النظام الغذائي والتدريب ستيف كوك

النظام الغذائي والتدريب ستيف كوك

الشباب الذين ينخرطون في عالم اللياقة البدنية تسعى دائما الرياضيين والمراجع للبحث عن ل، وهذا هو بالضبط ما أصبح ستيف كوك اليوم. ختم الحملات الإعلانية والمبادرات اللياقة البدنية، ونموذج شكل رياضي للرجال بنية الجسم لديها الكثير من الأتباع الذين يرغبون في معرفة ما هي أسرار للحفاظ على الجسد المثالي تقريبا.

ستيف كوك هو نموذج للياقة البدنية وصاحب العمل والمتحدث باسم عدة أشخاص آخرين في الذي يضفي صورتها. حاليا، أنه يتابع مسيرته إعطاء نصائح وتوجيه الناس لتحقيق حياة أكثر صحة. يقول هذا النموذج أنه حتى لو لم يكن لديك الوقت المتاح، وممارسة التمارين الأساسية يمكن ضمان تحسين نوعية الحياة والرفاه. ستيف يحذر من أن الوقت الذي تبقى نشطة ويمارس مهنة أساسيات يمكنك تتبع أفضل من القياسات الخاصة بك. ومن بين التمارين الرئيسية، ويسلط الضوء على الصحافة مقاعد البدلاء، ويجلس القرفصاء، دفع عمليات وتمارين مركبة أخرى والتي تصل عضلات متعددة.

يستخدم التدريب ستيف كوك مجموعة من الأوزان الحرة مع التمارين المختلفة التي تركز على نمو العضلات. ستيف يحذر الاهتمام على قدم المساواة يجب أن تكون لنا مع جميع أجزاء الجسم، وبالتالي تجنب التعب والمسيل للدموع من العضلات، وإعطاء الأولوية دائما للتعافي بعد التمرين.

يمتد التوجيه أيضا إلى بداية مع خفيفة الوزن، والتي ينبغي أن يتم زيادتها تدريجيا، وبالتالي تقليل خطر الإصابات والحوادث. كثير من الناس مخطئون ان يفكر في ان لبناء جسم عضلي هناك حاجة إلى العديد من التدريبات التي لا تعرف الكلل، ولكن في الواقع يوم راحة هو أن تكون حاسمة لآثار الابتنائية، والمساهمة في تجديد والاسترخاء للجسم بشكل عام.

نجوم النادي الأهلي

ستيف-05

ومن الشائع أن يكون الفروق بين أنواع مختلفة من الرياضة، ولكن لأنه يحب الابتكار ومعرفة المزيد عن مختلف التمارين خيارات، وتدريب ستيف كوك يمتد نجوم النادي الأهلي. ويعترف بأن الغرض من ذلك هو مختلف لأنه لم يكن لديك تحميل عالية، ولكن الدائرة ممارسة تتيح تحسين الطاقة الكهربائية وتكييف البدنية، والتي يمكن أن تكون مفيدة أيضا للوزن.

يشير ستيف إلى أن هناك مجالا للكل من وسائط، فقط adequarmos والاعتراف قيمها. نموذج لا يستبعد إمكانية المنافسة في الساحة نجوم النادي الأهلي منذ يحب التحديات.

ويعترف بأن نجوم النادي الأهلي مريحة للغاية لتحسين تكييف، لذلك نحن نريد لدمج واحدة أو طبقتين في الأسبوع، لكنها تعترف أنه من الصعب التوفيق بينه والخاص الروتينية عدة يطلق النار على الصورة.

حمية

ستيف-03

لا غذاء لا يوجد اكتساب المزيد من العضلات والنظام الغذائي ينبغي أن يتبع ستيف كوك بحذر بحيث التدريبات لها تأثير جيد. وهو يعترف أنه من المهم للحفاظ على غذاء صحي ونظيف، وتجنب الأغذية المصنعة والصناعية. وجبات الطعام هي مناسبة مع أجزاء معتدلة من العناصر الغذائية المختلفة، مع التركيز على نظام غذائي كامل.

ستيف يؤدي وجبات مختلفة خلال اليوم، مع الوجبات السريعة التي تتيح لك بعيدا عن إغراءات، وبالتالي الحفاظ على أداء التمثيل الغذائي بشكل صحيح، وهو أمر مهم للحفاظ على نوع الجسم من الجسم.

وأخيرا وليس آخرا، ويكمل النظام الغذائي ستيف كوك من استهلاك البروتين الهزات التي تعزز إمدادات البروتين إلى العضلات.

القائمة ستيف كوك النظام الغذائي

- وجبة 01

  • 8 بياض البيض.
  • 2 صفار البيض.
  • جزء من سلطة السبانخ مع الفلفل الحار.
  • توالت 60-80 غراما الشوفان.

- وجبة 02

  • 70 غراما من الكربوهيدرات (الأرز البني والبطاطا الحلوة أو الخبز).
  • البروتين 200 غرام (الأسماك أو الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون).

- وجبة 03 (اهتز بعد تجريب)

  • 40 غراما من مسحوق البروتين،
  • 50-100 غرام من شمعي نشا الذرة مع Mantodextrina.

- وجبة (04 يجب أن يتم تنفيذ 1 ساعة بعد ما بعد التدريب)

  • 200 غرام من اللحوم الحمراء.
  • 70-90 غراما من الكربوهيدرات المعقدة (البطاطا الحلوة، والأرز البني، والباستا من القمح الكامل)؛
  • خدمة من الخضروات.

- وجبة 05

  • 200 غرام من اللحوم الحمراء.
  • خدمة من الخضروات.
  • 10-20 غراما من الدهون الصحية (الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز أو حتى).

- وجبة 06

  • 1 بار البروتين أو تكرار وجبة 05.

- وجبة 07

  • الكازين 1.5 سكوب؛ و
  • 10-20 غراما من الدهون الصحية (الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز أو حتى).

المكملات الغذائية في النظام الغذائي ستيف كوك

  • الكازين.
  • BCAA.
  • الفيتامينات.
  • الجلوتامين.
  • الكرياتين.
  • حلامة بروتين مصل اللبن.
  • الشاي الأخضر.
  • ZMA.
  • Glycomaize.

تدريب ستيف كوك

ستيف-04

تدريب ستيف كوك هي متنوعة جدا، الذي يدفع الجسم والمفاصل لا "الاعتياد" على المقترحات، كما تم تغييرها بشكل دوري. هذه التحديثات، رياضي يبتكر مع التغيرات في سرعة وحجم التدريبات، والوصول إلى العضلات بطرق مختلفة، الأمر الذي يؤدي إلى النمو.

كمراجع، ستيف يعترف بأنه مستوحى من دوريان ييتس، خصوصا مع تمارين للأكتاف التدريب، وفقا للطريقة FST7، أو حتى مجموعات وممثلين المعروفة باسم التدريب أرنولد.

- يوم 01: عضلات الفخذ والساقين الخلفية والعجل

  • تمديد الساق: التدفئة مع 2 مجموعات من 15 التكرار + 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • الساق الصحافة: التدفئة مع 2 مجموعات من 10-12 التكرار + 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • آلة هاك: التدفئة مع 2 مجموعات من 10-12 التكرار + 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • كرسي المثنية: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • شديدة: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • العجل في الساق الصحافة: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 3 مجموعات إلى وقفة، إلى الفشل والتحميل المطلوب) [10 إلى 15 ثانية راحة بين مجموعات]
  • العجل الجلوس: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]

- يوم 02: الصدر، العضلة ذات الرأسين وتقاسم المنافع

  • الانخفاض اضغط على مقاعد البدلاء: التدفئة مع 2 مجموعات من 10-12 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • يميل هيئة الصحافة: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • الطائر مجانا (الكذب على مقاعد البدلاء): التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • الحديد من جانب واحد مع التركيز: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • المطرقة: 06-08 فبراير التكرار (الفشل) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • موضوع المباشر (مع غسالات وبار): 2 مجموعات من 8-10 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • مجاميع 01: البطن أدناه (في شريط مواز) + البطن فوق (على الأرض): 3 مجموعات للفشل
  • مجاميع 02: ورفض البطن (مع بكرة عالية) + البطن (في البنك): 3 مجموعات للفشل.

- يوم 03: أمراض القلب - HIIT (30-45 دقيقة)

- يوم 04: عودة، ثلاثية الرؤوس والعجل

  • البلوز (الكذب على مقاعد البدلاء): مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم وزيادة الوزن)
  • سحب الجبهة (وثيقة قبضة): 1 مجموعة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • أقل الإفراط عازمة الصف 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • السكتة الدماغية أقل (بكرة): 1 مجموعة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • مسح الأراضي: 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • تمديد ثلاثية الرؤوس من مجموعة حبل 1 من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • تمديد ثلاثية الرؤوس (مع مقعد الكذب قبالة بكرة): 1 مجموعة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • تمديد ثلاثية الرؤوس (على مقاعد البدلاء): 1 مجموعة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • العجل في الساق الصحافة: التدفئة مع مجموعة واحدة من 10 إلى 12 التكرار + 3 مجموعات إلى وقفة، إلى الفشل والتحميل المطلوب) [10 إلى 15 ثانية راحة بين مجموعات]
  • العجل يجلس 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والوزن المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]

- يوم 05: الكتفين والبطن

  • رفع أرنولد: 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار + 1 سلسلة من 6-8 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة راحة بين سلسلة]
  • رفع الجانب 1 مجموعة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب) [1 دقيقة بين سلسلة}
  • السكتة الدماغية مع الحبل في سلسلة بكرة 06-08 يناير التكرار
  • تحلق عكسي: 1 سلسلة من 10 إلى 12 التكرار + 1 سلسلة من 8-10 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب)
  • انكماش: 1 مجموعة من 12 إلى 15 التكرار + 2 مجموعات من 8-10 التكرار (لعدم والتحميل المطلوب)
  • الصف تستقيم: سلسلة واحدة من التكرار + 12 2 8 10 التكرار سلسلة (إلى الفشل والتحميل المطلوب)
  • مجاميع 01: البطن أدناه (في شريط مواز) + البطن فوق (على الأرض): 3 مجموعات للفشل
  • مجاميع 02: ورفض البطن (مع بكرة عالية) + البطن (في البنك): 3 مجموعات للفشل.

- يوم 06: أمراض القلب - HIIT (30-45 دقيقة)

- يوم 07: كرر

ما هو رأيك من الأفكار وتنظيم النظام الغذائي والتدريب ستيف كوك؟ كنت أعرف عمل هذا النموذج الدولي؟ التعليق أدناه!