15 лучших источников растительного белка

растительный белок

Много говорится о диетах, которые ограничивают наличие пищевых продуктов животного происхождения, как это имеет место случай искусных людей к вегетарианству и вегетарианство, но есть те, кто считает, что люди, которые не едят мясо едят только овощи и просто не интересно предмет.

Даже те, кто не вегетарианцы должны быть лучше информированы об источниках растительного белка, особенно тех, кто хочет похудеть. Это происходит потому, что животный белок может иметь также большой уровень насыщенных жиров и холестерина, вредных для здоровья.

Те, кто заинтересован в здоровом питании, или просто хотят, чтобы присоединиться к вегетарианским или веганским идеалам будет иметь возможность встретиться вниз немного больше о различных источниках растительного белка. Так что ваша пища не будет дефицит этого важного питательного вещества, и вы можете научиться разнообразить свое меню, не выходя из стороны здоровья.

Понимание белка

Перед началом нашего списка лучших источников растительного белка, давайте понять, что, на самом деле, белки.

В некоторых биологии класса вы, возможно, слышали, что белки представляют собой комбинацию аминокислот и каждая из них имеет определенную роль в организме от помощи метаболизм развивать мышцы.

Есть девять видов аминокислот, которые наш организм не может производить в одиночку, и поэтому мы должны потреблять их через нашу пищу.

Белок из источников животного происхождения, таких как мясо, все эти аминокислоты, которые наш организм не производит в больших количествах. Вот почему многие люди думают, что не ест мясо, человек не будет иметь необходимые белка для здоровья.

  • Смотрите также: Типы аминокислот - функции, преимущества и советы.

В самом деле, что происходит в том, что, для вегетарианца, чтобы получить все девять аминокислот в необходимых количествах, то придется комбинировать несколько различных видов растительного белка.

Это единственное различие между этими диетами: в то время как человек ест мясо получает девять аминокислот в больших количествах белков животного происхождения, растительная будет сочетать различные продукты, чтобы достигнуть того же количества тех же аминокислот.

Таким образом, этот список так важен: он покажет вам, какие зерна, семена и другие источники растительных белков, которые будут предлагать вам все девять незаменимых аминокислоты для вашего здоровья. Это правда, что некоторые из этих зерен могут иметь больше определенные аминокислоты, чем другие, но они очень питательны.

Лучшие источники растительного белка

1. Лебеда

Лебеда, мать зерно, как они называли инками, что культивируемыми в андских странах, так как много веков назад, полный растительный белок, содержащая все девяти аминокислот, которые нужны наш организму.

Только одна чашки приготовленной лебеды, около 185 грамм, дадут вам 8 грамм белка и высокого содержания всех необходимых аминокислот, и волокно, железо, магний и марганца.

Очень универсальный, лебеда может быть включен в вашем изо дня в день почти без вас заметить. Добавьте несколько столовых ложек лебеды приготовленных салатов, рис, лапши, супы, торты, хорошо ... ваш вкус очень гладко, и это будет соответствовать почти любому рецепту.

2. нута

Другой очень полным источником растительного белка нут. В половине чашки, около 82 грамм, это мощное зерно обеспечивает 7,3 г белка и все аминокислоты, необходимые для здорового образа жизни.

Низкое содержанием калорий, то нут является пищей отлично подходит для тех, кто хочет похудеть, он также богат клетчаткой. Кроме того, она очень универсальна и легко получить, просто дайте ему впитаться в течение не менее 8 часов и довести до кипения.

Вы можете заморозить в отдельных порциях и добавить в салаты, супы, соте с овощами или сделать нут пасту, известную как хумус.

  • Смотрите также: Рецепты с нутом, чтобы похудеть.

3. чечевицы

Другой супер зерна является чечевица, источником растительного белка для шутников, которые перестали есть мясо. В одной порции 100 г чечевицы, 8,9 грамм белок является полным, со всеми аминокислотами их потребности тела.

Кроме того, очень богата клетчатка и оставят вас напитали дольше, будучи сильным союзником для тех, кто хочет похудеть здоровым. Чечевицу можно сделать как фасоль, супы или даже вкусные рецепты чечевицы гамбургер.

4. Фасоль

И в то время как мы на него, фасоль имеет много разновидностей - черный, Кариока, белые, с черными глазами, во всяком случае. Во всяком случае, все они имеют одну общую черту: они являются источниками качества растительного белка.

Некоторые сорта содержат более чем один тип аминокислоты, чем другие, но в конце концов, все бобы предложит вам по меньшей мере 7 граммов белка на чашку и большим количеством аминокислот.

5. Amaranto

Многое, как лебеда, амарант имеет меньшие зерна, но питательная как. В чашке приготовленного амаранта, около 70 грамм, вы получите 9,3 грамма белка и все незаменимые аминокислоты в изобилии.

Кроме того, амарант также является отличным источником железа, витамина B комплекса и магния. Это может быть включено в пище так же, как лебеда, так как он не имеет очень сильный аромат.

6. Чиа

Еще одна мощная пища скрипучий. Лишь два из этого семени чайных ложек 5 грамм полного белка, то есть, со всеми аминокислотами, что ваш организм нуждается.

Кроме того, чиа является большим источником омега-3 растительного, железа, кальция, цинка и антиоксидантов. При добавлении воды в семенах чиа, они получают гелеобразную консистенцию, отлично подходит для смешивания с фруктами, чтобы сделать более здоровые версии пудинга, попав в блендер, чтобы сделать фруктовые коктейли или даже заменить яйца в торте рецепты. Вы также можете потреблять это сырье, посыпая на салаты, йогурты и соки.

  • Смотрите также: Чиа рецепты для потери веса.

7. Овес

Овес также богаты белком и обеспечивает все аминокислоты и является богатым источником триптофана. В чашке овсяной каши, вы можете почти 100% от количества триптофана рекомендуются ежедневно.

  • Смотрите также: Триптофан: Что такое, что он делает и продукты.

Кроме того, эта часть 6 граммов белка, что делает эту кашу отличный способ начать день. Овес также хороший источник магния, кальция и витамина В.

8. семян конопли

Это супер семена еще не очень потребляются в Бразилии, но любимец многих знаменитостей и спортсменов, которые ухаживают за хорошее питание, особенно для всех выгод, которые она может предложить.

Лишь 2 конопляных ложки внушительные 10 грамм белка, и высокие дозы всех аминокислот, кроме лизина, также присутствуют, но в меньших количествах.

9. арахисовое паста

Арахисовое паста является еще одним источником растительного белка, обеспечивая восемь граммов белка на 2 ст.л. Это особенно богатый источник фенилаланина и тирозина, а также содержит все другие необходимые аминокислоты.

Обжаренные арахис также большой выбор, с внушительными 11,5 граммов белка в всего 50 граммов, а также имеет все девять незаменимых аминокислот.

Это хорошо, чтобы понять, что эти значения для арахисового масла без добавления сахара и арахиса без соли, более здоровых версий этих продуктов.

10. Тыквенные семена и семена подсолнечника

Эти семена используются в очень мало энергии, но должны дать второй шанс и так как они очень питательные и удовлетворяющие источники растительного белка.

Семена тыквы, в конце концов, является богатым источником железа и магния, а также очень важно для тех, кто принимает вегетарианской или веганской диеты. Что касается белка, 8 грамм каждый из них ¼ чашки, помимо того, что является хорошим источником лизина, одной из сложных аминокислот были обнаружены в растительных белках. Сложите эту часть, и вы будете иметь весь триптофан вам нужно в день.

Семена подсолнечника не позади с 7,3 граммом белка в том же количестве, а также обеспечивают все аминокислоты, в более скромной сумме.

Используйте эти семена, чтобы увеличить салаты, бутерброды и другие рецепты, которые могут извлечь выгоду из немного хрустящих.

11. орехи

Общие орехи также являются хорошим источником растительного белка, но его потребление должно быть осторожным, так как они также изобилуют калорий, особенно миндаль, кешью и фисташки, около 160 калорий каждые 5 граммов.

Кроме того, количество незаменимых аминокислот снижается, что может привести один потреблять лишние орехи, чтобы получить необходимое количество.

Тем не менее, это стоит делать смесь орехов для случайных закусок, чтобы получить здоровые жиры, белка и незаменимые аминокислоты из другого источника и вкусно.

12. Темно-зеленые листья

Чем темнее зеленый цвет пищи, тем выше его содержание питательных веществ. Вот почему шпинат, капуста, брокколи и другие овощи всегда так связаны с вегетарианской диетой.

Шпинат, например, содержащий 5 г белка на чашку, в то время как брокколи обеспечит ту же часть 4 грамма. Эти источники растительных источников белка также всех аминокислот, хотя в меньших количествах.

В идеале, в еде, объединить эти овощи с каким-то зерном или семян, так что вы добьетесь больше и лучше белки количества всех незаменимых аминокислот.

13. Тофу

Тофу и другие соевые продукты являются очень высоким содержанием белка, и очень универсальны в пищу. Только в 135 г 10,2 г тофу являются белки и очень высокие количества всех аминокислот, за исключением метионина, который присутствует, но не так много.

Тофу может прийти в твердой или мягкой версии, идеальный первый служить на гриле или хорошо жевательные версии, в то время как вторая может быть частью более сливочным рецептов.

14. Seitan

Название это странно, но это супер мощная еда в мире вегетарианцев и веганов. Многий, как бифштекс, то Сейтана сделано из глютена и был создан несколько тысяч лет как заменитель мяса для буддийских монахов в Китае.

На 85 граммов, эта пища предоставит вам 31 граммов белка, почти все, что нужно потреблять в день, и эта часть даст вам довольно много целое количество незаменимых аминокислот, лизина, который не присутствует в глютена за исключением. Один наконечника должен подготовить Seitan с сим соусом, например, богатыми этой аминокислоты.

  • Смотреть еще: Какие продукты, заменяющие мясо?

15. зернового молока

Соевое молоко, так как органический является отличной едой для здоровья и было связанно в исследованиях как способ предотвратить некоторые виды рака. Кроме того, соевое молоко содержит 9,2 грамма белка в каждой чашке, и хорошие дозы незаменимых аминокислот.

Другие хорошие выборы являются молоко миндаля, семян конопли и риса, богатые белком и аминокислотами.

  • Смотреть еще: немолочные молочка и их польза для здоровья.

чаевые

Каждая организация будет нуждаться различным количеством белков и аминокислот. Цифры, приведенные выше, основаны на человека 65 кг, что не слишком тяжелые тренировки.

Чтобы узнать количество ежедневного белка вы должны есть каждый день, только по этой таблице:

1. Взрослые мужчины и женщины: 0,8 грамма белка на килограмм веса в день;

2. Люди часто тренируются: 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса в день;

3. Беременные женщины: 1,1 грамма на килограмм веса в день.

Вы хотите использовать эти источники растительных белков для получения питательных веществ пути присоединения к веганской или вегетарианской диете? Какие из них наиболее полезны для вас? Комментарий ниже!