Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważna?

urozmaicone jedzenie

Ostatnio, należy słyszałem dużo o GI lub indeksie glikemicznym. Wiele znanych produktów spożywczych przy użyciu „niski IG” jako przekaz marketingowy, obiecując „trwałą władzę”. Inne produkty po prostu umieścić symbol GI na ich opakowaniach. Jest to dieta nazywa IG i wiele książek i czasopism przepisu zwojami, które są niskie w indeksie glikemicznym. Co to jest indeks glikemiczny dokładnie? Dieta oparta na niskim GI jest korzystne dla naszego zdrowia?

Dlaczego indeks glikemiczny ważne?

Indeks glikemiczny żywności można konsumować jest bardzo ważne dla wszystkich ludzi. gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, jak te wyprodukowane przez wysokiej spożywczego IG może czujemy się głodni wkrótce po jemy. Jest to spowodowane szybkim spadku poziomu cukru we krwi po początkowym piku. Co do pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może zachować się syci na dłużej, ponieważ stężenie cukru we krwi jest utrzymywane na stałym poziomie przez okres czasu.

Utrzymać stały poziom cukru we krwi jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Posiadacze cukrzycy typu 2 nie reagują na insulinę, hormon organizm, który reguluje poziom cukru we krwi, umożliwiając wchłanianie cukru przez komórki do wytwarzania energii. Jeśli diabetycy wystąpić duże wzrosty poziomów cukru we krwi, w czasie, może to spowodować poważne obrażenia ciała.

Indeks glikemiczny jest również ważne podczas uprawiania sportu. Sportowcy muszą jeść prawo żywności dla treningu i zawodów, aby utrzymać stałą ich poziom cukru we krwi. Ćwiczenia zwiększają produkcję insuliny, a zatem, jeśli ktoś sprawia, że ​​wiele ćwiczeń, ich poziom cukru we krwi, można pobrać też. Sportowiec może trzeba jeść pokarmy o wysokim GI przed konkurujących lub podczas wyścigu, aby szybko zwiększyć swoje uszczuplone poziom cukru we krwi.

Jakie są korzyści z niskim indeksie glikemicznym diety?

Niski indeks glikemiczny diety okazał się korzystny dla zdrowia. Może to być korzystne dla kontroli wagi, ze względu na głód i apetyt opóźnienie sterowania produkowanych przez stabilizację poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że mniej jeść w ogóle, przyczyniając się do utraty lub kontroli wagi, z tendencją znacznie mniej mają apetyt na słodkie lub kalorycznych pokarmów.

insulinooporność jest również zmniejszona z GI Diet. Kiedy organizm insuliny w sposób ciągły, aby ułatwić wychwyt glukozy przez komórki i zmniejsza poziom glikolu we krwi, korpus kończy się odporne na insulinę. Oznacza to, że poziom cukru we krwi jest wysoki, co może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i narządów ciała. To jest jak zwykle rozwija się cukrzyca typu 2.

Szkoła Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Harvarda zrobił badania, które sugerują, że ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca są związane z ogólnym indeksie glikemicznym diety człowieka i niższy GI zmniejsza ryzyko wystąpienia tych warunków. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby żyjące w krajach uprzemysłowionych powinny przestrzegać diety o niskim indeksie glikemicznym, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych powszechnych chorób.

Jakie są opcje dla pokarmów o niskim indeksie glikemicznym?

Więc teraz, że wiemy, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest korzystna dla zdrowia, jakie pokarmy mogą być spożywane w rzeczywistości? Wybierz diety o niskiej zawartości GI może być trudniejsze niż się wydaje. A świeże produkty są łatwe do zidentyfikowania jako posiadające niskie lub wysokie indeksie glikemicznym związki złożone z wielu składników, może być trudne.

Niestety, pokarmy o dużej zawartości tłuszczu zwykle mają niski IG. To dlatego, że tłuszcz spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa czas trawienia. lody i czekoladki są zarówno pokarmy o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym, ale oczywiście nie są zdrowe i mają tendencję do wyboru przyczynić się do nadwagi.

Kombinacje jedzenia na posiłek może również wpływać na poziom cukru we krwi. Jeśli żywność z wysokim IG, a drugi z niskim IG są spożywane razem, na przykład, efekt będzie umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi. Przykładem tego jest spożywanie pieczony ziemniak z fasoli. Ziemniak zawiera dużą pokarmowego, ale ziarna są niskie, a zatem ich wpływ na poziom cukru we krwi jest moderowany.

Dla uzyskania optymalnych rezultatów, najlepiej jest jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym większość czasu. Ale jeśli to nie jest możliwe, co jakiś czas, przynajmniej starają się łączyć pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym z wyborów żywności GI niższych, w celu zmniejszenia wpływu na poziom cukru we krwi.

łatwe do wymiany żywność o niskim GI

zboża

Zmiana ryżu odmiany (GI 82) i zboża (pszenica GI 80) kleiku zbóż (GI 58), naturalny muesli (GI 40), a wszystkie o otręby (GI 50).

pieczywo

Wymienić białego chleba (GI 71), bagietki (GI 98) i obwarzanek (GI 72) na chleb razowy (GI 49) i soja, chleb lnianego (GI 36).

owoce

Zmień datę (IG 103) przez Prune (GI 30).

Wymienić melon (IG 80) na jabłkach (GI 34).

warzywo

Wymienić Ziemniaki (GI 60) słodkich ziemniaków (GI 48).

Wymienić dyni (GI 75) marchew (IG 41).

Większość warzyw są bardzo niskie w węglowodany i mają niski indeks glikemiczny.

przekąski

Wymienić precle (GI 83) w nakrętki (GI 13-25).

Przełącznik wafla krem ​​krakingu (GI 78) i krakingu ryżu (GI 87) owies wafel (GI 55).

Przełącznik wypełniona pãzinho (GI 92) za pomocą nakrętki i granola bar (GI 49).

Makarony i ryż

Wymienić Arborio ryżu (GI 83) dla ryżu Agulhinha (GI50) lub brązowego ryżu (GI 50).

Wymienić makaron ryżu na makaron z pszenicy (GI 54) lub makaronem (GI 47).

mleczarnia

Wszystkie produkty mleczne ma niski indeks glikemiczny, z wyjątkiem lodów, która jest zaklasyfikowana jako medium GI (GI 62).

warzywa

Wszystkie warzywa mają niski indeks glikemiczny.

Żywność zazwyczaj jeść w ich dnia na dzień są oceniane według indeksu glikemicznego? Jak oceniasz swoją dietę w tym względzie? Myślisz, że trzeba zmienić dużo? Komentarz poniżej!