11 Edut Omega 3 — tarjoiluun ja ominaisuudet

Omega-3

Monet laihtuminen ruokavalion ehdottaa merkittävästä vähentämisestä rasvan kulutusta, mutta jos on eräänlainen ravintoaine, joka voi olla huomaamatta niiden valikosta ovat juuri sellaista välttämättömiä rasvahappoja omega 3.

Mikä on omega 3 tarkalleen?

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlainen rasvaa tyydyttymättömien kaksoissidosten hiilivetyketjussa, ja pidetään ainoana rasvan että ihmisen elimistö ei kykene syntetisoimaan.

Tästä syystä tätä katsota välttämättömäksi ja on läsnä valikossa säännöllisesti, jotta ravinteiden puute.

Tyypit Omega 3

On olemassa kolme erilaista omega-3 rasvahappoja tyyppi:

  • Alfa- linoleenihappo (ALA): löytyi pääasiassa kasviöljyt, pähkinät ja siemenet pellavansiemenet, se on yleisin rasvahappo Brasilian valtaa;
  • Eikosapentaeenihappoa (EPA): saatu kalan (kuten lohi) ja maito;
  • Dokosaheksaeenihappo (DHA): sekä EPA löytyy myös kalaöljy, tunnetaan "omega-3-meren."

Useimmat edut omega-3 liittyy EPA ja DHA, pikemminkin kuin alfa-linoleenihappo, joka on kasviperäinen. Koska keho voi muuntaa ALA EPA ja DHA vain pieni osa, ihanteellinen on priorisoida kulutuksen omega-3-eläin.

for Tarjoilu

Omega 3 on olennainen osa solukalvojen, ja tämä voi häiritä signalointireitin jokaisessa solussa (vastaanotin). Toisin sanoen rasvahappo vaikuttaa toiminta reseptorien löytyvät solujen ulkopuolella.

Näin ollen ne ovat suoraan vastuussa tuotannon hormonien, jotka ohjaavat supistuminen ja rentoutumista seinämien kunkin valtimon. Nämä hormonit toimivat edelleen metabolisia prosesseja, jotka liittyvät hyytymisen ja joitakin inflammatorisia prosesseja.

ominaisuudet

Tutkijat uskovat, että toiminnan ansiosta omega-3 tulehdus- prosessien ja säätelyssä geenin toiminnon, rasvahappo voi auttaa ehkäisemään sydän ongelmia, kuten sydänkohtaus ja ateroskleroosi (tila, joka johtaa tukkeuma verenkiertoa valtimoissa).

Omega 3 voi myös auttaa vähentämään tulehdusta ylipainoon, alentaa veren glukoosipitoisuutta ja parantaa puitteita nivelreuma ja masennusta.

Yksinkertaistettuna voidaan sanoa, että tärkein ominaisuudet omega 3 ovat:

  • Koulutus silmän verkkokalvon;
  • Synteesi hormonit;
  • moitteettoman toiminnan immuunijärjestelmää;
  • Muodostumista solukalvojen;
  • Combat tulehdus;
  • Ylläpito ihon terveyteen;
  • Koostumus myeliinituppi neuronien;
  • Verenpaine laskee;
  • Suorituskyky kemiallisen välistä viestintää hermosolujen.

Tasapaino omega-3 ja omega-6

Toimiakseen kunnolla ja suorittaa kaikkia metabolisia prosesseja, jotka säilyttävät talousarvion ihanteellinen tila tunnemme "terveys", elimistö tarvitsee säilyttää oikea suhde omega 3 ja omega 6.

Vaikka molemmat ovat välttämättömiä rasvahappoja, elimistö tarvitsee kunkin eri pitoisuuksissa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että keho tarvitsee kaksi kappaletta omega 6 kunkin osan omega 3 Tai suhteessa 2: 1 hyväksi omega 6.

Kiitos korkean kulutuksen kasviöljyjä ja jalostettuja elintarvikkeita ja vähensi läsnäolo meren kaloja pöydässä, väestö länsimaissa osoittaa täysin aiheinen suhde näitä ravintoaineita.

Yhdysvalloissa, esimerkiksi, että hallitsevat listan pahimmista indikaattorien ravitsemukseen liittyviä, omega 6 omega 3 on 10: 1. Lisäksi aiheuttaa tulehduksen, joka liittyy lihavuuteen, niin suuri, että näiden kahden tyyppisten rasvahappojen voi liittyä suurempi sydämen sairaus, masennus ja diabetes.

Ongelman vähentämiseksi, ja lisätä kulutusta elintarvikkeiden runsaasti omega 3, on tärkeää valvoa käyttöä öljyt, kuten soija- niitä, rypsiöljy ja maissi.

Edut Omega 3

Katso, miten omega 3 ominaisuudet ovat hyödyllisiä terveys ja kunto:

1. Se voi auttaa laihtumaan

Perinteisesti Aasian ihmiset aina ollut joitakin alin BMIs planeetan. Vaikka ei ole yksittäinen tekijä, joka voidaan pitää vastuussa tästä ominaisuus, suuren kulutuksen merikalakantojen populaatioiden kaltaisten maiden Japanissa on varmasti sukua.

Vaikka Brasiliassa meillä kulutetaan viime aikoihin asti alle 10 kg kalaa per henkilö per vuosi, että määrä oli viisi kertaa suurempi Japanissa. Mitä se tarkoittaa?

Painon suhteen, kalan, kuten tonnikalan ja lohen voi olla ratkaiseva tekijä, kun otetaan huomioon, että omega-3-rasvahappo on mahdollista vähentää tulehduksellisia prosesseja.

Krooninen tulehdus voi aiheuttaa muutoksen valvontaa nälän ja kylläisyyden mekanismeihin stimuloimalla vapauttaa hormoneja, jotka lisäävät ruokahalua ja estää toiminnan näiden vastakkaisia ​​toimia.

Koska inflammatorinen prosessi myös parantaa insuliiniresistenssiä ja parantaa nesteen kertymistä, vähentää tulehdusta voidaan helpottaa, ja laihtuminen. Lisäksi, kuten kaikki rasva on hitaampi ruoansulatusta, kuluttaa osan grillattua kalaa saat luonnollisesti stimuloivia kylläisyyden.

Tutkimuksessa, vain 3 viikkoa fysiologiset julkaistu tutkimus osallistujat lisätään 2,8 grammaa päivässä omega 3 ruokaan (yhdessä liikunnan ja vähäkalorista ruokavaliota) menetti 1,5 kg enemmän kuin vapaaehtoisia he käyttänyt ja dieted.

2. Ohjaimet insuliinia

Tämä on yksi niistä eduista omega 3, joka voi olla hyötyä sekä niille, jotka ovat silmäillen glukoosipitoisuutta veressä ja niille, jotka tarvitsevat laihtua.

Lisäämällä omega 3 levyyn, sinun tulee alentaa glykeemistä indeksiä aterian, mikä puolestaan ​​merkitsee alempaa vapauttaa insuliinia verenkiertoon. Ja vähemmän insuliinia tarkoittaa parempaa verensokeritaso ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabeteksen.

Ja kuinka suuri insuliinitaso edistää rasvan kertymistä elimistöön, sitä suurempi vapauttamaan lisää väistämätöntä hormoni on painonnousu.

3. vilkastuttaa aineenvaihduntaa

Rasvat ovat kaikki korkea-kalori, mutta ei ne kaikki ovat samanarvoisia kannalta terveyden ja tasapainon. Tyydyttymättömiä rasvoja voi todella stimuloida rasvanpolttoa nostamalla aineenvaihduntaa ja helpottaa laihtumista, tekijöitä, jotka ovat niin merkittäviä etuja omega 3.

Eräässä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2015 erikoistuneen lehden Scientific Reports, Japanilaiset tutkijat havaitsivat, että hiiret, jotka ruokittiin ruokavaliolla, joka sisälsi kalaöljyä osoitti paitsi vähemmän rasvaa ja vähemmän painoa.

Nämä eläimet osoittivat myös alhaisempi paastoglukoosi ja insuliini, sekä korkeampi ruumiinlämpö kuin eläimet, jotka saivat kalaöljyä, joka sisältää omega-3.

Mikä parasta, hiiret, jotka kulutetaan öljy oli nopeampaa aineenvaihduntaa, huomattavasti polttavat enemmän kaloreita kuin kontrolliryhmä.

Tutkijoille, tämä tulos voidaan selittää mahdollisesta lisäämisestä ruskean rasvan, eräänlainen rasvaa, joka polttaa enemmän kaloreita.

4. suojaa sydäntä

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että kuluttaa elintarvikkeita runsaasti omega 3 säännöllisesti (vähintään kaksi annosta kalaa viikossa) voi olla hyvä tapa välttää sydänoireita.

Kun taas DHA auttaa vakauttamaan sykkeen (välttäen rytmihäiriöt), EPA alentaa verenpainetta, parantaa verenkiertoa, vähentää tulehdusta ja triglyseridejä ja estää hyytymien valtimoissa.

Vuonna kuuluisa italialainen tutkimus yli yksitoistatuhatta potilasta, jotka olivat kärsineet sydänkohtaus ennen, havaittiin, että ne, jotka alkoivat kuluttaa 1000 mg kalaöljyä päivässä kolmen vuoden ajan ollut pienempi riski saada sydänkohtauksen tai kuolevan muut sydänkomplikaatioiden.

Amerikkalainen tutkimus on osoittanut, että miehet, jotka syövät kalaa kerran tai useammin viikossa oli 50% pienempi riski kuolla äkillisesti sydänkohtaukseen kuin miehet, jotka syövät kalaa vähemmän kuin kerran kuukaudessa.

5. Estää syövän

Monityydyttymättömät rasvahapot voivat toimia estää joidenkin syöpien, kuten rinta-, eturauhas- ja suolistossa (koolonissa).

Tutkimus osoittaa, että öljy voi jopa estää kasvaimen etäpesäke muihin kehon kudoksiin, kuten tapauksessa rintasyöpään. Omega-3 vähentää aktiivisuutta estrogeenien jotka edistävät ulkonäköä rinnan kasvain ja sen leviämisen muihin elimiin kautta verenkiertoon.

6. parantaa kolesterolia ja vähentää triglyseridin

Vaikka elin vaatii molempia kolesterolia (HDL ja LDL) ja sen asianmukaisen toiminnan, liian LDL verenkierrosta on taipumus kerrostua seinään valtimoiden, vähentää verisuonen halkaisija ja estää kulkua verta.

Tämän seurauksena on olemassa este - mikä voi olla kokonaan tai osittain - veren virtaus, joka voi johtaa kehitystä vakavien sydänsairauksien ja johtaa jopa kuolemaan läpi massiivisen sydäninfarkti.

Toisin kuin muut eläin- kasvatus LDL hinnat ja usein vähentää HDL (hyvä kolesteroli), hyödyt omega 3 koske pelkästään vähentää huonoa kolesterolia, mutta myös yhä useammalle hyvä.

HDL toimii pieni luuta, joka eliminoi LDL talletukset, vähentää tulehdusta valtimoiden seinämien ja halkaisija kasvaa verisuonia.

7. Se on luonnollinen anti-inflammatorinen

Omega-3 ominaisuudet torjunnassa tulehdus eivät rajoitu sydämen järjestelmään. Tutkimukset osoittavat, että rasvahappo lisää pitoisuus prostaglandiinin PG3 luokan liikkeessä.

Ne aineet, jotka toimivat hormonien, on anti-inflammatorinen vaikutus ja se voi olla torjua tehokkaasti niveltulehduksen (kuten nivelreuma), lupus, psoriasis, ja jopa Crohnin tauti, jolle on ominaista tulehdus gut.

8. Estää Masennus

Viimeisten kahden vuosikymmenen aikana, useat tutkijat ovat työskennelleet erittäin tärkeä asia maailman väestöstä: miten ehkäistä ja hoitaa masennusta luonnollisesti.

Vaikka monet tutkimukset vaativat vielä lisätutkimuksia, malli tuntuu toistavan ympäri maailmaa: ihmiset, jotka kuluttavat enemmän kalaa on alhaisempi masennukseen.

Suhdetta kulutuksen kylmän veden kalat ja aivojen terveyttä voidaan selittää toiminnan EPA ja DHA. Molemmat rasvahapot auttavat ylläpitämään vakaata välittäjäaine dopamiinin aivoissa, hermosolujen kasvun kiihdyttämiseen frontaalikorteksissa ja edelleen parantaa verenkiertoa alueella.

Toinen eduista omega 3 niille, joilla masennus on, että se parantaa vaikutuksia masennuslääkkeet ja voi jopa parantaa joitakin oireita kaksisuuntainen mielialahäiriö.

9. Keskeistä kognitiivisiin toimintoihin

Toimiakseen kunnolla meidän koko hermosto tarvitsee omega 3 - erityisesti DHA. Noin 60% kokonaispainosta aivojen koostuu rasvasta, ja peräti tästä kokonaismäärästä on 15-20% DHA: ta.

Tämä tarkoittaa, että 9-12 paino-% aivojen johtuu läsnä dokosaheksaeenihappo, joka silloin, kun puutteellinen voi johtaa kognitiivisen toiminnan menetyksen tai muuten viivästyttää neurologisen kehityksen lapsia.

Meillä on siis, että ja tee hyvää sydämelle, ohjaus kolesteroli ja auttaa laihtumaan, on hyötyä omega-3 myös pitämään aivojen toiminnan varmistaminen ja vältetään riski rappeuttavien sairauksien, kuten Parkinsonin, multippeliskleroosi ja vaikeus oppimisen ja ulkoa.

10. Se parantaa urheilullisuutta

fyysisesti aktiivinen on enemmän syytä kiinnittää huomiota omega 3 saanti: ravinteiden parantaa aerobista suorituskykyä, koska se lisää kehon kykyä imeä happea.

Tämä johtuu siitä, että omega-3 vähentää veren viskositeetti, se vaikutus, että viime kädessä jakelun parantamiseksi verta ja happea lihaskudosta.

Urheilijat jotka kuluttavat noin 4 grammaa omega 3 joka päivä alkaa osoittaa tehokkuussaannot alle kuukauden kuluttua säännöllisen käytön rasvahapon.

11. Olennaista asianmukaisen kehittämisen lapsen aivojen

Julkaistu tutkimus vuonna 2013 American Journal of Clinical Nutrition, tutkijat huomasivat, että vuotiaille lapsille 3-5 vuotta, jotka saivat omega 3 täydentää osoittivat paremman suorituskyvyn älykkyys testeissä, oppimisen ja sanastoa.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet suhde häiriö tarkkaavaisuus- ja ylivilkkaushäiriö tai ADHD, ja alhainen omega 3.

ADHD-lapset ovat yleensä omega 3 rasvahappojen puutteen aivoissa, mikä on johtanut lääkärit painottavat uudelleen ravintoaineen vielä varhain.

Video: Suuri etu Omega 3 ja hälytykset

Vinkkejä ravitsemusterapeutin Patricia leite videon alla:

Luonnollisia lähteitä omega 3

Tarkista elintarvikkeita sisältää enemmän omega 3 voit lisätä säännöllisesti ruokavalioosi:

  • lohi;
  • sardiineja;
  • tonnikala;
  • levää;
  • kalanmaksaöljy;
  • Siemeniä tai pellavaöljy;
  • Chia;
  • pähkinät;
  • Rypsi.

annos

Ei ole tarkkaa annoksen omega 3 kaikille yksilöille, mutta estää puutosoireiden ja nauttia kaikista eduista omega 3 edellä mainittiin, Maailman terveysjärjestö suosittelee viikoittain kulutus:

  • 2 tai 3: lla kylmää vettä kala.

tai

  • 1,6 g omega-3 miestä;
  • 1,1 g naisille;
  • suhde omega 6 / omega-3-2: 1.

Paras tapa saada omega 3 on vielä syöty, mutta se on mahdollista lisätä kulutusta rasvahappojen kalan käyttöä öljypohjaisten täydentää.

Löydät ravintoaineen kapseleina 500 tai 1000 mg eli käyttämä asiantuntija ammattimaista ohjausta.

puute

Alhainen pitoisuus omega-3 kehossa voi aiheuttaa:

  • Kognitiivinen heikentyminen;
  • väsymys;
  • Huono muisti;
  • kuiva iho;
  • sydänoireita;
  • Huono verenkierto;
  • Mielialan vaihtelut ja masennus.

Huolimatta kaikista eduista omega 3 terveyteen, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin ennen hyödyntäen ravinteiden liitelomakkeella.

Tietäen kaikki nämä edut omega 3 terveys ja kunto, voit lisätä saanti rasvahappojen lähteitä ja lisäravinteet? Kommentti alla!