10 Diet Tips for å få muskel massen

Lunchbox marombeiro

Du tar gym på alvor, trener flere ganger i uken og alltid kommer ut utmattet fra trening, men fortsatt ikke kan få muskler? Etter å ha sjekket regnearket og sjekke om alt er ok, er neste skritt å analysere kosthold. Ja, fordi så viktig som last og antall serier er analysen av ditt daglige kosthold.

Få muskler, ikke fett

Mange tror fremdeles at for å få muskler bør spise mye av høy-kalori mat og klar. Eller få nok vekt, og ta deretter overflødig fett, som de gjorde (og gjør) noen profesjonelle kroppsbyggere.

Selv om du bør faktisk forbruke mer kalorier enn stoffskiftet brenn å kunne muskel hypertrofi, overdrive i mettet fett og sukker vil gjøre deg også urimelig øke sine priser av kroppsfett.

Og hva godt har sterke muskler og utviklet hvis de er skjult bak et lag av fett, er det ikke? Hemmeligheten er å opprettholde et høyt kaloriinntak - men sunn - rik på proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett, som fisk og olivenolje.

tips

Følg diett tips nedenfor for å få muskler for å få satt og deres hypertrophied muskler.

1. forbruke mer kalorier enn du expend

I en verden der nesten alle ønsker å gå ned i vekt, snakk om vektøkning er nesten tabu. Så det er vanskelig noen ganger å forstå at det er nødvendig å følge en høy-kalori diett for å få muskel massen.

Det er ingen ideell antall kalorier for å komme til hypertrofi selv hvorfor det vil avhenge av sitt energibehov, men som regel prøve å konsumere rundt 500-600 kalorier mer enn du bruker hver dag.

Et eksempel: Hvis du brenner 300 kalorier om dagen i fysisk aktivitet og basal metabolisme forbruker 200 kalorier, bør du spise minst 2800-2900 kcal en diett for å få muskel massen.

2. Tilsett mer arginin i kostholdet ditt

L-arginin er en essensiell aminosyre som ifølge nyere studier viser, kan forbedre muskel utvinning og stimulere dannelsen av nye muskelfibre. Denne egenskapen er på grunn av arginin aminosyre er forløperen av nitrogenoksid, en naturlig vasodilator som øker blodgjennomstrømningen.

Mer blod når musklene tilsvarer mer oksygen, aminosyrer og andre næringsstoffer som er tilgjengelige for muskelvevet å regenerere og vokse ved å fremme muskelmasse.

I tillegg til arginin kosttilskudd for salg i sportstilskudd butikker, kan du øke mengden av næringsstoffer i kosten ved å spise mat som sjømat, magert rødt kjøtt, egg, linser, soyabønner og gresskar og solsikkefrø.

3. konsumere tilstrekkelige mengder av proteinet

Som har som mål å få lean mass bør spise 01.05 til 02.02 g protein / kg hver dag. For en voksen person som veier 70 kg, betyr dette ved å ta minst 105 gram protein daglig.

4. Spis mer fisk

Fisk er en utmerket kilde til sunne protein og høy biologisk verdi. I tillegg er fisk som sardiner og tunfisk er rike på type omega 3-fettsyrer, en type fett som styrker immunsystemet og fremmer gjenvinning og muskelvekst (så vel som mange andre helsefordeler).

Prøv å forbruke minst 200 g kaldt vann fisk (selv om nesten alle fiskene er gunstig for helsen, er kaldt vann inneholdende omega-3) minst to ganger per uke.

5. Ikke hopp over salaten

Grønnsaker, frukt og grønnsaker er nesten aldri til stede i kosten for å få muskel massen. Men til tross for den store betydningen av proteiner og karbohydrater, er det viktig at du inkluderer minst 4-5 porsjoner grønnsaker om dagen i kosten, da disse matvarene er viktige kilder til næringsstoffer for stoffskiftet og for dannelsen av muskelmasse .

Praktisk talt alle metabolske prosesser som forekommer daglig i kroppen er avhengige enzymer (blant dem syntese av proteiner og fett brenning), og grønnsaker er en stor kilde av disse forbindelser som fremskynder vår kjemiske reaksjoner.

Ananas, papaya, avokado, gulrøtter, spinat, tomater og asparges er noen av matvarer rike på enzymer og fiber som du ikke kan hjelpe mangler i kosten for å få muskel massen.

En annen virkning av grønnsaker og belgfrukter forekommer i tarmfunksjon, en prosess som kan være ganske vanskelig ved dietter høyt proteininnhold. De animalske matvarer rike på protein ikke er kilder til fiber, som kan føre til forstoppelse i hvem avskaffet menyen salat.

Fyll formen med blader og grønnsaker av forskjellige farger vil sikre at du kan få 25-30 gram fiber som kroppen din trenger hver dag for å fremme god tarmfunksjonen.

6. Fortrinnsvis er høy biologisk verdi protein

Vi har sett at dietten å få muskelmasse bør være rik på protein, men like viktig som mengden er kvaliteten på dette næringsstoffet. Den høyere konsentrasjon av aminosyrer og deres assimilering av kroppen, jo høyere biologisk verdi av proteinet.

Noen proteiner er ufullstendig, dvs. ikke inneholder alle essensielle aminosyrer, slik som bønner og ris. Mens bønner er rik på lysin og lav i metionin, ris er mangelfull i lysin og høy i metionin.

Forresten, er dette grunnen til at typisk brasiliansk parabolen er populær blant idrettsutøvere, siden ris blandet med bønner er en stor kilde til komplett protein.

Dyret proteinet inneholder alle aminosyrene som er nødvendige for å bygge muskler og få bedre utnyttelse av kroppen. sunne kilder til høy biologisk verdi animalsk protein er whey protein, magert rødt kjøtt, egg, fisk, hvit ost og melk.

Allerede komplett vegetabilsk protein kan finnes i matvarer som soya, quinoa, chia, hamp og bokhvete.

7. drikke vann

Du er sikkert lei av å høre denne informasjonen, men det er ingen vei, vann er grunnleggende. Og med statistikk som viser at bruker mindre enn halvparten av optimale mengden vann som vi tar hver dag, er dette tipset mer aktuell enn noensinne.

Hver muskel alkyl kan inneholde opp til 3 ganger sin egen vekt i vann, og den væske som er nødvendig for å fjerne de giftstoffer som dannes under den inflammatoriske prosessen forårsaket av intens trening etter vekt. Så, drikke mye vann er viktig for å fremme bedring etter at serien trukket på treningsstudio.

En annen grunn for deg å drikke rikelig med vann i kosten for å få muskelmasse er at overflødig protein kan lade opp nyrer, en situasjon som kan unngås ved å forbruke minst 2,5 liter vann hver dag.

Husk at brus, juice og andre sukkerholdige drikker ikke gå inn på kontoen. Drikk rent friskt vann, tilsetning av høyst et par brikker ingefær eller peppermynte bladene for å lette inntak av væsken.

8. Spis mye karbohydrater

Proteiner bygger muskler, men er karbohydrater som gir energi for trening og for oppføring av næringsstoffer - inkludert aminosyrer - i muskelceller.

Musklene og leveren beredskapslager energi fra fordøyelse av karbohydrater i form av glykogen, men i hans fravær, blir leveren tvunget til å ty til muskelprotein for drivstoff.

Forbruker tilstrekkelige mengder av karbohydrat vil sikre at oksygen, aminosyrer, vitaminer og mineraler nå sine vev effektivt, i tillegg til å hindre katabolisme.

Dessuten vil mer karbohydrater du spiser, jo høyere insulinproduksjon og høye nivåer av dette hormonet sørge for at du forblir i en anabol tilstand lenger. For å vite om du spiser riktig mengde karbohydrater i kosten for å få muskelmasse, skrive ned alt du spiser på en dag, og sørg for at minst 40-50% av det totale kaloriinntaket kommer fra karbohydrater.

Konsentrer deres inntak av karbohydrater med lav glykemisk kilder slik som ris og brød, slik at bruk rask absorpsjon karbohydrater (for eksempel dekstrose og maltodekstrin) i perioder før og etter trening, slik det vil være viktig å forårsake en peak insulin vil stimulere oppføring av næringsstoffer i cellene.

9. Aldri trene sulten

Hvem som går til gym i morgen fortsatt kan føle problemer med å spise på å våkne, men det er nødvendig å foreta en styrke for ikke å få i gym faste. Foruten den åpenbare mangel på energi, trene fasting vil tvinge leveren til å bruke din dyrebare muskelproteiner som drivstoff kilde for treningen.

Med andre ord, vil treningen ikke gi opp og du vil fortsatt miste muskelmassen. Hvis du føler deg syk til å spise noe solid, prøve å ta en liten shake med whey smoothie med banan, eller bare et glass appelsinjuice, for eksempel.

Som trening utvikler seg og magen er "våkne", ta resten av drikke, for ikke å kjøre risikoen for hypoglykemi under serien.

10. Unngå bearbeidet mat på daglig basis

I tillegg til å være "tomme" mange kilder til kalorier - det vil si som ikke gir viktige næringsstoffer for kroppen - bearbeidet mat vil bare øke fett og la deg oppblåst, uten faktisk var i stand til å øke din muskeldefinisjon.

Skytende natrium og sukker i fast food og snacks, godteri og kjeks favorisere betennelser og hindrer muskel regenerasjon, øker regenerering tid og undergrave sine gevinster i gym.

Gi preferanse til mer naturlige matvarer som ris og hvete, magert kjøtt, fisk, søtpoteter, fruktjuice og grønnsaker. La godbiter for spesielle anledninger som en fest eller en spesiell middag.

Hvordan å eliminere alltid en viss diett mat vil bare la deg mer villige til å sluke ham compulsively, er spissen for å unngå daglig inntak, forlater å nyte den behandler bare sporadisk.

Hvis du forteller deg selv at du aldri spiser Oreo, for eksempel, gjett hva du ønsker å spise på en gang? Så holde et sunt kosthold på en daglig basis, så det er ikke noe problem hvis du spiser noen kjeks eller en sjokolade av og til.

Video: Ikke gjør disse 4 feil!

ernæringsfysiolog diett tips i videoen som vises nedenfor:

Ta hensyn til andre faktorer

I tillegg til trening og kosthold, ta hensyn til andre faktorer som også kan hindering din muskelmasse. skikkelig hvile, 8-10 timers søvn per natt og riktig kosttilskudd er andre viktige aspekter av hypertrofi som kan gå ubemerket i rutinen.

Resten etter trening er viktig å la muskelfibrene skadet under serien til å fornye og vokse, som fører til hypertrofi. Siden søvn er viktig fordi det er om natten at kroppen produserer mye av veksthormon vil bruke for å oppmuntre, blant andre funksjoner, dannelsen av nye muskelfibre.

En rik tilskudd i høy biologisk verdi proteiner - som for eksempel myseprotein og BCAA-- sørger for at musklene har alle de næringsstoffene som er nødvendige for å utføre proteinsyntese og muskelvekst.

Og det er også verdt å huske at stress, angst og depresjon er forhold som direkte påvirker muskelmasse, da det i disse situasjonene hemmeligheten kortisol kroppen. Sterkt katabolske, stimulerer hormon nedbrytingen av muskelproteiner og hindrer proteinsyntese.

Kort sagt: kombinerer intens trening, riktig kosthold for å få muskelmasse, hvile, skikkelig søvn og riktig kosttilskudd - og holde stresset mye til å oppnå sine mål.

Du tror er å holde en diett for å få muskelmasse riktig? Hva slags mat du trenger å ta og hva som skal inkluderes i din makt for å oppnå målene dine? Kommentere nedenfor!