10 najlepszych ciągnie Race

Rozciąganie na wyścig

Ćwiczenia rozciągające przynieść wiele korzyści dla organizmu, takich jak zmniejszenie napięcia mięśni, rozluźnienie mięśni ciała, zapobiegając zużycie i ból stawów, zmniejszenie bólu i zwiększonego przepływu krwi.

7 rozciąga się ścigać

Teraz, gdy wiemy, jak ważne jest rozciąganie przed i po uruchomieniu i robić inne ćwiczenia fizyczne, wiemy, niektóre odcinki do wyścigu. Ale zanim sprawdzić naszą listę ważne jest, aby wiedzieć, że ćwiczenia nie były zorganizowane w kolejności preferencji lub wydajności.

1. Advance

1aboaforma

Zaliczka - zwany także przeszłość i chodzenie lonża - to jeden z lepszych odcinków ścigać ponieważ oprócz pracy czworogłowego i zginaczy bioder, grupy mięśni, które będą stosowane podczas wyścigu, symuluje ruch wyścigu, co plasuje go jako dobrym sposobem na rozgrzanie się.

Jak: ustawić się stojąc ze stopami razem. Tak trwać długo krok z prawej nogi i zegnij prawe kolano, tworząc kąt 90 °. Lewego kolana powinny być zgięte w dół, jak na zdjęciu, aż prawie dotyka ziemi. 

Pozostać w pozycji przez kilka sekund i spróbować wyprostować tylną nogę, aż poczujesz napięcie w przedniej części lewego uda. Wstać, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten sam ruch, zmiana położenia nóg. 

2. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

1bboaforma

Dla tych, którzy pracują siedząc cały dzień, ważne jest, aby rozciągnąć zginaczy biodra przed uruchomieniem. To dlatego, że na długo pozostanie w zgiętej pozycji, prawdopodobnie uzyskać krótsze.

Jak: pozycja początkowa postępuje z przodu kolan pod kątem 90, tak jak nabyte w poprzednim wydłużenia. Zacznij prostowania tylną nogę, rozszerzając ją aż poczujesz napięcie w przedniej części tylnej uda. Utrzymuj przednią kolano wyrównany przez palce i podnieść ręce nad głową, jak na zdjęciu.

Utrzymać pozycję przez chwilę i opuszczając je w pozycji wyjściowej. Zrobić pięć powtórzeń, a następnie zmienić położenie nóg i zrobić pięć razy więcej.

Wykonaj ćwiczenie w dynamicznym ruchu, robiąc krok do przodu, aby podnieść ramiona. 

3. Stretch Side

1cboaforma

Częstym uciążliwe w praktyce wyścig są szwy boczne. Jednym ze sposobów zapobiegania tym wyrzuty jest wydłużyć tułów przed uruchomieniem, jak bocznym odcinku zobaczymy, jak to zrobić teraz.

Jak: ustawić się stojąc z nogi blisko siebie. Unieś ręce nad głową i chude na prawo i na lewo, jak na zdjęciu powyżej, utrzymując tabletki mięśnie brzucha i zginanie w pasie.

Ogrzewać mięśnie środkowej części ciała, zaleca się trzymać z boku rozciągania ciągu jednego lub dwóch oddechów. 

4. gołąb stanowią Stretching

1dboaforma

Pigeon Pose rozciąganie jest jednym z odcinków ścigać mniej znane, ale które mogą mieć duże znaczenie. Wyciąga pośladki i iliotibial pokarmowy, który leży wzdłuż zewnętrznej uda.

Jak: zegnij prawe kolano przed nią, jak na zdjęciu powyżej, umieszczając go na ziemi, tak, że jest skierowany lekko w prawo z zewnątrz kolana i podudzia dociskany do podłoża. Rozszerz lewą nogę do tyłu za tobą, prostując nogę i opuszczania górnej części uda, podudzia i stopy. Biodra powinny być równe.

Zakręt jeden łokieć do góry, pionowo i przyłożył rękę do tyłu za uchem jak na zdjęciu powyżej. Użyj drugą ręką pociągnij za łokieć, jednocześnie obracając się w prawo. Zrobić kilka powtórzeń, a następnie przełączyć strony, uruchamiając taką samą liczbę powtórzeń po przeciwnej stronie.

5. koła z bioder

1eboaforma

Biodra ponieść znaczną ilość najcięższej części pracy, że ciało robi podczas wyścigu. Stąd znaczenie sięgania do wyścigu, które rozciągają się stawy i mięśnie regionu jako sposób zapobiegania siebie po kontuzji.

Jak: stojąc, oddzielić stóp na odległość stanowiącą odpowiednik szerokości barków i położył obie dłonie na biodrach. Dokonaj koła z bioder na bok, niemal jakby gra z hula hoop i niech coraz szersze kręgi, aż pracuje w całym zakresie ruchu. 

Czy od sześciu do 10 rund po jednej stronie, a następnie przejść do drugiego kierunku, uruchamiając taką samą liczbę powtórzeń.

6. Elewacja cielęcej

1fboaforma

Mięśnie łydek są ważne dla wyścigu, który jest odpowiedzialny za ruchami że nogi zrobić, gdy opuszczają ziemię podczas sportu. kurczyć oni aby tak się stało. Tak więc ważne jest również, aby poświęcić jej przestrzeń rozciąga się spieszyć do tych mięśni.

Jak: stojąc na górnej drabiny, tylko w części, która znajduje się bezpośrednio pod palce na etapie i zawieszonych pięty. Jeśli to konieczne, przytrzymać się poręczy schodów dla równowagi.

Unieś nogi od palców, podnoszenie pięty, jak na zdjęciu powyżej. Następnie powoli opuść pięty tak, że są one poniżej kroku, aż poczujesz napięcie w łydek. Trzymaj rozciągnięcie na chwilę i unieś nogi.

Jeśli wolisz, możesz to zrobić rozciągając na jednej nodze na raz. 

7. Rozciąganie bocian

1gboaforma

Bocian rozciągania służy do otwierania zginacze bioder i czworogłowego przed wyścigiem. Ćwiczenia mogą być wykonywane przed ścianą w celu uzyskania wsparcia lub bez niej, jeśli chce się przeciwstawić ciało.

Jak: stojąc, zgięcia prawego kolana i trzymać nogę lub prawą kostkę z tyłu, jak pokazano na rysunku. Wyciągnij stopę w kierunku prawego pośladka i trzymać go tam przez około 10 sekund (liczą do 10). Powtórz trzy do pięciu razy i wykonaj to samo ćwiczenie z drugą stroną.

8. Rozciąganie cieląt

1hboaforma

Jeśli nie są luźne i zrelaksowany przez właściwego rozciągania po uruchomieniu, mięśnie łydek mogą cierpieć na wiele bólu i szkody.

Jak: stać przy ścianie, należy przytrzymać go i zacznij zginać lewą nogę do przodu, utrzymując prawą nogę prosto, jak pokazano. Należy uważać, aby nie zginać prawą nogę i zachować właściwą stopę mocno na ziemi, wskazując przodu. Wyprostuj plecy i utrzymać pozycję przez kilka sekund. Następnie zmień położenie nóg i powtórzyć odcinek. 

9. Wydłużenie do mięśnia lędźwiowego 

1iboaforma

Mięsień psoas znajduje się w miednicy i łączącego region lędźwiowy do ud.

Jak: stojąc, z dobrej i prostej postawy, skrzynia wskazał i ramiona do tyłu, naciśnij miednicę pleców, umieszczając ręce za ciała łokcie zgięte, jak pokazano na rysunku. Utrzymać pozycję przez 10-20 sekund. 

10. Rozciąganie na pośladki

1jboaforma

Nasycić się dom zasilania przeszłości przeprowadzone podczas wyścigu i powinny zostać wzmocnione i wydłużone tak, że lekarz ma dobrą wydajność w swoich wyścigach.

Jak: położyć się na plecach na macie lub maty z twoich ramionach prosto i równolegle do tułowia. Unieś nogi w powietrzu i doprowadzić prawą stopę na lewym kolanie (bez dotykania, jak na zdjęciu powyżej). Następnie za pomocą rąk, wciśnij prawe kolano i kierunku klatki piersiowej.

Po to zmienić położenie nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. 

Kto nie może zrobić rozciągając się ścigać?

Ludzie, którzy doznali złamania, zwichnięcia lub niedawnej zużycie kości, mieszczą się w zakresie ograniczonego ruchu, mają stan zapalny lub zakażenie w stawach, ma objawy osteoporozy, czuć ból, gdy połączenie jest przeniesiony lub naciągnięty mięsień i / lub zostały zdiagnozowane z niektórych chorób skóry lub krwi nie powinien robić odcinki.

W takich przypadkach ważne jest, aby szukać pomocy i opieki medycznej w leczeniu problem i aktywność fizyczna są praktykowane tylko po wydaniu lekarza.

pielęgnacja 

Jest to bezpieczniejsze, aby rozciągnąć przy pomocy i nadzoru fizycznego trener. Oprócz nauczania prawidłowych technik, może pomóc, jeśli coś pójdzie nie tak. Jeśli nie jest to możliwe, końcówka wyszliśmy jest przynajmniej skonsultować się z profesjonalnym wychowania fizycznego, co do których rozciąganie jest idealnym rozwiązaniem dla każdego rodzaju ćwiczeń.

  • Zobacz także: Jak rozpoznać dobrego osobistego trenera.

Również wybrać miejsce, które oferuje Państwu prywatność robić swoje odcinki do biegania, więc nie zdziw się, przez nikogo i nie jest zobowiązany do wykonywania gwałtownych ruchów, na ryzyko zranienia pleców.

Innym ważnym punktem jest to, aby wybrać środowisko, które nie mają wiele przeszkód, aby nie wpadać na telefon komórkowy lub coś robiąc rozciągania i nie wchodzą lub jest rannych. Co więcej, nie jest zbyt ważne, aby rozciągnąć przed praktykujących ćwiczenia. Ideałem jest, aby przejść moment poczujesz opór, jednak nie ma na odcinku aż czujesz dyskomfort lub ból.

Jeśli masz uraz w organizmie, należy skontaktować się z chirurgiem ortopedycznym lub fizjoterapeuta, który rozciąga się do biegania są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.

Masz zwykłą praktykę sięgania do uruchomienia przed i po ćwiczeniach? Jakie są wasze ulubione? Komentarz poniżej!