13 Лучшие упражнения для рук — Home & академии

бицепс

Вы ищете упражнения для работы руки, дома или в тренажерном зале? Тогда взгляните на список с некоторыми из лучших упражнений для рук мы выбрали для вас. Может быть, вы не можете найти новые шаги по включению и разнообразить ваши тренировки!

Упражнение выполняется с помощью двух гантелей, и является одним из лучших, чтобы увеличить размер руки.

Вот как это работает: с гантелями в каждой руке, практикующий стоит с вытянутыми руками в стороны, как показано на рисунке выше. Ваши ладони должны быть направлены на бедрах.

Затем, не двигая локти, вы должны согните локти и принести гантель вверх, ближе к плечу, как это возможно. Пауза и медленно вернитесь в исходное положение и выпрямляя руки.

Способ держать вес в молотковой нити передающей работу на мышцы, которая может сделать оружие получить более толстый внешний вид .. Для того, чтобы увеличить усилие на предплечье в течение года, рабочий наконечник вертикально и пульс большого пальца запихать во время подъема гантелей.

2. Сгибание бриллиант

3bboaforma

Для этого упражнения, вы должны стоять в положении отжимания на вершине коврик, руки помещены вместе так, чтобы большие пальцы и указательные пальцы упираются. С прямым телом с поддерживаемым животом, нижняя частью туловища, пока грудь не только над землей, и вернуться в исходное положение.

Алмазные сгибание, которая является передовым способом сделать классический толчок вверх также помогает в увеличении руки и до сих пор работает в живот и грудь.

3. Трицепс тесты

Третий пункт в нашем списке упражнений для рук является тот, который может внести свой вклад в укрепление и определение региона и ориентирована на трицепсы.

Для того, чтобы запустить его вам нужно лечь на скамью и удерживайте бар W. С задней стабилизировалось, поднять планку, что делает диапазон движения локтя. Вес должен быть обработан в соответствии с плечами и след должен быть с рядом руки и ладонями вверх. Локти должны быть направлены вперед.

Затем опустите штангу, делая движение сгибая локти, пока она не приблизится к лбу. После этого, поднять вес с силой трицепсов, что делает диапазон движения локтя.

Внимание: плечи и руки должны стоять на протяжении всего движения. Только предплечья должны двигаться.

4. Тема близко хватка бар

3dboaforma

Вот упражнение начальный уровень, который работает сила двуглавой мышцы и предплечья. Это осуществляется с помощью панели.

Для начала вам нужно позиционировать себя в вертикальном положении и удерживать штангу обеими руками, ладонями вверх, с закрытым след, меньше, чем ширина плеч. Ствол должен быть прямым и голова. 

Перед началом движения, важно иметь в виду, что ваши предплечья и локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Так поднимите планку в полукруглом движении до тех пор, пока предплечья упираться бицепсами. Не не выдыхать во время этой стадии и контракта и бицепсов на секунду на высоком конце года. Медленно вернитесь в исходное положение при выдохе воздуха.

Во время винта близко захвата штанги необходимо избегать наклона спины или взбить.

5. Трицепс на скамейке

3eboaforma

Это упражнение сила, которая имеет уровень сложности начинающих работает трицепс, как указывает его название. Тем не менее, он также вызывает другие мышцы, такие как дельтовидные, ягодичные, подколенные сухожилия, абс и бедро.

Во время выполнения трицепсов в банке, рекомендуется держать тело прямо и предотвратить чрезмерное расслабление бедер. Важно также, чтобы держать заключенных в локтях во время тренировки и держать их открытыми для сторон.

Как: сидеть на краю скамейки с руки ниже плеч, с твердыми руками на краю сиденья и колени согнуты под углом 90 градусов, как в приведенном выше изображении. Необходимо держать твердо держать ствол и прочно внедренный, контракт ягодицы и дать небольшие шаги вперед, оставляя полностью выдвинутые и руки, поддерживающих вес тела. 

Следующий шаг является согните локти и опустите тело в передней части банки, под углом 90 °, как изображение выше. Оставайтесь в этом положении на секунду, позволяя ваши локти близко к телу, и вернуться в исходное положение с силой трицепсов.

6. фиксированного бара (chinup)

3fboaforma

Это упражнение, которое способствует достаточно сил верхней части тела. В дополнении к работе бицепсов, один из важных упражнений, чтобы перечислить руки, используемые, чтобы вытащить его вес, он также столовые с другими мышцами на плечи и спину.

Для этого упражнения, вы должны держать планку с вашими руками, на расстояние, эквивалентное ширине плеч и повесить в баре, как показано на рисунке выше, со скрещенными ногами. Затем сожмите лопатки от плеч вниз и назад, согните локти и потяните верхнюю часть груди по направлению к бару.

После того, как взять перерыв, медленно вернуть тело в исходное положение.

7. Заправьте панель EZ

3gboaforma

Это одна из упражнений для рук в нашем списке, потому что он работает бицепс. Запускается с панелью EZ, имеет начальный уровень и работает для укрепления мышц региона.

Упражнение начинается в положении стоя, держа планку снаружи и кабель широких ладоней, направленных наружу, направлено вперед и слегка наклонены внутрь из-за формат бар. Локти должны быть прижаты к телу.

С предплечьями еще, выдыхая. Затем согните локти и принести бар вверх. Веса должны быть сняты до тех пор, пока бицепсы полностью контракту и бар достигает высоты плеча.

Наконец, вдохните воздух и медленно вернитесь в исходное положение.

 

расширение 8. трицепс с нейтральными след

3iboaforma

Это упражнение начального уровня фокусируется на прочности и включает в себя трицепсы во время езды. Вдоль трицепсы расширения реализации важно не ставить ноги на скамье - они должны оставаться на земле - держать локти приходят в сторону и снизить вес медленно, без механического привода.

Для этого упражнения, практикующий врач должен быть помещен обратно на плоской скамье, держа гантели в каждой руке, ладонью обращенных друг к другу и руки вытянуты вертикально на груди. Затем согните локти и опустите гантели, пока вес не чуть выше плеч.

Не перемещайте верхнюю часть руки. Пауза на мгновение, контракт бицепсы и вернуться в исходное положение.

9. Curl замкнутый след

3jboaforma

Для этого гнуть, он должен быть лицом вниз на полу в положении доски, как показано на рисунке выше. Орган должен быть повышен с пальцами на полу, раскинув руки и пальмы на земле, на расстояние, эквивалентную ширину плеч. Следующим шагом будет опустить тело, пока грудь не немного над землей, как показано на рисунке выше.

Для того, чтобы увеличить трудность этого упражнения, вы можете положить ноги на скамейке или коробку.

Главная мышца работала в этом сгибании трицепсов, так что в нашем списке упражнений для рук, но он также вызывает грудь и плечи.

10. Бицепс сосредоточены на скамье Скотта

3kboaforma

Это упражнение начального уровня, который работает бицепс силы в изоляции. Для достижения этой цели вы должны быть в тренажерном зале и иметь доступ к банку и бар Скотт EZ.

Первый шаг, чтобы сидеть на скамейке, как на картинке выше показывает. Затем, необходимо зажимать бар и узкая внутренняя часть его кабеля. Для того, чтобы получить прямой, мы рекомендуем, чтобы кто-то взял планку к вам или вы занять место отдыха для баров, что Скотт банки обычно приносят.

Для того, чтобы держать планку, ладони ваших рук должны быть направлены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формата бар.

Предплечья и грудная клетка должны быть расположены по отношению к мягкой части, держа штангу на уровне плеч. Тогда, как вы вдыхаете, опустите штангу до предплечья продлены и полностью расширенные бицепсы.

Есть выдыхать, использовать бицепсы поднять планку до тех пор, пока не будет полностью контракт и бар в плечах. и сжимать бицепсы, удерживать позиции на мгновение и вернуться в исходное положение.

11. Пилатес бокс

3lboaforma

Двенадцатый пункт в нашем списке упражнений для рук приносит движения бокса и может быть использован специалистами в области пилатеса и йоги, чтобы сжечь жир и тон и укрепить ваши руки.

Стенд с ногами друг от друга на расстоянии, эквивалентной ширине бедер, колени слегка согнуты, и осанка (в его естественной кривой), как на изображении выше показывает, поднимая кулаки вверх, длина плеча ,

Локти вверх и его кулак, как удар, возьмите правую вперед, а в движении по боксу. После, вернитесь в исходное положение и сделать то же самое с левой рукой.

12. Синхронный Thread

3mboaforma

Это упражнение, которое может быть использовано в силовых тренировках и определении оружия. Вот как это работает: стоя, руки по бокам, гантели в каждой руке и ладони наружу, флекс и продлить локоть одновременно. 

13. Дайвинг

3nboaforma

Другой шаг, который может принести пользу тем, кто хочет получить большие руки дайвинга. Он также помогает установить трицепсы, помогает при мышечной массе в верхней части тела и работает с подъемом веса всего тела в процессе его исполнения.

Если он не владеет барами осуществлять в вашем распоряжении, положите руки на скамейку, стул или на пол и вытяните ноги вперед и поместить пятки ваших ног в верхней части коробки или аналогичного крепления к изображению.

Следующим шагом является опускайте тело, пока предплечья не параллельно полу, однако, не ниже, чем это, как показывает фото. Для того, чтобы расти, расширяя локти.

внимание

Перед тем, как начать после его серии упражнений для рук, в вашем доме или в тренажерном зале, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы годны к практике обучения. Важно также, чтобы иметь помощь и поддержку физического профессионального образования, который может вести вас, как на правильные методы и помочь в случае возникновения проблем.

  • Смотрите также: Как выбрать хороший личный тренер.

Если вы решили работать в одиночку, с помощью видео из Интернета, не забудьте обратить пристальное внимание на объяснения видео и смотреть несколько раз, чтобы убедиться, как движение должно быть сделано.

Кроме того, чувство травмы или гематома, не медлите обратиться за медицинской помощью.

Какие из этих упражнений для рук вы обычно практикуют в повседневной тренажерном зале? Preferred имеет некоторые? Комментарий ниже!