¿Qué hacer para dormir bien? 11 consejos valiosos

mujer dormida

¿Quién tiene problemas para dormir sabe cómo puede afectar a todo el día e incluso su salud. Si se siente muy cansado y enojado, sé qué hacer para dormir bien y mejorar la calidad de su sueño le puede ayudar con estos y otros síntomas.

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Ciertamente, mejorar la calidad del sueño traerá beneficios para su bienestar físico, mental e incluso sus relaciones interpersonales. Así que decidimos hacer una lista de los mejores consejos para que usted no tiene más dudas acerca de qué hacer para dormir bien. Compruebe y asegúrese de disfrutar!

1. Saber qué comer en la noche

El consumo de alimentos difíciles de digerir por la noche puede afectar negativamente a la calidad de su sueño. alimentos pesados ​​como las carnes grasas, productos lácteos y granos son más difíciles de digerir, por lo que evitan la noche.

2. Deje de comer al menos dos horas antes de acostarse

Además de saber qué comer en la noche, es esencial dejar de comer por lo menos dos horas antes de acostarse. Este es el momento de hacer la mayor parte de la digestión.

Los estudios demuestran que comer tarde en la noche afecta negativamente a la calidad del sueño y esto puede poner en peligro la producción de la hormona del crecimiento y la melatonina.

3. Beba líquidos de parada al menos dos horas antes de acostarse

¿Sabes esas personas que crían más de una vez durante la noche para ir al baño? No es un término médico para esto: nicturia. Estas interrupciones constantes también pueden ser perjudiciales para la calidad del sueño.

Tome líquidos en abundancia en la noche va a influir y provocar que se despierte varias veces para orinar. Por lo tanto evitar el consumo de líquidos por lo menos dos horas antes de la hora de dormir y orinar antes de acostarse para evitar estas interrupciones del sueño.

4. Evitar el contacto con la luz azul en la noche

La luz azul es la luz de teléfonos móviles, tabletas, ordenadores y televisión. Se ha demostrado que esta luz puede incluso ser beneficioso durante el día, pero por la noche, esta exposición puede ser muy perjudicial.

Esta luz puede indicar el cuerpo que todavía es de día, reduciendo las hormonas como la melatonina, responsables de generar una mayor sensación de relajación en los momentos antes de dormir.

Hay algunas aplicaciones que prometen bloquear el teléfono o el ordenador luz azul, pero si eres de los que les gusta ver la televisión, la punta es apagar el televisor por lo menos dos horas antes de acostarse para obtener una mejor calidad del sueño.

5. Tener una rutina para ir a la cama

Una de las mejores estrategias para los que quieren saber qué hacer para dormir bien es tener una rutina relajante antes de ir a la cama. Tomar un baño caliente antes de acostarse es sin duda una de las maneras más eficaces para mejorar la calidad del sueño, especialmente para las personas mayores.

Las bebidas calientes también pueden ser beneficiosos, como el té de manzanilla o la menta, pero esto sólo si usted no tiene ese problema para levantarse con frecuencia durante la noche para orinar.

Otro consejo es apagar el teléfono, la televisión y utilizar el último minuto acordó poner las lecturas días. La lectura es una manera de relajarse y ayuda que el sueño venga.

6. No consumir cafeína durante la noche

Como era de esperar la cafeína puede ser muy beneficioso para nuestra salud, especialmente para aquellos que quieren perder peso. Pero a pesar del amplio consumo de bebidas que contienen cafeína, es importante evitar estas bebidas por la noche.

Para ser un estimulante y sustancia energética, la cafeína puede prevenir que su cuerpo se relaje por la noche. Los estudios demuestran que el consumo de café u otra bebida que contenga cafeína, como refrescos, tés y energía, hasta 8 horas antes de acostarse puede afectar la calidad del sueño.

Por lo que el último café debe tomarse después de la comida y sólo al día siguiente. ¿Quién es más sensible a la cafeína, también deben evitar el consumo de chocolate e incluso algunos medicamentos y suplementos que pueden contener la sustancia.

7. Evitar las siestas demasiado largas durante el día

Si ya está acostumbrado a las siestas cortas, saber que pueden ser beneficiosos, sino que duerme muchas horas o irregularmente durante el día puede afectar negativamente a la calidad del sueño por la noche.

Sueño durante el día confunde el reloj interno del cuerpo, por lo que es difícil en el momento de relajarse para dormir por la noche. Algunos expertos sugieren que el sueño durante el día, incluso puede dejar a una persona más cansado durante las actividades posteriores a la siesta.

Un estudio ha demostrado que las siestas cortas de 30 minutos puede mejorar la función cognitiva durante el día, pero para aquellos que buscan qué hacer para dormir bien, es importante saber que el sueño más de lo que afectará a la calidad del sueño nocturno y salud en general.

8. Haga que la actividad física diaria

Las actividades físicas, así como esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y se puso a dormir más rápido.

El cuerpo cansado puede relajarse más fácilmente y dormir viene rápidamente. Sin embargo, no se recomienda para trabajar o realizar cualquier actividad física demasiado tarde, ya que le puede dejar con muy alta energía para conciliar el sueño.

Lo ideal es terminar la elaboración de al menos cuatro horas antes de acostarse. Pero si usted es experto de yoga, ejercicio antes de acostarse le ayudará a relajar su cuerpo y puede traer beneficios a su sueño.

estrés 9. Control

Una de las principales causas de insomnio y otros trastornos del sueño es el estrés. Si estás acostumbrado a pasar horas revolcándose en la cama con la cabeza de un millar y desea saber qué hacer para dormir bien, es necesario controlar el estrés para poder mejorar la calidad del sueño.

  • Vea mas: ¿Cómo controlar la ansiedad y el estrés.

Trate de organizar sus prioridades y centrarse en las actividades de ocio durante la noche para dar más oportunidades a relajar su cuerpo y se centra en los problemas o cuestiones de trabajo.

10. Trate de mantener las horas de sueño y vigilia

Sabemos que a menudo no es posible mantener la misma hora todos los días, especialmente si usted tiene niños. Sin embargo, algunos estudios indican que el sueño y despertar a la misma hora todos los días puede ayudar en la calidad del sueño en el largo plazo.

Otro estudio encontró que las personas que duermen y se despiertan más tarde en el fin de semana son más propensos a tener una menor calidad de sueño durante la semana. sueño irregular puede reducir los niveles de melatonina y cambiar el ritmo circadiano, ambos esenciales para disfrutar de una buena noche.

Sin embargo, si por alguna razón usted no puede asistir a la hora de dormir, no insistir. Si después de quince minutos tratando de dormir que todavía se siente muy despierto, levantarse e ir a hacer algo y volver sólo cuando su cuerpo cansado. Esta es la mejor solución, ya que insisten en quedarse en la cama sin dormir que es aún más perjudicial.

11. Deje que su ambiente acogedor y confortable

Algunos expertos dicen que el ambiente donde se duerme ejerce una gran influencia en la calidad del sueño, especialmente con respecto al ruido y las luces, ya que estos factores han demostrado perjudiciales para la salud del sueño y su cuerpo en general.

Otra importante cuestión de qué hacer para dormir bien es la comodidad. Muchas personas duermen mejor en los hoteles, ya que, en general, las camas son muy buenos. Invertir en un colchón de calidad puede mejorar su salud.

Un estudio reciente examinó los beneficios de un buen colchón durante los primeros 28 noches. En general, el 57% de las personas reportaron una disminución del dolor, del 60% en el dolor de hombro y otro 60% informó que dormían mejor.

La almohada también puede influir en la calidad del sueño. Si usted está teniendo dificultad para dormir o se siente muy cansado durante el día y durante muchos años durmiendo en la misma cama, invertir en un nuevo colchón y almohada puede ser la solución. En general, se indica el cambio colchón cada ocho años.

Referencias adicionales:

  • https://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  • http://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/slideshow-sleep-tips
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955752
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23376698
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25372728
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842544

¿Qué partes de estos consejos sobre qué hacer para dormir bien tiene que cambiar en su vida diaria para tener una mejor calidad del sueño? Tiene la intención de hacer estos cambios? Comentario a continuación!