10 Avantages des aliments anthocyanes et riches

10 Avantages des aliments anthocyanes et riches

Les anthocyanes sont des pigments qui donnent la couleur et pourpre rougeâtre à beaucoup de fruits et de fleurs, comme l'aubergine et l'hibiscus.

On pense que les anthocyanines sont les plus importants groupe de composés phénoliques obtenus par l'alimentation et son utilisation en thérapeutique ont été démontrées par des preuves scientifiques solides.

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Avantages de anthocyanes

Découvrez quels sont les anthocyanes:

1. Avoir Antioxydant Haute Puissance

Tous les organismes exposés à l'oxygène - comme nous les humains - finissent par produire ERO, ou des espèces réactives de l'oxygène (molécules instables et très réactifs avec possibilité de modifier d'autres molécules qui entrent en collision contre) comme résultat naturel du métabolisme.

Dans certains cas, cependant, il y a une grande augmentation de la production de ces espèces réactives de l'oxygène (le groupe auquel appartiennent les radicaux libres), et le résultat peut être un grand dommage aux structures cellulaires - même ADN.

Il existe de nombreuses situations qui se traduisent par une production excessive de radicaux libres: une mauvaise alimentation, l'exposition excessive au soleil, le stress, le tabagisme, l'alcool et d'autres polluants de l'environnement.

En outre, bien sûr, d'éviter la « production » de radicaux libres excessifs, la meilleure façon de prévenir les dommages causés par la santé le stress oxydatif est par la consommation d'aliments riches en antioxydants (comme les anthocyanes).

Les plantes produisent naturellement anthocyanines comme un mécanisme de protection contre les agressions de l'environnement (rayonnement ultraviolet excessif du soleil, le manque d'eau, le froid et la chaleur extrême).

Ainsi, tout comme les plantes en utilisant des antioxydants pour protéger les dommages qui peuvent être causés à leurs cellules, notre corps jouissent des mêmes propriétés quand consommer des aliments riches en anthocyanes.

Cela signifie que le maintien d'une alimentation à des sources variées d'anthocyanines peut être critique pour protéger les organes et les tissus contre les espèces réactives de l'oxygène qui causent des maladies dégénératives depuis la destruction des fibres de collagène, conduisant à un vieillissement prématuré de l'organisme.

2. Peut contribuer à la perte de poids

Bien que le mécanisme d'action exact est pas complètement élucidé, plusieurs in vitro et in vivo ont montré que les anthocyanines peuvent aider à prévenir et même inverser l'obésité.

Dans une de ces études, publiées dans le Journal of Nutrition, les chercheurs ont nourri des rats un régime alimentaire riche en graisses, puis ont observé une augmentation de la taille des adipocytes (cellules graisseuses) à la suite de l'alimentation en excès d'acides gras.

Le même résultat a été observé chez les animaux qui, en plus de l'alimentation à haute teneur en matières grasses ont également reçu l'extrait anthocyanes obtenu à partir du maïs violet.

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En outre, les animaux qui ingérés anthocyanes ont également présenté un renversement dans les cas d'hyperglycémie, hyperinsulinémie et hyperleptinémie (résistance à la leptine, l'hormone qui contrôle la satiété).

En 2008, une autre étude publiée dans le FASEB Journal démontré les propriétés de anthocyanes dans la lutte contre l'obésité: les animaux qui ont été nourris avec un régime alimentaire faible en gras complété par Aronia de jus concentré (tonalité violacé de fruits sauvages) avait le poids corporel inférieur les animaux qui ont reçu le concentré (groupe témoin).

Comme les animaux qui ont reçu le Aronia avait une plus grande diminution de la graisse viscérale (ou épididyme), les auteurs de l'étude ont conclu que les fruits riches en anthocyanes peut aussi réduire la graisse corporelle chez l'homme.

Enfin, un examen de plusieurs documents universitaires publiés en 2015 dans les revues dans les troubles endocriniens et métaboliques a constaté que, en fait, par un certain nombre de mécanismes différents, anthocyanines peuvent inverser l'obésité et d'autres conditions qui y sont associées (comme le diabète et l'hyperglycémie ).

Et comme anthocyanes aider à perdre du poids?

La consommation de anthocyanes pas perdre du poids, mais peut provoquer des changements métaboliques qui finissent par favoriser la perte de poids. Les études publiées à ce jour indiquent que les anthocyanines peuvent être minceur auxiliaires parce que:

  • Réduire l'inflammation, l'amélioration de l'action de la leptine (par exemple, ce qui facilite le contrôle de l'appétit);
  • Contrôler la glycémie et de réduire l'accumulation de graisse;
  • Ils augmentent la sensibilité à l'insuline;
  • quantité de sécrétion de l'adiponectine (qui à son tour stimule la libération de l'AMPK, cité ci-dessous).

Une étude publiée dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire suggère que les anthocyanines pourraient également bénéficier de la perte de poids par l'activation de l'enzyme AMPK, qui est associée au métabolisme énergétique.

Cet effet des composés flavonoïdes encouragent finalement l'utilisation des graisses comme source d'énergie pour les cellules - c.-à-anthocyanes peut stimuler la thermogenèse ou augmentation du métabolisme.

3. Améliorer Vision

De nombreuses études ont montré une relation directe entre la consommation d'aliments riches en anthocyanes et une amélioration de l'acuité visuelle et la vision nocturne.

Dans l'un, développé au Japon, des chercheurs de l'Université d'Osaka ont constaté que les anthocyanes trouvés dans le cassis peut stimuler la production de rhodopsine un pigment présent violacé dans la rétine.

Nos yeux ont besoin rhodopsine afin que nous puissions voir avec précision, même dans des conditions de faible luminosité. Une carence en nutriments peut entraîner la cécité nocturne, ou même dans un plus difficile à voir pendant la journée.

Une autre étude publiée en 2007 dans le Journal Asie-Pacifique de la nutrition clinique, a trouvé une association entre les anthocyanes et une amélioration de la puissance de réfraction de l'œil dans des conditions de stress - cet effet de anthocyanes sur la vision se traduit par une plus grande capacité à se concentrer sur des objets très proche ou plus lointain, et que cette fonctionnalité à son tour est directement liée à la myopie et la nécessité de porter des lunettes.

4. Protégez votre coeur

Alors que certains médecins disent qu'un verre de vin par jour est bon pour le coeur, ils ne sont pas seulement référence aux propriétés de l'alcool, mais les avantages de anthocyanes.

Responsable de la teinte violacée des raisins noirs, les anthocyanes sont une excellente santé cardiaque soutien grâce aux propriétés antioxydantes mentionnées ci-dessus et aussi améliorer le métabolisme du glucose et de cholestérol.

Comprendre pourquoi anthocyanes aider au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire:

  1. Les composés flavonoïdes inhibent l'oxydation des lipoprotéines de faible densité (LDL). Lorsque de plus, des particules de LDL sont déposées dans la paroi artérielle, ce qui provoque l'inflammation, et par conséquent l'obstruction de la circulation sanguine. Dans une étude européenne qui comprenait la participation de 55 femmes, nous avons observé une réduction de plus de 30% des niveaux de LDL grâce à l'action des anthocyanes. En même temps, agir contre l'excès de LDL, HDL hausse des taux anthocyanes ( « bon cholestérol »), qui exerce un effet protecteur sur la paroi du vaisseau;
  2. Ils protègent la paroi interne des vaisseaux contre les dommages oxydatifs qui pourraient aussi causer une inflammation et augmenter le risque de l'athérosclérose (obstruction des artères). Des chercheurs de l'Université Tufts à Boston, a montré que les anthocyanes trouvés dans les baies sont rapidement absorbés par la membrane des cellules qui composent la paroi interne des artères. Une fois là, les composés agissent en empêchant l'oxydation par le peroxyde d'hydrogène et d'autres agents oxydants;
  3. fruits rouges, qui sont quelques-unes des principales sources d'anthocyanes dans l'alimentation, ont un faible indice glycémique. Cela signifie que la cause faible impact sur la glycémie, ce qui se traduit par moins de sucre dans le sang. Considérant que l'hyperglycémie (taux élevé de sucre dans la circulation) peut endommager la paroi du vaisseau, maintenir une alimentation avec des aliments tels que les fraises, les mûres, les cerises et les bleuets peuvent être un bon moyen pour conjurer des problèmes cardiaques;
  4. Dans le cadre d'une vaste étude épidémiologique menée dans l'État de l'Iowa aux États-Unis, les chercheurs ont analysé les habitudes alimentaires de 34,489 femmes chez les femmes ménopausées et a trouvé un lien direct entre la consommation hebdomadaire de fraises et de bleuets (à la fois riche en anthocyanes) et réduction des taux de mortalité par maladies cardio-vasculaires. -À-dire anthocyanes réduire le risque de maladies telles que l'artériosclérose et l'infarctus du myocarde, l'amélioration de la qualité et allongement de l'espérance de vie.

5. Réduire la pression artérielle

Selon un communiqué dans l'enquête 2011 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, anthocyanes bénéficient également du système cardio-vasculaire parce qu'ils agissent toujours dans le contrôle de la pression artérielle (un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques).

Une grande analyse épidémiologique connue sous le nom « Les infirmières études sur la santé » l'évaluation de participer au régime alimentaire de plus de 150.000 infirmières et d'autres professionnels de la santé, et a trouvé une relation directe entre la consommation régulière de fraises et de bleuets et une réduction (8 12%) le risque de développer une hypertension.

6. Prévenir les maladies dégénératives

pigments anti-oxydants tels que les anthocyanines aident à la modulation des fonctions cognitives et motrices, l'amélioration de la mémoire et de la prévention du déclin de la fonction neuronale qui se produit naturellement avec l'âge.

Une étude menée par le Département américain de l'Agriculture et publié dans le Journal of Neuroscience a montré que les rats recevant anthocyanes avaient un risque plus faible de perte de mémoire et une diminution de la fonction motrice.

La perte de graisse du cerveau - l'un des signaux du cerveau sont le vieillissement - a également été inversé lorsque les animaux ont reçu l'extrait de bleuet (avec une forte teneur en anthocyanes).

On en déduit que ceux qui sont intéressés à garder le cerveau aussi jeunes que le corps doit veiller à inclure dans le menu plusieurs portions hebdomadaires d'aliments riches en anthocyanes.

7. lutter contre le cancer

Ceci est l'un des avantages de anthocyanes qui ont été les plus étudiés par la science. Des recherches préliminaires menées ces dernières années ont servi à démontrer un grand potentiel de anthocyanes dans la lutte contre divers types de cancer.

Selon une étude publiée dans la revue Phytothérapie Research, anthocyanes de bleuets obtenus ont été capables d'inhiber la croissance des cellules du cancer du sein.

Une autre recherche a également révélé dans la recherche 2010 a montré Pharmacological que les souris ont reçu une alimentation contenant 5% de fruits rouges n'a pas développé de cancer de l'œsophage, même en présence d'un composé connu pour être cancérigène.

Et ne vous arrêtez pas là: dans une autre étude pour étudier les propriétés antitumorales de flavonoïdes, les chercheurs ont découvert que l'écorce de cassis contient des anthocyanes qui peuvent inhiber la prolifération des cellules cancéreuses du foie.

Là encore, nous pouvons créditer cette propriété anthocyanes à sa fonction anti-oxydante et anti-inflammatoire (comme nous l'avons vu, les composés phénoliques inhibent les dommages à l'ADN des cellules, ce qui empêche l'apparition de mutations qui causent le cancer).

8. Réduire l'inflammation

Bien qu'invisible aux yeux, notre corps va quotidiennement par divers processus inflammatoires internes qui finissent par endommager les parois fragiles des capillaires (minuscules vaisseaux sanguins de calibre).

Ainsi, il y a une destruction du tissu conjonctif, et les résultats sont des obstructions dans la circulation sanguine (athérosclérose) et une augmentation de la pression artérielle. Les anthocyanes protègent l'organisme contre l'inflammation par des mécanismes différents.

Tout d'abord, ils sont capables de neutraliser les enzymes qui détruisent le tissu conjonctif qui forme les veines, les artères et capillaires.

Ensuite, parce que sa capacité antioxydante empêche les oxydants de se détruire les parois des vaisseaux. En fait, les anthocyanes mêmes offrent à l'oxydation, sauver les cellules « saines » du corps. Pour comprendre comment cela fonctionne, on peut imaginer que les anthocyanes agissent comme un bouclier entre le système cardio-vasculaire et les agresseurs oxydants.

Enfin, comme nous l'avons vu, l'anthocyanes aide à la reconstruction de l'intérieur des vaisseaux sanguins, ils sont capables de régénérer les protéines endommagées de tissus. Ainsi, comme le montre la recherche, anthocyanes prévenir l'inflammation et ses effets secondaires tels que des problèmes cardiaques et l'obésité.

9. protéger contre le diabète

Certaines des études sur les effets des anthocyanes sur la santé mentionnés ci-dessus indiquent que les composés servent également à prévenir le diabète.

Les scientifiques croient que les anthocyanes sont de grands alliés du contrôle des taux de glucose sanguin parce que:

  • Ils augmentent la sensibilité à l'insuline;
  • Protéger les cellules bêta du pancréas, ce qui augmente la sécrétion d'insuline;
  • Réduire la digestion des sucres dans l'intestin grêle.

Après l'analyse des informations alimentaires de plus de 200.000 personnes entre 1980 et 2003 (publié dans le American Journal of Clinical Nutrition), les chercheurs ont constaté que ceux qui consommaient le plus anthocyanes avaient une probabilité plus faible risque de 15% de développer un diabète de type 2 .

Mais les gens qui avaient l'habitude de consommer plus de bleuets avaient un risque plus faible de 23% de développer un diabète de type 2.

D'autres études plus récentes ont confirmé la découverte des chercheurs. Dans une de ces études, une alimentation riche en aliments avec anthocyanes entraînait une diminution des taux d'insuline et de l'inflammation chez les femmes âgées de 18-76 ans.

10. loin rhume et la grippe

Selon beaucoup de recherches, les aliments à forte teneur en anthocyanes peuvent partager l'espace avec la soupe de poulet pour les États comme la grippe. En effet, comme les acides aminés de la fameuse soupe, les anthocyanes légumes aident également le corps à lutter contre la grippe et le rhume.

Dans une étude de 2009 publiée dans phytochimie, les scientifiques ont remarqué que les anthocyanes de baies ont été liés au virus H1N1 (qui cause la grippe H1N1 ou la grippe) et bloquant sa capacité à infecter les cellules dans le corps humain.

Les auteurs de l'étude ont également noté que l'action de anthocyanes était tout à fait semblable à celle de Tamiflu (oseltamivir), un médicament couramment utilisé pour traiter la grippe.

Il est important, pour cela, et les autres avantages de anthocyanes, il est essentiel d'incorporer des aliments riches en éléments nutritifs dans l'alimentation - pas assez à manger une partie de fraise pendant la grippe et d'attendre jusqu'à ce que les symptômes disparaissent comme par magie.

Assurez-vous d'inclure dans votre alimentation au moins 3-5 portions hebdomadaires d'aliments avec de bonnes doses antocianinas- avant attrapent la grippe ou le froid.

sources anthocyanes de diététique

Maintenant que vous connaissez tous les avantages des pigments flavonoïde, consultez la liste des aliments riches en anthocyanes pour vous d'ajouter à votre menu pour maintenir la santé et la bonne forme:

- Acai

Les baies d'açai contre oxident fruits en vrac sur un fond blanc lire

Pour mesurer la capacité antioxydante d'un aliment, des scientifiques des National Institutes of Health des États-Unis ont créé l'indice ORAC, ou de l'oxygène capacité d'absorption radicale. Plus la valeur ORAC d'un aliment, plus ses performances contre les radicaux libres.

Acai est l'un des plus élevés parmi ORACs tous les fruits et légumes: 10,2700. A titre de comparaison, l'ORAC haricots noirs est 8494, et le brocoli, 1,510.

Dans les tests de laboratoire, l'extrait d'açai pourrait inhiber la croissance des cellules cancéreuses du côlon (intestinale) jusqu'à 90,7% et a également été responsable d'une réduction de 56-86% dans la prolifération cellulaire causant la leucémie.

Comme nous l'avons vu plus haut, les anthocyanes de acai offrent également une protection au cœur en empêchant l'oxydation du cholestérol LDL et l'augmentation des taux bon cholestérol, HDL.

Enfin, il existe des preuves scientifiques que le fruit indigène de la forêt amazonienne peut aider à prévenir des maladies telles que la maladie d'Alzheimer et de Parkinson, en même temps que inversent certains des facteurs associés au syndrome métabolique, tels que l'hyperglycémie, l'obésité et la résistance à l'insuline.

- Blueberry

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La baie typique des climats plus doux fait partie de la famille des baies - ou baies. Riche en anthocyanes (ORAC 9621) capable de traverser la barrière hémato-encéphalique, le fruit bleu est un grand allié de la santé mentale, car il protège le cerveau contre le déclin causé par le vieillissement.

On sait que les bleuets améliorent la mémoire, augmentent la capacité cognitive, et favorisent également le retrait des plaques de bêta-amyloïde (protéines associées Alzheimer).

D'autres avantages de anthocyanes de bleuets:

  • la prévention de la dégradation du collagène (propriété qui ralentit le vieillissement);
  • abaisser la pression sanguine et l'oxydation du cholestérol LDL;
  • protection de l'aorte et du myocarde;
  • améliorer le métabolisme du glucose;
  • la destruction des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate;
  • protection contre l'inflammation, la dégénérescence des neurones, des lésions hépatiques et la colite.

La recherche montre que la plupart des avantages de bleuets peuvent également être obtenus avec la consommation de cassis, cerise, framboise ou mûre.

- raisin

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Non qu'il est nécessaire de trouver une autre raison d'inclure les raisins dans l'alimentation - après tout, ils sont délicieux et rempli de bienfaits pour la santé - mais ils savent qu'ils sont aussi des sources d'anthocyanes (ORAC 1837).

Ces composés sont, par ailleurs, le principal responsable des propriétés de raisin tels que la prévention des maladies cardiaques et inhiber le développement de certains types de tumeurs.

avantages prouvés de anthocyanes trouvés dans les raisins noirs:

  • la prévention de l'accumulation des plaquettes (provoquant artériosclérose);
  • L'inhibition de l'oxydation des LDL;
  • Élévation des valeurs de HDL;
  • réduire l'accumulation de graisse dans l'aorte;
  • le blocage de l'inflammation;
  • améliore le flux sanguin vers le cerveau;
  • la prévention de maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence.

- Aubergine

Beaucoup de gens ont l'habitude de prendre le jus d'aubergines pour abaisser le cholestérol - et ici, encore une fois, la connaissance populaire est prouvée par la science.

Des études montrent que les anthocyanines d'aubergine - trouvés dans la peau des fruits - inhibent l'oxydation des lipides, ce qui réduit la concentration en cholestérol LDL dans la circulation.

Le nasunina (e anthocyanine trouvé dans la proportion de 700 mg par 100 g de légumes) donne son aubergine pourpre caractéristique, représentant aussi pour ses principaux avantages. Outre ceux mentionnés ci-dessus, l'aubergine protège également les cellules du cerveau, prévient le diabète, réduit l'inflammation et est une excellente option pour une alimentation réduite en calories. Sachez également d'autres avantages de l'aubergine.

- Taillez

Selon une étude scientifique en 2011, les pruneaux sont l'un des meilleurs aliments pour prévenir et inverser la perte osseuse, car ils contiennent des anthocyanes qui réduisent le taux de remodelage osseux.

Comme l'écrou est également utilisé pour stimuler la fonction intestinale (augmentation de la protection contre le cancer du côlon), de réduire les niveaux de glucose et d'améliorer l'action de l'insuline, il peut être considéré comme un bon ajout au menu de ceux qui tentent de perdre du poids.

Une autre raison qui fait un grand régime couplé de pruneau pour la perte de poids: fibres de fruits (7 unités fournissent environ 10% des besoins quotidiens en fibres alimentaires) aident également à contrôler l'appétit.

Et comme si tout cela ne suffisait pas, la prune de sucre (sorbitol) sert encore alternative moins calorique pour quand vous frappez que les envies de bonbons.

- fraise

Les baies des mêmes bleuets de la famille sont d'excellentes sources d'anthocyanes et servent de véritables boucliers anti-cancéreux. Il est scientifiquement prouvé que la fraise inhibe la croissance des tumeurs de la prostate, de l'intestin, du sein et du foie.

Les gens qui ont l'habitude de fraises qui consomment régulièrement ont également une meilleure protection contre les difficultés d'apprentissage et la perte de mémoire. A côté de la myrtille, la fraise est l'un des aliments les plus bénéfiques pour la prévention du déclin cognitif, encore une fois grâce à sa forte teneur en anthocyanes.

D'autres avantages de anthocyanes de fraises: protéger le coeur, prévenir les caillots sanguins et l'inflammation en général, plus faible risque de crise cardiaque, une diminution du cholestérol total et LDL et une sensibilité accrue à l'insuline.

- chou rouge

Bien que la consommation de tous les types de chou apporter des avantages pour la santé, il est le genre de pourpre qui a fait des propriétés plus médicinales.

Et il suffit de regarder à leur couleur pour comprendre pourquoi: chou rouge contient au moins 36 différents types d'anthocyanes, qui agissent ensemble pour assurer une protection contre le cancer, réduire l'inflammation et protéger le cœur.

Selon une étude japonaise publiée en 2008, les anthocyanes de chou rouge stimulent également la mobilisation des dépôts graisseux, qui favorisent la perte de poids en fin de compte.

Une seule tasse de chou rouge haché contient pas moins de 60 milligrammes d'anthocyanines.

- cerise

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Plus encore que les acides, les cerises douces sont d'excellentes sources d'anthocyanes - le plus sombre du fruit, plus sa teneur en antioxydants.

Ces composés sont cerise un des meilleurs aliments anti-inflammatoires, étant également recommandée pour le traitement des maladies rhumatismales telles que la goutte et l'arthrite. Une étude 2012 a montré que la consommation de cerise peut réduire de 35% la fréquence des épisodes douloureux de la goutte.

D'autres avantages de anthocyanes trouvés dans les cerises:

  • réduire marqueurs de l'inflammation;
  • Ils ont un effet cardioprotecteur;
  • diminuer le taux de triglycérides dans le sang;
  • améliorer les taux de glucose, de cholestérol circulant, l'insuline et le cholestérol hépatique;
  • Ils aident à contrôler les cadres de la douleur chronique associée à des processus inflammatoires;
  • inhiber la formation et la prolifération des cellules tumorales.

d'autres sources

En plus des options mentionnées ci-dessus, d'autres aliments qui offrent les avantages de anthocyanes sont grenade, patate douce pourpre, prune fraîche, aronia, soja noir, canneberges, maïs violet, l'oignon rouge, la pomme et le riz noir.

quantité

Il n'y a pas de montant exact anthocyanes que vous devez consommer chaque jour pour maintenir la santé, mais le Département américain de l'Agriculture recommande un apport quotidien d'au moins 3000-5000 unités ORACs.

Cette concentration peut être facilement atteint avec 3-5 portions par jour de fruits et légumes foncés.

Références supplémentaires:

  • D Ghosh, T. Konishi anthocyanes et des extraits riches en anthocyanes: rôle dans la fonction de diabète et les yeux. Asie Pac J Clin Nutr. 2007; 16 (2): 200-8.
  • Guo H, Ling W. La mise à jour des anthocyanes sur l'obésité et le diabète de type 2: des données expérimentales et cliniques perspectives. Rev Endocr Metab Disord. 2015 Mar; 16 (1): 1-13.
  • Takanori Tsuda. Règlement de adipocyte par fonction anthocyanes; Possibilité de prévention du syndrome métabolique. J. Agric. Food Chem. 2008, 56 (3), pp 642-646
  • Takanori Tsuda, Fumihiko Horio, Koji Uchida, Hiromitsu Aoki et Toshihiko Osawa. Dietary cyanidine 3-O-β-D-glucoside-riche couleur maïs violet Empêche l'obésité et améliore l'hyperglycémie chez les souris. J. Nutr. 1er juillet 2003 vol. 133 no. 7 2125-2130.
  • http://www.pbrc.edu/training-and-education/pdf/pns/pns_anthocyanins.pdf

Vous pensez que vous avez consommé avec la fréquence correcte de ces aliments riches en anthocyanes pour profiter de ses bienfaits pour la santé? Quels sont vos préférés? Commentaire ci-dessous.