В 8 лучших продуктов, чтобы набрать мышечную массу

Курица с сладким картофелем

Она не делает ничего хорошего просто делает тренировку веса, если вы не едите лучшие продукты, чтобы набрать мышечную массу. Бодибилдинг это отличный вид спорта, если вы хотите, чтобы поесть! Когда вы тренируетесь для увеличения мышечной массы и силы, вы должны есть достаточно - хорошее качество продуктов питания. Чем больше качество, тем больше прибыль.

КУПИТЬ: Купить без кожи груди. Их можно найти как в хорошем мясника или супермаркета, и вообще в продаже. Купить пакеты, разделенные на отдельные порции и хранить в морозильной камере. Имейте в виду, что сырые куриные розовый (не беловатый, что может свидетельствовать о Frostbite морозилку или плохое охлаждение). Оттепель в холодильнике на ночь. Курица протаявшая не может иметь неприятный запах или быть липким.

ГОТОВИТЬ: Один из лучших способов приготовить бутерброд куриной грудки на сетке. Разогреть гриль при максимальной температуре, если это имеет значение температуры. Вырезать весь видимый жир из груди, и сезон с вашими любимыми специями или соусами. Поместите курицу на горячем гриле (оно должно шипеть), затем вниз огонь до минимума, если ваш гриль имеет значение температуры. Кук 4 до 6 минут, пока больше не розовый внутри (срезают острым ножом).

Питательные вещества: Средняя куриная грудка (тяжелая нефть) составляет около 170 граммов.

  • 200 калорий (840kj)
  • 38 г белка
  • 0 г углеводов
  • 4 г жира
  • 0 г волокна

2 яичных белка

До появления сывороточный протеин, белок яйца были стандартом, по которому были измерены все остальные. Яичные белки имеют хорошо сбалансированный аминокислотный профиль и большие продукты, чтобы набрать мышечную массу. Легкий омлет может сделать ваш завтрак мощного приема пищи для питания оставшейся части дня.

КУПИТЬ: Приобретая ваши яйца всегда проверяйте дату и открыть окно, чтобы увидеть, если нет сломаны или повреждены. Также убедитесь, что хранить их в холодильнике. Хотя яйца, которые выходят за пределы холодильника не делать плохо, они сохраняют свои питательные богатства гораздо дольше, если холодильник.

ГОТОВИТЬ: Хотя многие устройства обещают легкий способ отделить желток от ясно, самый простой и быстрый способ использовать свои собственные руки в чистоте. Для этого омлета рецепт использует шесть яиц и разбить их в миску среднего размера. Затем, используя ваши пальцы чистые, возьмите желтки аккуратно удалить их один за другим и выбросить его. Другой способ отделить белки от желтков, чтобы разбить яйцо в середине обходя желтка взад и вперед, как она наливает свет в чашу.

Если у вас есть какой-либо свет, удалите желток и оболочки. С вилкой или венчиком, взбить яйца с солью, перцем и любой другой травой вы предпочитаете, пока они не смешиваются хорошо и с некоторыми пузырями на вершине. Нанести масло в кастрюле на среднем огне и добавить яичные белки. Через 15 секунд, снизить температуру до среды.

Потяните края шпателя и слегка наклоните сковороду так сырое яйцо течь под уже приготовленной порцией. Продолжайте края, пока большая часть сырого яйца не исчезнет. Затем сложите омлет, как будто складывая письмо, чтобы соответствовать конверт. Используя шпатель, аккуратно вставьте кастрюлю на тарелку и съесть сразу. Если вы не в интенсивной диете, вы можете оставить один на два драгоценные камни в смеси света.

Питательные вещества: Четкое омлета 6 содержит:

  • 99 калорий
  • 21 г белка
  • 2 г углеводов
  • Fat 0g
  • 0 г волокна

3. Овес:

Это медленно сжигание углеводы могут быть использованы для завтрака или перед тренировкой закуски. Почему? Три слова: сохранение энергии. Когда вы тренируетесь жесткие, углеводы, хранящиеся в мышцах или мышечной гликоген, стали основным источником топлива. После падения уровней гликогена, также падает интенсивность тренировок. При сохранении стабильности энергетических уровней в крови, питание с овсом предотвратить быстрое высыхание уровней гликогена. Помимо того, что один из лучших продуктов, чтобы набрать мышечную массу, они также богаты очень здоровые волокна и другие питательные вещества, которые помогают со здоровьем сердца.

КУПИТЬ: При покупке овса, убедитесь, что упаковка из списка ингредиентов с указанием только овсом. В настоящее время это очень распространено иметь также сахар и другие ингредиенты, которые не то, что вы ищете.

ГОТОВЯТСЯ: Нет плита - Добавить 2 чашки в кастрюлю и залить только водой. Варить на сильном огне, пока смесь не начнет кипеть. Добавьте больше воды, если он становится слишком сухим. Кухня в течение 3-4 минут. В микроволновой печи - добавить 2 стакана в миску и залить водой. Приготовить на высокой мощности в течение 90 секунд. Удалить и перемешать. Добавьте больше воды, если это необходимо, и готовить еще раз высокую мощность для другого 60 до 90 секунд. Добавьте несколько капель меда и молока для ароматизации. Для больших ударных белков, смешать ваш любимый протеиновый коктейль и место на вершине.

Овес довольно дешево. Есть несколько марок, доступных в супермаркете или в любом продуктовом магазине. Овсяные хлопья просто овес были частично измельчают зерно сломать и облегчить выпечки. После вскрытия хранить в плотно закрытой таре, чтобы сохранить свежесть.

Питательные вещества: 2 стакана овса содержат:

  • 294 калорий
  • 12 г белка
  • 50 г углеводов
  • 4 г жира
  • 8 г волокна 

4. постного красного мяса:

постное красное мясо загружается полный белок и может реально помочь в поглощении плоти в вашем теле. Красное мясо также является богатым источником железа и других необходимых минералов.

КУПИТЬ: Всегда покупайте мясо, которое имеет ярко-красный цвет. Если с небольшим коричневым пятном, который уже начал портиться. Попробуйте найти мясо с наименьшим количеством видимого жира, как это возможно. постный говяжий фарш является хорошей альтернативой. Посмотрите на порезы, которые имеют низкий тюлений жир и выгоды для сердца.

ГОТОВИТЬ: Есть несколько способов приготовления мяса. Возможно, самый простой и здоровый гриль снова один раз с его сэндвич-сетки. Разогрейте гриль на полную мощность. Сезон обе стороны мяса с солью, перцем и / или смесью специй. Поместите гриль для приготовления пищи и от 3 до 6 минут до степени их предпочтения.

Питательные вещества: Тощий стейк 200g (тяжелая нефть) содержит:

  • 275 калорий (1155 кДж)
  • белок 48г
  • 0г углеводов,
  • 8g жир,
  • 0g волокна.

5. Консервированные сардины:

В настоящее время, нет ничего удобнее, чем консервированных сардин. Большинство пакетов имеют легкое открытие, и вы в конечном итоге нужно только олово и вилка. Наряду с этим, удобством, производители в настоящее время производят прекрасное сочетание опытной сардины, что делает их менее некрасиво. Сардины являются отличным источником белка, а также отличный способ, чтобы получить суточную дозу DHA и EPA омега-3.

КУПИТЬ: В большинстве супермаркетов есть широкий выбор. Банки могут быть небольшими - около 85 грамм -, средних - около 185 грамм - и большие - около 500 грамм. Для обычного фитнеса-практика, банка 185 грамм идеального размера, или, возможно, два небольших умеренных банок. Обратите внимание на содержание жира и избежать сардины в масле, выбор сардины в чистой воде в качестве альтернативы.

ГОТОВЯТСЯ: Вы можете съесть сардина прямо из банки или объединить его с салатами, пастой или бутербродами. 

Питательные вещества: 185г олова сардин в чистой воде, содержит:

  • 156 калорий (654kj)
  • белок 36г
  • 0г углеводов,
  • 1.2g жира,
  • 0g волокна.

6. Сладкий картофель:

Мышцы не могут быть построены только с белком. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для работы жесткой и поезда фирмы. сладкий картофель предусматривает, что дополнительные силы, не напрягая организм простых углеводов и быстрым действием. Вы понимаете, что сладкий картофель является низким гликемическим концентрация углеводов, что означает, что он высвобождает энергию в течение периода, чтобы держать его быстро дольше.

Они часто используются силы спортсменов до событий в попытке заполнить ослабленные мышцы, но даже если вы не готовятся к выходу на сцену, они отличные продукты, чтобы получить мышцы или сбросить вес.

КУПИТЬ: сладкий картофель отличается от обычного картофеля. Они имеют темную кожуру и мякоть апельсина и богаты питательными веществами. При выборе сладкого картофеля, убедитесь, что он имеет мягкую и твердую оболочку, без каких-либо знаков или пятен. Придерживайтесь небольших или средних сладкого картофеля, которые, как правило, имеют лучший вкус, чем гиганты.

ГОТОВЯТСЯНагреть духовку до 180 ° С Промыть в холодной воде, чтобы удалить любую грязь картофель. Сухие и затем проколоть его с вилкой 5 до 6 раз. Кук в течение приблизительно часа к 280 г картофеля. Укол с вилкой, чтобы проверить, если она приготовлена. Оно должно быть мягким. Альтернатива готовить в микроволновой печи в течение от 6 до 8 минут в среднем картофеля.

Питательные вещества: Сладкий картофель 280 г содержит:

  • 260 калорий,
  • 5 г белка,
  • 60 г углеводов,
  • 1 г жира,
  • 7 г клетчатки.

7. Брокколи:

куриная грудка и брокколи любимая диета бодибилдинг спортсменов, чтобы получить в форме для конкуренции. Почему брокколи? Помимо того, что богаты клетчаткой и минералами, это особый класс природных питательных веществ, называемых индолов, которые действительно помогают любой стремящийся силы спортсмена. Индол работа подавлять эстроген, «женский гормон», который может сделать более эффективным органом в отношении хранения жира.

Что мужчины бодибилдеры не знают, что они производят небольшое количество этого гормона. Сохраняя тормоза на избыток эстрогена, потеря жира становится легче. Брокколи доступны круглый год, а также содержит противораковые фитохимические и клетчатки.

КУПИТЬ: Доступный в крупных супермаркетах, не забудьте выбрать брокколи, который твердо и равномерно зеленый. Не выбирайте тех, кто уже начал цвести или желтый.

ГОТОВЯТСЯ: Сократите брокколи на мелкие стебли или головки. Брокколи является большим сырыми в салатах или приготовленные. Приготовление пищи, лучший способ сохранить свои питательные вещества, пропаривают или в микроволновой печи, пока она не начнет размягчаться.

Питательные вещества: 1 чашка брокколи содержит пару:

  • 56 калорий
  • 6 г белка
  • 10 г углеводов
  • Fat 0g
  • 3 г волокна

8. Коричневый рис:

Коричневый рис это бомба! Почему? Одно зерно имеет несколько слоев. Только самый верхний слой, корпус, удаляется, чтобы производить то, что мы называем коричневый рис. Этот процесс является наименее разрушительным воздействием на питательную ценность риса и позволяет избежать ненужной потери питательных веществ, которое происходит в следующих процессах.

Когда рис перемалывают, чтобы удалить отруби ядра, результатом является более белый рис, но и рис, который потерял многих своих питательных веществ. На данный момент, однако, рис по-прежнему неполированный, и вы все еще нужно полировать, чтобы произвести белый рис мы привыкли видеть. Полировка удаляет слой алейронового зерна - полный слой здоровых и необходимых жиров.

Поскольку эти жиры, как только подвергается воздействию воздуха в течение процесса очистки, очень восприимчивы к окислению, этот слой удаляется, чтобы увеличить срок годности при хранении. Полученный белый рис просто изысканный крахмал, который в значительной степени лишена своих первоначальных питательных веществ. Коричневый рис является отличным источником марганца и хороший источник селена минералов и магния. Это также является хорошим источником vitamia B1, B3, B6 и, марганец, фосфор, железо, пищевые волокна и незаменимых жирных кислот.

КУПИТЬ: Вы можете купить коричневый рис в супермаркетах. Купите качественный бренд, и если вы покупаете в больших количествах, а во внимание. Хранить сырой рис в закрытом горшке.

ГОТОВЯТСЯЕсли вы будете готовить рис часто рисоварка является хорошим вложением. Они стоят около R $ 60 - R $ 80 и сделать легкий процесс приготовления риса. Просто добавьте рис и воду, позвонить и через 20 минут будет отлично приготовлено. Альтернатива готовить рис на плите или в микроволновой печи. Проверьте инструкции на упаковке. Чашка риса-сырца легко увидеть после 2 чашки вареных.

Питательные вещества: 1 чашка сырой коричневый риса содержит:

  • 236 калорий (988kj)
  • 5 г белка
  • 43 г углеводов
  • 4 г жира
  • 3 г волокна

Какие продукты, чтобы получить мышцы вы соединяли в вашем рационе? Какой ваш любимый? Комментарий ниже!