4 أفضل تمارين لترابيز

النميمة أرجوحة

وتقع على الجزء الأعلى من الظهر شبه المنحرفة، هي العضلات التي تمتد من الرقبة إلى منتصف ظهرها. وهو مسؤول عن دعم الذراعين والكتفين في جسم الإنسان.

ينبغي تعليق الأوزان بجانب الفخذين، مع ذراعيك على التوالي، وكتفيك إلى الوراء. وبالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون الجذعية مباشرة أو مع الميل إلى الأمام طفيف. يجب أن تكون أطول الساقين semiflexionadas.

وبمجرد أن الموقف المبدئي، ينبغي للطبيب ترتفع الأوزان وتتغاضى، والذي يؤدي إلى تقلص في العضلة شبه المنحرفة. والخطوة التالية هي أن ننتظر بضع ثوان، وخفض الدمبل العودة إلى وضع البداية.

هام: الحرص على عدم ثني مرفقيك في جميع أنحاء تنفيذ هذه العملية، والاحتفاظ بها غير متحرك.

2. تقلص الكتفين مع شريط الجبهة

استمرار لدينا سلسلة من التدريبات لشبه المنحرفة، لدينا تتغاضى مع شريط الأمامي. بالنسبة للمبتدئين، وينبغي دعم بار على الوقوف أو على الأرض. على الوقوف، ويسترشد ممارس لالاستمرار على شريط بكلتا يديه، والنخيل إلى أسفل. يجب أن تكون المسافة بين اليدين مشابهة لعرض الكتفين.

يجب وقف وزن أقل بقليل من الخصر والمرفقين مستقيم والكتفين إلى الوراء. مع الجذع مباشرة أو قليلا يميل إلى الأمام وsemiflexionadas الساقين، لدينا نقطة الانطلاق من هذه السلسلة.

ثم، يجب أن تتغاضى، مما يعطي تقلص العضلات شبه المنحرفة. وأخيرا، يشغل هذا المنصب لبضع ثوان، والعودة إلى وضع البداية. لا تنسى أن تمديد مرفقيك على مدار السنة.

3. تقلص الكتفين مع شريط وراء 

لبدء هذه السلسلة، ونحن بحاجة إلى دعم شريط على الأرض أو الدعم. الوقوف، ضع نفسك أمام نقابة المحامين، والاحتفاظ بها وراء الجسم، والنخيل التي تواجه الظهر. يجب أن تكون المسافة بين اليدين مساويا لعرض الكتفين.

تعليق وزن أقل بقليل من بعقب والحفاظ على مرفقيك على التوالي، وقطعت الكتفين إلى الوراء. لاستكمال الموقف المبدئي، ينبغي أن يكون الساقين semiflexionadas والجذع يميل قليلا إلى الأمام.

تبدأ الحركة مع صعود شريط، في حين منحنية الكتفين، والتي تضمن تقلص العضلات شبه المنحرفة. انتظر بضع ثوان، وانخفاض شريط الى نقطة الانطلاق في الطريقة التي تسيطر عليها.

تذكير: يجب أن تبقى مرفقيك تنتشر في كافة أنحاء الانتهاء من ممارسة الرياضة. وعلاوة على ذلك، لا بد من الحرص على عدم الحصول على رأسك إلى الأمام أو الخلف في الوقت الذي يتجه لأنه يزيد من خطر الإصابة في هذه المناورات إلى شبه المنحرفة.

4. رمادة عالية مع شريط

سلسلة السكتة الدماغية هي تمارين هامة لأرجوحة لأنه بالإضافة إلى العمل أسفل ومنتصف العضلات، والمساهمة في منطقة الكتف - العظام التي تقع على أكتاف - أن تبقى مستقرة في حين يتم رفع الوزن. وبالتالي، لن يتم نقل الأكتاف في الوقت المناسب على القيام بتمارين لصدره وذراعيه، والتي يمكن أن تحد من قوة.

للقيام بذلك تحتاج إلى الوقوف، والسماح قدميك عرض الكتفين وبصرف النظر عن بعضها البعض وعقد شريط الوزن مع النخيل الخاص مواجهة. الأيدي بعيدا أيضا في عرض الكتفين، وربما الاختلافات مع أقرب اليدين (مع اجتماع الإبهام) أو في قبضة واسعة جدا. يجب أن يكون محني الركبتين وممدودة الأسلحة.

ثم حان الوقت لجعل الحركة الصعودية مع شريط: أنه يجب أن يرفع إلى ارتفاع الرأس والمرفقين ترعرعت أيضا. وقال بيان ذات الصلة هو الحرص على عدم إرسال مرفقيك إلى الوراء، ينبغي رفع جانبية.

نصائح هامة أخرى لهذا العام هي لتجنب القيام الكثير من القوة في الرقبة وعدم تحريك الجذع. 

التحذيرات والتوصيات

قبل البدء في القيام بأي نوع من النشاط البدني الضروري أن يكون هناك تقييم طبي لفحص كيف حالك الصحة والجسم. وفيما يتعلق تمارين لشبه المنحرفة، هذه التوصية هو أكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم تدريب هذه المنطقة من الجسم أو عانوا و / أو يعاني من مشاكل في الظهر.

ومن المهم أيضا أن يكون التوجيه ورصد التربية البدنية المهنية خلال هذه السلسلة. وبالإضافة إلى ذلك للإشارة إلى تقنية الصحيحة، والذي يمنع الإصابات، فإنه يمكن تحديد وتيرة وشدة وعدد من حالات التكرار الأنسب لتمارين لشبه المنحرفة وتساعد على تحديد أوزان الحمولة المناسبة في قضيتك.

أن يشعر ببعض الألم أو الإصابة للعمل على أرجوحة، لا تأخير لإبلاغ المدرب الشخصي الخاص بك حول الوضع في معرفة كيفية المضي قدما. إذا كان لديك بالفعل تدريب وحدها، وأحكم طريقة للخروج هو وقف الدورة والتماس العناية الطبية.

كنت عادة ما يتضمن تمارين لأرجوحة في سلسلة الخاص بك؟ ما هي المفضلة لديك؟ هذه العضلات وعادة ما يكون تطور جيد في جسمك؟ التعليق أدناه!