Возьмите креатин до или после тренировки?

Возьмите креатин до или после тренировки?

Креатин работает и можно считать добавление практически незаменимое в рацион тех, кто за твердую прибыль с отягощениями.

Немного больше о Креатине

Креатин является веществом, которое может быть достигнуто главным образом за счет использования животного белка, или быть синтезированы в организме из самой аминокислоты метионина, глицина и аргинина.

Хранится в мышцах, креатин работает в области производства АТФ, которая является молекула, которая поставляет энергию для сокращения мышц и почти все другие процессы, которые происходят все время в нашем организме.

Многочисленные исследования показали, что креатин может повысить производительность во время тренировок и восстановления скорости после физической активности высокой интенсивности.

После достижения мышц от корма или производств в печени, креатин связывается с фосфатной группой и теперь называется креатинфосфатом. Очень энергичный, эта молекула будет «давать», что дополнительный фосфат в АДФ (аденозин дифосфат), который преобразуется в АТФ, которая используется для быстро сокращающихся волокон musculares- как то, что происходит во время физических упражнений мощности.

Креатина может увеличиться до 20% концентрации креатинфосфата в мышечных клетках. И, как мы уже видели, это означает, что больше энергии, что может привести к увеличению в силе, выносливости и наиболее стимулирующего рост мышц.

В качестве дополнения, креатин можно найти в сухом виде, в виде капсул или в виде жидкости, которая должна быть потребленной с источником углеводов быстро всасываются.

Преимущества креатина 

Почти единодушие среди культуристов, креатин имеет много преимуществ:

- повышает прочность

прочность

 

Исследования показывают, что культуристы, которые делают креатин может сделать больше повторений с данным весом, чем те, которые не используют добавки. Это происходит потому, что, как мы уже видели, креатин обеспечивает энергию для мышечных волокон, которые принимают больше времени, чтобы достичь состояния усталости.

В исследовании, проведенном в Университете штата Квинсленд, Австралия, участники, которые использовали креатин в ходе подготовки к соревнованиям были в состоянии увеличить повторы целых 40%, в то время как участники, которые получали плацебо не было никакого увеличения их рядов.

- Стимулирует рост мышц

более интенсивные тренировки приравнять к большему числу микро-поражения в мышцах, а это означает больше мышечного ремонт и реконструкцию. Креатин также увеличивает IGF-1 уровни, анаболический гормон, который стимулирует как гипертрофию как гиперплазия мышечной ткани.

То есть, в дополнении к увеличению размера волокон, ИФР-1 также стимулирует выработку новых мышечных клеток, что приводит к увеличению мышечной массы.

- повышает производительность

Есть несколько исследований показывают, что креатин повышает производительность во время физической активности из-за его потенциал для увеличения мышечной силы во время коротких упражнений и высокой интенсивности, таких как силовые тренировки.

- насос

muscle_growth

Креатин стимулирует задержку воды в мышцах, которые могут способствовать увеличению объема мышц, состояние, известное как «насос».

Другие преимущества креатина включают улучшенное восстановление после тренировки, укрепления костей, повышения концентрации и мозгового зрения и наиболее стимулирующей выработку тестостерона.

Возьмите креатин до или после тренировки?

Теперь, когда вы знаете, что это за креатин, мы рассмотрим, является ли это лучше всего принимать креатин до и после тренировки. В настоящее время существует три основных варианта Перечне следуют те, кто использует дополнения: потреблять его перед тренировкой, в конце обучения, либо в любое время суток.

Узнайте больше о каждом из этих вариантов:

- Перед тренировкой

Кто защищает креатин перед тренировкой утверждала, что добавка способствует образованию большего количества АТФ, что означает больше энергии и силу мышц. И больше энергии может привести к увеличению нагрузки в течение серии, а также большая активация мышечных волокон.

- После обучения

Это предпочтительное время большинства культуристов, воспользовавшись пик инсулина в конце тренировки, чтобы оптимизировать поглощение креатина. Потребляя источник углеводов в пост-обучения может ускорить всасывание креатина, аминокислот, глюкозы необходимости проникать в клетки.

- В любое время суток

В научных доказательств о принятии креатин до или после тренировки по-прежнему мало, многие люди предпочитают принимать добавки в любое время суток, на том основании, что это очень важно, чтобы использовать его, не заботясь со временем.

То, что многие люди не знают, однако, является то, что многие из предварительно добавки тренировки уже содержат креатин, так что они на самом деле использование дополнения до и после тренировки.

- Что делает науку

Как уже упоминалось выше, существует мало исследований на лучшее время принять креатин, и немногие существующие еще несколько неубедительными. В австралийском исследовании 2006 года группа участников, которые уже были опытными практикующим бодибилдинг получила сотрясение с белками, углеводами и креатином непосредственно до и после тренировки, в течение 10 недель. Другая группа получила то же сотрясение утром и вечер, независимо от времени обучения.

В конце исследования, исследователи обнаружили, что те, кто получил креатин до и после тренировки показали 80% больше сухой мышечной массы и 30% больше мышечной силы по сравнению с группой, используя креатин утром и вечером. Кроме того, первая группа также исключается больше жира и показала значительное увеличение уровней мышечного гликогена.

Конечно, это не представляется возможным приписывать с уверенностью этих результатов только к креатин, так как белки и углеводы также необходимы для роста мышц, но в этом случае время, кажется, действительно сделать разницу, так как обе группы получили тот же самый тип добавок.

Более позднее и конкретное исследование, чтобы устранить раз и навсегда вопрос о принятии креатина до или после тренировки проходили в Новой Юго университете (США) с участием 19 практикующих бодбилдинг. Как часть группы получали 5 г креатин перед тренировкой остальные участники потребляли 5 г добавки после тренировки. Оба также потреблял 5 г креатина на нетренировочные дни, со свободными впускным ограниченным выбором каждого участника.

Результаты этого исследования вызвали много дискуссий, потому что, хотя автор утверждает, что, якобы, креатин является более эффективным, после тренировки, численные результаты исследования не позволяют такому требование с полной уверенностью. Это происходит потому, что разница между этими двумя группами была относительно небольшой, особенно когда дела анализируется по отдельности. То есть, исследование показывает, что существует тенденция к более высокой производительности креатина после тренировки, но данные не позволяют утверждать, что это, безусловно, более эффективно, когда потребляются в этот период.

Еще одна проблемы с исследованием заключается в том, что креатин был потреблен индивидуально, и известно, что поглощение сильно скомпрометировано в отсутствии углеводов.

В конце концов, принимать креатин до или после тренировки?

р

Для того, чтобы более глубоко знать свойства креатина, и, несмотря на отсутствие более убедительных исследований, мы можем сделать вывод о том, что лучшее время, чтобы потреблять креатин, как представляется, на самом деле после тренировки. Это происходит потому, что:

  1. Для завершения тренировки вы будете идти через «окно» инсулин шип, что означает, что в это время, что ваше тело будет поглощать большую часть питательных веществ, необходимую ей для восстановления мышц;
  2. Потребление креатина с после тренировки углеводной добавки облегчает ввод в обращение, повышение их эффективности;
  3. Креатин будет действовать в замене креатинфосфата запасов, которые в данный момент являются очень низкими.

Что о принятии креатина до тренировки, чтобы иметь больше энергии? На самом деле это не так интересно, так как креатин имеет кумулятивный эффект, а это означает, что он может выполнять свою функцию, необходимо, чтобы мышечные клетки насыщаются питательными веществами. Как это занимает неделю, чтобы произойти, принимать креатин раз перед тренировкой не имеет никакого эффекта.

И если ваши клетки уже насыщены креатином, это не имеет никакого значения, потому что организм нужно время, чтобы обработать его, и это, конечно, не будет доступно в течение одного или двух часов. Кроме того, креатин, что организм использует в процессе обучения происходит из существующих запасов креатин фосфата, а не креатин вы взяли, прежде чем идти в тренажерный зал.

Как принимать креатин

bbdrinkbig

Исследования показывают, что прием креатина в сочетании с источником быстро перевариваются углеводы может увеличить на 36% поглощение питательных веществ.

Предположение, следовательно, принимать креатин (около 5 г в день) сразу после тренировки, вместе с сывороточным белком и источником углеводов быстро переваренными (как декстроза, например).

Ссылки:

  • Хосе Антонио, Виктория Чиккон. Эффекты предварительно по сравнению после тренировки добавок моногидрата креатина на состав тела и силы. Журнал Международного общества спортивного питания 2013 10: 36 DOI: 10,1186 / 1550-2783-10-36;
  • Росон Е.С., Мж Стек, Фредериксон SJ, Майлз МП: Низкие дозы креатина Повышает сопротивление усталости при отсутствии прироста массы. Питание 2011 27:451-455;
  • Aragon AA, Schoenfeld BJ: сроки Питательные вновь: есть окно анаболического после тренировки? J Int Soc спорта Nutr 2013 10;
  • Луиз Делджк Магали Луи, Дэниел Тейзен Анри Ниеленс, MISCHAEL DEHOUX, Жан-Поль Тиссен, Майкл Дж Ренни и МАРК FRANCAUX. Увеличение ИФР мРНК в скелетных мышцах креатин после. Sci., Спорт Exerc., Т. 37, № 5, с. 731-736, 2005;
  • Ziegenfuss Т.Н., Роджерс М, Лоурь л, Муллинс N, R Мендел, Антонио J Лемон P.Effect креатина нагрузки на анаэробной производительности и скелетные мышцы в объеме NCAA спортсменов Отдела I. 2002 May; 18 (5): 397-402;
  • Старк М, Łukaszuk J Prawitz Salacinski А: выбор времени белка и его влияние на мышечной силы и гипертрофии у лиц, участвующих в Тренажёры.J Int Soc спорта Nutr 2012, 9;
  • Kerksick С, Харви т, J Стаут, Кэмпбелл В, С Wilborn, Крайдер R, Калман D Зегенфасс Т, Н Лопес, J Ландис и др:. Международное общество позиции стенда спортивного питания: Питательные timing.J Int Soc спорта Nutr 2008 5.

У вас есть привычка принимать креатин до или после тренировки? Как долго вы используете это дополнение, и какие комбинации вы делаете? Комментарий ниже!