13 Lebensmittel, die reich an Vitamin B12

Fische

Wir werden sehen, warum Vitamin B12 so wichtig für den Körper ist, wie wir einen Tag davon und eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 brauchen.

Darüber hinaus hilft das Vitamin auch bei der Regeneration von Muskeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass es Depression verhindert, laut einer Umfrage im American Journal of Psychiatry (The American Journal of Psychiatry, freie Übersetzung) veröffentlicht berichtet.

Veganer, Vegetarier, Menschen, die Eier oder Milchprodukte nicht essen, die Schwierigkeiten haben, Nährstoffe aufnehmen wegen eines gesundheitlichen Zustand, Reduktion operiert für Gewicht, die durch das Bakterium H. pylori infiziert wurde, wurde mit HIV diagnostiziert oder irgendeine Art von Essstörung und älteren Menschen ist Teil der Risikogruppe in Bezug auf den Mangel des Stoffes.

Die Bedingung ist selten, aber es ist nicht unmöglich, zu kommen. Der Mangel an Vitamin B12 kann Probleme verursachen wie Müdigkeit, Atemnot, Durchfall, Nervosität, Taubheit, Schwierigkeiten beim Gehen, Harninkontinenz und Schädigung des Nervensystems.

Wie viel Vitamin B12 sollte ich pro Tag verbrauchen?

  • Kinder von 0 bis 6 Monate: 0,4 mcg;
  • Kinder von 7 bis 12 Monate: 0,5 mcg;
  • Kinder 1-3 Jahre 0,9 mcg;
  • Kinder 4-8 Jahre 1,2 mcg;
  • Kinder 9-13 Jahre 1,8 mcg;
  • Jugendliche im Alter von 14 bis 18 Jahren: 2,4 mcg;
  • Erwachsene 19-50 Jahre 2,4 mcg;
  • Erwachsene ab 51 Jahren: 2,4 mcg;
  • Schwangere Frauen aller Altersgruppen: 2,6 mcg;
  • Frauen, die jedes Alters still: 2,8 mcg. 

Lebensmittel reich an Vitamin B12

Nun, da wir die Bedeutung der Versorgung unseres Körpers mit einer ausreichenden Dosen von Vitamin B12 und was die notwendige Menge des täglichen Bedarfs wissen, ist es Zeit, zu wissen, was die Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind. Überprüfen Sie die folgende Liste aus:

1 - Muscheln

Ein Teil von 100 g Muscheln liefert nur 24 mcg Vitamin B12 in ihrer gedünsteten Version.

2 - Makrelen

Diese Art von Fisch ist ein Lebensmittel reich an Vitamin B12 betrachtet, weil es etwa 20 Mikrogramm Nährstoff enthält pro 100 g.

3 - Krebs

Dieses Ergebnis bietet das Meer um 11,5 mcg des Stoffes zu jeweils 100 g-Portion bei trockenen Hitze gekocht.

4 - mageres Steak

100 g mageres Steak gegrillt haben etwa 8 mcg Vitamin B12.

5 - Lachs

Der Königslachs, Pacific ein Fisch, enthält etwa 2,8 mcg des Nährstoffs zu jeder Portion von 100 g.

6 - Magermilch

In Becherglas mit 200 ml Magermilch sind etwa 0,75 mcg des Stoffes gefunden.

7 - Peru

Eine Portion von 100 g des gerösteten enthält etwa 0,95 mcg Vitamin B12.

8 - Egg

Eine große Einheit Spiegelei, derjenige, der das flüssige Eigelb nach dem Kochen wird, liefert 0,4 mcg des Nährstoffs. Da jedes Eigelb wird jede 100-g-Portion von 2 Mikrogramm des Stoffes zusammengesetzt ist.

9 - Chubby Huhn

Ein 100 g-Anteil eines dünnen gebratenes Huhn Fleisch hat etwa 0,35 mcg Vitamin B12.

10 - Leber Steak

Eine 100 g Rinderleber kommt mit 83,1 Mikrogramm Substanz.

11 - Schweizer Käse

Die 100 g Schweizer Käse enthält 3,3 mcg Vitamin B12.

12 - Whey Protein

Die Ergänzung, die von Bodybuildern, Athleten und Fitness-Enthusiasten für die forcinha wenn Massenmuskelaufbau dient auch als Quelle des Nährstoffs. Dies liegt daran, die jeweils 100 Gramm Molkeprotein 2,5 mcg Vitamin B12 hat.

13 - Fett Joghurt

Ein kleiner Topf mit 100 g Joghurt mit Null Fett enthält 0,53 Mikrogramm Vitamin B12.

Überschuss an Vitamin B12 in dem Körper

Akkumuliert hohe Dosen des Nährstoffs im Körper ist am häufigsten, wenn eine Person der Verwendung von Vitamin-Ergänzungen macht. Dies kann Veränderungen in der Milz und Modifikationen verursachen und in Lymphozyten erhöhen, so weißen Blutkörperchen genannt, wenn sie infiziert sind hohe Preise und niedrige Werte zeigen an, wenn sie Anzeichen für eine Knochenmark-Probleme sind.

Damit das Ideal nicht die Auswirkungen von zu viel Vitamin B12 im Körper zu leiden, ist zu versuchen, die Nährstoff über die Nahrung zu erhalten und nur die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn der Arzt verschreibt.

Wie zu halten Nährstoffe aus der Nahrung zu kochen

Um eine gute Verwendung von Vitamin B12 zu machen, sowie weitere Nährstoffe in den Lebensmitteln, die Sie verbrauchen, ist es wichtig, darauf zu achten, wie sie hergestellt werden, da dies dazu führen, können diese Nährstoffe verloren.

Und die Taktik um dies zu verhindern ist: Dämpfe, nicht viel in Scheiben schneiden, kocht mit der Haut, nicht zu lange kochen, verwenden Sie wenig Wasser, bereitet alles auf hohe Hitze, speichert keine Nahrung zu lange im Kühlschrank und Wiederverwendung das Wasser in der Küche verwendete andere Lebensmittel herzustellen, weil das Wasser Nährstoff behalten kann, die stattdessen verloren zu gehen, werden in einem anderen Gericht wiederverwendet werden.

Referenzen:

  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. National Institutes of Health. "Nahrungsergänzungsmittel Fact Sheet: Vitamin B12." (2009).
  3. Albert, M. J., V. I. Mathan und S. J. Baker. "Vitamin B12-Synthese durch humane kleine Darmbakterien." (1980): 781-782.
  4. Yamada, Keiko, et al. . "Der Abbau von Vitamin B12 in Nahrungsergänzungsmitteln" für Vitamin und Ernährungsforschung 78.45 (2008) International Journal: 195-203.
  5. Oh, A., und David L. Brown. "Vitamin-B12-Mangel." American Hausarzt 67,5 (2003): 979-986.
  6. Fenech, Michael. „Die Rolle von Folsäure und Vitamin B12 in der genomischen Stabilität von menschlichen Zellen.“ Mutation Research / Fundamental und molekulare Mechanismen der Mutagenese 475,1 (2001): 57-67.

Sie verbrauchen oft einige dieser Lebensmittel reich an Vitamin B12? Sie glauben, braucht es zu erhöhen? Kommentar unten!