • Согните колени немного.
  • Хранить законтрактованный живот и согнуть Нога, расположенные вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.
  • Расположена нога сзади должна быть согнута и колено должно подходить к ближайшим земле.
  • Возвращение спокойно в исходное положение.
  • Делайте это упражнение в 4 наборах по 8 повторений для каждой ноги.

Похищение земля

Похищение земля

  • Вы можете использовать матрасы для вашего комфорта.
  • Леггинсы могут повысить эффективность этого упражнения.
  • Лягте на вашей стороне.
  • Одна нога должна быть растянута на земле, а другой должен быть расположен на под.
  • Рука стороны эквивалентна земле, которые будут использоваться в качестве опоры в головке, а другой может быть расположен в передней части или рядом с телом.
  • Вдохните, сожмите мышцы живота и поднимите ногу, как на картинке выше.
  • Не поднимайте ноги больше, чем эквивалент 70 градусов.
  • Не сгибайте колени.
  • Вернуться к ножке над другим и повторите движение.
  • Делайте упражнение в 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

тазовая высота

тазовая высота

  • Вы можете использовать коврик для вашего комфорта.
  • Шайбы, леггинсы и гантели можно расположить над тазом, таким образом обучение может стать более интенсивным и требовательным лучшим вариантом ПРИГОДНОСТИ вас.
  • Лягте на землю и выровняйте руки к бокам.
  • слегка согните ноги, не прерывая контакта подошвы ног с землей.
  • Вдохните и поднимите таз.
  • Следите за контактные перерывы между позвоночником и землей.
  • Держите ноги на земле и в том же положении.
  • Поднимите таз столько, сколько вы можете и сжать ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Делайте это упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

сумо

сумо

  • Это отличается приземистым, потому что в отличие от традиционного, это требует, чтобы расправить ноги на максимум.
  • Цель состоит в том, чтобы использовать шайбы, гантели или утяжелители в качестве весов, так что вес будет использоваться в качестве эталона для центра тела.
  • Перемещение ноги на угол 180 градусов в среднем и за ее пределами ширины бедра.
  • Имитировать присед, как будто сидел на низком сидении.
  • Поместите эталонный вес между ногами.
  • Присядьте вниз, пока ваши колени не образуют углы 90 градусов, а затем проверить вес приблизился к земле.
  • Слегка приподнимите туловище и вернитесь в исходное положение.
  • Делайте это упражнение в 4 подхода по 15 повторений.

расширение бедра с коленом согнутой

расширение бедра

  • Вы можете использовать коврик для вашего комфорта и леггинсов для повышения эффективности тренировки.
  • Сядьте на коврик на четвереньках положении.
  • Совместите ноги, чтобы признать, что они образуют углы 90 градусов к земле.
  • Поднимите одну ногу и держать согнутым коленом.
  • Выполните движение бедра и ноги, чтобы направить максимум к потолку.
  • Не поднимайте бедро выше ее высоты бедра.
  • Держите ягодичные законтрактованные при подъеме.
  • Вернуться к ножке в исходное положение и повторите движение.
  • Делайте это упражнение в 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

тугой

тугой

  • Рекомендуются использовать бар с шайбами ​​или гантелями требовать лучше обусловливающих вашего тела.
  • Совместите ноги на ширину бедер.
  • Держите спину прямо и выровнен с головой.
  • Договор абс и ягодичные.
  • Вдох и начать спуск, образуя сгибание бедра.
  • Не забудьте опустить планку вместе с телом, как он будет использоваться в качестве опорной точки центра тяжести.
  • По близости бара по отношению к коленям, направляйте ваши бедра назад и согните колени.
  • Держите шток свойства из начального положения в конечное положение.

односторонний мост

односторонний мост

  • Вы можете использовать коврик для вашего комфорта.
  • Шайбы, леггинсы и гантели можно расположить над тазом, таким образом обучение может стать более интенсивным и требовательным лучшим вариантом ПРИГОДНОСТИ вас.
  • Лягте на землю и выровняйте руки к бокам.
  • слегка согните ноги, не прерывая контакта подошвы ног с землей.
  • Расширьте одну ногу к потолку.
  • Вдохните и поднимите таз.
  • Следите за контактные перерывы между позвоночником и землей.
  • Держите другую ногу на землю, и в том же положении.
  • Поднимите таз столько, сколько вы можете и сжать ягодицы.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
  • Делайте это упражнение в 4-х комплектов 8 повторений

Какие из этих упражнений, чтобы поднять окурок были те, которые вы предпочитаете? Он уже используется, чтобы сделать некоторые из них часто? Комментарий ниже!