5 koulutus vinkkejä Super Set Kehonrakennus

5 koulutus vinkkejä Super Set Kehonrakennus

Jo pitkään ainoa tapa voimaharjoittelun koostui pääasiassa käy kuntosalilla, valitse paino, ei 10 edustajaa, lepo, tekevät toista 10, lepo ja niin monta kertaa, että harjoituksen päätyttyä.

Ja mikä on erittäin joukko voimaharjoittelun? Seurata alla, ja nauttia nähdä meidän 5 pääjoukko treenivihjeitä hypertrofia.

Mikä on Training Super Set?

rinta-pääjoukko

Tunnetaan myös nimellä koulutusta Super Series, pääjoukko ei ole mitään muuta kuin tapa junan kulkua kahta erilaista harjoitusta peräkkäin ilman lepoa välillä. On periaatteessa kolmenlaisia ​​Super sarjaa:

  • Super asettaa samaan lihas-ryhmä: Yleisin Super harjoituksia syyskuussa, kuuluu tehdä kaksi eri harjoituksia, mutta työskentelee samaan runko-osaan. Yksi esimerkki on tekemässä ojentajille talja seurasi Kolmipäinen paina.
  • Super syyskuu vuorottelevat yhdiste harjoitukset ja eristyksissä: Tässä tavoitteena on saavuttaa ennalta pakokaasujen läpi useita yksittäisiä liikunnan seurasi joukko yhdisteen liikuntaa. Kun muistetaan, että harjoitus on nimeltään eristetty työskenneltäessä tietyn lihasryhmän. Jo yhdiste toimii ainakin kaksi lihasryhmiä aikana jokaisen harjoituksen. Eräs esimerkki olisi lentävän koneen (eristetty) ja tasainen penkkipunnerrus (yhdiste).
  • Super asettaa osaksi vastakkaisia ​​lihasryhmiä: Kuten nimi kertoo, se tarkoittaa, tekemällä useita tietylle lihas-ryhmä ja sitten pian sen jälkeen suorittamalla sarjan vastakkaiseen lihasryhmän (antagonistinen). Esimerkiksi tekisi Scott kierre hauis ja sitten suljetaan välittömästi penkkiä.

Edut Training Super Set 

pääjoukko

Kuka tekee paino pitkään edellyttää aina kohdata tasanko aikoja, jotka ovat sellaisia ​​vaiheita, joka ei toteudu tai lihasten voitto tai tappio rasvaa. Jos olet menossa läpi tällaisen vaiheen, ehkä on aika asentaa super harjoitus syyskuussa ottavansa ruumiin mukavuusalueen ja palaa tilaan liikakasvua.

Top syitä voit Super sovi syyskuun koulutusta kuntoasi:

  • Vähennä koulutuksen kesto;
  • Intensiteetin kasvattaminen;
  • Ylikuormitus lihaksia ilman ylipaino;
  • Ulos rutiini;
  • Valikoiman laajentaminen harjoituksen aikana.

Voit silti tehdä erittäin aerobinen liikunta asetettu harjoitus lihaksen liikakasvua. Esimerkiksi tekisi yläjoukko kanssa intervalliharjoittelu ja matto harjoituksia hauis tai ojentaja.

Super Set Koulutus Vinkkejä

Nyt kun tiedät mitä se on ja mitä se on, että pääjoukko harjoitus voimaharjoittelun, kestää aikaa sovittaa se vähintään kerran viikossa harjoittelussa rutiinia. Katso 5 Super koulutuksensa syyskuussa voit sisällyttää viikkokalenterissa salilla.

koulutus 1

- maanantai

Huomautus: Rest 60 sekunnin välillä vahvistetaan Super

Super asetettu 1:

  • Kyykky 4 x 8 profundo-
  • Maastaveto jalat estendidas- 4 x 8

Super Set 2:

  • Selällään 4 x 8 reto-
  • Aivohalvaus pendlay- 4 x 8

Super set 3:

  • barbell kanssa backslash- 3 x 10
  • Ojentajille dip paino- 3 x 10
  • abdominal- vahvistaminen (nostojalkoja, laskivat vatsan)

- keskiviikko

Huomautus: Lepää 90 sekuntia välillä vahvistetaan Super

Super asetettu 1:

  • Kyykky yksipuolisesti 4 x 8
  • Maastaveto Let go jalanjälki 4 x 8

Super Set 2:

  • Kehittäminen sotilaallisesti 4 x 8
  • fixa- bar 4 x 8

Super set 3:

  • Nosto panturrilha- 3 x 10
  • Ulkoinen kierto olakkeen 3 x 10

- Pitkäperjantai

Huomautus: Rest 50 sekunnin välillä vahvistetaan Super

Super asetettu 1:

  • Kyykky 4 x 8 profundo-
  • Maastaveto jalat estendidas- 4 x 8

Super Set 2:

  • Selällään 4 x 8 reto-
  • Aivohalvaus pendlay- 4 x 8

Super set 3:

  • Lanka kääntäen 3 x 10
  • Penkkiä jalanjälki suljetun 3 x 10
  • Vahvistaminen abdominal- (lateraalinen kallistus, rajat vatsan kierre venäjäksi)

harjoittelu 2

Toista harjoitus alle 2 tai 3 kertaa viikossa tai kun olet poissa aikaa työskennellä jokaisen lihasryhmän erikseen.

Huomautus: Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välissä Super

Super asetettu 1:

  • Aivohalvaus korkean 5 x 20
  • Kyykky backslash- 5 x 20

Pääjoukko 2:

  • Halteres- penkkipunnerrus 5 x 15
  • halteres- kaareva aivohalvaus 5 x 15

Pääjoukko 3:

  • vuorotellen käsipaino kiemura jalassa 5 x 20
  • Ojentajille pulley- 5 x 20

Pääjoukko 4:

  • Vatsan declinado- 5 x 20
  • Korkeus panturrilha- 5 x 20

koulutus 3 

Mies käsipainoilla

- maanantai

Huomautus: Rest 60 sekunnin välillä vahvistetaan Super

  • 5 x 5 syvä kyykky tai edessä kyykky 5 x 5 *

Pääjoukko 1:

  • Selällään reto- 4 x 6
  • Krusifiksi halteres- taipuvainen 4 x 10

Pääjoukko 2:

  • Aivohalvaus pendlay- 4 x 6
  • Kierre suora- 4 x 6 tai 4 x 6 käänteisesti kierteitetty *

Pääjoukko 3:

  • Korkeus vasikka suu- 3 x 10 tai vasikan hissi sentado- 3 x 10
  • Ulkoinen kierto olakkeen 3 x 10
  • Harjoituksia vatsalihasten (nostojalkoja, vatsan laski).

- keskiviikko

Huom loput 45 sekuntia Super sarjoiksi.

  • Bar kiinteä pronada- jalanjälki 5 x 5 tai kiinteä tanko jalanjälki supinada- 5 x 5 *

Super asetettu 1:

  • Nostovoima puhdistusta 4 x 6
  • Ojentajille dip paino- 4 x 6

Super Set 2:

  • Kehittäminen sotilaallisesti 4 x 6
  • halteres- sivupystykuva 4 x 10

Super set 3:

  • Kierre 3 x kahvan jatkeen 10 tai kahvoja 3 x 10

- perjantai

Huomautus: Lepää 90 sekuntia välillä vahvistetaan Super

  • Maastaveto kanssa jalanjälki Irti 5 x 5

Super asetettu 1:

  • Crucifixo- 4 x 10
  • Selällään inclinado- 4 x 10

Super Set 2:

  • Suora- lanka tai lanka 4 x 10 4 x 10 Hammer-
  • Aivohalvaus pendlay- 4 x 6

Super set 3:

  • Nosto panturrilha- 3 x 10 tai vasikan hissi sentado- 3 x 10
  • Kierto ulomman hartiat 3 x 10
  • Vatsan vahvistaminen (lateraalinen kallistus, rajat vatsan kierre venäjäksi)

* Joillekin lihasryhmiä, on kaksi vaihtoehtoa harjoituksia, jotka on tarkoitus kääntää joka viikko.

harjoitus 4

koulutus divisioona:

  • maanantai: Takaisin ja rintojen;
  • tiistai: Vatsan ja kyynärvarren;
  • neljäs: Jalat ja olkapäät;
  • torstai: Ab ja kaula;
  • perjantai: aseita;
  • lauantai: sydän;
  • sunnuntai: Levätä.

Huomautus: Lepää 1-2 minuuttia välillä harjoitus super joukko ja toinen.

- maanantaista rinnassa ja takaisin

Pääjoukko 1:

  • Kallista halteres- 4 sarjaa 15, 12, 8, 4 toistoa
  • Veti eteenpäin leveä ote - 4 x 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 2:

  • Selällään halteres- laski 4 x 15, 12, 8, 4
  • Vetää eteenpäin suljetun jalanjälki 4 x 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 3:

  • Kaapeli rajan (crossover) - 15 x 4, 12, 8, 4
  • halteres- yksipuolinen aivohalvauksen 4 x 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 4:

  • Kyynärpää jatkovarren 3 x 12 esticado-
  • Laajentaminen katkaistun 3 x 12

- Tiistai feira- vatsalihakset ja kyynärvarren

Pääjoukko 1:

  • Vatsan tyyppi Crunch - 3 x 25
  • Kierre punho- 3 x 12

Pääjoukko 2:

  • Korkeus jalkojen 3 x 25 backslash-
  • Kierteitetty kädensija kääntäen 3 x 12

- Keskiviikko feira- Jalat ja hartiat

Pääjoukko 1:

  • Agachamento- 4 x 20, 15, 12, 8
  • Kehittäminen sotilaallisesti 4 x 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 2:

  • legs- jatke 20 x 4, 15, 12, 8
  • Korkeus sivusuunnassa 4 x 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 3:

  • Taivutus jalat 4 x suu- 20, 15, 12, 8
  • inclinado- sivukuva varren 15 x 4, 12, 8, 4

Pääjoukko 4:

  • vasikka nostaa jalkansa 4 x 20, 15, 12, 8
  • Kutistuminen halteres- olkapäät 15 x 4, 12, 8, 4

- Torstai feira- vatsalihakset ja kaulan

Pääjoukko 1:

  • Vatsan cruzado- 3 x 25
  • Korkeus frontal- 3 x 25

Pääjoukko 2:

  • Reverse-vatsan 3 x 25
  • Nosto olkapää kierto taka- 3 x 25

- perjantai-Arms

Pääjoukko 1:

  • EZ mutkatanko 4 x 15, 12, 8, 4
  • Kolmipäinen testit 4 x EZ-bar 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 2:

  • Kierre vuorotellen x 15 4, 12, 8, 4
  • Ojentajille ranska- 4 x 15, 12, 8, 4

Pääjoukko 3:

  • Scott-kierre 4 x 15, 12, 8, 4
  • Ojentajille pulley- 4 x 15, 12, 8, 4

- Sydän lauantain

Mitkään aerobinen liikunta haluat 30-60 minuuttia.

koulutus 5

mens_fitness_19

- maanantai ja torstai: Hauis, jalat, triceps ja vatsan

Pääjoukko 1:

  • 4 perna- kierre, joissa on 10 toistoa
  • Kyykky 4 x 10

Pääjoukko 2:

  • Maanmittauslaitos 3 x 10
  • Leg Press 3 x 10

Pääjoukko 3:

  • Ojentajille väkipyörä 3 x 10
  • kiemura 3 x 10

Pääjoukko 4:

  • Kolmipäinen, testit 3 x 10
  • AC kierre 3 x 10

Pääjoukko 5:

  • jalat kutistuminen 3x 30
  • Abs 3 x 30

- tiistaisin ja perjantaisin: Selkä, rinta, hartiat ja vatsa

Pääjoukko 1:

  • Vedä edessä korkea hihnapyörän 4 x 10
  • Supino Plan 4 x 10

Pääjoukko 2:

  • yksipuolinen aivohalvaus 3 x 10
  • Rinne käsipaino 3 x 10

Pääjoukko 3:

  • Kutistuu hartiat 3 x 10
  • Kehittäminen 3 x 10

Pääjoukko 4:

  • Puolella Korkeus 3 x 10
  • kaareva takaapäin 3 x 10

Pääjoukko 5:

  • Kutistuu jalat 3 x 30
  • Abs 3 x 30

ammatinvalinnanohjaus

Jos et vielä ole perehtynyt mitään edellä mainituista ehdotetun harjoitukset, kärki on pyytää apua ammattilaiselta aina kun on epäilystä koulutuksen aikana. Hän neuvoo oikean suorittamisen jokaisen harjoituksen niin että saat kaikki edut pääjoukko harjoituksen ilman riskiä vamman.

Oletko kokenut tehdä super asetettu voimaharjoittelun koskaan? Se haluaa rikkoa Rut eri koulutusta tuollainen? Kommentti alla!