6 beste øvelsene for å øke baken

6 beste øvelsene for å øke baken

Hvis drømmen om hvert menneske er å ha en større biceps, kan vi si at de fleste kvinner er bak det er den perfekte rumpe. En Durinho og nesevis bunnen har alltid vært den nasjonale preferanser, men flere og flere kvinner er på jakt etter øvelser for å øke baken og tone favoritt del av det mannlige publikum.

Hva gjør andre øvelser

Som du kanskje vet, vil bare de øvelsene ikke hjelpe deg å nå den ideelle rumpe. Det er nødvendig at i tillegg til vekttrening, er du veier i tide og presentere en lav prosentandel av kroppen fett. Overvekt vil hindre muskeldefinisjonen, og også bidra til fremveksten av den fryktede cellulitt.

Hold en feed med minst 60-80 gram protein hver dag, kutte sukker, brus og hvite massene. Søtsaker og hvitt mel forårsaker betennelse, som fører til hevelse og ende opp med å skjule musklene du både ønsker å vise. Gi preferanse til lav glykemisk karbohydrater, som hindrer en bred variasjon i blodsukker og hindrer opphopning av fett i mageområdet. Brun ris, havregryn, søtpoteter og bønner er eksempler på slow-fordøye karbohydrater som ikke bare gir energi, samt god kvalitet protein, slik at du kan øke din muskelmasse i gluteal-.

Tren regelmessig, men ikke overdriv

Like viktig som å trene regelmessig er å hvile mellom treningsøktene. Kroppen trenger tid til å gjenopprette musklene og initiere muskelvekst (hypertrofi). Så det er ikke noe poeng til fem treningsøkter på en enkelt dag. Ideelt sett igjen en avstand av minst 48 timer før arbeidet på samme musklene igjen. Hvis du trenger å gå ned i vekt, flette dager i uken med vekttrening og aerobic trening som gåing eller løping.

Sover godt er også viktig for muskel utvinning, så prøv å bruke minst syv timer i natt under ark hvis målet ditt er å få muskler i gluteal-.

Har disse øvelsene for å øke gluteus

Nå som du vet at du skal være med mat og hviledager for best resultat med trening, se seks gode øvelser for deg å gjøre hvor som helst og vinne rumpe du alltid har ønsket:

hip Lift

dailyweighin-hip lift-progresjon-trening-650x400

I tillegg til å være en stor øvelse for toning av setet, er det hofter heisen også stor til å avlaste spenninger i den nedre del av ryggen, noe som forhindrer eller til og med avtagende ryggsmerter. For å gjøre denne øvelsen, legg deg ned på et mykt underlag, og deretter bruke en madrass.

Hvordan:

  • Ligg buken opp med armene utvidet på sidene og knærne bøyd til jorden;
  • Løft hoftene og holde denne posisjonen i 3 sekunder, holde setemuskler kontrakt;
  • For å gjøre øvelsen mer utfordrende, strekke det ene beinet mens med hip løftet;
  • Holde hoftene på toppen, tilbake foten i gulvet og bare senk hoftene;
  • Gjenta bevegelsen i 30 sekunder. Bytte side og gjøre det i 30 sekunder;
  • Hvil i 40 sekunder og gjenta serien. For best resultat, gjør 3 sett på hver side.

Knebøy med manualer

20130712165015-DB_Squat_1

Praktisk, knebøy kan gjøres når som helst og hvor som helst, selv om du ikke hyppig gym. Over tid, kan du øke belastningen og antall repetisjoner for å maksimere fordelene med knebøy for setemuskler. Hvis du aldri har gjort knebøy før, kan det være en god idé å gjøre de første øktene vektløs, og deretter gå videre til vekter på 2, 3 eller 4 kilo.

Hvordan:

  • Starte øvelsen med den korrekte holdning: bena spredt skulder bredde hverandre, armene utvidet til den side av legemet med manualer i hendene;
  • Knebøy som om du sitter i en stol, holder manualer like over høyden på hælene;
  • Klem setemuskler for å gå tilbake til utgangsstilling;
  • Gjør 3 eller 4 sett med 15 repetisjoner hver.

kickbacks

1_kickback-squat

Dette er en av de beste øvelsene for å øke gluteus du kan gjøre hjemme uten noe utstyr. Bare en komfortable klær og masse energi! Slik gjør du:

  • Stå med føttene fra hverandre ved skulderbredde;
  • Knebøy som om den ble sittende i en stol, og deretter få opp, strekker hans venstre ben tilbake og ta armene rett foran deg (som avbildet). Hold setemuskler og magemusklene. Bo i denne posisjonen i 5 sekunder;
  • Går igjen i knebøy posisjon og gjenta øvelsen denne gangen på den andre siden;
  • Fortsett å veksle sider i 60 sekunder. Husk å støtte kroppens vekt på hælene når du er nede;
  • Hvil i 40 sekunder og gjenta to ganger til.

Leg bortføring

best-øvelser-lår-bunn-04

For denne øvelsen trenger du en matte, og hvis du foretrekker det, et par leggings.

Hvordan:

  • Legge til side matten, strekke det ene benet foran deg og holde lav bøyd;
  • Holde en rett arm i bærehode og den annen side på gulvet, stramme til baken og magen;
  • Hev ben uten å bøye knærne og tilbake uten å støtte den på bakken;
  • Gjenta 12 ganger og den motsatte side;
  • Gjør 3 eller 4 sett av 12 repetisjoner for hver side.

vask

Nye lunges-02

Også kjent som lunges eller tidligere, er dette en annen øvelse som ikke kan gå glipp i rutinen, samt øke baken også bidrar til å tone lår og styrke magen. Alternativt kan du bruke bar eller manualer for å øke fordelene ved vasken.

Hvordan:

  • Stå med hendene på hoftene, føtter parallelle og bena fra hverandre ved skulder bredde;
  • Ta et skritt fremover med høyre ben og senk hoftene inntil deres foran kneet i en vinkel på 90 grader;
  • Bo i denne posisjonen i 5 sekunder, holde magen og baken kontrahert i løpet av året;
  • Vende tilbake til utgangsstillingen og bryteren side;
  • Har 4 sett med 10 repetisjoner for hver side.

hip-utvidelsen med kneet bøyd

plano4

Også for denne øvelsen trenger du en matte, og eventuelt to leggings.

Hvordan:

  • hviler på fire punkter på matten som i figur A, tar seg ikke å bøye ryggen og huske å holde godt kontrahert baken;
  • Holde det ene kneet bøyd i 90 grader, det andre benet jevnt gå tilbake mot taket;
  • Tilbake igjen til utgangsposisjonen, men denne gangen uten å berøre beinet på bakken;
  • Gjenta bevegelsen for 12 ganger og deretter bytter ben;
  • Har 4 sett med 12 repetisjoner for hver etappe.

Hvilke av disse øvelsene for å øke gluteus er din favoritt? Du har ikke for vane å gjøre noen av dem? Kommentere nedenfor!