Dieta ketogeniczna — jak to działa, menu i porady

Jajka i bekon

Jeść tłuszczu spalić tłuszcz może brzmieć dziwnie, ale faktycznie ma sens i jest dieta ketogeniczna, że ​​obietnica. W tym artykule zobaczymy, jak to się dzieje i dlaczego te diety stały się powszechne w ostatnim czasie.

Ale czym właściwie jest dieta ketogeniczna, jak to działa, co swoje zalety i co lepiej po menu? Pozwól nam zrozumieć każdy z nich następnie w punktach.

Co to jest dieta ketogeniczna?

Diety ogólnie zalecanych przez dietetyków obejmują węglowodany jako główne źródło kalorii, następnie źródeł białka i wreszcie tłuszczów, tworząc słynną piramidę żywności. Jednakże, w zależności od celu każdej osoby, to schemat jedzenia może nie być najbardziej odpowiedni.

W dieta ketogeniczna, schemat jest odwrócony, źródło energii jest głównie z tłuszczu, podczas gdy węglowodany są spożywane w niewielkich ilościach. Białko powinno być spożywane w umiarkowanych. Równowaga ta prowadzi do zmiany w jaki sposób komórki uzyskania energii w organizmie.

Braki w dostawie węglowodanów wymusza wątroby rozkładać tłuszczy i kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej tkanki i ketonowych energii, zwiększenie poziomu tych ostatnich w krwi, stąd nazwa ketogenicznej diety.

Jak dieta ketogeniczna w utracie wagi?

Na początku pozbawienia węglowodanów, pierwszy magazyn energii jest zmobilizowana glikogenu obecne w wątrobie. Glikogen jest niczym więcej niż złożone węglowodany, które mogą być łatwo podziale na glukozę być uwalniane do krwi. Spadek poziomu cukru we krwi bez resetowania moc prowadzi do uwalniania glukagonu, hormonu, który promuje rozpad glikogenu.

Kiedy cały glikogen jest zużywana, organizm zaczyna się energię w lipidy, zarówno z jedzeniem, tkance tłuszczowej. Przez czas tłuszcze są obecnie wykorzystywane jako główne źródło energii, dodatni bilans kaloryczny (jeść mniej kalorii niż dziennego zapotrzebowania) prowadzi do spalania zapasów, to znaczy, że organizm zaczyna zużywać tłuszcz obecny w tkance tłuszczowej, aby uzyskać energia i uzyskany efekt jest pożądany przez większość ludzi, straty z tego dodatkowego tłuszczu, która tak przeszkadza przy zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Jak wspomniano, ten podział tłuszczów prowadzi do powstawania ciał ketonowych być wykorzystywane przez komórki w celu uzyskania energii, które znajdą się w stan ketogeniczna.

Pytanie, które mogą pojawić się w tej chwili jest następujący: nawet bez spożycia węglowodanów, stężenie glukozy we krwi nie powinien pozostawać na odpowiednim poziomie? Tak, w przeciwnym razie istnieje możliwość wystąpienia hipoglikemii kryzysu, który może mieć poważne konsekwencje. Jednakże, ponieważ wątroba jest w stanie wytworzyć glukozę z innymi związkami, które nie są węglowodany mleczan glicerolu (część składnika triglicerydowego tłuszczu, tj), a aminokwasów w procesie zwanym glukoneogenezy. Tak więc, nawet bez przyjmowania dużych ilości węglowodanów glukozy może być dokładnie kontrolowany przez organizm.

Jak dieta ketogeniczna w leczeniu padaczki?

Sukces tej diety hamuje występowanie napadów w przypadkach epilepsji, to ze względu na fakt, że przy wysokich stężeniach ciał ketonowych we krwi, tkanka mózgowa zaczyna wykorzystywać je jako źródło energii zamiast glukozy. Ponieważ są one bardziej wydajne niż glukoza, ciała ketonowe mają działanie neuroprotekcyjne, utrzymując najbardziej stabilnych neuronów.

Jakie są korzyści z dieta ketogeniczna?

Mamy teraz zrozumieć korzyści można oczekiwać, aby taka dieta poprawnie.

1) spalania tłuszczu łatwiej

W wysokich węglowodanów diety, głównym źródłem energii pochodzi ten makroskładników. Wszystkie węglowodany są podzielone na glukozę być następnie stosowane w mitochondriach organelle komórkowe odpowiedzialne za produkcję energii przez generowanie ATP cząsteczkę, która zachowuje całą przekonwertowany energii. Jest to klasyczny sposób pozyskiwania energii. Duża podaż glukozy zapewnia utrzymanie tego cyklu i zapisuje spalanie innych źródeł, tłuszczów i białek.

Gdy ciało przechodzi w stan ketozy, cały tłuszcz na energię układ utleniania zostaje aktywowana w celu zabezpieczenia dostaw energii na niedobór węglowodanów, stosując jako główne źródło tłuszczu, czyli organizm przygotowuje się do nagrania tłuszcz sprawnie i proces ten staje się łatwiejsze.

2) Zapisz mięsień

Dieta ketogeniczna jest doskonałym sposobem, aby schudnąć bez utraty masy mięśniowej. Rezultatem jest zmniejszenie zawartości tłuszczu i definicji mięśni. Z odpowiedniego źródła białka z paszy lub co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała na dzień, z dużą ilością związków ketonowych w strumieniu krwi, korpus nie musi rozkładać białka mięśni aminokwasu z wytworzeniem glukozy, tym samym zapobiegając kataboliczne stan masy mięśniowej. Również ilość spożywanych kalorii powinno być również właściwe, ponieważ w skrajnie dietach niskokalorycznych zdolności wątroby do metabolizowania tłuszczów może nie wystarczyć do zapewnienia energii organizm potrzebuje do wszystkich codziennych czynności, które niezmiennie zajmie robi szukać energię z innych źródeł, czyli z rozpadu białek. Zatem odpowiedni plan diety do indywidualnych warunków jest niezwykle istotne dla zadowalającego rezultatu.

3) pozwala na obniżenie poziomów insuliny

Insulina jest ściśle związane z metabolizmem węglowodanów i hormonu wywołuje gromadzenie glukozy w tłuszczu lub wysoki poziom insuliny prowadzi do większej łatwości w akumulacji tłuszczu i blok stłuczeniu.

Wydzielanie insuliny stymulowane przez podniesienie poziomu glukozy we krwi z wchłaniania węglowodanów żywności. W diecie, w której występuje niski węglowodanów, wydzielanie insuliny występuje tylko poziomu podstawowego, a ponadto sprzyja utlenianiu tłuszczu przechowywanej w tkance tłuszczowej. Co więcej, niskie poziomy za wydzielanie insuliny innych korzystnych substancji do utraty masy tłuszczu i mięśni, konserwacji i hormon wzrostu.

U pacjentów z cukrzycą typu 1 a ketogeniczna dieta może pomóc w zapobieganiu epizody hipoglikemii, zmniejszenie stężenia hemoglobiny glikowanej i poprawić ogólny stan zdrowia. W przypadku chorych na cukrzycę typu 2, to jest zdolna do zmniejszania oporności na insulinę, co jest główną przyczyną choroby.

4) pomaga kontrolować apetyt

Ważnym aspektem stanu ketogeniczna jest to, że w dodatku do stymulowania rozpad tłuszczu, wydaje tłumią apetyt, gdy wiąże się z dużym spożyciu białka, a wysokie zawartości węglowodanów diety prowadzi jedynie do wzrostu apetyt powodując duże zmiany i kolce insulina. Pomoże to w utrzymaniu diety, który charakteryzuje się niewielką ilość porcji, ponieważ tłuszcze mają dużą gęstość kaloryczną. Ówczesny sytości, może być przeszkodą dla tych, którzy chcą śledzić ketogeniczna diety, ale dobre jest to, że po wygranej wysoki poziom ketonów staje się łatwiejsze do pokonania głodu.

Jakie są proporcje składników odżywczych w diecie ketogeniczna?

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest wysoka dieta, która jest również szeroko stosowany cel odchudzania.

W tłuszcze dieta ketogeniczna są głównym źródłem energii, co stanowi około 60-70% dziennego zapotrzebowania na kalorie, natomiast białka powinna zapewnić 30-40% kalorii i węglowodanów tylko 2-8%.

Nawet w dieta ketogeniczna, niewielkie ilości węglowodanów powinna być spożywana, zwykle nie więcej niż 50g dziennie i we właściwym czasie, zgodnie z planem wykonane przez dietetyka.

Jak w przypadku każdej diety, z czasem musi zostać zmieniony, aby kontynuować wywoływania organizm reaguje na różne sposoby, utrzymując przyspieszony metabolizm. Tak zwykle zaczyna się od wyższych proporcjach mniej tłuszczu i białka, i powoli zwiększając proporcję białka. Gdy jest utrata masy ciała, należy również zwrócić uwagę na całkowitą ilość kalorii, osoby o mniejszej masie ciała, zużywają mniej kalorii. W przeciwnym razie utrata masy ciała może stać.

Co menu powinno nastąpić na ketogeniczna diety?

Ketogeniczna dieta powinna być bogata w jajka, mięso, drób, ryby, orzechy, zdrowe oleje, awokado i warzywa z małych procentów węglowodanów. Napoje, takie jak kawa i herbata musi być słodzone słodzikami, a najbardziej zalecana jest stewii. Odejdź od makaronów, pieczywa, krakersy, słodycze w ogóle, przetworzonej żywności, soków owocowych z wysokim ładunkiem cukru, zbóż i bulw bogatych w węglowodany, takie jak ziemniaki oraz maniok.

Poniżej znajduje się propozycja ketogeniczna menu posiłki w ciągu dnia. Ilości musi być dostosowana do każdego przypadku, biorąc pod uwagę takie czynniki jak płeć, wiek, poziom aktywności fizycznej, spożycie kalorii i podstawowego celu.

śniadanie

  • Omlet, gotowane lub jajecznica
  • Zimno (szynka, kiełbasa, ser)
  • masło
  • Kawa lub herbata

lunch

  • wołowina lub wieprzowina
  • Ryby lub owoce morza
  • liście sałaty
  • Brokuły lub szparagi
  • oliwa z oliwek

kolacja

  • Jaj lub omlet
  • Kurczak z grilla lub duszone z olejem lub masłem
  • liście sałaty
  • opiekanymi szpinak
  • oliwa z oliwek

przekąski pośredni

  • Orzechy, takie jak migdały, orzechy makadamia i nakrętki nakrętki
  • bogata w tłuste sery
  • salami
  • awokado
  • Żelatyna dieta (może być również spożywany jako deser)

Diety napoje gazowane i soki są także dozwolone i mogą być spożywane z posiłkami. Dla tych, którzy nie przegapić tych napojów, najzdrowszą opcja jest zastąpiona przez wodę.

Spróbuj użyć trochę soli.

Najlepszym menu z odpowiednich ilościach i bardziej odpowiednich porach do Twojego stylu życia powinny być wykonane wyłącznie dla Ciebie przez dietetyka, z poszanowaniem ich indywidualnych potrzeb.

Pomocne wskazówki dla fanów dieta ketogeniczna

Ketogeniczna dieta jakieś mało znane cechy, oto kilka wskazówek o nich:

1) W pierwszych kilku dni są najtrudniejsze

Pierwsze dni dieta ketogeniczna są najtrudniejsze, a tam może być zmęczenie, zmęczenie, a nawet odwodnienie. Objawy te występują, ponieważ organizm przechodzi w procesie adaptacji do nowego sposobu uzyskiwania energii. Kiedy ciała ketonowe zaczynają być produkowane, metabolizm wróci do normy i że uczucie braku energii zostaną zastąpione przez bardziej dostępne niż kiedykolwiek wcześniej.

2) będzie można znacznie zmniejszyć retencję płynów

Dla ludzi, którzy czują się obrzęk wywołany zatrzymaniem fluidalnym ketogeniczna dieta może pomóc. We wczesnych latach obserwuje się już wystarczającą utratę masy ciała, głównie ze względu na usuwanie wody, która została zatrzymana przez magazynowania glikogenu.

3) nawilżający

Spożycie dużą ilością wody jest bardzo ważne, aby utrzymać nawilżenie i pomaga w usuwaniu płynów. Zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

4) Monitorowanie profil lipidowy

Zaleca się, że źródła tłuszczów są ogólnie dobre tłuszcze nienasycone. Jednak wiele produktów bogatych w tłuszcze nasycone i cholesterol może być również spożywany. Chociaż nie jest to wielkie czarne charaktery jak długo wierzyli, dieta bogata w tłuszcze nasycone może, w niektórych przypadkach, zmienić profil lipidowy krwi. Kontynuacja z lekarzem w celu monitorowania tego parametru i jego odmianę. Warto unikać nadmiernych ilości bekonu, bardzo tłustych mięs i tłuszcze przetworzone w celu zminimalizowania tego ryzyka.

5) Witaminy i minerały

Pokarmy bogate w węglowodany są również dostawcami wielu mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Zawieszenie tych środków może doprowadzić do niedoborów żywieniowych tych czynników. Tak więc, dobry suplement multiwitaminowy może być doskonałym sposobem na utrzymanie odpowiedniej podaży. To samo dzieje się z włókna pokarmowego.

6) różni się od Ketosis kwasicy

Nie może być problemem ze stanu kwasicy ketonowej, bardzo często u pacjentów z cukrzycą, która występuje, gdy produkcja i poziom ciał ketonowych we krwi przekracza bezpieczne granice, co prowadzi do obniżenia pH krwi a wraz z nią poważne konsekwencje. Jednak ludzie w niediabetycznych nie.

7) Taktyka części węglowodanów

Wyczerpanie glikogenu mięśniowego może prowadzić do zmęczenia i utraty dochodu dla tych, którzy praktykują aktywności fizycznej. Jedną ze strategii wykorzystane w celu obejścia tego problemu jest przyjęcie dniach wysokie zużycie węglowodanów przeplatane dni minimalnym zużyciu. W tych dniach tłuszcze powinny być spożywane w małych ilościach. Doprowadzi to do zastąpienia zapasów glikogenu i poprawy wydajności mięśni.

8) Należy zwrócić uwagę na niebezpieczną pułapkę

Jeśli rozpoczniesz ketogeniczna diety dla utraty wagi i tłuszczu jak każdej innej diecie, konieczne jest, że równowaga pomiędzy spożyciem kalorii i wydatkowaniem energii jest ujemna, inaczej cała energia trzeba dniu zostaną uzyskane od żywności i wszystkich jego zapasy tłuszczu zostaną zachowane.

Jeśli spędzasz więcej niż jesz, to tak metabolizm dostanie energię z rozpadu zmagazynowanego tłuszczu. Ale kiedy ten deficyt jest zbyt duży, prędkość, z jaką wątroba może przekształcić tłuszcz do wolnych kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych być stosowany jako paliwo dla komórek w miejsce glukozy, mogą nie być wystarczające, aby zaspokoić całe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Doprowadzi to do poszukiwań alternatywnych źródeł, jeśli aminokwasy, które składają się z białek w tkance mięśniowej. Aminokwasy te mogą być przekształcane w glukozę, dostarczanie energii. W skrócie, można dostać się do katabolizują masę mięśniową, które w większości przypadków nie jest pożądane, ideałem jest, aby stracić tłuszcz bez utraty mięśni.

Dlatego może to być poważnym pułapką dla tych, którzy chcą schudnąć szybko nadmiernie, co diet o bardzo niskich kalorii.

Utrata beztłuszczowej masy ciała i zagrozić wydajności fizycznej i wygląd mogą także utrudniać proces odchudzania, ponieważ mięśnie potrzebują dużo energii, nawet w podstawowej przemiany materii. Utraty mięśni oznacza posiadanie spowolnienie metabolizmu, a tym samym trudne do utraty wagi.

Z drugiej strony, spożywać kalorii w ilościach większych niż przesadzone konieczne, aby osiągnąć swój cel, nawet jeśli tylko z tłuszczu, będzie prowadzić do zwiększenia masy ciała, nawet jeśli jesteś w stanie ketozy.

Tak więc, oprócz dotyczyć makroelementy, które spożywają konieczne jest zwrócenie uwagi na optymalnych ilościach każda, większe lub mniejsze ilości nie przyniesie pożądanego efektu. Dietetyka jest osobą najlepiej przygotowana, aby narysować indywidualną dietę do potrzeb każdej osoby.

Zobacz także: Węglowodany ukryta 10

9) Sporządź plan

Utrzymać dietę jak zróżnicowane jak ketogeniczna nie jest łatwe. Najłatwiej dostępne pokarmy są bogate w węglowodany i złych tłuszczów. W restauracji może być trudno znaleźć odpowiednie pokarmy do diety i jeść na ulicy nie określa, czy odpowiednia ilość tego, co jedzą. Być w domu wszystko, co potrzebne do przygotowania posiłków i spróbuj zaplanować tygodniowe posiłki w celu uniknięcia niedogodności sprawiają zgaśnie diety i stracić wszystkie wyniki już osiągnięte.

10) Czy nie wpaść w pokuszenie

Mieć co żywności domowych o wysokiej zawartości cukru, makaronu, pieczywa może być niebezpieczna pułapka na zgaśnie diety. Unikaj kupowania i przechowywania tych produktów, jak gdyby spożywać węglowodany w dniach i wynosi zły stan ketozy nie zainstaluje się i nie będzie czerpać korzyści, które chcesz z diety. Pracować, dieta musi być stosowana poprawnie.

Czy wierzysz, że będzie w stanie korzystać z ketogeniczna diety, aby schudnąć? Znasz kogoś, kto próbował i okazały się skuteczne z nim? Komentarz poniżej!