6 najlepszych ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki

6 najlepszych ćwiczeń, aby zwiększyć pośladki

Jeśli marzeniem każdego człowieka jest mieć większe bicepsy, możemy powiedzieć, że większość kobiet za to idealny tyłek. Durinho i Pert dno zawsze krajowy preferencji, ale coraz więcej kobiet szukasz ćwiczeń zwiększających pośladki i Tone ulubiona część męskiej publiczności.

Co robić inne ćwiczenia

Jak wiadomo, nie tylko ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć idealny tyłek. Konieczne jest, aby oprócz treningu siłowego, jesteś ważenia na czas i przedstawić niski procent tkanki tłuszczowej. Nadwaga będą utrudniać definicji mięśni, a także przyczynić się do pojawienia się bał cellulitu.

Zachować kanał co najmniej 60-80 gramów białka na co dzień, cięcie cukru, napoje bezalkoholowe i białe masy. Słodycze i biała mąka powodują stan zapalny, co prowadzi do obrzęków i skończyć ukrywanie mięśnie oboje chcą pokazać. Dać pierwszeństwo nisko glikemicznym węglowodanów, które zapobiegają szeroką zmienność glikemii i utrudniają gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha. Brązowy ryż, płatki owsiane, słodkie ziemniaki i fasola są przykładami powolne trawienie węglowodanów, które nie tylko dostarcza energii, a także wielki jakości białka, dzięki czemu można zwiększyć swoją masę mięśniową w pośladka.

Trenować regularnie, ale nie przesadzaj

Równie ważne, jak regularne ćwiczenia jest do odpoczynku między treningami. Organizm potrzebuje czasu, aby odzyskać mięśnie i zainicjować wzrost mięśni (przerost). Więc nie ma sensu do pięciu treningów w ciągu jednego dnia. Najlepiej pozostawić szczelinę o szerokości co najmniej 48 godziny przed ponownym pracy same mięśnie. Jeśli chcesz schudnąć, scalić dni tygodnia z treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub bieganie.

Śpi dobrze jest również niezbędny dla regeneracji mięśni, więc staram się spędzić co najmniej siedem godzin na dobę w arkuszach, jeśli twoim celem jest zdobycie w mięsień pośladka.

Czy te ćwiczenia, aby zwiększyć Gluteus

Teraz, gdy wiesz, że powinieneś być z jedzeniem i odpoczynku dni dla najlepszych wyników z treningów, zobaczyć sześć wspaniałych ćwiczeń, aby to zrobić w dowolnym miejscu i wygrać tyłek zawsze marzyłeś:

Unieś biodra

dailyweighin hip-lift-progression-ćwiczenia-650x400

Oprócz bycia doskonałym ćwiczeniem dla tonowania pośladki, biodra wyciąg jest również wspaniale rozładować napięcie w dolnej części pleców, zapobiegania lub nawet zmniejszenie bólu pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, położyć się na miękkim podłożu, a następnie za pomocą materaca.

Jak:

  • Lie brzuch z wyciągniętymi rękoma po bokach i ugiętymi kolanami do ziemi;
  • Unieś biodra i utrzymać tę pozycję przez 3 sekundy, zachowując nasycić zamówienia;
  • Aby ćwiczenie trudniejsze, stretch jedną nogę jednocześnie z biodra zniesione;
  • Trzymając biodra na górze, powrót stopę do podłogi, a dopiero potem obniżyć biodra;
  • Powtórz ruch przez 30 sekund. Przełączać strony i zrobić to przez 30 sekund;
  • Odpoczywać przez 40 sekund i powtórz serię. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy wykonać 3 serie po każdej stronie.

Przysiady z hantlami

20130712165015-DB_Squat_1

Praktyczne, przysiady można zrobić zawsze i wszędzie, nawet jeśli nie częste siłowni. Z biegiem czasu, można zwiększyć obciążenie i liczbę powtórzeń w celu maksymalizacji korzyści z kuca za pośladki. Jeśli nigdy nie zrobić przysiady wcześniej, może to być dobry pomysł, aby zrobić pierwsze sesje nieważkości, a następnie przejdź postępuje do odważników 2, 3 lub 4 kg.

Jak:

  • Rozpocznij korzystanie z prawidłowej postawy: spread nogi ramię szerokości od siebie, wyciągniętymi rękoma do boku ciała z hantlami w rękach;
  • Squat jakbyś siedział na krześle, trzymając hantle tuż powyżej wysokości pięty;
  • Ścisnąć pośladków na powrót do położenia początkowego;
  • Zrobić 3 lub 4 zestawy 15 powtórzeń każda.

łapówki

1_kickback-squat

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, aby zwiększyć Gluteus można zrobić w domu bez sprzętu. Tylko wygodne ubranie i dużo energii! Oto jak to zrobić:

  • Stojak z nogami od siebie na szerokość barków;
  • Squat jak gdyby siedział na krześle, a potem wstać, wyciągając lewą nogę do tyłu i biorąc ramiona prosto przed siebie (jak na zdjęciu). Przechowywać nasycić i ABS zakontraktowane. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund;
  • Wracając ponownie do pozycji przysiadu i powtórz ćwiczenie, tym razem po drugiej stronie;
  • Kontynuuj zmieniając strony przez 60 sekund. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała na pięty, gdy jesteś w dół;
  • Odpoczywać przez 40 sekund i powtórzyć jeszcze dwa razy.

noga porwanie

Best-ćwiczenia-ud-bottom-04

W tym ćwiczeniu musisz matę, a jeśli wolisz, parę legginsy.

Jak:

  • Odkładać matę, wyciągając jedną nogę przed sobą i utrzymanie niskiej fleksyjny;
  • Zachować prostą rękę w drugiej dłoni na podłogę głowy i wsparcia, zaciskając pośladki i brzuch;
  • Podnieś nogę bez zginania kolan iz powrotem bez odpoczynku na ziemi;
  • Powtórzyć 12 razy, a tył;
  • Zrobić 3 lub 4 zestawy 12 powtórzeń dla każdej strony.

zlew

Nowe rzuca-02

znany również jako rzuca lub przeszłości, jest to kolejny ćwiczenia, których nie może zabraknąć w rutynowych, jak również zwiększenie pośladki również pomaga ton ud i wzmocnić brzuch. Alternatywnie, można użyć paska lub hantle, aby zwiększyć korzyści z umywalką.

Jak:

  • Stać z rękami na biodrach, stopy równolegle i rozkroku na szerokość barków;
  • Zrób krok do przodu z prawej nogi i delikatnie obniżyć biodra aż do ich przedniego kolana pod kątem 90 stopni;
  • Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, utrzymując brzuch i pośladki zaciągniętych w ciągu roku;
  • Wróć do pozycji wyjściowej i przełącznik boczny;
  • Czy 4 zestawy po 10 powtórzeń dla każdej strony.

Rozszerzenie biodrowy z kolana zgięte

plano4

Również w tym ćwiczeniu musisz matę i ewentualnie dwa legginsy.

Jak:

  • opiera się na czterech punktach na macie jak na rysunku A, uważając, aby nie zginać kręgosłup i pamiętać, aby trzymać się z zaciągniętych pośladki;
  • Utrzymanie jednego kolana zgięte do 90 stopni, a druga noga płynnie przejść z powrotem w kierunku sufitu;
  • znowu powrócić do pozycji wyjściowej, ale tym razem bez dotykania nogę na ziemi;
  • Powtórz ruch do 12 razy, a następnie przełączyć nogi;
  • Czy 4 zestawy 12 powtórzeń na każdą nogę.

Które z tych ćwiczeń, aby zwiększyć pośladkowy wielki jest Twój ulubiony? Nie mają zwyczaj robić każdy z nich? Komentarz poniżej!