10 Diet Vinkkejä lihasmassaa

lunchbox marombeiro

Otat kuntosali vakavasti, junat useita kertoja viikossa ja aina tulee ulos uupunut koulutusta, mutta silti voi saada lihas? Kun tarkkailun taulukkolaskenta ja tarkista jos kaikki on ok, seuraava askel on analysoida ruokavalioon. Kyllä, koska yhtä tärkeää kuin lastin ja sarjojen lukumäärä on analysoida päivittäistä ruokavaliota.

Saada lihas, ei rasvaa

Monet ihmiset ajattelevat yhä, että saada lihas pitäisi kuluttaa paljon korkean kalori elintarvikkeet ja valmiina. Tai saada tarpeeksi painoa ja poista ylimääräinen rasva, kuten he tekivät (ja tehdä) tiettyihin ammattilaisten kehonrakentajat.

Vaikka pitäisi oikeastaan ​​kuluttaa enemmän kaloreita kuin aineenvaihduntaa polttaminen pystyä lihaksen liikakasvu, liioitella tyydyttyneitä rasvoja ja sokeria tekee sinulle myös kohtuuttomasti lisätä määriä rasvaa.

Ja mitä hyvää on vahva lihaksia ja kehittää, mikäli ne ovat piilossa rasvakerros, eikö olekin? Salaisuus on säilyttää korkea vähäkalorisen ruokavalion - mutta terve - runsaasti laadukkaita proteiineja, hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja, kuten kalaa ja oliiviöljyä.

vihjeitä

Seuraa ruokavalio vinkkejä alla saada lihas saada asettaa ja niiden ylipaisunut lihaksia.

1. kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat

Maailmassa, jossa lähes jokainen haluaa laihtua, puhua painonnousu on lähes tabu. Joten on vaikea joskus ymmärtää, että on tarpeen noudattaa korkean kalori ruokavalio saada lihasmassaa.

Ei ole ihanteellinen määrä kaloreita päästä liikakasvun edes miksi se riippuu sen energiantarpeesta, mutta yleensä yrittää kuluttaa noin 500-600 kaloria enemmän kuin kulutat joka päivä.

Esimerkki: Jos poltat 300 kaloria päivässä liikunnan ja perusaineenvaihduntaan kuluttaa 200 kaloria, sinun pitäisi kuluttaa vähintään 2800-2900 kcal ruokavalio saada lihasmassaa.

2. Lisää arginiini omaan ruokavalioon

L-arginiini on välttämätön aminohappo, joka mukaan viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, voi parantaa lihasten palautumista ja edistää muodostumista uusien lihassyiden. Tämä ominaisuus johtuu arginiini aminohapon on esiaste typpioksidin, luonnollinen verisuonia laajentavan aineen, joka lisää veren virtausta.

Enemmän verta päästä lihaksia on enemmän happea, aminohappoja ja muita ravintoaineita käytettävissä lihaskudosta uudistua ja kasvaa edistämällä lihasmassaa.

Sen lisäksi, että arginiinia lisäravinteet myytävänä urheilu täydentää myymälöissä, voit lisätä ravintoaineen määrää omassa ruokavaliossa syömällä elintarvikkeita, kuten mereneläviä, vähärasvaista punaista lihaa, munia, linssit, soija ja kurpitsan ja auringonkukan siemenet.

3. Kuluttaa riittävä määrä proteiinia

Joka pyrkii saamaan lihasmassan pitäisi kuluttaa 1,5-2,2 g proteiinia / kg joka päivä. Aikuiselle painaa 70 kg, tämä tarkoittaa nauttiminen vähintään 105 grammaa proteiinia päivässä.

4. Syö enemmän kalaa

Kalat ovat erinomainen lähde terveiden proteiinia ja korkea biologinen arvo. Lisäksi kalat kuten sardiinit ja tonnikala sisältävät runsaasti tyypin omega-3 rasvahappoja, eräänlainen rasvaa, joka vahvistaa immuunijärjestelmää ja edistää elpymistä ja lihasten kasvua (sekä monia muita terveyteen liittyviä etuja).

Yrittää kuluttaa vähintään 200 g kylmää vettä kala (vaikka lähes kaikki kalat ovat hyödyllisiä terveydelle, ovat kylmää vettä, joka sisältää omega-3) vähintään kaksi kertaa viikossa.

5. Älä ohita salaatti

Vihannekset, hedelmät ja vihannekset ovat lähes koskaan läsnä ruokavaliota saada lihasmassaa. Mutta siitä huolimatta erittäin tärkeitä proteiineja ja hiilihydraatteja, on tärkeää, että te käsittää vähintään 4-5 annosta vihanneksia päivässä oman ruokavalion, koska nämä elintarvikkeet ovat tärkeitä ravintoaineita aineenvaihduntaa ja muodostumista lihasmassaa .

Käytännöllisesti katsoen kaikki metabolisia prosesseja, jotka tapahtuvat päivittäin kehossamme ovat riippuvaisia ​​entsyymejä (joukossa synteesiä proteiinien ja rasvanpoltto), ja vihannekset ovat hyvä lähde näitä yhdisteitä, jotka nopeuttavat meidän kemiallisia reaktioita.

Ananas, papaija, avokado, porkkana, pinaatti, tomaatit ja parsa ovat joitakin ruokia entsyymejä ja kuitua, et voi auttaa puuttuvia oman ruokavalion saada lihasmassaa.

Toinen toiminta vihanneksia ja palkokasveja tapahtuu suolen toimintaa, prosessi, joka voi olla varsin vaikeaa, jonka ruokavalion runsaasti proteiinia. Eläin proteiinipitoiset elintarvikkeet eivät kuidun lähteitä, jotka voivat aiheuttaa ummetusta johon poisti valikosta salaattia.

Täytä astia lehdet ja kasviksia erivärisiä takaa saat 25-30 grammaa kuitua, että elimistö tarvitsee päivittäin edistää hyvää suolen toimintaa.

6. Edullisesti korkean biologisen arvon proteiinia

Olemme nähneet, että ruokavalio saada lihasmassaa pitäisi olla runsaasti proteiinia, mutta yhtä tärkeää kuin määrä on laatu tätä ravintoainetta. Korkeampi pitoisuus aminohapot ja niiden assimilaatio elin, sitä suurempi biologisen arvon proteiinia.

Jotkin proteiinit ovat puutteellisia, eli ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja, kuten papuja ja riisiä. Vaikka pavut ovat runsaasti lysiiniä ja vähän metioniini, riisi on puutteellinen lysiiniä ja runsaasti metioniinia.

Muuten, tämä on siksi tyypillinen brasilialainen ruokalaji on suosittu urheilijoiden, koska riisiä sekoittaa pavut ovat erinomainen lähde täydellinen proteiini.

Eläinten proteiini sisältää kaikki aminohapot, joita tarvitaan rakentaa lihas ja on parempi hyödyntäminen elin. terveellisiä lähteitä korkea biologinen arvo eläinvalkuainen sisältyy heraproteiini, rasvaton punainen liha, munat, kala, valkoinen juusto ja maito.

Jo täydellinen kasvisvalkuainen löytyy elintarvikkeita kuten soija, quinoa, Chia, hamppu ja tattari.

7. Drink vesi

Olet varmaan kyllästynyt kuulemaan tätä tietoa, mutta ei ole mitään keinoa, vesi on keskeinen. Ja tilastojen mukaan, jotka kuluttavat vähemmän kuin puolet optimaalinen määrä vettä, että otamme päivittäin, tämä kärki on ajankohtaisempi kuin koskaan.

Jokainen lihas-alkyyli voi olla jopa 3 kertaa oman painonsa vettä, ja neste on tarpeen poistaa toksiineja inflammatorisen prosessin aikana aiheutuvat intensiivistä liikuntaa painosta. Joten, juoda runsaasti vettä on tärkeää edistää toipumista sarjan vedetty salilla.

Toinen syy voit juoda runsaasti vettä ruokavalion saada lihasmassaa on, että ylimääräinen proteiini voi ladata munuaisia ​​ja että tilanne voidaan välttää kuluttaa vähintään 2,5 litraa vettä päivittäin.

Muista, että virvoitusjuomia, mehuja ja muut sokeripitoiset juomat eivät anna tilin. Juoda puhdasta makean veden, lisäämisen korkeintaan muutamia pelimerkkejä inkivääri tai piparmintunlehti helpottamiseksi saanti nesteen.

8. syödä paljon hiilihydraatteja

Proteiinit rakentaa lihaksia, mutta ovat hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa liikuntaa ja jos lisätään ravintoaineita - mukaan lukien aminohapot - lihassoluissa.

Lihaksissa ja maksassa varastojen energiaa ruoansulatus hiilihydraatteja muodossa glykogeenin, mutta hänen poissa maksa joutuu turvautumaan lihasten proteiinia polttoainetta.

Kuluttaminen riittävä määrä hiilihydraatteja varmistaa, että happi, aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita saavuttavat kudoksiin tehokkaasti, lisäksi myös estää hajoamista.

Myös enemmän hiilihydraatteja syöt, sitä suurempi insuliinin tuotantoa, ja korkea tämän hormonin varmistaa, että pysyt anabolisia tilassa pidempään. Tietää, jos olet vievää oikea määrä hiilihydraatteja ruokavaliossa saada lihasmassaa, kirjoittaa ylös kaikki mitä kuluttaa päivässä ja varmista, että vähintään 40-50% käyttäjistä yhteensä kalorien saanti saada hiilihydraateista.

Keskittävät hiilihydraatteja alhainen glykeeminen lähteistä, kuten riisiä ja leipää, jättäen käytön nopeaa imeytymistä hiilihydraatteja (kuten dekstroosi ja maltodekstriini) seuraavina aikoina ennen ja jälkeen koulutuksen, sillä on tärkeää aiheuttaa huippu insuliinia piristää tulo ravinteita soluihin.

9. Älä juna nälkäinen

Joka käy salilla aamulla voi silti tuntea vaikea syödä herätessä, mutta se on tarpeen tehdä voimaa ei saada kuntosalilla paasto. Lisäksi ilmeinen energian puute, kouluttaa paasto pakottaa maksan käyttää arvokasta lihasproteiineista polttoaineena kuntoilua.

Toisin sanoen, workout aio luopua ja voit silti menettää vähärasvaisen massa. Jos voit pahoin syödä jotain kiinteää, yritä ottaa hieman ravistella heraa smoothie banaani, tai vain lasillisen appelsiinimehua, esimerkiksi.

Koska koulutus edetessä ja vatsasi on "herääminen", ota loput juoman, ei juosta hypoglykemian vaaran aikana sarjassa.

10. Vältä jalostettuja elintarvikkeita päivittäin

Sen lisäksi, että "tyhjä" monista lähteistä kaloreita - se on, jotka eivät anna tärkeitä ravintoaineita kehon - jalostettuja elintarvikkeita vain lisätä rasvaa ja jättää sinut paisunut, ilman todella pystyi lisätä lihasrakennuksta.

Ylimäärä natriumia ja sokeria pikaruokaa ja välipaloja, makeisia ja keksejä suosivat tulehdusta ja estää lihasten palautumista, kasvattaa regenerointiaika ja heikentää sen voitot kuntosalilla.

Etusija annettaisiin luonnonmukaisia ​​elintarvikkeita, kuten riisin ja vehnän, vähärasvaista lihaa, kalaa, bataatti, hedelmämehuja ja vihanneksia. Anna kohtelee juhliin esimerkiksi juhlissa tai erityinen illallinen.

Miten poistaa ikuisesti tietty ruokavalio ruoka jää vain sinulle enemmän halua niellä häntä pakonomaisesti, kärki on välttää päivittäinen kulutus, jättäen maistelemaan hoitoon vain satunnaisesti.

Jos kerrot itsestäsi et koskaan syö Oreo esimerkiksi arvaa mitä haluat syödä kerralla? Joten pitää terveellisen ruokavalion päivittäin, joten ei ole mitään ongelmaa, jos syöt keksejä tai suklaata silloin tällöin.

Video: Älä tee näitä 4 virheet!

Ravitsemusterapeutin ruokavalio vinkkejä video, joka näkyy alla:

Ottaa huomioon myös muita tekijöitä

Koulutuksen lisäksi ja ruokavalioon, kiinnittää huomiota muita tekijöitä, jotka voivat olla myös haittaa lihasmassaa. kunnon lepoa, 8-10 tuntia unta per yö ja oikea täydentäminen muitakin tärkeitä näkökohtia liikakasvun jotka voidaan huomaamatta oman rutiinia.

Loput viesti harjoitus on välttämätöntä, jotta lihassyiden vaurioitunut sarja uudistua ja kasvaa, mikä johtaa hypertrofiaan. Koska uni on tärkeää, koska se on yöllä että keho tuottaa paljon kasvuhormonin käyttää kannustamaan, muiden toimintojen, muodostetaan uusia lihassyiden.

Runsas lisäravinteen korkean biologisen arvon proteiinia - kuten heraproteiini ja BCAA - varmistaa, että lihakset ovat kaikki ravintoaineet toteuttamiseen tarvittavat proteiinisynteesiä ja lihasten kasvua.

Ja se on myös syytä muistaa, että stressiä, ahdistusta ja masennusta ovat olosuhteet, jotka vaikuttavat suoraan lihasmassaa, koska näissä tilanteissa salaisuus kortisolin elin. Erittäin catabolic, hormoni stimuloi lihaksen hajoaminen proteiinien ja estää proteiinisynteesiä.

Lyhyesti: yhdistyvät intensiivinen koulutus, oikea ruokavalio saada lihasmassaa, lepo, oikea uni ja oikea lisäravinteiden - ja pitää stressiä pitkälle saavuttamaan tavoitteensa.

Uskot on pitää ruokavalio saada lihasmassaa oikein? Mitä ruoka sinun täytyy ottaa ja mitä sisällyttää oman valta saavuttaa tavoitteesi? Kommentti alla!