10 Diet Tips zdobyć masy mięśniowej

Lunchbox marombeiro

Bierzesz siłownię poważnie, trenuje kilka razy w tygodniu i zawsze wychodzi z treningu wyczerpany, ale wciąż nie może zyskać mięśni? Po sprawdzeniu arkusz i sprawdzić, czy wszystko jest w porządku, następnym krokiem jest analiza diety. Tak, dlatego tak ważne, jak ładunek, a liczba serii jest analiza codziennej diecie.

Masę mięśniową, a nie tłuszcz

Wiele osób wciąż uważa, że ​​aby zyskać mięśnie powinny spożywać dużo pokarmów wysokokalorycznych i gotowe. Lub zdobyć wystarczającą masę, a następnie usunąć nadmiar tłuszczu, jak robili (i robią) kilka profesjonalnych kulturystów.

Chociaż należy faktycznie zużywają więcej kalorii niż Twój metabolizm spalania, aby móc przerostu mięśni, przesadzać w tłuszcze nasycone i cukier będzie można również w sposób nieuzasadniony zwiększać swoje stawki tkanki tłuszczowej.

A co dobrego mają silne mięśnie i rozwinięta, jeśli są one ukryte pod warstwą tłuszczu, prawda? Sekretem jest utrzymanie wysokiej kaloryczności diety - ale zdrowe - bogate w wysokiej jakości białka, węglowodanów złożonych i dobrych tłuszczów, takich jak ryby i oliwę z oliwek.

wskazówki

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami diety na masę mięśniową, aby ustawić i ich przerośnięte mięśnie.

1. zużywają więcej kalorii niż wydać

W świecie, gdzie prawie każdy chce schudnąć, mówić o przyrost masy ciała jest niemal tabu. Tak trudno czasem zrozumieć, że konieczne jest, aby przestrzegać diety wysokokaloryczne masy mięśniowej.

Nie ma idealną ilość kalorii, aby dostać się do przerostu nawet dlaczego będzie to zależeć od jego potrzeb energetycznych, ale z reguły starają się zużywają około 500-600 kalorii więcej niż spędzać każdy dzień.

Przykład: Jeśli spalić 300 kalorii dziennie na aktywność fizyczną i twój podstawowy metabolizm zużywa 200 kalorii należy spożywać co najmniej 2800-2900 kcal diety masy mięśniowej.

2. Dodaj więcej argininy do diety

L-arginina jest niezbędnym aminokwasem, które według ostatnich badań pokazują, może poprawić regenerację mięśni i stymulują tworzenie nowych włókien mięśniowych. Ta właściwość wynika z aminokwasu argininy jest prekursorem tlenku azotu, naturalny środek rozszerzający naczynia, który zwiększa przepływ krwi.

Więcej krwi osiągnięcia mięśni równa się więcej tlenu, aminokwasów i innych substancji odżywczych dostępnych dla tkanki mięśniowej do regeneracji i wzrostu poprzez promowanie masy mięśniowej.

Oprócz argininy suplementów do sprzedaży w sklepach sportowych suplementów, można zwiększyć ilość składników odżywczych w diecie, jedząc pokarmy, takie jak owoce morza, chude czerwone mięso, jajka, soczewica, soja i dyni i słonecznika.

3. spożywać odpowiedniej ilości białka

Który ma na celu uzyskanie beztłuszczowej masy powinny spożywać od 1,5 do 2,2 g białka / kg codziennie. W przypadku osoby dorosłej o wadze 70 kg, to znaczy spożyciu co najmniej 105 gramów białka na dobę.

4. Jedz więcej ryb

Ryby są doskonałym źródłem zdrowego białka i wysokiej wartości biologicznej. Ponadto, ryby, takie jak sardynki tuńczyka są bogate w rodzaju kwasów tłuszczowych omega 3, rodzaj tłuszczu, który wzmacnia układ odpornościowy i wspomaga wzrost odzyskiwania i mięśni (jak również wiele innych korzyści zdrowotne).

Spróbować spożywać co najmniej 200 g zimnej wody ryb (chociaż prawie wszystkie ryby są korzystne dla zdrowia, to zimnej wody zawierającej kwasy tłuszczowe omega 3) co najmniej dwa razy w tygodniu.

5. Nie wolno pominąć sałatkę

Warzywa, owoce i warzywa są prawie nigdy nie występuje w diecie na przyrost masy mięśniowej. Ale mimo wielkiego znaczenia białek i węglowodanów, istotne jest, że to co najmniej 4-5 porcji warzyw dziennie w diecie, ponieważ te pokarmy są ważnym źródłem składników odżywczych dla metabolizmu i do formowania masy mięśniowej ,

Praktycznie wszystkie procesy metaboliczne, które pojawiają się codziennie w organizmie stanowią enzymy zależne (w tym syntezę białek i spalanie tłuszczu) i warzywa są doskonałym źródłem tych związków, które przyspieszają nasze reakcje chemiczne.

Ananas, papaja, awokado, marchew, szpinak, pomidory i szparagi to tylko niektóre z produktów bogatych w błonnik i enzymy, że nie można pomóc, brakuje w diecie, aby uzyskać masę mięśniową.

Innym działanie warzyw i roślin strączkowych występuje w funkcji jelita, w procesie, który może być bardzo trudne, ze względu diety o wysokiej zawartości białka. Pokarmy bogate w białko zwierzęce nie są źródłem błonnika, który może powodować zaparcia u których zniesiono sałatki menu.

Zakończyć danie z liści i warzyw w różnych kolorach zapewni można dostać 25-30 gramów błonnika, że ​​organizm potrzebuje codziennie, aby promować dobrą pracę jelit.

6. Korzystnie, białko o wysokiej wartości biologicznej

Widzieliśmy, że dieta na przyrost masy mięśni powinna być bogata w białko, ale równie ważna jak ilość jest jakość tego składnika. Wyższe stężenie aminokwasów i ich przyswajanie przez organizm, im wyższa jest wartość biologiczna białka.

Niektóre białka są niekompletne, czyli nie zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak fasola i ryż. Podczas gdy ziarna są bogate w lizynę i metioninę niska, ryż jest niedobór lizyny i metioniny w wysokiej.

Nawiasem mówiąc, to dlatego typowa brazylijska potrawa jest popularny wśród sportowców, ponieważ ryż miesza się z ziaren są doskonałym źródłem białka całkowitego.

Białko zwierzę obejmuje wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni i mają lepsze wykorzystanie przez organizm. zdrowe źródła o wysokiej wartości biologicznej białka zwierzęcego zawierają białko serwatkowe, chude czerwone mięso, jaja, ryby, białe sery i mleko.

Już kompletne białko roślinne można znaleźć w żywności, takich jak soja, quinoa, Chia, konopi i gryki.

7. Napój woda

Prawdopodobnie jesteś zmęczony słuchaniem tej informacji, ale nie ma sposobu, woda ma fundamentalne znaczenie. I statystyk wskazujących, które zużywają mniej niż połowę optymalnej ilości wody, które bierzemy codziennie, to końcówka jest bardziej aktualna niż kiedykolwiek.

Każdy alkil mięśni może zawierać do 3 razy w stosunku do masy wody i cieczy jest niezbędne do usuwania toksyn wytwarzanych podczas procesu zapalnego spowodowanego przez intensywne ćwiczeń wagowych. Tak, pić dużo wody jest niezbędne w celu promowania zdrowia po serii sporządzonego na siłowni.

Kolejny powód, aby pić dużo wody w diecie, aby uzyskać masę mięśniową, że nadmiar białka może naładować swoje nerki, sytuację, że można uniknąć poprzez spożywanie co najmniej 2,5 litra wody dziennie.

Należy pamiętać, że napoje bezalkoholowe, soki i inne słodkie napoje nie dostały się do konta. Picia czystej świeżej wody, dodaje się co najwyżej kilka wiórów imbiru lub liści mięty pieprzowej w celu ułatwienia przyjmowania cieczy.

8. Jedz dużo węglowodanów

Białka budować mięśnie, ale są węglowodany, które dostarczają energię do treningów i do wejścia składników odżywczych - w tym aminokwasów - w komórkach mięśniowych.

Mięśnie i wątroba zapas energii z trawienia węglowodanów w postaci glikogenu, ale w przypadku jego nieobecności, wątroba jest zmuszony uciekać się do białek mięśniowych na paliwo.

Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów zapewni, że tlen, aminokwasy, witaminy i minerały skutecznie dotrzeć do ich tkanek, dodatkowo również w celu zapobieżenia katabolizmu.

Ponadto, im więcej węglowodanów można konsumować, tym wyższa produkcja insuliny i wysoki poziom tego hormonu zapewnia, że ​​pozostanie w stan anaboliczny na dłużej. Aby wiedzieć, czy spożywają odpowiednią ilość węglowodanów w diecie, aby uzyskać masę mięśniową, zapisz wszystko można konsumować w ciągu dnia i upewnij się, że co najmniej 40-50% całkowitego spożycia kalorii pochodzić z węglowodanów.

Skoncentrować spożycia węglowodanów źródeł niskiej glikemii, takich jak ryż, chleb, pozostawiając stosować szybkich węglowodanów absorpcyjnych (takich jak dekstroza i maltodekstryny) w okresach przed, jak i po treningu, co będzie ważne, aby spowodować szczyt insulina będzie stymulować wprowadzanie składników odżywczych do komórek.

9. Nigdy nie trenować głodny

Kto idzie do siłowni rano nadal może czuć się trudności jedzenia po przebudzeniu, ale konieczne jest, aby wytrzymałość, aby nie dostać w poście siłowni. Poza oczywistym brakiem energii, trenować na czczo zmusi wątrobę używać cennych białek mięśniowych jako źródło paliwa dla treningu.

Innymi słowy, treningu nie da się i będzie nadal tracić masy mięśniowej. Jeśli czujesz się chory, by zjeść coś solidnego, spróbuj wziąć trochę pokręcił serwatki smoothie z bananów, czy tylko szklankę soku pomarańczowego, na przykład.

Ponieważ trening rozwija i Twój żołądek „przebudzeniu”, wziąć resztę napoju, nie są narażone na ryzyko wystąpienia hipoglikemii w trakcie serii.

10. Należy unikać przetworzonej żywności na codzień

Oprócz tego, że „puste” wiele źródeł kalorii - to znaczy, że nie dostarczają ważnych składników odżywczych dla organizmu - przetworzonej żywności tylko zwiększy tłuszczu i zostawiają cię nadęty, bez faktycznie był w stanie zwiększyć swoją definicję mięśni.

Nadmiar sodu i cukru w ​​fast food i przekąski, słodycze i krakersy faworyzować zapalnego i utrudniać regenerację mięśni, zwiększając jej czas regeneracji i podważanie jego zyski w siłowni.

Dać pierwszeństwo bardziej naturalnych produktów spożywczych, takich jak ryż i pszenica, chude mięso, ryby, słodkich ziemniaków, soków owocowych i warzywnych. Niech traktuje na specjalne okazje, takie jak strony lub specjalnej kolacji.

Jak wyeliminować na zawsze pewna dieta jedzenie tylko zostawiają cię bardziej skłonni do pożerać go kompulsywnie, końcówka jest uniknięcie dzienne spożycie, pozostawiając smak smakołyk jedynie sporadycznie.

Jeśli powiesz sobie, że nigdy nie jedzą Oreo, na przykład, zgadnij co będzie chciał zjeść na raz? Tak trzymać zdrowej diety na co dzień, więc nie ma problemu, jeśli jesz jakieś ciastka lub czekoladę sporadycznie.

Film: Nie rób te 4 błędy!

NUTRITIONIST wskazówek dietetycznych w filmie, który pojawi się poniżej:

Wziąć pod uwagę inne czynniki

Oprócz treningu i diety, należy zwrócić uwagę na inne czynniki, które mogą być również utrudniających swoją masę mięśniową. właściwego odpoczynku, 8-10 godzin snu na dobę i odpowiedniej suplementacji są inne ważne aspekty, które mogą być przerostem dzieje niezauważone w rutynę.

Reszta po treningu jest niezbędna, aby umożliwić włókien mięśniowych uszkodzonych podczas cyklu regeneracji i wzrostu, co prowadzi do przerostu. Ponieważ sen jest bardzo ważne, ponieważ jest to w nocy, że organizm produkuje dużo hormonu wzrostu użyje się zachęcać między innymi funkcjami, powstawanie nowych włókien mięśniowych.

Bogaty suplementacja w wysokiej wartości biologicznej białek - takich jak białka serwatki i BCAA - zapewnia, że ​​mięśnie mają wszystkie składniki odżywcze potrzebne do przeprowadzenia syntezy białka i wzrostu mięśni.

A warto też pamiętać, że stres, lęk i depresja są warunki, które bezpośrednio wpływają masy mięśniowej, ponieważ w takich sytuacjach tajemnica ciała kortyzolu. Wysoce kataboliczny hormon stymuluje rozpad białek mięśniowych i hamuje syntezę białka.

W skrócie: połączyć intensywne szkolenia, odpowiedniej diety, aby uzyskać masę mięśniową, odpoczynku, prawidłowego snu i odpowiedniej suplementacji - stres i zachować daleko, by osiągnąć swoje cele.

Twoim zdaniem jest utrzymywanie diety na masę mięśniową masa prawidłowe? Jakie pokarmy trzeba wziąć i co to w twojej mocy, aby osiągnąć swoje cele? Komentarz poniżej!