12 största misstagen i biceps träning och hur man undviker dem

12 största misstagen i biceps träning och hur man undviker dem

Den biceps är långt ifrån den största muskel i kroppen, men är verkligen det som drar mest uppmärksamhet, i synnerhet i den manliga kroppen. Av denna anledning är det en av dem som får mer engagemang i gymmet, och också en av de mest drabbade av fel under träning.

1. Liten olika övningar

Även om biceps är en enkel muskel som kan bearbetas nästan uteslutande genom tråd, betyder det inte att det skulle vara den enda övning som du kan följa i biceps träning.

Många bodybuilders sluta göra endast en typ av träning - bara curl stående med hantlar, till exempel - och därför inte hamna stimulera alla delar av muskeln. Som ett resultat, oundvikligen misslyckas med att utvecklas och hypertrofi.

Hur man undviker:

  • En av övningarna sittande, en stående, den andra på lutande bänk;
  • Inkludera i din biceps träning skruva bar (rak eller EZ), sedan med en hantel curl och slutligen avsluta med biceps lockar på skivan;
  • Försöka göra åtminstone en ensidig övning (växlande) för biceps i varje träningspass;
  • Från tid till annan, inkluderar en annan övning i din rutin arbete till andra delar av biceps: kan fästas med supinerad grepp bar, skivstång dra (drag curl) eller hammarskruv med rep remskiva.

2. Gör några repetitioner

Du är förmodligen redan trött på att veta att bilda muskelmassa bör använda tyngre vikter och gör färre repetitioner. Även om detta påstående är sant, gör mindre än 8 repetitioner för biceps träning kan inte ta dig någonstans.

Det optimala antalet repetitioner för hypertrofi är 8-12 repetitioner per set. Bara vara noga med att inte mycket minska bördan och orimligt öka antalet repetitioner.

Hur man undviker:

  • Gör serie med minst åtta repetitioner på varje av dem;
  • Om det är svårt att göra mer än 6 reps med nuvarande vikt, minska belastningen så att den kan göra minst 8 reps med kvalitet.

3. Håll inte fast armbågen

nedladdning

Detta är ett misstag som även de mest erfarna hamna begår under biceps träning: överdriva rörelseomfång. Tråden är en rörelse som kräver ett enda gemensamt, men om du höjer din armbågar när du lyfter vikten, kommer det att bli en multi-gemensam övning.

Sålunda, händer en del av styrkan i rörelsen som skall göras av deltoideus, som sedan dela lasten med biceps. Resultat? Den biceps fungerar inte som det ska, och du kan hamna inte ser de resultat du hade i åtanke.

Hur man undviker:

  • Håll armbågarna fäst på sidan av kroppen, och inte tillåter dem att följa fram under året;
  • Vid slutet av rörelsen, bör baren vara nära toppen av bröstet och inte i riktning mot hans ansikte;
  • Ha en korrekt hållning och undvika att böja ryggen för att underlätta rörligheten för tråden.

4. Inte vila ordentligt mellan träningspassen

Skiljelinjen mellan inte träna tillräckligt och andra tåg är ganska svagt, och ofta är farligt föråldrad. Den överträning kan inte bara hindra muskelåterhämtning, men också orsaka skada, vilket i sin tur kommer att ytterligare fördröja sina vinster i gymmet.

Det verkar svårt att tro, men resten är lika viktig som serien och hur mycket vikt du lyfter upp under träning. Efter att stimuleras, behöver tid att bygga upp och skapa nya muskelceller, vilket gör att du kan ha önskad hypertrofi muskeln.

Hur man undviker:

  • Tåg biceps högst två gånger i veckan;
  • Sov minst åtta timmar varje dag;
  • Konsumera alla de näringsämnen som behövs för regenerering och muskeltillväxt;
  • Överdriv inte mängden motion för biceps;
  • Var 12 veckor ta en hel vecka ledigt från gymmet;
  • Ge minst 72 timmars vila för muskeln innan träning igen.

5. Bry dig inte ordningen av övningarna

lou_ferrigno_bicep_pose

Det finns två aspekter som bör noteras i förhållande till storleksordningen övningar för att få ett bättre resultat med biceps. Den första är att lämna för att träna musklerna slutligen som redan arbetade tillbaka.

Liksom ryggträning verk (och) biceps, när tiden du tränar isolerade muskler, kommer det redan vara trött och förmodligen din biceps träning kommer att ge mindre än du skulle vilja.

Den andra aspekten är ordningen av specifika övningar för biceps. Börja träna arbetar de mindre muskelgrupper kommer att lämna dig med mindre energi och fokus för att räkna ut sammansatta övningar som fungerar flera muskelgrupper.

Hur man undviker:

  • Ställ dina mål: Om din prioritet är en större biceps, börja träna för att bättre använda sin energi och koncentration;
  • Starta din träning med sammansatta övningar och följa endast sedan med mer isolerade övningar som koncentrations lockar eller hammare tråd.

6. Matnings försummar

Det är för att du försöker att bränna fett, eller att det har liten aptit, sluta konsumera nödvändiga kalorier för att stimulera din ämnesomsättning kommer nästan förneka deras ansträngningar under träningen.

Muskler behöver en tillräcklig mängd kolhydrater, protein och fett för att kunna reparera och bygga muskler, och utan dessa näringsämnen, du helt enkelt inte kan få biceps av dina drömmar spendera ännu timmar på gymmet varje vecka.

Hur man undviker:

  • Konsumera mer kalorier än din ämnesomsättning tillbringar varje dag för att hålla kroppen fungerar korrekt;
  • Upprätthålla en balanserad kost, med någonstans runt 40% protein, 40% kolhydrat och 20% fett;
  • Se till att du konsumerar tillräckliga mängder av protein (lean) för din kroppstyp och mål (1,2 till 1,8 gram per kilo / dag);
  • Inte radikalt minska kraften av kolhydrater eftersom du kommer att hamna utan ström för utbildning;
  • Dela din dagliga kalorier i 5 eller 6 mindre måltider under dagen. Undvika att spendera mer än två eller tre timmar utan att äta för att hålla kvävehalter och förhindra muskelkatabolism.

7. inte variera rutinen

Det tar bara ett par månaders träning så att musklerna vänja sig övningarna och utan att du vet det, slutar växa. Känd som Plateau, är denna effekt inte är unik för biceps träning, och kan förekomma i någon muskel att genomgå samma utbildning under en lång tid.

Hur man undviker:

  • Ändra din rutin övningarna var 6-8 veckor;
  • Variera antalet uppsättningar och även belastningen för att få muskeln i din komfortzon;
  • Om du är ny, vänta minst fyra veckor innan du ändrar övningarna;
  • Vissa människor kanske föredrar att veckovis eller ens varje träning några övningar för biceps samt känner att utvecklingen är bättre. Om detta är fallet, inte räknar med att nå platån att ändra sin utbildning. Stimulera muskel repetitioner varierande vikter och apparater som används under varje session.

8. överdriva serien

Bodybuilding är en sport där sinnet "vad som är bra för en fits all" är mycket svåra att tillämpa. Av denna anledning finns det ingen standard mängd reps och uppsättningar som är lämplig för alla, och som i slutändan är värt att erfarenheterna av varje.

Ändå kan vi säga att nästan som regel en överdriven antal reps och sätter inte kommer att orsaka dig att nå ditt mål snabbare. I själva verket gör mycket lägre vikt eller så många serier kan bara påverka ditt motstånd, men utan att ta den till hypertrofi.

Hur man undviker:

  • 8 till 12 repetitioner per set är redan ett bra mått eftersom det tillåter dig att arbeta muskelstyrka och samtidigt kan uppnå tillstånd av hypertrofi;
  • Nybörjare bör göra mer än 6 repetitioner per set i biceps träning;
  • mer erfarna bodybuilders kan göra 9-12 reps per set för biceps.

9. Använd endast en typ av fotavtryck

Även om det verkar naturligt lyft en vikt eller en bar med en supinerad grepp inte alla flexor musklerna i armen är ordentligt utarbetas med händerna i denna position. När fotavtryck är pronerad eller neutral då brachial muskeln (som är under biceps) och brachioradialis muskeln (som är på underarmen, nära armbågen) till handling och bli stärkas.

lösning:

  • För att uppnå bättre resultat med biceps träning, är det viktigt att du inkluderar övningar med olika fotspår under träningen (neutral, liggande och benägna).

10. Arbeta inte triceps

arnold

Även om biceps muskeln är den mest slående bildar endast 1/3 av den totala muskeln i överarmen. Resten utgörs av triceps, varvid en av de tråkigaste muskler fungerade och även en av de viktigaste för definitionen av armen.

Tyvärr, om du inte arbetar triceps ordentligt, dina biceps kommer aldrig att få som ser du så önskar. Sambandet är enkelt: ju mer fullständig och stärkt triceps, desto högre biceps visas.

Hur man undviker:

  • Har samma fokus med triceps som du håller under biceps träning;
  • Precis som du bör göra med biceps träning, införliva mer variation till din triceps träning och ägna stor uppmärksamhet åt antalet repetitioner och set.

11. Räddning sammandragningar

Detta är förmodligen en av de största misstagen i biceps utbildning: hjälpa musklerna ordentligt under träning. Och det finns inget sätt: värkarna är den viktigaste delen av tråden, även om många bodybuilders inte har riktigt upphandlande muskler under träning vana.

Detta sker oftast på grund av överbelastning och även hög hastighet under repetitioner. För att dra nytta av tidpunkten för utnyttjandet, många människor hamnar gör repetitioner mycket snabbt och utan upphandlande muskeln som det ska.

Hur man undviker:

  • Välj en vikt som du kan fungera för 8-12 repetitioner utan fusk;
  • Ha inte bråttom under gängning. Tar ca två sekunder för att lyfta vikten, håll sammandragning för en andra och sista ta två sekunder för att sänka vikten;
  • Under hantel curl se till att handflatan är vänd uppåt under kontraktion och i sidled vid slutet av rörelsen.

12. Brist på koncentration och fokusering

Detta verkar den lättaste delen, men faktiskt slutar upp att vara ett av de största hindren för ett bra resultat under biceps träning. Gå till gymmet för att gå någon annanstans kan även vara en bra idé att varva, men kanske inte så bra för att vinna styrka och muskelmassa.

Hur man undviker:

  • Även om du inte kan ändra vissa situationer i ditt liv, försök att åtminstone lämna dem utanför gymmet under träning;
  • Bara fokusera på dig och vikten är upp. Glöm distraktioner omkring dig och föreställa dina biceps blir större;
  • Och på tal om view, är det känt att fantasin kan vara en stor allierad som tränar fast och vill öka muskler. Förutom att förbättra bestämningen att öva, displayen bidrar också till frisättning av ett antal hormoner som förknippas med glädje och välbefinnande. Det vill säga, att föreställa sig sin växande biceps, du kommer att producera hormoner som kommer att lämna dig ännu mer motiverad för de kommande åren.

Hur är din rutin biceps träning? Tror du att denna muskel kommer att växa eftersom det kunde? Vilka misstag kan göra? Kommentera nedan.