20 Pokarmy bogate w błonnik w diecie

włókno żywności

Przekonamy się trochę znaczenie błonnika, naszych codziennych potrzeb oraz lista pokarmów bogatych w błonnik w diecie. Kiedy mówimy o błonnik, odnosimy się do substancji znalezionej w produktach roślinnych, które nie mogą być wchłaniane lub trawione przez organizm. Oznacza to, że po spożyciu przechodzą nienaruszone przez układ pokarmowy, dopóki nie zostaną usunięte.

Jakie są funkcje włókien?

Włókna promować uczucie pełności w ludzkim organizmie, a tym samym przyczynić się do diety, aby schudnąć nie jest niczym nowym. Ale ważne jest również, aby wiedzieć, że nie jest to jedyna funkcja tej grupy składników odżywczych w naszym organizmie.

Pomagają one również w trawieniu, promowanie ruchu w układzie pokarmowym, co jest dobre dla tych, którzy cierpią na zaparcia lub nieprawidłowości nie ma czasu oddawania kału. Ponadto, pomagają obniżyć poziom glukozy i cholesterolu we krwi, zmniejszając zły cholesterol - LDL stóp.

Substancja przyspiesza również proces usuwania odpadów toksycznych i utrzymuje idealne pH w jelicie, co zapobiega mikroby wytwarzają substancji nowotworowych, które mogą prowadzić do rozwoju raka jelita grubego.

Ile włókno powinien spożywać dziennie?

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki zaleca się spożywać 38 g mężczyzn i kobiet włókna 25 g dziennie. Od 51 lat liczba ta powinna zmniejszyć się do 21 g dla kobiet i dla mężczyzn 30g codziennie.

Jeżeli dana osoba nie jeść dobrą ilość włókien w żywności, może cierpieć z powodu problemów, takich jak zaburzenia przewodu pokarmowego, gaz, wzdęcia, biegunka, trudności w kontrolowaniu masy ciała, zaparcia, zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego presją wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i rak w obszarze jelita grubego.

pokarmy bogate w błonnik w diecie

Nauczyliśmy się trochę o włóknach i ich funkcji, a także znać ilość grup składników odżywczych powinny jeść codziennie. Więc teraz nadszedł czas, by w końcu dowiedzieć się, jakie są pokarmy bogate w błonnik i uwzględnić je w diecie. Sprawdź poniższą listę:

1 - soczewica

100 g porcję soczewicy jest dostarczany z 8 g błonnika. Jedzenie jest również źródłem białka, witaminy C, magnez.

2 - Owies

Się 100 g płatków owsianych doprowadzić 9,5 g włókien. Owies zawiera witaminy i białka B.

3 - gruszka

Średniej wielkości urządzenie gruszki nieobrane zawiera 5,5 g składnika. Gruszki jest także dobrym źródłem wapnia i magnezu.

4 - Ryż

Część odpowiada jednej filiżanki gotowanego ryżu stanowi 3,5 g substancji. Ryż stanowi magnez i wapń.

5 - Apple

Apple jest uważany za jeden z produktów bogatych w błonnik jako średniej wielkości owoce ze skórką ma 4,4 g błonnika. Inne składniki odżywcze występujące w jabłka: witamina A, witamina C, wapnia, magnezu i żelaza.

6 - banan

Substancją odżywczą jest również obecny w banan: 3,1 g znajdują się w jednostce o średniej wielkości owocu. Banany są również dobrym źródłem potasu i magnezu.

7 - Orange

3,1 g włókien na jednostkę średnia wielkość jest wartością ustaloną w pomarańczowy. Owoce są także bogate w witaminy C: więcej niż 50 mg na 100 pomarańczowy.

8 - Strawberry

Filiżankę truskawki przecięte na pół z 3 g ofert substancji. Jako pomarańczowe, truskawki również witaminy C.

9 - fig sucha

Każda średnia wielkość wynosi 0,8 g suchych włókien FIG. Białka i potasu także w suchym fig.

10 - winogrona-rodzynek

100 g rodzynek zawierających około 3,6 g składnika. Bogate w magnez, rodzynki jeszcze źródło magnezu i witaminy C.

11 - Pieczywo pełnoziarniste

Z kolei przeciętny kromka chleba składa się z 1,1 g substancji. Ponadto, średni kawałek pieczywa zawiera około 2,35 g białka.

12 - Czarna fasola

Kubek czarnej fasoli zawiera 15 g błonnika. Się 100 g pożywienia wprowadza 160 mg, wapń 160 mg magnezu, 8,7 mg żelaza.

13 - migdały

Ponieważ część 100 g migdałów dostarczyć 12,5 g składnika. Zapewniają one również białko, wapń, żelazo i zdrowe tłuszcze.

14 - Brokuły

Filiżanka brokuły gotowane z 5,1 g błonnika. Błękitek nadal jest źródłem witaminy C i wapnia.

15 - Quinoa

I kubek gotowanego quinoa istnieją 5.2 gramów błonnika. Jest to opcja z pokarmów bogatych w błonnik, aby zastąpić ryż.

16 - Avocado

średnio pół awokado zawiera około 6,7 g błonnika.

17 - karczoch

W ciągu zaledwie przeciętnej głowie gotowanego karczocha istnieją 6,5 grama błonnika. Jest to jeden z czołowych wśród produktów bogatych w błonnik.

18 - Nasiona lnu

W jednym łyżka nasion lnu ma 1,9 g zmielonych włókien.

19 - Kukurydza

W jednej porcji, 120 g kukurydzy nie gotowane 3,2 gramów włókien.

20 - Carrot

A surowe marchewki, średniej wielkości, substancja zawiera 1.7. Laranjinha zawiera witaminę A, witaminę C, wapń, żelazo i magnez.

Jak zachować składniki odżywcze z pożywienia gotować

Aby w pełni skorzystać z błonnika i innych składników odżywczych dostępnych w żywności można konsumować, ważne jest, aby zwrócić uwagę na to, jak są one przygotowane, gdyż może to spowodować te składniki odżywcze zostają utracone.

I taktyki, aby zapobiec tego są następujące: na parze, pokroić nie dużo, trochę kory, nie gotować zbyt długo, należy użyć trochę wody, przygotować wszystko na dużym ogniu, nie przechowywać żywności zbyt długo w lodówce i ponownego woda używana w kuchni, aby przygotować inne jedzenie, bo woda może zachować składniki odżywcze, które zamiast być utracone, zostaną ponownie wykorzystane w innym naczyniu.

Włókna nadmiarze w paszach

Ważne jest również, aby wiedzieć, że coś widzieliśmy tutaj nie może służyć jako uzasadnienie dla ludzi do spożywania nadmiernej ilości włókien. W tym samym idealne jest utrzymywanie ilości zalecanych dziennie - lub co najmniej nie przekracza limitu 40 g dziennie - nie istnieje ryzyko problemów, takich jak zaparcie, zmniejszone wchłanianie składników odżywczych, trądzik, cellulitem nietolerancja pokarmowa.

Ponadto wytyczna jest taka, że ​​spożycie błonnika towarzyszy poboru wody, od rodzaju rozpuszczalnych w stanie absorbować wodę, gdyż przechodzi przez przewód pokarmowy.

Że błonnik pokarmy bogate, które są obecne na tej liście nie zostały jeszcze wprowadzone do codziennej diecie? Cierpisz na zaparcia i inne problemy z brakiem błonnika? Komentarz poniżej!