BCAA — Hva er det som er, og hvordan du bruker Fordelene

kapsler BCAA

Etter Whey protein er BCAA absolutt den mest berømte akademier supplement brukes av de fleste kroppsbyggere. Til tross for berømmelse, men mange mennesker fortsatt ikke vet hva BCAA, sine fordeler, og hvordan du kan ta eller hva det er for sammensatt.

Når vi forbruker proteiner (slik som de som er til stede i kyllingbryst, for eksempel), trenger de å bli "brutt" i mindre stykker for å angi celler.

Denne prosess mediert ved virkningen av enzymer, omdanner større molekyler til mindre enheter som er aminosyrer. Enkelt sagt, er det som om de proteinene var et hus og aminosyrer var mursteinene.

Og akkurat som du fester blokkene for å danne boliger og flere hus danne et fellesskap, knytter kroppen aminosyrer for å danne proteiner og disse proteinene kommer sammen for å danne muskler.

Disse aminosyrer kan være fra mate eller produseres av kroppen selv. I det første tilfellet, gir vi dem navnet på essensielle aminosyrer, siden de ikke er syntetiseres av kroppen. I denne gruppen av aminosyrene isoleucin, fenylalanin, lysin, leucin, treonin, metionin, tryptofan, valin og histidin.

Siden aminosyrer som syntetiserer organismen i seg selv, kalles ikke-essensielle, og omfatter asparagin, alanin, serin, asparaginsyre og glutaminsyre.

Hva er BCAA?

Begrepet BCAA er faktisk en forkortelse av forgrenede aminosyrer, eller aminosyrene med forgrenet kjede, inkludert leucin, valin og isoleucin. Til sammen vil disse tre aminosyrer utgjør omtrent 1/3 av muskelproteiner og er avgjørende for muskelvekst og utvikling.

Visning for BCAA?

BCAA anvendes som nitrogen bærere, næringsstoffer som virker i syntese av andre aminosyrer som er nødvendige for fremstilling av nye muskelfibre (anabolisme). En annen funksjon av BCAA er å stimulere produksjon av insulin, det hormon som fremmer inntrengning av glukose og aminosyrer inn i cellene.

Denne effekten av BCAA bidrar til å redusere muskelskader som følge av sportsaktiviteter, akselerere muskel utvinning, stimulere proteinsyntesen og redusere tretthet. BCAA sikrer også mer energi til musklene under trening, noe som kan føre til mer intense serien og lengre og produktiv trening.

Så, i korte trekk kan vi si at BCAA tjener til å øke energinivået under trening, hindre katabolisme, redusere fysisk og mental utmattelse, gi nødvendige aminosyrer til musklene og stimulerer proteinsyntesen.

Slik fungerer det

Etter en intens styrketrening, selv erfarne utøvere begynner å lide virkningene av muskel katabolisme. Dette er tiden når glykogenlagre er nede, noe som tvinger leveren for å bruke L-aminosyren alanin for å syntetisere glukose. Omtrent halvparten av aminosyrene som frigjøres fra muskelen under trening er sammensatt av L-alanin.

Når dette skjer - det vil si når aminosyrer begynner å bli løslatt fra muskler - musklene avbryte proteinsyntesen, noe som er helt mot sin hensikt for dem som praktiserer vekttrening og søker hypertrofi.

Forbruket av BCAA "advarer" musklene som du ikke lenger trenger å avbryte proteinsyntese, siden det er aminosyrer i omløp for å etterfylle aksjer tapt under trening, og selv for å hindre dem fra å bli brukt som energikilde.

Fordeler med BCAA

BCAA øker lang, forbedre immunsystemet, øker insulinfølsomhet, forhindrer tap av muskelvev og øker styrken og utholdenhet. Sjekk ut andre fordeler av BCAA:

- Utmerket supplement for muskel gevinst

Dette er absolutt en av de viktigste fordelene med BCAA, som stimulerer dannelsen og utviklingen av muskelfibre. Forskning presentert på 2009 årlige møtet i International Society of Sports Nutrition har vist at kroppsbyggere som hadde konsumert BCAA i åtte uker fikk omtrent dobbelt så mye muskelmasse og styrke i forhold til utøvere som tok bare en shake whey uten ekstra tilskudd av BCAA .

Vi har sett at musklene består av proteiner, og disse i aminosyrer. Derfor trenger kroppen flere aminosyrer i proteiner og således mer muskelfibre.

Ikke bare funksjonen "murstein" at BCAA virker på muskelvekst. Studier indikerer at leucin øker dannelsen av muskelvev kan gjennom sin virkning på proteinsyntesen. Det er som om hun var ansvarlig for det arbeidet som gir ordre som mursteinene er stablet.

Leucin øker også insulinnivå, anabole hormoner som ytterligere stimulerer dannelsen av nye proteiner.

- Det har rask absorpsjon

Når vi forbruker protein eller aminosyrer i form av kosttilskudd, må de først passere gjennom leveren før den blir brukt som brennstoff eller annet følge for å reparere og proteinsyntese i muskelen eller andre vev.

Men BCAA går direkte til vev etter absorpsjon i tarmen, noe som betyr at du kan bruke den som en rask energikilde under trening. Og når du avslutter treningen, BCAAs er allerede tilgjengelig i sirkulasjonen for å starte prosessen med å gjenoppbygge muskler.

Av denne grunn, ta BCAA før trening sørger for at du har mer energi for intens serie og med samme kraft fra begynnelse til slutt.

- Det har anabole og anticatabolic funksjon

Ved slutten av en intens trening motstand legemet akselererer nedbrytningen av muskelproteiner for å frigjøre aminosyrer i leveren for å konvertere til energi. I tillegg til denne mekanisme forårsaker store tap av muskelmasse, men senker også syntese av nye proteiner. Dvs, er katabolisme fiende av styrke og muskel hypertrofi. Lag en BCAA tilskudd kan redusere bivirkningene av muskel katabolisme og forbedre ytelsen i gym.

BCAA er anabole mens bekjempelse katabolisme fordi betydelig grad øker proteinsyntese, letter frigjøring av anabole hormoner, slik som IGF-1 og insulin, og fordi den arbeider med å opprettholde et passende forhold av testosteron og kortisol. Mens kortisol stimulerer muskel degradering, har testosteron motsatt effekt, å stimulere syntesen av lengre fibre, og som fører til en tilstand av hypertrofi.

- Forbedrer utvinning

Flere studier viser at BCAA kan bedre symptomer og hindre DOMS (stølhet), eller muskelsmerter Sent i portugisisk. Den DOMS er ikke noe mer enn smerten som du føler dagen etter en sterk trening ben, for eksempel.

En av disse studiene tyder på at forbruket av 100 mg / kg av BCAA redusert symptomene på DOMS og akselerert utvinning hos kvinner som ikke var trent. Annen forskning gir lignende resultat ved å si at tilskudd av BCAA før og etter 100 vertikale hopp betydelig redusert symptomene på DOMS i trente deltakerne. Reduksjonen i maksimale kraft under trening var 33% lavere i gruppen som fikk BCAA enn det som inntas bare en placebo.

I praksis betyr dette at BCAA bedrer restitusjon etter trening forårsaker muskelskade, som lar deg trene mer regelmessig og med større intensitet - og uten smerter.

- hindrer tap av muskelmasse under kosten

Det er ikke bare for de som ønsker hypertrofi tjener BCAA, som supplement kan også være nyttig for de som begrenser kaloriinntaket.

Mye av vekttap dietter også føre til tap av mager masse, som oppstår ved bruk av muskelvev som energikilde for metabolisme.

Ved å gi aminosyrer som er nødvendig for proteinsyntese, bidrar bcaa hindre at proteinnedbrytingen (proteolyse) og muskel tap av lav-kalori diett.

- Reduserer tretthet

Enkelte undersøkelser tyder på at BCAA sirkulerer gjennom blod til hjernen, som reduserer produksjonen av serotonin i kroppen, reduserer denne handlingen mental tretthet. Dette er fordi serotonin er et signalstoff som fremmer avslapning og kan føre til følelsen av tretthet.

Ved å skrive inn sirkulasjonen bcaa - særlig valin - begynner å konkurrere med tryptofan for å gå inn i hjernen, noe som kan redusere konsentrasjonen av denne aminosyre som effektivt kan passere gjennom blod-hjerne-barrieren (hjerne).

Forskning viser at inntak av BCAA før trening reduserer mengden av tryptofan som når hjernen, som til slutt forsinke følelse av utmattelse. Denne egenskapen av BCAA, forresten, gjør det til et supplement som kan brukes til å redusere mental tretthet og opprettholde årvåkenhet og rask tenkning.

- Gå ned i vekt og fettforbrenningen

I en studie publisert i 2009 i Journal of the International Society of Sports Nutrition, deltakerne gjennomgikk åtte uker med fysisk utholdenhetstrening. En del av de frivillige fikk tilskudd av BCAA, mens resten av gruppen ikke bruke aminosyrer.

På slutten av studien, deltakere som forbrukes BCAA viste en økt muskelmasse gevinst og også mistet mer vekt enn kontrollgruppen.

I en annen studie av brasilianske forskere, deltakere som fikk leucine tilskudd i seks uker viste en signifikant tap av kroppsfett. Forskere attributt resultatet til leucin aktivitet i metabolisme, ettersom aminosyren øker energiforbruket og stimulerer bruken av fett som en energikilde.

Leucin reduserer også appetitten, noe som betyr at inntak av BCAA kan hjelpe du inntar færre kalorier i løpet av dagen, mens det begynner å brenne eksisterende fett i kroppen.

Allerede en japansk forsknings studiepoeng del av suksessen av BCAA i å brenne fett for å fungere isoleucin, siden mus som forbrukes supplement i forbindelse med en diett høy i fett hadde en mye lavere vektøkning enn dyr som ikke gjør det aminosyrer mottatt.

BCAA kilder

- Mat

Naturlige kilder til BCAA inkluderer rødt kjøtt, kylling, meieriprodukter og egg. En porsjon av 100 g kjøtt eller cottage cheese? Kopp gir, i gjennomsnitt, 1,7 g leucin, isoleucin og 1 g 1 g valin.

Selv om det i lavere konsentrasjoner, proteiner av vegetabilsk opprinnelse gir også BCAA. Matvarer som soyabønner, linser, bønner, ris og hvete, mais og nøtter er alle kilder til næringsstoff, og den bønne som gir den høyeste mengden av BCAA blant grønnsaker.

En kopp kokte bønner inneholde omtrent 1 g av hver av de forgrenede aminosyrer. Den samme mengde ris gir 0,4 g leucin, isoleucin 0,2 g, og 0,3 g valin.

- Kosttilskudd

I tillegg til forbruker BCAA alene som et supplement måte, er det også mulig å oppnå en god konsentrasjon av disse aminosyrer i myseprotein, 'hvilket protein er avledet fra myse.

Ved hjelp av BCAA

Du kan konsumere BCAA 30 minutter før og 30 minutter etter trening, samt ha mer energi for dine aktiviteter, og kan redusere effekten av katabolisme etter trening. En anbefalt dose av BCAA per dag er 0:20 g / kg. For en person på 70 kg, betyr dette forbruker 14 gram av supplement om dagen. Minst 5 til 10 g hver gang.

Hvis målet med BCAA er muskel hypertrofi, ta tilskudd også til å våkne opp, for å stoppe nedbrytningen som begynte under søvn.

Som er optimalisert absorpsjon av aminosyrer i nærvær av insulin, med BCAA forbruker en karbohydratkilde, som en frukt, eller sammen med måltidet.

Nå, hvis du ønsker å ta BCAA bare to ganger om dagen, gir preferanse til før og etter trening for å sikre mer energi og redusere katabolisme.

Du finner BCAA i whey protein, men det er viktig å huske at aminosyren absorpsjon ikke oppstår likt i begge kosttilskudd. Mens myse aminosyrer kan ta opptil et par timer å komme til musklene, har BCAA supplement raskere metabolisme og kan bli tilgjengelig for cellene i mye kortere tid.

Bivirkninger av BCAA

Forbruk av BCAA er vanligvis ikke assosiert med mer alvorlige bivirkninger, men som en kilde til mye av aminosyrer, bør folk med en historie med nyreproblemer unngå supplement.

Og som metabolismen av disse aminosyrene kan føre til dehydrering, sørg for å konsumere store mengder vann mens du gjør med BCAA tilskudd.

Andre referanser:

  • Forgrenede aminosyrer - WebMD;
  • Fordeler med BCAA - Poliquin gruppe;
  • Forgrenede aminosyrer - Undersøk.

Du bruker BCAA tilskudd for å øke muskelmasse? Har du lagt merke til positive resultater med bruken? Kommentere nedenfor!