Comment faire pour augmenter le HDL cholestérol — aliments et conseils

Aliments pour HDL

La lipoprotéines de haute densité ou HDL, est connu comme « bon cholestérol » en raison de ses avantages pour la santé du système cardio-vasculaire. Dans cet article, et nous comprenons comment ces particules agissent discuteront des moyens de la façon d'augmenter le taux de cholestérol HDL, en particulier par ingestion d'aliments.

Le cholestérol et d'autres graisses de la nourriture partent de l'intestin dans les chylomicrons, et d'autres lipoprotéines. Après avoir fourni des molécules de triglycérides dans les tissus restants chylomicrons sont dirigés vers le foie, étant incorporé pour les mêmes.

En bref, les deux résultant cholestérol alimentaire que ce qui a été produit par le corps hépatocytes laisser à lipoprotéines de très faible densité (VLDL), qui se transforment en lipoprotéines de densité intermédiaire (IDL), car ils perdent leur teneur en triglycérides. De même, les particules IDL donnent des distributeurs principaux cholestérol LDL augmentation de notre corps.

D'autre part, il est élevé lipoprotéines densité (HDL) qui font leur retour. Ils portent l'excédent de cholestérol des cellules vers le foie où il se trouve être recrutés dans la production de bile (étant ainsi en mesure d'éliminer du corps).

Les particules HDL protègent le système cardiovasculaire en effectuant précisément ce transport inverse du cholestérol, qui comprend aussi l'enlèvement des artères collée de LDL. Malheureusement, une lipoprotéine de basse densité peut accumuler sur la paroi de ces vaisseaux conduisant à l'artériosclérose, un processus inflammatoire qui peut obstruer le flux sanguin et provoquant des infarctus et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Voici comment augmenter le cholestérol HDL de façon naturelle, en utilisant uniquement des ingrédients de notre alimentation.

Comment augmenter le cholestérol HDL?

Plusieurs consommation alimentaire, qui fournit des niveaux accrus de cholestérol HDL, et même une réduction de particules de LDL (ce qui améliore encore l'effet préventif contre les maladies cardio-vasculaires):

- ail et l'oignon

Une étude menée par le « College Bastyr » a révélé que, après une période d'un mois, trois apport quotidien de gousses d'ail frais a augmenté le taux de cholestérol HDL de 23% et le cholestérol LDL a diminué de 7%.

Une autre enquête, menée par le « Harvard Medical School » a révélé que manger un demi-oignon cru augmente la quantité de lipoprotéines de haute densité de 30% (et plus les oignons sont cuits, plus ils perdent d'ailleurs).

- Olive et huile d'olive

Tant l'huile d'olive et ses dérivés ont un type de graisse au système cardiovasculaire, les acides gras mono-insaturés qui aident à améliorer le taux de cholestérol HDL et de minimiser l'impact inflammatoire du cholestérol LDL.

Vous pouvez ajouter des morceaux d'olive dans les salades ou les soupes (vous souvenant toujours de les laver sous l'eau courante avant consommation, afin d'éliminer sa conversation, nette qui est riche en sel).

aussi préférer l'utilisation d'huile d'olive au lieu d'autres huiles. L'huile peut être utilisée dans le froid et dans ceux qui se déclenche (nécessairement à basse température, car sinon il se décompose).

Important: Évitez la consommation excessive à la fois parce qu'ils sont des aliments riches en calories.

- avoine

L'avoine est riche en céréales de fibres solubles, qui ont également la possibilité d'augmenter le taux de cholestérol HDL et l'abaissement du LDL.

Ces fibres se lient les acides biliaires libérés pendant le processus de digestion, ce qui compromet la réabsorption de celui-ci, qui est ensuite excrété par les selles. Avec cette perte, le foie a besoin de produire plus de bile et utilise comme cholestérol dans le sang.

Une autre hypothèse concernant le mécanisme d'action des fibres solubles est que leur fermentation génère un acide gras à chaîne courte qui peut inhiber la production de cholestérol par le foie créés.

De bons compagnons pour la nourriture avec de l'avoine sont des fruits comme la pomme et de prune, qui sont également des sources de ce type de fibre.

- avocat

En plus de contenir des fibres solubles, l'avocat présente également les graisses mono-insaturées de type et sert à ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL.

morceaux d'avocat peuvent être ajoutés aux soupes, des salades et des sandwichs. Une autre option consiste à l'utiliser pour faire un plat typique de la cuisine mexicaine, le guacamole.

- Fruits et graines oléagineuses

L'huile tels que les noix du Brésil, noix, amandes, noisettes et contiennent également des graisses saines, le mono-insaturés et poly-insaturés de type, qui aident à ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL.

Des chercheurs australiens ont constaté que lorsque les hommes échangent 15% des calories consommées par jour pendant 12 à 15 noix de macadamia, il y a une augmentation du cholestérol HDL de 8%.

Important: éviter de consommer ces aliments quand caramélisé.

- poisson

Les poissons comme le saumon, la truite, le thon, le maquereau, le flétan et les sardines sont d'excellentes sources d'oméga-3, un type de gras insaturé qui augmente le niveau de bon cholestérol et réduit le LDL.

Il est conseillé d'adopter de manger du poisson au moins deux fois au cours de la semaine. Mais si vous ne bénéficient pas de ce type de viande, ou ne peut pas manger tout ce montant recommandé, oméga-3 se trouve également dans d'autres types d'aliments, comme indiqué ci-dessous.

- Les graines de lin

Graine de lin est une source alternative d'oméga-3, apprécié par de nombreux végétariens. Pour être difficiles à digérer, le corps absorbe mieux les éléments nutritifs à partir de graines au sol.

Les graines de lin peut être incorporé dans diverses recettes pour ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL. Au cours du petit-déjeuner, par exemple, vous pouvez combiner avec des flocons d'avoine, ainsi que des fruits et / ou du yogourt.

L'extrait de pépins est également une huile qui est un bon complément à vinaigrettes.

- Chia

En plus de fournir les oméga 3, les graines de chia ont également une fibre soluble, deux agents qui, comme nous l'avons vu, sont fondamentaux pour ceux qui cherchent à augmenter le cholestérol HDL.

Merci à sa teneur en mucilage, chia peut acheter une viscosité après humide. Si cela est un obstacle à leur consommation, saupoudrez les graines dans les aliments ou plats avec peu d'humidité.

- Thé vert

Une étude au Japon a montré que les hommes qui ont fait la consommation de thé vert avaient des taux élevés de cholestérol HDL et réduire le cholestérol LDL.

Les chercheurs croient que l'apport quotidien de 2 ou 3 tasses de thé vert, ainsi que le thé noir, peut aider à avoir des avantages, qui sont associés au contenu des antioxydants, des flavonoïdes.

- Vin rouge

Boire du vin rouge contribue également à augmenter la quantité de particules HDL. Cet effet est également porté au crédit des composés antioxydants présents dans la matière première (raisin), qui aident à prévenir l'oxydation du cholestérol LDL, athérosclérose optimiser davantage de combat.

Il est important, cet apport devrait être modérée, car l'alcoolisme est une dépendance qui apporte beaucoup de dommages à la santé et à la vie sociale dans son ensemble. En outre, les personnes qui ont des niveaux élevés de triglycérides ne devraient pas consommer la boisson, car elle augmente le montant de celui-ci.

- Chocolat amer

Le cacao a également une grande quantité de flavonoïdes, qui protègent le système cardio-vasculaire.

Dans une étude, les chercheurs brésiliens ont évalué les effets de la consommation de chocolat au lait (avec 5% de cacao) et le chocolat noir (70% de cacao) chez les souris qui ont été traitées avec un régime alimentaire riche en lipides. Pour une meilleure comparaison, certaines souris ne ont reçu un régime standard (groupe témoin).

Tous les animaux qui ont reçu le régime alimentaire riche en graisses avaient des niveaux plus élevés de cholestérol LDL et de triglycérides, mais cette augmentation a été beaucoup plus important dans le groupe qui a consommé les plus pauvres du cacao au chocolat. En ce qui concerne HDL, il y a eu une augmentation significative de cet indice dans le groupe qui a consommé le chocolat avec une teneur plus élevée de cacao, même par rapport à la valeur moyenne du groupe témoin (moyenne des niveaux de HDL dans le groupe de chocolat noir = 63,75 ± 3,30 / groupe chocolat lait = 48 ± 5,23 / groupe témoin = 53,25 ± 0,96).

- Blueberry

Les anthocyanes sont des composés responsables de la couleur pourpre ou rouge de nombreux fruits et légumes.

Dans une étude en Chine, il a été constaté qu'en plus de réduire le mauvais cholestérol (LDL), la supplémentation anthocyanes a augmenté de concentration 13,7% du cholestérol HDL (par rapport au groupe placebo était de 2,8%).

En plus du bleuet, d'autres aliments importants contenant des anthocyanines pour ceux qui cherchent comment augmenter le cholestérol HDL sont les suivants: chou rouge, aubergine, framboise, raisin, prune, etc.

conseils

Il existe d'autres façons d'augmenter le taux de cholestérol HDL dans notre corps:

  • L'activité physique: rapport des experts qui effectuent des exercices quotidiennement au moins 40 à 60 minutes augmente les niveaux de cholestérol HDL dans l'intervalle de 3 à 6% et réduit LDL entre 5 et 10%;
  • Arrêter de fumer: le tabagisme abaisse bon taux de cholestérol;
  • Évitez de manger des aliments riches en sucre: recherche publiée dans le « Journal of American Medical Association » a analysé le modèle de 6113 adultes a révélé que la nourriture et chez les personnes ayant des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, le sucre a représenté 5% ou moins des calories totales de leur alimentation;
  • La diminution de la consommation d'aliments avec des quantités importantes d'acides gras saturés et les gras trans: En plus de se soucier de la façon d'augmenter le taux de cholestérol HDL, il est également important que nous disputons ces lipides dans notre alimentation (qui ont tendance à augmenter la quantité de mauvais cholestérol et de réduire bien).

L'intervention médicale

Certains médicaments et suppléments augmentent également le taux de cholestérol HDL, mais ce type d'intervention ne se fait par ordonnance et des soins médicaux.

  • statines: Ils sont des médicaments qui interrompent la synthèse hépatique du cholestérol, ce qui stimule le foie pour éliminer l'excès de celui-ci dans le sang.
  • fibrates: principalement utilisé pour réduire le taux de triglycérides, ces médicaments aident aussi à augmenter le cholestérol HDL.
  • niacin: Cette supplémentation alimentaire en vitamine B complexe est le meilleur « médicament » pour augmenter la quantité de lipoprotéines de haute densité. Mais n'est pas le fait que ce composé est une vitamine qui peut être consommé trop (ce qui provoque des problèmes de santé).
  • L'huile de poisson: Omega 3 supplément à base.

Réflexions finales

Pour avoir une meilleure qualité de vie que vous devez accorder une attention particulière à la nourriture que nous mangeons, après tout, il est toujours préférable d'être sûr que désolé. Les aliments que nous proposons aider ceux qui cherchent l'augmentation de CMO cholestérol HDL dans le corps, mais vous devez garder à l'esprit est d'avoir une alimentation plus équilibrée améliore cela et d'autres paramètres qui influent sur notre santé (par exemple diminue les niveaux de glucose dans le sang , triglycérides, acide urique, des enzymes hépatiques, etc.).

Pourquoi cherchez-vous à augmenter le cholestérol HDL dans votre corps? Que pensez-vous que vous devez changer dans votre alimentation pour améliorer cette situation? Commentaire ci-dessous!