Los mejores ejercicios para perder vientre

Mujer que se ejecuta en el bosque

En primer lugar, felicitaciones! El hecho de que usted está leyendo esto ya significa que tiene más posibilidades de tener éxito en su búsqueda para bajar de peso. A menudo la gente trata de bajar de peso sin mucho pensamiento acerca de cómo hacerlo, qué ejercicios para perder barriga, los alimentos que debe cambiar en su dieta, entre otros, y más a menudo el resultado es que no sucede!

Ser realista Importancia

La mayoría de la gente no puede perder peso, simplemente porque sus expectativas son demasiado altas. Si usted tiene metas realistas dentro de un período de tiempo realista, usted no será decepcionado cuando no se puede perder 20 kilos en un mes. Entonces, ¿qué es un objetivo realista? Mantener una pérdida de peso semanal de 0,5 a 1,5 kilogramos es realista, pero aún no podemos decir que va a perder esa cantidad cada semana. En el lado positivo, se puede perder más.

Los mejores ejercicios para perder vientre

Hay muchas maneras de hacer ejercicio. Muchas personas venden la idea de un programa de ejercicio en particular y todo entusiasta de la aptitud le dirá que encontró un método que pretende ser la mejor. Entonces, ¿cómo va a decidir qué hacer ejercicio para perder barriga que haces? ¿Quién está diciendo la verdad? ¿Quieres hacer largas sesiones de ejercicio cardiovascular como correr, nadar, montar en bicicleta o remo? ¿Prefiere entrenamiento a intervalos se alternan entre periodos cortos de alta intensidad y períodos de recuperación gradual? Va a levantar pesas ligeras muchas veces y pesos más pesados ​​un par de veces? Sea cual sea el método que elija, alguien va a decir que es la mejor. Bueno, todo anda mal, porque ...

No hay mejor manera cuando se hace ejercicio

Esto puede parecer contrario a la intuición, pero es cierto. Aquí está la razón: para perder peso (reducir la grasa) que necesita para asegurarse de que su cuerpo se está quemando más calorías (utilizando más energía) de lo que está consumiendo, simplemente. Así que si tu cuerpo necesita 2000 calorías para mantener su peso actual (grasa y músculo) y se come sólo 1.750 calorías y quemar 250 calorías adicionales con el ejercicio, que tendrá un déficit de 500 calorías. Hágalo todos los días y se perderá alrededor de medio kilo de grasa por semana.

Una advertencia: Todos somos diferentes y esto es sólo una guía. Es imposible dar una respuesta exacta a la pregunta común como "cuánto tiempo se necesita para mí perder 5 kilos?". Hay muchas variables en juego. Por lo tanto, cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a perder peso. La verdadera pregunta es: ¿cuáles son los mejores ejercicios para perder barriga para usted? He aquí un ejemplo. Hace un trote lento es tan eficaz como una carrera rápida.

Si se ejecuta a 16km / h durante 15 minutos se queman 413 calorías. Se queman la misma cantidad si se camina los 5 km / h durante 60 minutos. Entonces, correr quema la grasa 4 veces más rápido que caminar, pero no se puede aguantar el ritmo durante 15 minutos si no acondicionado para ello. Un compromiso puede ser la mejor, cómo hacer una trotar durante 30 minutos si se camina los 9 km / h durante 30 minutos se queman 478 calorías.

Así que incluso si correr es uno de los ejercicios para perder barriga rápido, que es funcional sólo si tiene la capacidad de funcionar lo suficientemente rápido. La mayoría de las personas son capaces de caminar durante una hora, pocos son capaces de correr durante 15 minutos. Entonces, ¿cuál es la "mejor ejercicio" en este caso? caminar por supuesto, ya que el objetivo es crear un déficit de calorías.

La misma regla se puede aplicar a los ejercicios de resistencia. Sin embargo, un problema con el uso de entrenamiento de resistencia sólo para controlar su peso es que el entrenamiento con pesas objetivo es ganar músculo, y para generar músculo que necesita comer más. Sus músculos necesitan para funcionar glucógeno (hígado convierte el azúcar que se consume en glucógeno) y sus músculos necesitan proteínas a partir de aminoácidos para crecer. Si su objetivo es perder grasa, un plan que consiste en comer más puede no ser la mejor idea, especialmente si usted tiene sobrepeso, porque te gusta comer! Sin embargo, el entrenamiento con pesas también sirven como ejercicios para perder barriga. Así que si está seguro de que está entrenando sin ingerir calorías adicionales (se puede optar por aumentar la proteína y reducir los hidratos de carbono de baja calidad), entonces usted puede ser capaz de crear un déficit de calorías.

La ciencia detrás de estas declaraciones

Por supuesto, que no sólo debe creer todo lo que lee, sin duda, en primer lugar! ¿Cómo puede estar seguro de la sugerencia de que el tipo de ejercicio no importa es la correcta? Y todos esos planes de pérdida de peso, levantamiento de pesas y rutinas de ejercicio, todo el mundo está vendiendo? Las fotos de antes y después de mostrar siempre grandes resultados, estos serían los mejores? Bueno, un montón de trabajo, pero sólo porque las personas trabajan duro para obtener resultados.

"Pérdida de peso significativa y la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria se adquirieron con una combinación de ejercicio y la dieta durante 12 meses, sin embargo, no se encontraron diferencias basadas en distinta duración e intensidad del ejercicio en el grupo de obesos y las mujeres sedentarias." - Jakicic et al., 2003

En 2001, un grupo de científicos de la medicina deportiva y llevó a cabo un estudio de 1 año en las mujeres y la pérdida de peso. Completaron el estudio 184 mujeres obesas (IMC medio 32,6), previamente sedentarias (nunca lo hicieron ejercicios). Estas mujeres fueron divididas en dos grandes grupos, con ejercicios practicados uno del grupo mucha intensidad y corta duración, mientras que el otro grupo practicó ejercicios de intensidad moderada y larga duración.

Por lo tanto, la comparación fue entre sesiones de entrenamiento corto e intenso con esos "ejercicios cardiovasculares largos y aburridos" que muchos están convencidos de que no ayudan a perder peso. Los resultados de este estudio mostraron que las mujeres que han hecho el ejercicio corto, intenso perdieron un promedio de 8.9kg mientras que las mujeres que hicieron las largas sesiones perdieron un promedio de 8,2 kg. Según los investigadores esto muestra que no hay diferencias significativas entre los dos grupos.

Dieta Si bien el ejercicio

Como parte del estudio, todas las mujeres siguieron una dieta estricta desde 1200 a 1500 calorías por día y se aseguró de que el porcentaje de grasa en la dieta fue de 20% a 30% de la energía total diaria. La edad media de las mujeres en el estudio fue de 37 años, lo que significa que la necesidad de las calorías diarias para las mujeres en la actividad baja era de 2000 calorías.

Debido a que esta investigación es importante?

Lo que hace este muy importante de investigación es el hecho de que los 184 mujeres que continuaron con la planificación de 12 meses perdieron peso, un promedio de 8,55kg. Esto significa que si usted es una mujer obesa y comenzar a hacer ejercicio hoy en día se puede esperar a perder 8,5 kilos el año que viene. Esto demuestra de nuevo que una dieta saludable (que significa saludable equilibrada y controlada), combinada con el ejercicio regular puede conducir a la pérdida de peso en individuos obesos. Es imposible no perder peso si hace ejercicio y comer sanamente. Todo lo que necesita es seguir la planificación.

El gasto medio de calorías diferentes actividades

Una pregunta común de lo que se trata de elegir ejercicios para perder barriga es "la cantidad de calorías que se queman?". Por lo general, hay una confusión sobre la cantidad de calorías que se utilizan en diferentes actividades.

Por ejemplo, muchas personas rechazan caminar como ejercicio para perder el vientre, ya que no se quema muchas calorías, pero si tenemos en cuenta que se puede caminar por unas horas en un sábado por la tarde, que gasta hasta 600 calorías, lo que equivale una hora en la elíptica, o una hora de correr, los beneficios de un ejercicio tan simple como este se hacen evidentes.

La mayoría de la gente, incluso aquellos que no ejercen un largo tiempo, puede caminar por unas horas si lo desea. Sin embargo, la mayoría de las personas sufren sin condicionar a un más de 15 minutos para correr, para empezar. Caminar gana!

Saltar la cuerda y correr, obviamente, consume más energía en este grupo, pero pocas personas son capaces de mantener este tipo de ejercicio durante unas horas. Si usted tiene suficiente aptitud, puede correr durante una hora, pero la cuerda de salto se realiza generalmente durante unos minutos a la vez y es una forma tan intensa de ejercicio como.

La tabla siguiente cita más actividades y promedio de calorías utilizadas por hora para cada uno. Obviamente, esto es sólo una guía, porque diferentes personas requieren más energía para diferentes actividades, dependiendo del tamaño de la persona, la masa muscular, entre otros hechos. Sin embargo, es útil como una herramienta para la comparación de ejercicios para perder opciones vientre.

Dicha lista incluye algunos "no" actividades tales como comer, dormir y estar, simplemente hacer hincapié en que nuestros cuerpos están quemando calorías todo el tiempo, y hay una tasa metabólica basal. Por ejemplo, estar gasta 85 calorías por hora, lo que da 2040 calorías por día.

El metabolismo también varía en función de la masa muscular, así que cuanto más músculo tengas, más calorías se queman. Esta tabla es guiarlo para calcular las calorías quemadas durante el ejercicio.

 

Tipo de ejercicioKilocalorías por hora utilizada
Aerobio - clases de aeróbic suave450
aeróbicos en el agua - ejercicios suaves en la piscina400
Pedalear - bicicleta estática, o normal450
Formación elíptica -500
Comer - sí comer quema calorías!85
Golf con la ayuda de un carro180
Senderismo / caminar rápido500
El activar 8 kmh500
Máquina de Remada550
Ejecutar - alrededor de 11 kmh700
Sentarse / sedentario85
Saltar cuerda700
sueño55
clase de giro650
La inmovilidad de pie100
Aerobic A Paso - ejercicio aeróbico de alta intensidad550
jugar al squash650
natación500
Tenis de mesa290
pista de tenis350
Caminar a 5 kmh280

 

La Solución: La mejor manera de hacer ejercicio

Lo ideal es hacer ejercicio todos los días, si es posible. Esto se puede hacer con un programa regular de caminar o recorridos diarios. Aún mejor es mezclar estas actividades, hacer algo diferente cada día para trabajar el corazón y todos sus músculos. Lo más importante es encontrar actividades que disfrute de modo que el ejercicio se convierte en un placer y parte de su vida, no una obligación.

referencias científicas

La investigación que se discutió anteriormente era: "Efectos del ejercicio duración y la intensidad de la pérdida de peso en mujeres obesas y sedentarias" John M. Jakicic, PhD; Bess H. Marcus, PhD; Kara I. Gallagher, PhD; Melissa Napolitano, PhD; . Wei Lang, PhD Publicado en JAMA (The Journal of the American Medical Association) 2003; 290 (10): 1323-1330. doi: 10.1001 / jama.290.10.1323. Resumen: http://jama.ama-assn.org/content/290/10/1323

Los investigadores llegaron de diversas instituciones. Universidad de Pittsburgh Actividad Física y el Centro de Investigación de Gestión de peso, Pittsburgh, Pa (Dres Jakicic y Gallagher); Brown Medical School y el Hospital Miriam, Centros para el Comportamiento y Medicina Preventiva, Providence, RI (Dres Marcus y Napolitano); y el Departamento de Ciencias de la Salud Pública, Universidad de Wake Forest, en Winston-Salem, Carolina del Norte (Dr. Lang).

John M Jakicic es actualmente (septiembre de 2011) Jefe del Departamento de Salud y Actividad Física. Se especializa en el estudio de los diferentes regímenes de ejercicio de mantenimiento a largo plazo del peso, así como en la investigación sobre las maneras de reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

notas:

* Anteriormente hemos mencionado que la pérdida de peso no es lo mismo que perder grasa. Nos referimos al hecho de que si se reduce calorías y ejercicio demasiado, su cuerpo va a descomponer la grasa para proporcionar más energía para las funciones vitales, al mismo tiempo también puede romper los músculos, que es la pérdida de masa muscular. Este es nuestro mayor enemigo, no demasiado restringir calorías, perder tejido muscular es terrible si usted está tratando de ponerse en forma y perder grasa.

¿Cuáles son los ejercicios para perder barriga se siente más feliz de hacer conforme a todo lo mencionado arriba? Comentario a continuación cuáles son sus preferencias y lo que da mejores resultados.