10 Abs Harjoitukset tehdä kotona

vatsan kotiin

Vatsan harjoitukset auttaa vahvistamaan ja sävy lihaksia sijaitsevat vatsan, edistää stabilointia keskuslaitoksen, jota kutsutaan myös ydin, yhteistyötä määritellään vyötärön ja parantaa ryhtiä ja tasapainoa.

Ja tämä on vain joitakin esimerkkejä näistä harjoituksista me tarkistaa alla olevasta luettelosta, jota ei ole jaettu tärkeysjärjestyksessä ja tehokkuutta. Lähtö:

1. Vatsan ylösalaisin

8aboaforma

Miten: nukkua selällään matolla tai matto harjoitukset, taipunut ja polvet yhdessä, jalat koukussa 90 asteen kulmassa, ojennettuina teidän puolin, kämmenet lattialle ja jalat lattialla, kuten ensimmäinen kuva.

Kutistuvat abs nosta lantio irti lattiasta, painamalla polvet rintaansa kuin toinen laukaus. Liike tuoda polvet kohti rintaa tulisi suorittaa lantion ja vatsan. Pysähtyä hetkeksi yläpäässä liikkeen ja palaa alkuperäiseen asentoon, varo kaartua sarakkeen tai poistaa sen maahan. 

Liikunta ei pidä feitp nopeasti ja jalat pitäisi alentaa hitaasti ja hallitusti. Lisäksi sinun ei pitäisi nostaa kaulan tahansa osan toimintaa.

2. Vatsan yksipuolinen päinvastaiseksi

8bboaforma

Miten: istua lattialla jalat täysin ulkona eteenpäin. Nojaa taaksepäin hieman, keskittyen paino hänen mutkia. Pidä kämmenet alaspäin ja nosta hieman molemmat jalat, varpaat totesi ylöspäin. Pään, kaulan yläosan takana ja kyynärvarren tulisi myöskään kosketa maata; ruumis on jumissa maata, kyynärpäissä, kuten ensimmäisessä kuvassa.

Seuraava askel on supistumaan vatsan ja taivuta yksi jalka, lähestyy polvi rinnassa mahdollisimman paljon. Sitten alas jalan alkuasentoon. Valmistuttuaan toistot yhdellä jalalla, tee harjoitus toisella jalalla. 

Liikkeen aikana, kaulan tulisi pysyä linjassa selän ja selkärangan. Lähestyttäessä polvi rintaan, varo taivuta yläselän. Lisäksi liike on suoritettava hitaasti ja hallitusti.

3. Vatsan klassinen

8cboaformaMiten: tämä on varmasti aikojen näistä vatsan harjoituksia tehdä kotona. Makaamaan lattialla tai matto tai matto. Aseta kätesi kummallakin puolella päätä ja taivuta polvet, pitää jalkasi lattialla. Muuten, jalat pitäisi pysyä tukevasti maassa koko harjoituksen ajan.

Nostaa ylävartalon vahvuus vatsalihasten, pää osoittaa kohti kattoa. Kun taas nousee, tuulettimen ja pidä yhden sekunnin. Niin alas, palaa alkuperäiseen asentoon, kun taas hengittämisen ilmaa.

Harjoituksen aikana on tärkeää huolehtia siitä, ettei pakottaa sarakkeeseen. On myös tärkeää, ettei heittää päätäsi eteenpäin voimalla.

4. Vatsan tuettu

8dboaforma

Miten: makaamaan matolla harjoituksia ja laittaa molemmat kädet hänen kaulaansa. Taivuta polvia ja käyttää tuolin tukijalat, jolloin ne linjassa polvia. Seuraava vaihe on nostaa ylävartalon käyttäen vahvuus vatsan lihaksia. Palanneen alkuperäiseen asentoon. 

Vuoden aikana jalat pitäisi olla samansuuntainen maanpinnan ja ei pitäisi muuttaa kantaansa. On tärkeää tietää, että liikkeen tarpeeksi vahva selkä, joten sitä ei tulisi hoitaa ihmisiä, joilla on ongelmia herniated levy.

5. Vatsan kuormitus

8eboaforma

Miten: makuulla selällään jalat suorassa ja lattialla tai nostetaan kuten kuvassa (voit tukea niitä penkillä tai tuoli) ja muodostetaan 90 ° kulmassa polvet.

Tilalla paino rinnassa tai yläpuolella runko kädet levällään. Hengittää ja pikkuhiljaa ottaa hartiat irti lattiasta. Ne on nostettava noin 10 cm maasta, ja alaselän jää maahan tukeutuvan.

Saavumme kalliimpien liikkeen, taipumista vatsalihaksia ja pidä hetken. Lopuksi, hengittää ilmaa ja laske kehon takaisin alkuperäiseen asentoon.

6. Vatsan jalat koholla

8fboaforma

Miten: Makaa selälläsi kädet ojossa teidän puolin, kämmenet lattialle ja jalat laajennettu kohti kattoa. Joten flex vartalo kohti kattoa, jolloin kädet kohti jalat. Sitten alentaa runko ja palaa alkuasentoon.

Siirtyminen nostaa pään, hartiat ja kädet kohti jalkojen on oltava yksilöllinen. Lisäksi laittamalla kätensä kohti jalkoja, yläselän voi taipua. 

7. Vatsan supra ja infra

 

8gboaforma

Miten: nukkua selällään matolla, aseta kädet pään, taivuta kyynärpäät ja taivuta polvet, jättäen jalat lattialla ja lähellä pakaraan. Kyynärpäät tulee osoittaa puolin ja olla pään takana.

Ylläpitää tasaista ja asennettu rintakehää ja täysin nosta hartiat ja yläselän irti lattiasta, johtaessaan polvet kohti rintaa. Kutistaa runko yläosassa liikkeen, pidä asento hetkeksi ja palaa alkuperäiseen asentoon. 

Takaosassa pään ei pitäisi vetää vuoden aikana niin, että niska ei ole liikaa.

8. Vatsan ryhmitelty Sveitsin pallo

8hboaforma

Miten: makaavat selällään sveitsiläinen pallo, jonka tulisi lantion ja alaselän. Taivuta polvia kulmassa 90 °, tukevat jalat maassa, jolloin ne linjassa hartiat ja lomittuvat sormet pään taakse.

Seuraava askel on flex vartalo kohti polvet, tuo rinnassa. Lopetettava heti keskiosa takana ei ole enää palloa. Pysähdy hetkeksi ja sitten palaa alkuasentoon.

9. Vatsan käänteinen Sveitsin pallo

8iboaforma

Miten: Makaa selällään matolla kädet ojennettuun käteen runkoon vaakasuoraan, jalat lattialla, polvet koukussa ja sveitsiläinen pallo jalkojen välistä. Sitten nosta pallo, venyttely jalat niin paljon kuin mahdollista.

Työntää palloa ylös nostettaessa lannerangan alueella. Sen jälkeen, hitaasti laskea kehon se palaa alkuperäiseen asentoon.

10. Vatsan kierto

8jboaforma

Miten: nukkua selällään lattialla, koukista polvia tukemaan sekä jalat lattialla ja laittaa molemmat kädet pään takana ja tukea. Supistaa vatsan ja tuo rinnassa kohti polvia. Tee tämä nostamalla lapaluiden hartioiden ja pään irrottamatta alaselän maahan.

Sitten, kääntämällä toiselle puolelle, palaa asentoon yläosassa, jossa lapaluiden ja pää koholla, ja käännä toiselle puolelle.

hoito 

Ennen kuin aloittavat vatsan harjoitukset kotona, on tärkeää, että teet lääketieteellisen arvioinnin ja varmista, että voit suorittaa tämän liikuntalaji. Tarkista fyysinen kunto lääkärin on tapa ehkäistä tulevia terveysongelmia aiheuttamien käytännön toimintaa, että elimistö ei.

Toinen tärkeä asia on saada apua liikunnan ammattilainen, vaikka viitata vatsan harjoituksia tehdä kotona, koska valmentaja seuranta on tarpeen, koska se on hän, joka voi opettaa oikeat tekniikat, mikä estää vastaan ​​aiheuttama vahinko virheitä suorittamisen, ja tarjota helpotusta, jos ongelmia, vaurion tai vamman tapahtuu.

Jos luulet palkkaavat fyysinen valmentaja on liian kallis, voit koota joukko ystäviä ja ystäviä, jotka myös haluavat kouluttaa abs ja soittaa ammattilainen, joka täyttää kaikki kerralla. Joten voit jakaa valmentaja työvoimakustannukset tai pyytää alennusta se, jos henkilökohtainen valmentaja silti veloittaa per henkilö eikä yleisen hintojen ryhmälle.

  • Katso myös: Miten valita hyvä henkilökohtainen valmentaja.

Jos et vieläkään ratkaisemaan treenata yksin kotona, vain ohjeita tutorials löytyy YouTubesta ja muut sivustot Internetissä, muista valita hyviä videoita, esitetään pätevä henkilöstö.

Lisäksi kiinnitä huomiota siihen, mitä opetetaan ja katsella ja toistaa niin monta kertaa kuin tarpeen, kunnes video täysin ymmärrä, miten jokaisen liikkeen pitäisi tehdä ja mitä pitäisi olla paikannus kehon. Väärä tapa aikana vatsan liikunta voi, esimerkiksi, ylikuormittaa ja kovettua flexors lantion ja tuo kipu alemman takaisin.

Ja tuntea tai kärsivät haittaa, kipua, vamman tai vamma hakeudu mahdollisimman pian. Tämä on tärkeää, koska se, että sinulla ei ole välitöntä apua ammattilainen antaa sinulle ensiapua. Siten, vaikka se näyttää merkityksetöntä, on tarpeen varmistaa, että se ei ole jotain vakavampaa. Myös koska jos suurempi ongelma kuin luulet, viive hoitoon saattaa pahentaa tilannetta.

Toinen seikka, joka ansaitsee huomiota on taajuus, jolla vatsan harjoituksia tehdä kotona ajaa. Niitä ei pitäisi ajaa päivittäin, koska ylikuormittaa lihakset, joka aiheuttaa kipua ja vahinkoa. Sinun pitäisi ottaa tauko 48 tuntia kunkin vatsan harjoitus.

Mitä mieltä olet näistä vatsan harjoituksia tehdä kotona? Sinulla on tapana treenata kotona? Jostain syystä et halua mennä kuntosalille? Kommentti alla!