دليل أنثى كمال الاجسام — التدريب وتمارين ونصائح

المرأة العاملة خارج

القصة القديمة التي تحصل ثقيلة في الوزن هو شيء بالنسبة للرجال، أو يمكن أن عضلات واضحة تجعل المرأة قليلا من الذكور، وقال انه كان في الماضي. ومن الشائع على نحو متزايد أن نلاحظ النساء الذين يكرسون أنفسهم بإخلاص لممارسة الرياضة.

تدريب 

والغرض من هذا الدليل هو دليل على كمال الاجسام الإناث بالنسبة لك يناسب التدريبات بطريقة إيجابية ومحفزة لروتينك اليومي. نحن نعلم أن كل لديهم حياة مشغول مع مسؤوليات والتزامات للوفاء بها. حجج كثيرة لتأجيل بدء ممارسة كمال الاجسام، ولكن في كثير من الأحيان ويرجع ذلك إلى عدم كفاية الممارسة السابقة هذا التأخير.

وبالتالي، يجب أن نتوقف ونتأمل أهدافك. تريد تقوية العضلات والحفاظ على لياقتهم فقط، أو ترغب في زيادة الكتلة العضلية وخفض نسبة الدهون؟

يجب على النساء أن نفهم أن لا ينبغي لأحد أن يتجاهل ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية. ويمكن لهذه التمارين تسهم في تحسين أداء الجسم، مما يجعل من الأسهل لخفض نسبة الدهون وحتى القضاء على التورم الناجم عن اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. يمكنك إدخال هذه القلب بعد التدريب الوزن أو في فترة مختلفة. بهذه الطريقة، يمكنك الحصول على القيام دورة تدريبية وزنك مع أقصى قدر من الطاقة.

ويرى تيار من الخبراء أن التمارين الرياضية بعد التدريب الوزن يمكن أن يكون ضارا لاكتساب المزيد من العضلات، لأنه في ذلك الوقت عضلاتك تحتاج الراحة وخصوصا مكملات البروتين للتعافي العضلات أفضل. ولكن حتى أنهم يدركون أن ما لا يزيد عن 45 دقيقة من الهوائية، والتقليل من خطر فقدان العضلات. ويجب أن تأكل الملاحق الخاصة بك بعد الهوائية عندما يكون بعد التدريب الوزن.

الخاص الإناث تجريب كمال الاجسام لا تحتاج أن تستمر أكثر من ساعة. هل تصدق أن أكثر التمارين التي تقوم بها، والفوز أكثر كفاءة، ولكن رد فعل معاكس تماما للوصول إلى مستوى من المبالغة. يجب عليك بدلا تحفيز العضلات، ولكن من المهم أن ندرك أن التدريب المكثف لن تؤدي إلا جسمك في حاجة إلى مصدر طاقة إضافي، وتوفير عواقب مباشرة إلى العضلات التي تريد زيادة.

يناسب التدريبات في تجريب 60 دقيقة، وإذا كنت تريد أن تنفق أكثر من ذلك، يستغرق 30 دقيقة أخرى إلى التمارين الرياضية.

لا تدريب يومين متتاليين نفس الأعضاء! إذا كنت تدريب الساقين يوم الاثنين، استئناف هذه التدريبات في وقت لاحق يومين على الأقل، هذا هو بالضبط في هذه الفترة من الراحة سوف يحدث نمو العضلات.

يشار إلى أنه، على سبيل المثال، أن تتدرب على تمارين تركز على عضلات الفخذ يوم الاثنين، كتاب الثلاثاء لالكتفين والظهر والصدر، الاربعاء الساقين في وقت لاحق وغلوتيس، خامس لالعضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس وفقط يوم الجمعة، لذلك كنت أذكر دورة مع تمارين لعضلات الفخذ.

هذا التخطيط كمال الاجسام الإناث في الدرجة الأولى مناسبة لأن معظم النساء العمل لتحقيق المعرفة والعضلات في الساقين الأدلة. باقي خلال عطلة نهاية الأسبوع هي أيضا ضرورية لنمو العضلات، على الرغم من أن بعض الخبراء يزعمون أنه إذا لم يكن لديك التنمية باعتبارها عضلات كبيرة، أنها بخير لإعطاء يوم واحد فقط من الراحة بين التدريبات من نفس المجموعة العضلات.

قد تختلف مجموعات وممثلين وفقا لأهداف شخصية. كمال الأجسام الإناث بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في حرق المزيد من الدهون يمكن أن تمارس مع زيادة كثافة وأقل راحة، ذلك أن التدريب دورة الفاصلة. النساء الذين يرغبون في اكتساب كتلة العجاف يجب أن تكرس للتدريب مع دقيقة واحدة على الأقل من الراحة بين مجموعات. قد تختلف هذه السلسلة وفقا لكمية التدريبات التي أجريت في تجريب واحدة.

تمارين 

تمارين ليتم الواردة أدناه ليست سوى أبسط لكمال الاجسام الإناث. لا يطلب منهم، مؤشرات الوحيدة لإدراجها في خطة التمرين. فمن المستحسن بشدة أن تطلب النصيحة من المربي المادية المهنية، بحيث يتم تقييم اشارة الى الجسم بشكل فردي.

- بدين 

السومو

وهذه هي السنة التي تبرز في كمال الاجسام للسيدات. لا يمكن أن تستفيد فقط من تقوية الساقين وكذلك الأرداف. هذه الكفاءة يمكن لاحظت من قبل الاشتقاق يسمى السومو، وهو القرفصاء مع مسافة أكبر من القدمين ويمكن أن يحقق نتائج لافتة مباشرة في المنطقة الألوية.

يجلس القرفصاء يمكن القيام به في تدريب عضلات الفخذ وأيضا في الأيام المخصصة للمزيد من الساقين التدريب وغلوتيس.

- رفع الحوض 

ارتفاع الحوض

هذه العملية تبرز من بين المرشحين من كثير من النساء، كما نشير إلى واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحقيق مكاسب العضلات في المنطقة الألوية. ويمكن أن تدمج بسهولة في الممارسة العملية، وخاصة بالنسبة للمبتدئين، ومنذ هذه الممارسة الأولية لا يتطلب استخدام غسالات أو الدمبل. يمكن بسهولة أن يتم هذا التمرين في المنزل أو في الصالات الرياضية، والتي قد يستميل أولئك النساء الذين يرغبون في الحصول على الشكل دون مغادرة المنزل.

- اختطاف الفخذين

الأرض اختطاف

وهو واحد من أكثر التدريبات التي تمارسها النساء الذين يمارسون في المنزل. ويمكن أن يكون حمل بسهولة ويمكن أن تصل إلى المنطقة الألوية والورك.

- اعتصام شكا 

البطن

يمكنك إدخال البطن سلسلة من التمارين الأخرى. الجمع بين ممارسة الرياضة وتحدي قوتك، لذلك كنت دائما تحسين دخلك. ومن المهم أن تسعى إلى ممارسة أنواع مختلفة من البطن، كما أنها قد تتطلب أكثر تماما تحفيز العضلات، وبالتالي تحديد أفضل منطقة البطن الخاصة بك أن المرأة تريد أن تبقي دائما في الشكل.

من المهم أن نتذكر أن البطن، مثل كل العضلات، ويحتاج أيضا بقية، وهذا يعني أنك لا ينبغي أن ممارسة هذه التمارين في جميع الصفوف من كل يوم. 

- ثني الساق

4apoios

هذا التمرين هو المفضل لكمال الاجسام الإناث بالنسبة لأولئك الذين يحرصون على تحديد وتعزيز غلوتيس. ثني الساقين ويمكن أيضا أن تساعد في الحد من السيلوليت في منطقة الفخذين. وهي تقف أيضا من بين الأكثر تمارس في المنزل، لأنه لا يحتاج إلى جهاز معين.

إذا كنت مبتدئا، يمكنك البدء في ممارسة دون أي وزن أو ملحق، فقط حصيرة لراحتك. وفي وقت لاحق، إذا كنت ترغب في تحسين في كمال الاجسام المرأة، ثم يمكنك شراء طماق لزيادة الدخل، أو الممارسة في الصالات الرياضية.

- الموضوع مباشرة

موضوع زوجة

ويمكن القيام بذلك مع الدمبل، أو حتى معالجة قضبان مكنسة والخواتم. ويعتقد كثير من النساء أنهن يجب إعطاء الأولوية فقط تمارين لالأطراف السفلية، وجميعا نريد سيقان جميلة ورشيق، ولكن من المهم أن نشير إلى أن هيئة ينبغي تعزيزها في مجملها. وهكذا، يمكن لهذا التمرين يساعد في تحديد وتعزيز الجزء العلوي من الجسم، ويرجع ذلك أساسا معهم أفضل مكيفة، يمكنك القيام التدريبات للأرجل مع دعم أفضل.

- الارتفاع الجانبية 

ارتفاع الجانب الوظيفي

يساعد في تحديد وتعزيز الكتف. ويمكن القيام به بسهولة في المنزل، ولكن من المهم ألا تنسى أن تأخذ الرعاية من الموقف الخاص بك، وليس للإضرار عمودك الفقري. ويمكن للمبتدئين ممارسة مع الأوزان الخفيفة، وبالتالي زيادة وفقا لتغذية الخاصة.

نصائح 

  1. ومن الضروري أن تستهلك المياه خلال التدريبات لأن جسمك يفقد السوائل، حتى تتمكن من إعادة تعيين كافة المعادن التي يمكن القضاء عليها خلال التدريب؛
  2. لا تستخدم كميات مفرطة، فإنها قد تتطلب أكثر من المفاصل يمكن أن تقدم، مما يزيد من فرص الإصابات وعواقب لعضلاتك.
  3. مكملات السليم يمكن أن تساعد في تحقيق أهدافه، ولكن تذكر أنه لا يمكن أن يحل محل وجبات الطعام.
  4. خطة الأكل الصحية أمر ضروري، ليس هناك نجاح في التمرين المثالي والتغذية غير المنتظمة تماما.
  5. حجز فترة الراحة. جسمك سوف تحتاج إلى أن يكون لائقا للتجريب المقبل، وبالتالي احترام احتياجاته.
  6. يمكن تتبع الصحة المهنية مساعدة في التعرف على الاختلافات الجسم. انه فقط يمكن تقييم نوعية حياتهم، والتكيف مع عاداتهم مع كمال الاجسام للإناث؛
  7. يمكن تتبع التربية البدنية المهنية أن تكون الاختلافات. يجب عليك التحقق من المراجع على مؤهلات نفسه، بحيث تشعر بالأمان على المؤشرات والمبادئ التوجيهية.

في رأيه، يجب أن كمال الاجسام الإناث حتى تكون مختلفة عن الرجال؟ وأنت تركب أسبوع التدريب الخاص بك؟ هل المذكورة كل هذه التدريبات الأساسية أعلاه؟ التعليق أدناه!