10 Übungen zur Stärkung der Knöchel

10 Übungen zur Stärkung der Knöchel

Im menschlichen Körper hat der Knöchel eine Verantwortung, den Körper zu stützen und anzutreiben, und ist eine der am stärksten betroffenen Gelenke durch die Auswirkungen der Bewegungen ausgeführt. Darüber hinaus können starke Knöchel helfen, das Gleichgewicht und die Leistung in körperlichen Aktivitäten zu verbessern.

1. Knöchel Rotationen

4aboaforma

Um die Übung zu beginnen, müssen Sie in einem Stuhl sitzen und ein Seil oder gefaltetes Handtuch unter einem Fuß rutschen. Der nächste Schritt ist das Seil mit beiden Händen zu halten und ihn nach links, bis zur Knöchel Neigung nach links ziehen, wie es in der Abbildung unten.

4bboaforma

Also gehen Sie gegen die ausgeführte Kraft durch die Arme und treiben den Knöchel nach rechts, wie in der folgenden Abbildung.

4cboaforma

Danach wird mit dem Knöchel nach rechts geneigt ist, um die Arme auf den Sinn des Rechts ziehen und auf den linken Knöchel treiben. Machen Sie wiederholte Bewegungen Zeiten und führen Sie dann das gleiche mit dem anderen Fuß.

2. Alphabet Übung

4dboaforma

Nachdem er auf einer Bank saß und kreuzen Sie die linke Bein über das rechte Bein, wie im Bild oben ist die Übung mit dem linken Knöchel zu verwenden, in der Luft Buchstaben des Alphabets zu ziehen - von A bis Z - mit dem Daumen als ob ein Bleistift oder Kugelschreiber war.

Nachdem es an den linken Knöchel zu machen, um die Position der Beine zu ändern, sein rechtes Bein über die linken setzen und mit dem rechten Knöchel das gleiche tun.

3. Knöchel Umfrage

4eboaforma

Die Knöchel Erhebung wird mit Hilfe eines Licht Halter und einem Riemen oder ein Seil von der Größe eines Riemens durchgeführt. Es sollte den Halfter gebunden werden, wie oben dargestellt, so dass die beiden Objekte ein Dreieck bilden, wenn das Seil in der Mitte gehalten wird.

Also, sitzen auf einer Bank und setzen Sie Ihren Fuß (Sie einen Tennis verwenden können, im Gegensatz zu dem Foto) im Dreieck, das Seil verlassen knapp unter den Fingern. Senken Sie den Fuß mit Gewicht. Dann wird die Knöchel Verwendung hebt das Gewicht wieder und wieder.

die Serie mit einem Fuß, die Übung mit dem anderen Nach Abschluss.

4. Knöchel Umfrage

4fboaforma

Neben einer der besten Übungen ist, um die Knöchel zu stärken, arbeitet diese Bewegung die Muskeln der Waden. Um es laufen müssen Sie selbst in den Fuß zu positionieren, beide Füße parallel zu halten. Dann hebt den Knöchel, von der Zeh Abmagerung.

Nach unten und wiederholen Sie die Übung, bis müde.

5. Klopfen mit den Fingern

4gboaforma

Sitzen auf einem Stuhl, die Hände in der mobilen zurück und gibt leichte Schläge mit den Zehen auf dem Boden in einem gerade nach oben und nach unten.

Beginnen Sie mit einem Ziel eine Minute kontinuierliche und konstante Bewegung und so praktisch gewinnen, erhöhen Sie die Dauer und Geschwindigkeit der Hähne.

6. Decline mit Absätzen

4hboaforma

Um zu beginnen, legen Sie einen kleinen Stapel Bücher auf dem Boden und Schritt auf sich mit der Vorderseite des Fußes, die Ferse auf dem Boden zu verlassen, wie auf dem Foto. Wenn Sie, dass Ihre Fersen finden nicht den Boden berühren kann, verringern Sie die Größe des Stapels der Bücher.

4iboaforma

Der nächste Schritt ist, die Ferse zu erhöhen, die einen Winkel von 90 ° zu bilden, wie oben abgebildet. Falls notwendig erachtet wird, halten Sie sich an einer Wand, Möbel oder sich die Hände an jemanden, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und Rückkehr in die ursprüngliche Position zurück.

7. Übung der Propriozeption

4jboaforma

Tie eine große elastische Band auf dem Bein eines stabilen Stuhl, der vier Beine hat. Setzen Sie das linke Bein im elastischen Bereich, so dass der linke Fuß direkt neben dem Stuhl.

4kboaforma

Der nächste Schritt ist, den Stuhl zu halten und den linken Fuß vor dem rechten Fuß kreuzen, so weit die elastischen wiederholt ermöglichen.

4lboaforma

Drehen Sie sich um, so dass der rechte Fuß rechts neben den Stuhl, mit dem linken Fuß noch in der Gummiband und bringt den linken Fuß weg von Ihnen, so weit die elastischen wiederholt ermöglichen.

8. Rotation Knöchel

4mboaforma

Sitzen auf einer Bank und kreuzen Sie das linke Bein auf der rechten Seite, wie gezeigt. Der nächste Schritt ist große Kreise mit dem Knöchel zu machen. Ändern Sie dann die Position der Beine und diese Übungen wiederholen Sie den Knöchel des anderen Fußes zu stärken.

9. Handtuch Kneading

4nboaforma

Um diese Übung Sie in einem Stuhl sitzen müssen und legen ein Handtuch auf dem Boden vor ihm. Setzen Sie den rechten Fuß auf dem Handtuch, so dass die Ferse vom Boden. Mit den Zehen, Kneten, das Handtuch zu Ihnen so weit wie möglich. Wiederholen Sie dreimal mit dem rechten Fuß und bewegen nach links.

Wenn die Aktivität zu einfach wird, können Sie machen es komplizierter am Ende des Tuches ein Buch zu setzen.

10. Ausdehnen für den Knöchel

4oboaforma

Sitzen auf einem Stuhl und kreuzen Sie das rechte Bein auf dem linken Oberschenkel. Der Knöchels sollte etwa 5 cm aus dem Oberschenkel sein. Dann mit der linken Hand, fassen Sie die Oberseite des Fußes und ziehen Sie sie auf der linken Seite, um sicherzustellen, dass die Bewegung im Sprunggelenk auftritt.

Halten Sie die Position für 15 Sekunden und verändern die Position der Beine linken Knöchel zu strecken. Denken Sie daran, dass sollte nicht dazu führen, Schmerzen Stretching.

Pflege 

Vor Beginn jede Art von Training zu üben, einschließlich diejenigen, die aus Übungen bestehen, den Knöchel zu stärken, ist es wichtig, dass Sie eine medizinische Untersuchung zu tun, um sicherzustellen, dass Sie wirklich in der Lage sind körperliche Aktivitäten zu üben.

Dies ist umso wichtiger, für diejenigen, die eine letzte Knöchelverletzung als Verstauchung oder Fraktur erlitten haben. In solchen Fällen ist das ideal, um das Problem mit dem Orthopäden und Physiotherapeuten zu behandeln, falls erforderlich, und Rückkehr zum normalen Training nur, wenn Sie diese Fachleute berechtigt sind.

Eine weitere relevante darauf geachtet werden, ist die Hilfe eines persönlichen Trainer in der Zeit zu haben, um ihre Übungen durchführen, um den Knöchel zu stärken. Das ist, weil es ist, wer die richtigen Techniken der Bewegung in jedem Jahr lehren kann, sowie eine Entlastung, wenn ein Unfall, Verletzung oder Verletzung passiert.

  • Siehe auch: Wie man einen guten persönlichen Trainer auswählen.

Wenn Sie sich entscheiden, die Übungen mit Trainer helfen zu tun, und es vorziehen, mit der Anleitung von YouTube Tutorials im Internet zu arbeiten, sollten Sie die Videos sehen und wiederholen Sie so oft wie nötig, bis Sie lernen, wie jede Aktivität direkt zu tun. So Ihre Chancen immer verletzt wird besser sein.

Und wenn Sie immer noch verletzt, zögern Sie nicht medizinische Hilfe zu suchen, auch wenn es einfach zu sein scheint. Da Sie nicht die sofortige Hilfe eines professionellen Sportunterricht haben, ist die sicherste zu überprüfen, was passiert ist, um sicherzustellen, dass es wirklich nicht alles ernst.

Sie haben die diese Übungen übliche Praxis, den Knöchel im Training zu stärken? Was sind Ihre Favoriten? Kommentar unten!