11 rasvaisia ​​ruokia, jotka ovat terveitä Monet

terveellisiä rasvoja

Kun henkilö aloittaa ruokavalion laihtua tai haluavat säilyttää painon, ensimmäinen asia tehdä on katkaista kaikki rasva valikosta. Kuitenkin ihmiset unohtavat, etteivät kaikki rasvat ovat haitallisia kehon ja jotkut jopa ovat tärkeää ylläpitää terveyttä ja kehon hyvässä kunnossa.

Tyydyttymättömiä rasvoja - myös tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja - pidetään hyviä rasvoja. Monityydyttymättömät rasvat sisältävät omega 3- ja omega kuuluisa 6, molemmat välttämättömiä rasvahappoja ja joissakin ruoka. Monityydyttymättömiä rasvoja voi auttaa alentamaan huono kolesteroli taas tyydyttymättömiä rasvoja voi lisätä hyvää kolesterolia.

Keskimäärin aikuisen tulisi saada noin 20-35% päivittäisestä peräisin rasvasta ja alle 10% päivittäisestä kaloreita tyydyttynyttä rasvaa, mukaan terveysjärjestöt. Gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria, joten päivittäinen ruokavalio koostuu 2000 kaloria olisi 44-78 grammaa rasvojen kokonaismäärä päivässä. Mitkä rasvaisia ​​ruokia ovat terveitä ja voivat integroida valikosta!

1. avokadot

Avokadot ovat rasvaisia ​​ruokia, mutta suurin osa, että rasva on kertatyydyttymättömiä terve laji sydämeen, joka todella alentaa huonoa kolesterolia. Kuitenkin maltillisuus on edelleen avain, mediana avokado on 30 grammaa rasvaa. Yritä vaihtaa rahka avokado tai korvaa majoneesia teidän sandwich avokado viipaleiksi terveellisempiä tuloksia.

2. Munat

Munat ovat runsaasti proteiinia. Jotkut ihmiset haluavat kuluttaa vain kirkasta, koska keltuainen on runsaasti rasvaa, mutta siitähän useimmat muna ravintoaineita. Rasva muna voi olla terveellistä elin nautittuna säästeliäästi. Koko muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttyneitä.

Munat ovat myös hyvä lähde koliinia (munankeltuainen on noin 300 mikrogrammaa koliini), joka on tärkeä vitamiini B, joka auttaa säätelemään aivojen, hermoston ja verenkiertoelimistön. Joissakin tutkimuksissa on myös sidoksissa maltillinen munankulutuksen parannetun sydämen terveyteen.

3. Oliiviöljy

Oliiviöljy käytetään yleisesti Välimeren ruokavalio, joka on ruokavalio, joka mahdollistaa terveellistä elämäntapaa. Oliiviöljy, vaikka runsaasti rasvaa, vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​korkea verenpaine ja tietyt syövät. Se on kuitenkin edelleen yksi suurimmista rasvaisia ​​ruokia, 100 kaloria per rkl, joten maltillisuus on tärkeää, jos pitää painon kurissa.

Tuoreen tutkimuksen julkaistiin lehdessä Neurology totesi, että ruoanlaitto oliiviöljyä voi olla terve sydän ja käyttää sitä makua salaattia voi vähentää aivohalvauksen riskiä.

4. Öljykasvit

Mantelit, saksanpähkinät, kastanjat ja pistaasipähkinät tuoda suuria määriä energiaa. Mantelit ovat rikkaimpia E-vitamiinia; Pähkinät sisältävät hyvä määriä omega-3; ja pistaasipähkinät ovat luteiini ja zeaxanthin, karotenoidi tärkeää silmien terveyteen.

Tutkimus osoittaa, että ne, jotka käyttävät näitä rasvaisia ​​ruokia ovat vähemmän todennäköisesti kehittää tyypin 2 diabetes ja niillä on vähentynyt sydänsairauksien riskiä. Kuitenkin, jos kulutetaan suuria määriä, voi johtaa painon nousuun, joten kuluttaa pieninä annoksina välipala.

5. maapähkinävoi

Kasviöljy on toinen lähde terveellistä rasvaa. Huolimatta tunnetuimpia ovat maapähkinävoita, kokeile manteli voita tai cashew-pähkinöitä. Kaikki nämä Butters stimuloivat saanti proteiinia ja kuitua. Valitaanko täysin luonnollinen kasvirasvat vähän sokeria ja natriumia.

6. Kala

Kala sisältää runsaasti rasvoja, kuten lohi, tonnikala, sardiini, makrilli ja taimen ovat täynnä omega-3-rasvahapot, toisin kuin tyydyttyneitä rasvoja huono, että löydät useimmissa lihat. Mukaan American Heart Association, ihmisten pitäisi syödä vähintään kaksi viikoittaista annosta silliä, järvitaimen, makrilli, lohi, sardiini tai tonnikalaa saada terveellistä ja suositeltavaa määriä omega-3.

7. valkoinen juusto

Se on suuri lähde kalsiumia, B12-vitamiinin, fosforin ja seleeni, ja se sisältää erilaisia ​​muita ravintoaineita. Se on myös hyvin runsaasti proteiineja, kun taas yksi paksu sisältäisi 6,7 grammaa juustoa proteiinia, niin että lasi maitoa.

Valkoinen juusto ja muut maitotuotteet ovat rasvaisia ​​ruokia, jotka sisältävät voimakkaita rasvahappoja, jotka on linkitetty monenlaisia ​​etuja, kuten vähentää riskiä sairastua diabetekseen tyyppiä 2. Etsi vähäkalorinen versiot juusto ja matalan natriumpitoisuus joka tuo etuja, kuten valkoista, erityisesti mökki ja ricotta.

8. Tumma suklaa

Tumma suklaa on yksi niistä harvoista elintarvikkeita, jotka ovat hyväksi terveydelle ja ne todella vetoavat lähes kaikille. Se sisältää runsaasti rasvaa, ja rasva on noin 65% kaloreista. Tumma suklaa on 11% kuitua ja sisältää enemmän kuin 50% RDA rauta, magnesium, kupari ja mangaani. Se on myös runsaasti antioksidantteja ja siksi on voimakas biologinen aktiivisuus, mikä vähentää verenpainetta ja suojaavat LDL-kolesterolin määrää veressä hapettua.

Tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka syövät tummaa suklaata vähintään viisi kertaa viikossa ovat alle puolet todennäköisyys kuolla sydänsairauksiin verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö tummaa suklaata. On myös joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että tumma suklaa voi parantaa aivojen toimintaa ja suojaamaan ihoa vaurioilta auringonvalossa. Muista kuluttaa pieniä määriä ja valita ne, joilla on vähintään 70% kaakaopitoisuus.

9. Chia siemenet

Chia siemenet ovat yleensä ei mainita rasvaisia ​​ruokia luetteloihin, mutta tiedetään, että vain 28 grammaa, joka on 9 grammaa rasvaa. Ottaen huomioon, että lähes kaikki hiilihydraatit Chia siemenet ovat kuituja, useimmat kaloreita todella peräisin rasvasta.

Itse asiassa, Chia siemenet ovat noin 80% rasvaa. Tämä tekee niistä erinomainen lähde ravinteita kehon. Nämä rasvat ovat erityisen omega 3 sydän ystäviä. Chia siemenet voivat myös tuoda lukuisia terveyshyötyjä, kuten alentaa verenpainetta ja vähentää tulehdusta. Ne ovat myös erittäin ravitsevia, täynnä kuitua ja omega-3 ja täynnä mineraaleja.

10. Kookosöljy

Kookosöljy on rikkain tyydyttyneen rasvan lähteitä maailmassa. Noin 90% rasvoja tyydyttyneitä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat suuria määriä kookos ei ole korkea sydänsairauksien ja ovat erinomainen terveys.

kookos rasvat ovat todella erilainen kuin useimmat rasvat ja koostuu pääasiassa keskipitkän ketjun rasvahappoja.

Nämä rasvahapot metaboloituvat eri tavalla, menee suoraan maksaan, jossa ne voidaan muuntaa ketoaineita. Tutkimukset osoittavat, että keskipitkän ketjun rasva tukahduttamaan ruokahalua, auttaa ihmisiä syö vähemmän, ja lisätä aineenvaihduntaa jopa 120 kaloria päivässä, mikä johtaa laihtuminen. Monet tutkimukset osoittavat, että nämä tyypit rasvojen voi olla hyötyä ihmisten Alzheimerin taudin ja auttaa sinua menettää rasvaa vatsa.

11. Jogurtti

Jogurtti on korkea-kalori elintarvikkeet, mutta erittäin terveellistä. Sekä muita maitotuotteita, on osa rasvaisia ​​ruokia, jotka tarjoavat tärkeitä ravintoaineita elimistöön. Lisäksi se on täynnä terveitä probioottibakteerit, joilla voi olla voimakkaita vaikutuksia terveyteen, parantaa suoliston kautta ja terveyden suolistoflooran, joka liittyy suoraan hyvinvointia ja vähemmän nopeutta masennusta.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtti voi aiheuttaa suuria parannuksia ruoansulatusta ja voi jopa auttaa taistelemaan sydänsairauksiin ja lihavuus. Lue aina merkinnät pakkauksessa, koska monet jogurtit voi tulla vähän rasvaa ja täynnä sokerit ja nämä eivät ole hyviä kulutetaan.

Mitkä ovat terveellisin rasvaisia ​​ruokia, että sinulla on tapana syödä? Jotkut heistä te välttää ajattelu se ei ollut terve? Kommentti alla!