11 Fordeler med Omega 3 — for servering og egenskaper

Omega-3

Mange vekttap dietter foreslå en drastisk reduksjon i forbruket av fett, men hvis det er en type næringsstoff som ikke kan gå glipp av på menyen er akkurat den type essensielle fettsyrene omega 3.

Hva er omega 3 nøyaktig?

De omega-3 fettsyrer er en type fett med umettede dobbeltbindinger i hydrocarbonkjeden, og blir betraktet som den eneste type fett som den menneskelige organismen ikke kan syntetisere.

Av denne grunn, de er ansett som viktig, og må være til stede på menyen regelmessig for å forhindre næringsmangel.

Typer av Omega 3

Det er tre typer av omega-3 fettsyrer Type:

  • Alfa-linolensyre (ALA): funnet primært i vegetabilske oljer, nøtter, frø i linfrø, er det den mest vanlige type av fettsyre i brasiliansk kraft;
  • Eikosapentaensyre (EPA): erholdt fra inntak av fisk (for eksempel laks) og melk;
  • Dokosaheksaensyre (DHA): samt EPA er også funnet i fiskeolje, er kjent som "omega-3-marin".

De fleste av fordelene med omega-3 er forbundet med EPA og DHA, i stedet for det alfa-linolensyre, som er av vegetabilsk opprinnelse. Som kroppen kan konvertere ALA til EPA og DHA bare i liten andel, er det ideelt å prioritere inntak av omega-3 dyr.

for Visning

Omega-3 er en integrert del av cellemembraner, og dette kan virke inn på signalveien i hver celle (mottageren). Det er, påvirker fettsyren funksjon av reseptorer som finnes på utsiden av cellene.

De er således direkte ansvarlig for produksjonen av hormoner som styrer den sammentrekning og avslapning av veggene i hver arterie. Disse hormonene virker fortsatt i de metabolske prosesser knyttet til koagulering og noen inflammatoriske prosesser.

egenskaper

Forskere tror at, takket være virkningen av omega-3 i inflammatoriske prosesser og i reguleringen av genfunksjon, kan fettsyren forhindre hjerteproblemer, slik som hjerteinfarkt og aterosklerose (en tilstand som fører til obstruksjon av blodstrømmen i arteriene).

Omega-3 kan også bidra til å redusere betennelsen assosiert med overvekt, redusere blodglukosenivåer og forbedre rammer reumatoid artritt og depresjon.

Enkelt sagt kan vi si at de viktigste egenskapene til omega 3 er:

  • Opplæring av øyet netthinnen;
  • Syntese av hormoner;
  • riktig funksjon av immunsystemet;
  • Dannelse av cellemembraner;
  • Bekjempe inflammasjon;
  • Vedlikehold av hud helse;
  • Sammensetning myelin slire av nerveceller;
  • Senke blodtrykket;
  • Ytelse i kjemisk kommunikasjon mellom nerveceller.

Balansen av omega 3 og omega-6

For å fungere riktig og utføre alle de metabolske prosesser som sikrer opprettholdelse av den ideelle stat vi kjenner som "helse", trenger kroppen å opprettholde et riktig forhold mellom omega 3 og omega 6.

Selv om begge er essensielle fettsyrer, trenger kroppen av hver i forskjellige konsentrasjoner. Flere studier har vist at kroppen trenger to stykker av omega 6 for hver del av omega-3, eller et forhold på 2: 1 i favør av omega 6.

Takket være det høye forbruket av vegetabilske oljer og bearbeidet mat og redusert tilstedeværelse av marin fisk ved bordet, viser befolkningen i vestlige land en helt kontraindisert forhold av disse næringsstoffene.

I USA, for eksempel, som dominerer listen over de verste indikatorer knyttet til ernæring, er forholdet mellom omega-6 og omega 3 10: 1. Tillegg til å forårsake betennelse relatert til fedme, kan en så stor forskjell mellom de to typer av fettsyrer være forbundet med en høyere forekomst av hjertesykdom, depresjon og diabetes.

For å redusere problemet, og øke forbruket av matvarer rike på omega 3, er det viktig å kontrollere bruken av oljer som soya dem, raps og mais.

Fordeler med Omega 3

Se hvordan omega 3 egenskaper er gunstig for helse og fitness:

1. Det kan hjelpe deg å miste vekt

Tradisjonelt asiatiske folk alltid hadde noen av de laveste BMI planeten. Selv om det er ingen enkelt faktor som kan anses som ansvarlig for denne karakteristiske, er det høye forbruket av marin fisk ved befolkningen i land som Japan sikkert relatert.

Mens i Brasil vi fortært inntil nylig mindre enn 10 kg fisk per person per år, kom som nummer fem ganger høyere i Japan. Hva betyr det?

Når det gjelder vekt, konsum av fisk som for eksempel tunfisk og laks kan være en avgjørende faktor når vi tenker på at den omega-3 fettsyren har potensiale til å redusere inflammatoriske prosesser.

Kronisk betennelse kan føre til en endring i kontroll sult og metthetsfølelse mekanismer ved å stimulere frigjøring av hormoner som øker appetitten og hindrer virkningen av de med motsatte virkning.

Fordi den inflammatoriske prosessen også forbedrer insulinresistens og øker væskeretensjon, redusere betennelse kan lette, og vekttapet. I tillegg, som alle fett har tregere fordøyelse, å konsumere en del av grillet fisk vil være naturlig å stimulere satiety.

I en studie bare 3 uker Fysiologiske publisert i Forskningsdeltakere lagt 2,8 gram per dag av omega 3 til mat (i kombinasjon med trening og et redusert kaloriinntak) mistet 1,5 kg mer enn bare frivillige de utøvde og dieted.

2. Styring insulin

Dette er en av fordelene med omega 3 som kan være nyttig både for dem som øyner glukosenivået i blodet, og for de som ønsker å gå ned i vekt.

Ved å legge en kilde til Omega 3 til plate, vil du være å senke glykemisk indeks av måltidet, som igjen slår ut i lavere utslipp av insulin i blodet. Og mindre insulin betyr bedre blodsukkerkontroll og en reduksjon i risikoen for type 2 diabetes.

Og hvor høye insulinnivået fremme fett opphopning i kroppen, jo større frigjøring av mer uunngåelig hormonet vil være vektøkning.

3. akselererer forbrenningen

Fett er av høy-kalori, men ikke alle av dem er like fra synspunkt av helse og balanse. Umettet fett kan faktisk stimulere fettforbrenningen ved å øke metabolismen og tilrettelegging vekttap, faktorer som er så store fordeler av omega 3.

I en publisert studie i 2015 i spesialiserte tidsskriftet Scientific Reports, japanske forskere funnet ut at mus som ble foret med en diett som inneholder fiskeolje viste ikke bare mindre kroppsfett og mindre vekt.

Disse dyrene viste også lavere nivåer av fastende glukose og insulin, så vel som en høyere kroppstemperatur enn dyrene som fikk den fiskeolje som inneholder omega-3.

Hva mer, musene som forbrukes olje viste en raskere metabolisme, betydelig brenner mer kalorier enn kontrollgruppen.

For forskere, kan dette resultatet forklares med en mulig økning i brunt fett, en type fett som brenner mer kalorier.

4. Beskytter hjertet

Tallrike studier har vist at inntak av matvarer rike på omega 3 regelmessig (minst to porsjoner fisk per uke) kan være en god måte å unngå hjerteproblemer.

Mens DHA bidrar til å stabilisere hjertefrekvensen (unngå arytmier), senker blodtrykket EPA, forbedrer blodstrømmen, reduserer inflammasjon og triglyserider og hindrer dannelse av blodpropp i arteriene.

I en berømt italiensk studie utført med over ellevetusen pasienter som hadde lidd et hjerteinfarkt før, ble det observert at de som begynte å konsumere 1000 mg fiskeolje daglig i tre år hadde en lavere risiko for å få et hjerteinfarkt eller dø andre hjertekomplikasjoner.

En amerikansk forskning har vist at menn som spiser fisk en gang eller mer i uken hadde en 50% lavere risiko for å dø av et plutselig hjerteinfarkt enn menn som spiser fisk mindre enn en gang i måneden.

5. forebygger kreft

De flerumettede fettsyrer kan virke til å forhindre at enkelte krefttyper, for eksempel bryst, prostata og tarmen (colon).

Forskning indikerer at oljen kan også hemme metastase til andre kroppsvev, slik som i tilfellet med brystkreft. Omega-3 bidrar til å redusere aktiviteten av østrogener som fremmer utseendet på brysttumor og dens spredning til andre organer gjennom sirkulasjons.

6. forbedrer kolesterolnivåer og reduserer triglycerid

Selv om kroppen krever at begge typer kolesterol (HDL og LDL) til sin rette funksjon, skytende LDL fra blodsirkulasjonen har en tendens til å avsette seg på veggen av blodårene, redusere blodkardiameteren og hindrer passasje av blod.

Som et resultat, er det en hindring - som kan være total eller delvis - av blodstrømmen, noe som kan føre til utvikling av alvorlige hjertesykdommer og til og med føre til døden gjennom en massiv hjerteinfarkt.

I motsetning til andre oljer av animalsk oppdretts LDL hastigheter og ofte redusere nivået av HDL (godt kolesterol), er fordelene med omega-3 strekker seg ikke bare for å redusere den dårlige kolesterolet, men også øke antall bra.

HDL fungerer som en liten kost som eliminerer LDL-avleiringer, å redusere inflammasjon i blodårene og øker diameteren av blodkar.

7. Det er en naturlig anti-inflammatorisk

Omega 3 egenskaper for bekjempelse av inflammasjon er ikke begrenset til den hjertesystemet. Studier indikerer at fettsyren øker konsentrasjonen av prostaglandin PG3 klasse i omløp.

De stoffer som virker som hormoner, har anti-inflammatorisk virkning, og kan være effektiv ved bekjempelse av leddbetennelse (som i reumatoid artritt), lupus, psoriasis, og til og med Crohns sykdom, som er kjennetegnet ved betennelse i gut.

8. Hindrer Depresjon

I de siste to tiårene har en rekke forskere jobbet med en svært viktig sak for verdens befolkning: hvordan forebygge og behandle depresjon naturlig.

Selv om mange studier fortsatt kreve ytterligere undersøkelser, synes et mønster å gjenta hele verden: folk som konsumerer mer fisk har lavere forekomst av depresjon.

Forholdet mellom inntak av kaldt vann, fisk og hjerne helse kan forklares ved virkning av EPA og DHA. Begge fettsyrer å opprettholde stabile nivåer av nevrotransmitteren dopamin i hjernen, stimulerer neuronal vekst i den frontale cortex og ytterligere forbedre blodstrøm i regionen.

En annen av fordelene med omega 3 for de med depresjon er at det forsterker effekten av antidepressiva og kan også forbedre noen av symptomene på bipolar lidelse.

9. Sentralt i kognitiv funksjon

For å fungere riktig, trenger vår hele nervesystemet omega 3 - spesielt DHA. Omtrent 60% av den totale vekt av hjernen er sammensatt av fett, og ikke mindre enn denne summen er 15-20% av DHA.

Dette betyr at 9-12% av vekten av hjernen er på grunn av tilstedeværelsen av docosaheksaensyre, som når den mangel kan føre til et tap av kognitiv funksjon, eller ellers forsinke nevrologiske utvikling av barn.

Så vi har det, og gjør godt for hjertet, kontroll kolesterol og hjelpe deg å miste vekt, er det fordeler av omega 3 også for å holde hjernen fungerer i orden og unngå risikoen for degenerative sykdommer som Parkinsons, multippel sklerose og vanskeligheter læring og utenatlæring.

10. Det forbedrer idrettsprestasjoner

fysisk aktive har mer grunn til å ta hensyn til omega 3 inntak: næringsstoff forbedrer aerob ytelse, siden det øker kroppens evne til å absorbere oksygen.

Dette er fordi den Omega 3 reduserer blod viskositet, en effekt som til slutt forbedre fordelingen av blod og oksygen til muskelvevet.

Idrettsutøvere som bruker ca 4 gram omega 3 hver dag begynner å vise ytelsesforbedringer i mindre enn en måned etter at regelmessig bruk av fettsyren.

11. Avgjørende for en god utvikling av spedbarnet hjernen

I en studie publisert i 2013 i American Journal of Clinical Nutrition, fant forskerne at barn i alderen tre til fem år som fikk en omega 3 tilskudd viste bedre ytelse i intelligenstester, læring og vokabular.

Andre undersøkelser har vist en sammenheng mellom uorden ADHD, eller ADHD, og ​​lave nivåer av omega-3.

Barn med ADHD har en tendens til å ha omega-3-fettsyre-mangel i hjernen, som har ført legene å gjenta behovet for nærings fortsatt tidlig i livet.

Video: En stor fordel med Omega 3 og varsler

Tips ernæringsfysiolog Patricia leite i videoen nedenfor:

Naturlige kilder til omega 3

Sjekk matvarer med et høyere innhold av omega 3 du legge til regelmessig til kosthold:

  • laks;
  • sardiner;
  • tunfisk;
  • tang;
  • tran;
  • Frø eller linfrøolje;
  • Chia;
  • nøtter;
  • Raps.

dose

Det er ingen eksakt dose av omega 3 for alle personer, men for å hindre mangel symptomer og nyte alle fordelene av omega 3 som er nevnt ovenfor, Verdens helseorganisasjon anbefaler et ukentlig inntak av:

  • 2 eller 3 porsjoner kaldt vann fisk.

eller

  • 1,6 g omega-3 menn;
  • 1,1 g for kvinner;
  • et forhold på omega 6 / omega 3 2: 1.

Den beste måten å få omega 3 er fortsatt mating gjennom, men det er mulig å øke forbruket av fettsyrer med bruk av fiskeolje baserte bilag.

Du kan finne nærings i form av kapsler med 500 eller 1000 mg, som skal brukes av ekspert profesjonell veiledning.

mangel

En lav konsentrasjon av omega-3 i kroppen kan forårsake:

  • Kognitiv svikt;
  • tretthet,
  • Dårlig hukommelse;
  • tørr hud;
  • hjerteproblemer;
  • Dårlig sirkulasjon;
  • Humørsvingninger og depresjon.

Til tross for alle fordelene av omega 3 for helse, snakk med lege eller ernæringsfysiolog før du gjør bruk av næringsstoff i supplement form.

Å vite alle disse fordelene av omega 3 for helse og fitness, vil du øke inntaket av fettsyrer kilder og kosttilskudd? Kommentere nedenfor!