6 Paras Harjoitukset lisätä pakarat

6 Paras Harjoitukset lisätä pakarat

Jos unelma jokaisen ihmisen on saada isompi hauis, voimme sanoa, että useimmat naiset ovat sen takana on täydellinen Butt. Durinho ja PERT pohja on aina ollut kansallinen parempana, mutta yhä useammat naiset etsivät harjoituksia lisätä pakarat ja sävy suosikki osa miehille suunnattuja.

Mitä muita harjoituksia

Kuten ehkä tiedätte, vain harjoituksia ei auta sinua saavuttamaan ihanteellisen Butt. On välttämätöntä, että sen lisäksi, että voimaharjoittelun, olet punnitus ajoissa ja alhaisella prosenttiosuus rasvaa. Ylipaino vaikeuttaa lihasrakennuksta, ja myös osaltaan syntymistä pelätty selluliitti.

Pidä syöte vähintään 60-80 grammaa proteiinia päivittäin, leikkaa sokeri, virvoitusjuomat ja valkoiset massoja. Makeisia ja valkoinen jauho aiheuttaa tulehdusta, joka johtaa turvotukseen ja lopulta piilossa lihaksia molemmat haluavat näyttää. Suosia matalan glykeemisen hiilihydraatteja, jotka estävät suuria eroja verensokerin ja estää rasvan kertymistä vatsan alueella. Ruskea riisi, kaurapuuro, bataatit ja pavut ovat esimerkkejä hitaasti sulattamaan hiilihydraatteja, joka ei ainoastaan ​​antaa energiaa, sekä hyviä laadukkaita proteiineja, joten voit lisätä lihasmassaa on pakaraan.

Harjoitella säännöllisesti, mutta älä liioittele

Yhtä tärkeää kuin käyttävät säännöllisesti on levätä välillä liikuntaa. Keho tarvitsee aikaa toipua lihaksia ja käynnistää lihasten kasvua (liikakasvu). Joten ei ole mitään järkeä viisi liikuntaa yhdessä päivässä. Ihannetapauksessa, vajausta vähintään 48 tuntia ennen työskentelyä samalla lihaksia uudelleen. Jos tarvitse laihduttaa, yhdistä viikonpäivät voimaharjoittelun ja aerobinen liikunta, kuten kävely tai juoksu.

Univaikeudet on olennaista myös lihasten palautumista, joten yritä käyttää vähintään seitsemän tuntia yössä Levyjen alle, jos tavoitteena on saada lihaksen pakaraan.

Nämä harjoitukset kasvattaa gluteus

Nyt kun tiedät pitäisi olla ruokaa ja lepoa päivän parhaan tuloksen kanssa harjoituksista kuusi suuria harjoituksia voit tehdä missä tahansa ja voittaa pusku olet aina halunnut:

Hip Lift

dailyweighin-hip hissin etenemistä-harjoitus-650x400

Sen lisäksi, että suuri harjoitus kiinteyttää pakarat, lantion hissi on myös suuri lievittää jännitystä ja alaselän, estää tai jopa vähentää selkäkipu. Voit tehdä tämän harjoituksen, makuulle pehmeälle alustalle ja sitten käyttää patja.

Miten:

  • Lie vatsa on käsivarret ojennettuina teidän puolin ja polvet koukussa maahan;
  • Nosta lantiota ja pidä tässä asennossa 3 sekuntia, pitämällä pakara supistui;
  • Jotta käyttää haastavampaa, venyttää yksi jalka, kun taas lonkkaan nostetaan;
  • Pidä lantio päälle, palauta jalka lattialle ja vasta sitten laske lantiolla;
  • Toista liikettä 30 sekuntia. Vaihtaa puolta ja tehdä sen 30 sekuntia;
  • Levätä 40 sekunnin ja toista sarja. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tehdä 3 sarjaa kummallakin puolella.

Kyykky käsipainoilla

20130712165015-DB_Squat_1

Käytännön, kyykky voidaan tehdä missä ja milloin tahansa, vaikka et usein kuntosalilla. Ajan myötä voit lisätä kuormitusta ja toistojen määrä maksimoida hyödyt kyykky varten pakara. Jos et ole tehnyt kyykky ennen, se voi olla hyvä idea tehdä ensimmäinen istuntoja painoton, ja sitten mennä kehity painoja 2, 3 tai 4 kiloa.

Miten:

  • Aloita harjoitus oikea asento: jalat leviää hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret ojennettuina puolelle kehoa käsipainot käsissä;
  • Kyykky kuin olisit istuu tuolilla pitäen käsipainot yläpuolella korkeus korot;
  • Purista pakarat palata alkuasentoon;
  • Tee 3 tai 4 sarjaa 15 toistoa kutakin.

lahjukset

1_kickback-kyykky

Tämä on yksi parhaista harjoituksia lisätä gluteus voit tehdä kotona ilman mitään laitteita. Vain mukavat vaatteet ja paljon energiaa! Toimi näin:

  • Seistä jalat erilleen olkapään leveys;
  • Kyykky kuin se olisi istuu tuolilla, sitten nousta, venyttämällä vasemman jalkansa takaisin ja ottaa kädet suorina edessäsi (kuten kuvassa). Pidä pakarat ja abs supistui. Pysyä tässä asennossa 5 sekuntia;
  • Palataan jälleen kyykky asentoon ja toista harjoitus tällä kertaa toisella puolella;
  • Jatka vuorotellen puolin 60 sekuntia. Muista tukemaan kehon paino kantapäät kun olet alas;
  • Levätä 40 sekunnin ajan ja toista kaksi kertaa.

leg sieppaus

Paras-harjoitukset-reidet-bottom-04

Tässä harjoituksessa tarvitset matto, ja jos haluat, pari säärystimet.

Miten:

  • Syrjään matto, joka ulottuu yksi jalka edessä ja pitää alhaisen taivutettu;
  • Pidä suora varsi tuessa pään ja toisaalta lattialla, kiristämällä pakarat ja vatsa;
  • Nostaa jalka ilman taivuttamalla polvet ja takaisin ilman lepää sen päällä;
  • Toista 12 kertaa ja kääntöpuoli;
  • Tee 3 tai 4 sarjaa 12 toistoa kummallakin puolella.

pesuallas

Uusi keuhko-02

Tunnetaan myös nimellä lunges tai aiemmin, tämä on toinen harjoitus, joka voi olla huomaamatta oman rutiini, sekä lisätä pakarat auttaa myös sävy reidet ja vahvistaa vatsan. Vaihtoehtoisesti voit käyttää baarissa tai käsipainot hyödyn lisäämiseksi viemäriin.

Miten:

  • Seistä kädet lonkat, jalat rinnakkain ja jalat toisistaan ​​olkapään leveys;
  • Ottaa askeleen eteenpäin oikea jalka ja varovasti laske lantio, kunnes niiden etu- polven kulmassa 90 astetta;
  • Pysyä tässä asennossa 5 sekuntia, pitämällä vatsa ja pakarat supistui vuoden aikana;
  • Palata alkuperäiseen asentoon ja kytkin puolella;
  • Do 4 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

lonkan laajennus polvi flexed

plano4

Myös tässä harjoituksessa tarvitset matto, ja mahdollisesti kaksi leggingsit.

Miten:

  • lepää neljään pisteeseen maton Kuvassa a varotaan taivuttaa selkärangan ja muistaa pitää hyvin supistui pakarat;
  • Pitää toinen polvi taivuttaa 90 astetta, toinen jalka tasaisesti takaisin kohti kattoa;
  • Palata uudelleen alkuasentoon, mutta tällä kertaa koskematta jalan päällä;
  • Toista liike 12 kertaa ja vaihtaa sitten jalat;
  • Do 4 sarjaa 12 toistot jokaiselle osuudelle.

Mitkä näistä harjoituksista lisätä gluteus on suosikkisi? Sinulla ei ole tapana tehdä mitään niistä? Kommentti alla!