20 Foods runsaasti kuitua omaan ruokavalioon

ravintokuitu

Tulemme näkemään vähän tärkeydestä kuidun jokapäiväistä tarpeet ja luettelo korkean fiber elintarvikkeet omaan ruokavalioon. Kun puhutaan ravintokuitua, tarkoitamme ainetta löytyy kasvikunnan tuotteissa, joita ei voi absorboida tai pilkottu elimistöön. Tämä tarkoittaa, että, kun nautitaan, ne ehjänä ruoansulatuselimistön läpi, kunnes ne poistuvat.

Mitä tehtäviä kuitujen?

Kuidut edistävät kylläisyyden tunne ihmiskehon ja siten edistää ruokavalion laihtua ei varsinaisesti uutta. Mutta on myös tärkeää tietää, että tämä ei ole ainoa tehtävä tämä ravinteiden ryhmän kehossamme.

Ne auttavat myös ruuansulatusta, edistää liikkeen ruoansulatuskanavan, mikä on hyvä niille, jotka kärsivät ummetus tai väärinkäytös tapahtunut mitään aikaa ulostaa. Lisäksi ne auttavat alentamaan glukoosin ja veren kolesteroli, vähentää huono kolesteroli hinnat - LDL.

Aine nopeuttaa myös prosessi poistaa myrkyllisten jätteiden ja ylläpitää ihanteellisen pH: n suolistossa, mikä estää mikrobit tuottavat pahanlaatuiset aineita, jotka voivat johtaa kehitystä kolorektaalisyövän.

Kuinka paljon kuitua pitäisi kuluttaa päivittäin?

Mukaan American Academy of Nutrition ja ravitsemusoppi suositellaan kuluttaa 38 g miehillä ja naisilla kuituja 25 g päivässä. 51-vuotias, tämä määrä alenee oletettavasti 21 g naisille ja 30g miesten päivittäin.

Kun henkilö ei syö hyvän määrän kuituja ruokansa, se saattaa kärsiä ongelmia, kuten ruuansulatushäiriö, kaasu, turvotus, ripuli, vaikeus kontrolloida paino, ummetus, lisääntynyt riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin paine korkea veren, diabeteksen ja syövän paksusuolessa alueella.

Kuitupitoista elintarvikkeet omaan ruokavalioon

Olemme oppineet hieman kuidut ja niiden toiminnot sekä tietää ravinteiden määrää ryhmän tulisi syödä päivittäin. Joten nyt on aika vihdoin selvittää, mitkä ovat elintarvikkeiden runsaasti kuitua ja sisällyttää ne ruokavaliosta. Tutustu seuraavista:

1 - Linssit

100 g: n erä linssejä on mukana 8 g kuitua. Ruoka on myös proteiinin lähde, C-vitamiinia, ja magnesiumia.

2 - Kaura

Nyt 100 g kaurahiutaleita aikaan 9,5 g kuituja. Kaura sisältää myös B-vitamiineja ja proteiineja.

3 - päärynä

Keskisuuri kuorineen päärynä yksikkö sisältää 5,5 g ravintoaine. Päärynä on myös hyvä lähde kalsiumia ja magnesiumia.

4 - ruskea riisi

Osa, joka vastaa yhden kupin keitetyn riisin säädetään 3,5 g ainetta. Ruskea riisi myös magnesiumia ja kalsiumia.

5 - Apple

Apple pidetään yhtenä elintarvikkeita runsaasti kuitua keskikokoisen hedelmiä kamara on 4,4 g kuitua. Muut ravintoaineet omenat ovat: A-vitamiini, C-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia ja rautaa.

6 - Banana

Ravinteiden on myös läsnä banaani: 3,1 g löytyvät keskisuurten yksikkö hedelmiä. Banaanit ovat myös hyvä lähde kaliumia ja magnesiumia.

7 - Oranssi

3,1 g kuituja kohden keskimääräinen koko on myös havaittu arvo oranssi. Hedelmä on myös runsaasti C-vitamiinia: enemmän kuin 50 mg per 100 oranssi.

8 - Mansikka

Kuppi mansikoita leikata puoli 3 g ainetta tarjoaa. Appelsiini, mansikka myös C-vitamiinia

9 - kuvio kuiva

Kukin keskimääräinen koko on 0,8 g kuivaa kuva kuituja. Proteiinit ja kalium löytyy myös kuiva kuva

10 - viinirypäleet-rusinat

Kukin 100 g rusinoita, joka sisältää noin 3,6 g ravintoaine. Runsaasti magnesiumia, rusinat ovat vielä magnesiumia ja C-vitamiinia

11 - Täysjyväleipä

Puolestaan ​​keskimäärin leivälle koostuu 1,1 g ainetta. Lisäksi keskimääräinen viipaleen sisältää noin 2,35 g proteiinia.

12 - Mustia papuja

Kuppi mustia papuja on 15 g kuitua. Nyt 100 g ruokaa tuo 160 mg kalsiumia, 160 mg magnesiumia ja 8,7 mg rautaa.

13 - mantelit

Koska osa 100 g manteleita antaa 12,5 g ravintoaine. Ne tarjoavat myös proteiinia, kalsiumia, rautaa ja terveellisiä rasvoja.

14 - Broccoli

Kuppi parsakaali keitetään 5,1 g kuitua. Mustakitaturska on edelleen C-vitamiinin lähde ja kalsiumia.

15 - Kvinoa

Ja kuppi keitetyt quinoa on 5,2 grammaa ravintokuitua. Se on vaihtoehto kuitupitoisia elintarvikkeita tilalle riisiä.

16 - Avocado

Puoli avokado väliaine sisältää noin 6,7 grammaa kuitua.

17 - Artisokka

Vain keskimäärin pään kypsennetty artisokka on 6,5 grammaa ravintokuitua. Se on yksi merkittävimmistä keskuudessa elintarvikkeita runsaasti kuitua.

18 - Pellavan siemenet

Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljy on 1,9 g jauhettua kuituja.

19 - Maissi

Yhtenä annoksena 120 g kypsennetty maissi on 3,2 g kuituja.

20 - Porkkana

Ja raaka porkkana, keskikokoinen, että aine sisältää 1,7. Laranjinha sisältää myös A-vitamiinia, C-vitamiinia, kalsiumia, rautaa ja magnesiumia.

Miten pitää ravintoaineiden kokki

Täysimääräisesti hyödyntää kuitua ja muita ravintoaineita saatavilla elintarvikkeet kuluttaa, on tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miten ne valmistetaan, sillä se voi aiheuttaa näitä ravintoaineita menetetään.

Ja taktiikka estää tämän ovat: höyrytys, saa leikata paljon, ota kuori, älä keitä liian pitkä, käytä vähän vettä, valmistella kaikkea kuumuudelle, älä säilytä ruokaa liian kauan jääkaapissa ja uudelleenkäyttö vettä käytetään ruoanlaitossa valmistelemaan muiden elintarvikkeiden, koska vesi voi säilyttää ravinteita, jotka sen sijaan ovat kadonneet, käytetään uudelleen toiselle levylle.

Ylimääräiset kuidut rehun

On myös tärkeää tietää, että mitä olemme nähneet täällä ei voida perustella sitä, että ihmiset kuluttavat liikaa kuituja. Sama ihanne on pitää suositeltu summa päivittäin - tai ainakin ei ylitä 40 g päivässä - ei vaarassa ongelmia, kuten ummetus, vähentynyt ravintoaineiden imeytymistä, akne, selluliitti ja ruoka-intoleranssi.

Lisäksi ohjeena on, että kuitua on liitetty veden saanti, koska liukoinen tyypin kykenevät absorboimaan vettä, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi.

Että kuitupitoisia ruokia, jotka ovat läsnä tässä luettelossa ei ole vielä asetettu päivittäiseen ruokavalioon? Sinulla ummetusta ja muita ongelmia kuidun puute? Kommentti alla!