10 общих ошибок в еде, чтобы набрать мышечную массу

10 общих ошибок в еде, чтобы набрать мышечную массу

Вы увеличили объем тренировок, вы поднимаете больше груза, чем когда-либо, было спать правильно, делая добавок, но до сих пор не удалось набрать мышечную массу. Что остается, то нужно изменить в вашем обычном, так что вы возвращаетесь в состоянии гипертрофии?

1. Пропуск завтрак Утро

С более беспокойной жизнью, время у нас на питание только уменьшилось. А утром это еще хуже, потому что в дополнение к необходимости изменения и выбежать, чтобы не опоздать в школу или на работу, многие люди просто не голодны, как только просто проснуться.

Для тех, кто ищет силу, чтобы получить мышечную массу, начать день без пищи это плохая идея, вы не только не будете иметь энергию для своей деятельности, а также ваше тело может пожертвовать некоторые из существующих мышц, чтобы дать вам энергию. Не говоря уже, конечно, вы уже будете приходить из ночного голодания не менее 8 часов, в течение которого ваше тело начавших катаболизируют некоторое количество белка мышцы, особенно если вы не правильно кормить перед сном.

Как только вы проснетесь, все ваше тело хочет часть сложных углеводов и белков, чтобы заменить то, что было потеряно во время сна, а также быть в состоянии синтезировать больше белка и позволяют сохранить или увеличить мышечную массу.

И если вы все еще не убеждены, знаю, что многочисленные исследования показали, что люди, которые не в состоянии взять завтрак утром просто преувеличивают порцию за стол в остальной части дня, в основном потребляют больше калорий и мало питательную ценность.

Поэтому, чтобы свести к минимуму разрушения мышц и вернуться к анаболическому состоянию (а также предотвратить снижение метаболизма, что может произойти, когда вы долго голодание) съесть источник белков и углеводов, так что вы просыпаетесь. Это может быть цельнозерновой хлебом, яйцом, тунец, сладкий картофелем, тапиока, овес, сыворотка и т.д.

2. Переедание

гигантский пластинчатый из-Паста-гориза

Вы знаете: избыточные калории хранятся в виде жира, а не мышц.

Это правда, что для увеличения мышечной массы необходимо добавить калорий в свой рацион, но если вы переборщите количество (и качество) пищи, с определенной точки будет увеличиваться только их запас жира, а не бицепсы.

Это не поможет вам сделать петлю, чтобы набрать вес в конце все их мышца заканчивается скрытом огромным слоем жира - а затем вам нужно диета и часов аэробных упражнений, чтобы сжечь избыток.

Как избежать этого:

  • Есть еду, чтобы получить достаточную мышечную массу, в том числе белков и углеводов качество и количество и соответствующую скорость для поддержания их метаболизма при высоких и до сих пор набирают вес;
  • Сделайте по крайней мере 6 небольших приемов пищи в течение дня, даже если вам нужно увеличить потребление калорий, не есть слишком много в один прием пищи, потому что не используется организмом будет храниться в виде жира;
  • Не ешьте ничего просто для достижения вашей ежедневной калорий цели: так же важно, как количество является качество того, что вы потребляете. Сахар, рафинированные углеводы, насыщенные жиры и даже избыток белка может даже сделать указатель баланса, но не по той причине, которую вы хотите. Если проанализировать этот прирост веса, конечно, что ваш процент жира в организме увеличился пропорционально гораздо больше, чем ваш мышечной ткани.

3. Ешьте очень мало

Электростанция, чтобы получить мышцы, есть немного так плохо, как переедание. Хотя многие мужчины также пропускать приемы пищи по причине нехватки времени или аппетита, это самая распространенная ошибка среди женщин, которые, как правило больше боятся потолстеть и продолжают кормить, как если бы они были на диете все время.

Многие вырезать жир, ограничить углеводы и в конечном итоге работает из энергии тренироваться с интенсивностью. Результатом является то, что не только не набрать мышечную массу и начать терять существующие мышцы (что приводит к таким нежелательным провисания).

Таким образом, в дополнение к адекватному питанию для энергии тренироваться с интенсивностью, важно не долгое время без еды, чтобы избежать страшного мышечный катаболизм.

А для тех, кто практикует аэробные упражнения вместе с силой, энергия потребность еще больше. Ваша диета не может помочь содержать хорошие источники белка и углеводов медленного пищеварения - и немного здоровых жиров (оливковое масло, авокадо, рыба и т.д.).

Если у вас возникли проблемы набирает мышечную массу и обычно не имеют много голода в течение дня, попробуйте постепенно увеличивая потребление жидких калорий, таких как трясет сыворотку и соки самых энергичных фруктов, таких как асаи (без сахара).

4. Вырезать углеводы

После одной из последних тенденций в области диет, которые нуждаются в быстро сжигать жир части, чтобы уменьшить или даже устранить запас углеводов. То, что эти люди не понимают, что, когда они бегут из углеводов, они также в конечном итоге работает из любой энергии, чтобы работать, а это значит, что ваши тренировки не будут столь же продуктивными и прибыль будет ниже.

Если правильно употреблять в течение всего дня, углеводы являются отличным источником энергии для тех, кто следит за диетой, чтобы получить мышечную массу. Простые углеводы, если принимать сразу после тренировки, повышают уровень инсулина, что в свою очередь, посылает гликоген в мышцах. Они также помогают в транспорте аминокислот вы проглоченные с дрожанием после тренировки, гарантируя, что они могут быть доступны для синтеза новых белков.

Уже сложные углеводы хороши для завтрака по утрам и в те времена, когда вы будете нуждаться в энергии в течение длительного периода, так как в ночное время (помните, что вы должны поститься в течение по крайней мере, восемь часов) ,

Пренебрегая 5. Гидратация

штангист-питьевой water640x400

Наше тело состоит из 67% воды, объем уменьшается на 2 до 3% каждый день только с нашим потоотделения. Вода гарантирует, что токсины, генерируемый метаболизм белков устраняются и что мышечные клетки, чтобы работать должным образом и позволяют мышечную гипертрофию.

Исследования показывают, что недостаточное количество воды в организме вызывает повышенную деградацию белков, а также вызывает мышечные клетки уменьшаются в размерах. Другими словами, полная противоположность того, что вы должны произойти, чтобы увеличить ваши мышцы.

Хотя всегда говорят два литра воды в день достаточны для надлежащей гидратации, правда заключается в том, что эта сумма варьируется от человека к человеку, а это значит, что вы должны использовать здравый смысл, особенно в жаркие дни или дополнительное обучение интенсивный.

Как большинство людей жалуются, что трудно вспомнить, чтобы пить воду в течение дня, наконечник должен всегда ходить с бутылкой свежей минеральной воды в вашем рюкзаке или сумочке.

6. Не употребляйте достаточное количество белка

белок

Для более повторяющимся, как это звучит, вы все еще можете найти множество практикующих бодибилдинга, которые считают, что они потребляют слишком много белка, когда на самом деле они потребляют больше углеводов и жиров.

И нет никакого выхода: три основных питательных веществ, что наше тело должно выполнять все свои функции, белки по-прежнему являются наиболее важными в диете, чтобы получить мышечную массу. Как правило, животный белок, как правило, сопровождается жиром, кончик искать постные источники белка, такие как шкурки куриных грудки, яичные белки, тунец (в воде), легкой молочная и зернобобовые культуры (фасоль, чечевица) - и, конечно же, белок молочной сыворотки.

Только диетолог может определить, что должно быть точное ежедневное потребление белка, но, как правило, от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день, как правило, достаточно для тех, кто пытается набрать мышечную массу.

7. Будьте несовместимым с властью

Вы едите белка, углеводы и жиры в надлежащей пропорции, потребляя фрукты и овощи, делают добавки ... но только с понедельника по пятницу. Начиная с обеда в последний день недели, вы едите кое-что больше здесь, отдыхать здесь, не спрашивает десерт на ночь есть пиццу и пиво, суббота является днем ​​фейжоада, воскресенье есть барбекю, и так далее, до воскресенья ночь.

То есть, если вы осторожны с пищей в течение недели, но преувеличивает в субботу и воскресенье, их доходы за счет жестких тренировок в тренажерном зале и сбалансированное питание в течение недели серьезно скомпрометирована. Это вовсе не означает, что вы должны есть то же самое каждый день, или избежать ваших любимых блюд навсегда.

Есть слишком много в течение нескольких дней и диеты в другом, чтобы компенсировать преувеличение не принесет никакой пользы. На самом деле, это может даже заставить вас регресс несколько шагов, вы, возможно, потерять мышечную массу.

Правило для вас, чтобы максимизировать свои доходы, чтобы быть последовательным, как в процессе обучения, и с силой. Ешьте пиццу или конфету время от времени он не будет замедлять вас вниз много, до тех пор, как они подходят количество калорий и питательных веществ, вы должны потреблять этот конкретный день.

8. утрирует спирт

Спирт-Влияет-мышцы

Алкоголь и гипертрофия мышц два слова, которые просто не смешиваются. Помимо того, что в высшей степени калорийности и не обеспечивают важные питательные веществ для организма, алкоголь обезвоживает, а также приводит к снижению синтеза новых белков.

Еще одна причина для вас, чтобы избежать регулярного потребления этого напитка является то, что алкоголь снижает уровень тестостерона, ключевой гормон для мышечного роста. Не говоря уже, конечно, пойти в спортзале похмелье означает, что, скорее всего, вы не будете тренироваться с энергией и интенсивностью планируемой.

9. Потребление слишком большого количества сахара и жира

Как мы уже говорили ранее, мы едим больше не равно есть что-нибудь. Несмотря на то, что вам действительно нужно хорошие жиры для функции мозга, избыток питательных веществ неизбежно будут сохранены как нежелательный слой выше живота, которая будет продолжаться без определения.

Сахар еще хуже, потому что она не имеет никакой питательной функции в нашем организме, и любой избыток превращается в жир и может даже привести к диабету (даже в худых людях). Остерегайтесь некоторые легкую пищу, потому что даже без жира может еще содержать много сахара.

зерновые батончики, энергетические напитки и особенно промышленно фруктовые соки некоторые из продуктов, которые, по-видимому здоровым, но в конечном итоге, содержащий избыток сахара.

10. Потребление белка Избыток

Несмотря на то, наконец, это на самом деле одна из самых распространенных ошибок во власти, чтобы получить мышечную массу. Является ли ускорить гипертрофию, опасаясь не потреблять достаточное количество или даже после диеты белков, многие люди в конечном итоге преувеличивают белку, и это может означать накопление жира или даже проблемы для почек.

Конечно, вам нужно качество белка для формирования мышечной ткани, но в этом случае более не обязательно равно лучше. Потребляя больше белки вы, возможно, занимаете место других питательных веществ, также важными для процесса гипертрофии, таких как углеводы и липиды.

Там нет стандартного количества белка для всех, так что наконечник должен поговорить с диетологом, чтобы выяснить, какие ваши ежедневные потребности, чтобы сохранить и увеличить мышечную массу тела.

Вы соблюдать диету, чтобы получить мышцы? Это ошибки, перечисленные выше, вы когда-либо совершил или совершает? Как сделать, чтобы избежать их? Комментарий ниже!