BCAA — Co jest Co i Jak korzystać Korzyści

kapsułki BCAA

Po białka serwatki, BCAA jest z pewnością najbardziej znany suplement akademie wykorzystywane przez większość kulturystów. Pomimo sławy, jednak wiele osób wciąż nie wie, co BCAA, jego zalety i jak zrobić lub co to za związek.

Kiedy spożywania białka (takie jak te obecne w piersi kurczaka, na przykład), muszą być „niedziałający” na mniejsze kawałki, aby przedostać się do komórek.

Proces pośredniczone przez działanie enzymów, przekształca się większych cząsteczek mniejszych jednostek, które są aminokwasami. Po prostu, tak, czy białka były domu i aminokwasy cegły.

I tak jak dołączyć bloki tworząc domy i kilka domów tworzą wspólnotę, nasze ciało łączy aminokwasy tworząc białka i białka te wspólnie tworzą mięśnie.

Aminokwasy te mogą być z paszy lub są wytwarzane przez sam organizm. W pierwszym przypadku, dajemy im nazwy aminokwasów, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm. W tej grupie aminokwasów izoleucyna, fenyloalanina, lizyna, leucyna, treonina, metionina, tryptofan, walinę i histydyny.

Od aminokwasów, które syntetyzuje się organizm sam nazywane są nieistotne i obejmują asparagina, alanina, seryna, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.

Co to jest BCAA?

Określenie BCAA faktycznie skrótem rozgałęzionych aminokwasów, lub rozgałęzionych aminokwasów, w tym leucyna, walina i izoleucyna. Wszystkie te trzy aminokwasy stanowią około 1/3 białek mięśniowych i są niezbędne dla wzrostu i rozwoju mięśni.

Służąc za BCAA?

BCAA są używane jako nośniki azotu, składników odżywczych, który działa w syntezie innych aminokwasów niezbędne do wytwarzania nowych włókien mięśniowych (anabolizm). Inną funkcją jest BCAA stymulować produkcję insuliny, hormonu, który sprzyja wejście glukozy i aminokwasów do komórek.

Ten efekt BCAA pomagają zmniejszyć uszkodzenia mięśni wynikające z uprawiania sportu, przyspiesza regenerację mięśni, stymuluje syntezę białek i redukuje zmęczenie. BCAA zapewnia również więcej energii do mięśni podczas treningu, co może przełożyć się na bardziej intensywny i dłużej serii produkcyjnej i treningu.

Tak, w skrócie, można powiedzieć, że BCAA służy do podniesienia poziomu energii podczas treningu, zapobiegając katabolizmowi, zmniejszenia zmęczenia fizycznego i psychicznego, zapewnić niezbędne aminokwasy do mięśni i stymuluje syntezę białek.

Jak to działa?

Po intensywnym treningu oporowego, nawet doświadczeni sportowcy zaczynają cierpieć skutki katabolizmu mięśni. Jest to czas, w którym glikogenu w dół, który zmusza wątroby użyć alanina L-aminokwasów do syntezy glukozy. Około połowa Uwolnione aminokwasy z mięśnia podczas treningu składa się z L-alaniną.

Gdy to nastąpi - to znaczy, gdy aminokwasy zaczynają być uwalniane z mięśni - mięśnie przerwanie syntezy białka, co jest całkowicie odwrotne do tych, którzy się ćwiczeń siłowych i dąży przerost.

Spożywanie BCAA „ostrzega” mięśnie, które nie są już potrzebne, aby przerwać syntezę białek, ponieważ nie są aminokwasy w obiegu w celu uzupełnienia zapasów utraconych podczas wysiłku, a nawet uniemożliwić ich stosowany jako źródło energii.

Korzyści z BCAA

BCAA zwiększa trwałość, poprawa układu odpornościowego, zwiększa wrażliwość na insulinę, zapobiega utracie tkanki mięśni i zwiększa wytrzymałość i wytrzymałość. Sprawdź inne zalety BCAA:

- Doskonałe uzupełnienie dla wzmocnienia mięśni

Jest to z pewnością jeden z głównych korzyści wynikających z BCAA, które stymuluje powstawanie i rozwój włókien mięśniowych. Badania zaprezentowane na dorocznym spotkaniu Międzynarodowego Towarzystwa Sports Nutrition 2009 wykazały, że kulturyści, którzy spożywali BCAA przez osiem tygodni zyskał około dwukrotnie większą masę mięśniową i siłę w porównaniu do sportowców, którzy brali tylko wstrząsnąć serwatki bez dodatkowej suplementacji BCAA ,

Widzieliśmy, że mięśnie są zbudowane z białek, a te z aminokwasów. Dlatego też, nasze ciało potrzebuje więcej aminokwasów w białkach, a tym samym większą liczbę włókien mięśniowych.

Nie tylko funkcja „cegła”, który BCAA oddziałuje na wzrost mięśni. Badania wskazują, że leucyna zwiększa tworzenie tkanki mięśniowej poprzez bezpośrednie działanie na syntezę białek. To tak, jakby była odpowiedzialna za prace, które daje rozkaz do którego cegły są ułożone.

Leucyna zwiększa poziom insuliny, anaboliczny hormon dodatkowo stymuluje tworzenie nowych białek.

- ma szybką absorpcję

Kiedy spożywania białka lub kwasy nawet aminową w postaci dodatków, muszą najpierw przejść przez wątrobę, przed zastosowaniem jako paliwo lub też postępować w celu naprawy i syntezę białka w mięśniach i innych tkankach.

Ale BCAA idzie bezpośrednio do tkanek po wchłonięciu w jelicie, co oznacza, że ​​można używać go jako szybkiego źródła energii podczas treningu. A kiedy w końcu treningu, BCAA są już dostępne w obiegu, aby rozpocząć proces odbudowy mięśni.

Z tego powodu, wziąć BCAA przed treningiem gwarantuje, że masz więcej energii do intensywnej serii i tym samym życie od początku do końca.

- Ma anaboliczne i antykataboliczne funkcji

Na koniec intensywnym odporności treningu ciało przyspiesza rozpad białek mięśniowych w celu uwolnienia aminokwasów w wątrobie przekształcić w energię. Oprócz tego mechanizmu, powodując duże straty beztłuszczowej masy ciała, ale również zmniejsza syntezę nowych białek. Czyli katabolizmu jest wrogiem wzmocnienia i przerostu mięśni. Zrób suplementacja BCAA może znacznie zmniejszyć skutki uboczne katabolizmu mięśni i poprawić osiągi na siłowni.

BCAA jest anaboliczny walcząc katabolizm ponieważ znacznie zwiększa syntezę białek, ułatwia wydzielanie hormonów anaboliczne, takie jak IGF-1 i insuliny, a ponieważ działa dla utrzymania prawidłowego stosunku testosteron i kortyzolu. Podczas kortyzolu stymuluje degradacji mięśni testosteronu odwrotne skutki, stymulujące syntezę dłuższe włókna, co prowadzi do stanu krokowego.

- Poprawia odzysku

Liczne badania wykazały, że BCAA może poprawić objawy, a nawet zapobiec DOMS (Delayed Onset Muscle bolesność) lub bóle mięśni Późno w języku portugalskim. DOMS jest niczym więcej niż ból, który czujesz, dzień po silnych nogach treningu, na przykład.

Jedno z tych badań sugerują, że spożywanie 100 mg / kg BCAA zmniejszone objawy DOMS i przyspieszone odzyskiwanie u kobiet, które nie zostały przeszkolone. Inne badania przewiduje podobny wynik, stwierdzając, że suplementacja BCAA przed i po 100 pionowe skoki znacznie zmniejszyć objawy DOMS w przeszkolonych uczestników. Ograniczenie maksymalnej siły podczas wykonywania 33% mniejsze w grupie otrzymującej BCAA niż spożywane tylko placebo.

W praktyce oznacza to, że BCAA zwiększa odzyskiwanie po wysiłku powodując uszkodzenie mięśni, co pozwala na bardziej regularnie trenować z większą intensywnością i - i bez bólu.

- Zapobiega utracie masy mięśniowej podczas diety

Jest to nie tylko dla tych, którzy szukają przerost porcja BCAA, jako dodatek może być również przydatne dla tych, którzy ograniczają spożycie kalorii.

Wiele z tych diet odchudzających również powodować utratę masy mięśniowej, wynikających z korzystania z tkanki mięśniowej jako źródła energii dla metabolizmu.

Przez dostarczanie aminokwasów potrzebnych do syntezy białka, BCAA zapobiega degradacji białek (proteolizy) i utraty mięśni z diety niskokalorycznej.

- Zmniejsza zmęczenie

Niektóre badania sugerują, że BCAA krąży we krwi do mózgu, co zmniejsza produkcję serotoniny w organizmie, to działanie zmniejsza zmęczenie psychiczne. To dlatego, że serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który sprzyja relaksacji i może powodować uczucie zmęczenia.

Po wprowadzeniu BCAA obiegu - zwłaszcza waliny - zaczyna konkurować z tryptofanu do mózgu, która może zmniejszyć stężenie tego aminokwasu, który może skutecznie przechodzą przez barierę krew-mózg (mózg).

Badania wskazują, że spożywanie BCAA przed szkolenia zmniejsza ilość tryptofanu, który dociera do mózgu, co ostatecznie opóźnienia uczucie zmęczenia. Ta właściwość BCAA, nawiasem mówiąc, sprawia, że ​​jest to suplement, który może być stosowany w celu zmniejszenia zmęczenia psychicznego i zachować czujność i szybkiego myślenia.

- schudnąć i spalanie tkanki tłuszczowej

W badaniu opublikowanym w 2009 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition uczestnicy przeszedł osiem tygodni fizycznego treningu wytrzymałościowego. Część ochotników otrzymała suplementacja BCAA, podczas gdy reszta grupy nie wykorzystywać aminokwasy.

Pod koniec badania, uczestnicy, którzy spożywali BCAA wykazały zwiększoną przyrost masy mięśniowej, a także stracił na wadze więcej niż w grupie kontrolnej.

W innym badaniu przeprowadzonym przez brazylijskich naukowców, uczestnicy, którzy otrzymali suplementacji leucynę przez sześć tygodni wykazały znaczną utratę tkanki tłuszczowej. Badacze przypisują wynik aktywności leucyny w przemianie materii, ponieważ aminokwasów zwiększa zużycie energii i stymuluje stosowanie tłuszczu jako źródła energii.

Leucyna również zmniejsza apetyt, co oznacza, że ​​spożywanie BCAA mogą pomóc spożywać mniej kalorii w ciągu dnia, podczas gdy zaczyna palić istniejącego tłuszczu w organizmie.

Już japońskie kredyty badawcze częścią sukcesu BCAA w spalaniu tłuszczu funkcjonować izoleucyna, od myszy, które spożywane dodatek w połączeniu z dieta bogata w tłuszcz miał znacznie niższy przyrost tłuszczu niż zwierzęta, które nie aminokwasy, otrzymane.

źródła BCAA

- Żywność

Naturalne źródła BCAA to czerwone mięso, kurczaka, nabiału i jaj. Porcję 100 g mięsa lub twaróg pół kubek zawiera średnio 1,7 g leucyna, izoleucyna i 1 g 1 g waliny.

Chociaż zmniejszenie stężenia białka pochodzenia roślinnego zapewniają również BCAA. Pokarmy, takie jak soja, soczewica, fasola, ryż i pszenica, kukurydza i orzechy są źródłem składników odżywczych, a także fasoli, która zapewnia największą ilość BCAA wśród warzyw.

Filiżanka gotowane ziarna zawiera około 1 g każdego z aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Ta sama ilość ryżu stanowi 0,4 g leucyna, izoleucyna, 0,2 g i 0,3 g walinę.

- Suplementy

Oprócz zużywania sam jak sposób dodatek BCAA, jest również możliwe uzyskanie dobrego stężenie tych aminokwasów w białku serwatki, którego białka pochodzące z serwatki.

Korzystanie BCAA

BCAA można spożywać na 30 minut przed i 30 minut po treningu, a także mają więcej energii dla swoich działań i może zmniejszyć skutki katabolizmu po wysiłku. Zalecana dawka BCAA dziennie wynosi 0:20 g / kg. Dla 70 kg człowieka, co oznacza, zużywa 14 g dodatku na dobę. Przynajmniej każdorazowo 5-10 g.

Jeśli celem jest przerost mięśni BCAA, brać suplement również obudzić się, aby zatrzymać katabolizm, który rozpoczął się w czasie snu.

Jak zoptymalizować wchłanianie aminokwasów w obecności insuliny, przy BCAA spożywanie źródła węglowodanów, takich jak owoce, albo razem z posiłkiem.

Teraz, jeśli chcesz wziąć BCAA tylko dwa razy dziennie, dawać pierwszeństwo przed lotem i po treningu, aby zapewnić więcej energii i zmniejszenie katabolizmu.

Można znaleźć w BCAA białka serwatki, ale ważne jest, aby pamiętać, że wchłanianie aminokwasów nie występuje jednakowo w obu suplementów. Choć serwatki aminokwasów może trwać do kilku godzin, aby dostać się do mięśni, suplement BCAA ma szybszą przemianę materii i mogą stać się dostępne dla komórek w znacznie krótszym czasie.

Skutki uboczne BCAA

Spożywanie BCAA nie jest zwykle związane z poważniejszych skutków ubocznych, ale jako źródło wielu aminokwasów, ludzie z historią zaburzeń czynności nerek powinni unikać tego dodatku.

I jak metabolizm tych aminokwasów może spowodować odwodnienie, należy spożywać dużo wody, podczas gdy robisz z suplementacji BCAA.

Dodatkowe informacje:

  • Rozgałęzione aminokwasy - WebMD;
  • Korzyści z BCAA - Poliquin grupie;
  • Aminokwasy rozgałęzione - Zbadać.

Za pomocą suplementacji BCAA w celu zwiększenia masy mięśniowej? Czy zauważyliście pozytywne rezultaty jego stosowania? Komentarz poniżej!