7 största misstagen på axeln Utbildning och hur man undviker dem

7 största misstagen på axeln Utbildning och hur man undviker dem

bred och väldefinierade axlar är ett av de varumärken som tar vikten riktigt allvarligt, men det betyder inte bara fungerar för du lyckas få axlar sin dröm. Även om det är uppenbart att utan en skuldra träning du inte kommer att få resultat, är det enkla faktum att spendera timmar utbildning inte synonymt med muskelhypertrofi.

1. Att försumma de rotator cuff muskler

21755

Vi vet redan att deras främsta mål är att bygga starka axlar och helst i formatet "V" (breda axlar och smala buken), så ditt fokus kommer att ligga på övningar som betonar den främre deltamuskeln, rygg och mitten, eller hur?

I teorin ja, det bör vara ditt fokus, men om du vill undvika skador i framtiden och få utbildning i många år utan att känna smärta, kan du inte glömma de muskler som hjälper till att stabilisera axelleden, så kallade muskler rotatorkuffen. Tillsammans utgör dessa muskler bidra till att stabilisera axelleden och låta hela skalan av rörelse i vilken denna gemensamma karakteriseras som komplex.

Och som hans delta utvecklas, är risken för skador ännu större, eftersom du kan skapa en obalans mellan de två muskelgrupper som var på samma utvecklingsnivå.

Hur man undviker:

  • Passar dina skuldra träning specifika övningar för rotatorkuffapplikation och användning av mycket lite i vikt - vilket är fallet med elastiska band och övningar i kabeln (med liten last).

Se videon nedan några exempel på övningar för rotator cuff:

2. Ge en stor vikt på den främre deltoids

Anatomy-delta-axlar-300x265

Axelleden är täckt av deltamuskeln, och djupare genom den ovannämnda rotatorkuffen. Såsom kan ses i figuren ovan deltoideusmuskeln är i princip uppdelad i tre delar: främre deltamuskeln (eller främre) och posterior medium. Ansvarig för axel stabilitet agerar delta på lyftarmen och förskjutning i alla riktningar.

De tre cheferna för muskeln, men fungerar inte på samma sätt, som den förre chefen som vanligtvis är mer makt och höjer de tyngsta laster. Förutom att vara den mest behövs muskler under utveckling, tidigare deltoids också mobiliseras under bröstet och triceps träning - för att inte tala om din lite hjälp under bänkpress och dopp parallellt.

Och om förutom att all din träning också innehålla fram höjder och sammansatta övningar för bröst, axlar och triceps, kan du träna för hårt på din främre deltoids - speciellt om du skuldra och bröstet på samma dag eller på varandra följande dagar.

Hur man undviker:

  • Det enklaste sättet att undvika detta fel i axeln träning är inte att utbilda dig dagen efter bröstet träning (och vice versa). Ett intervall av minst 3 dagar före utbildning dessa muskelgrupper vardera;
  • Hur breda axlar är lika med pengar - det är aldrig för - du bättre ge större vikt till mitten delta än föregående delta axeln under träning. Detta beror på att mellandelta är primärt ansvarig för bredden på axlarna och lite krävs under andra övningar;
  • Både utvecklingen bakom nacken som utveckling hantel ge större vikt till mitten deltoideus, och kan därför användas för att ersätta den militära utvecklingen om du känner att din främre deltoids har gått krävs.

3. Ge mindre vikt vid bakre delta

Ett annat vanligt misstag skuldra träning är att försumma den bakre deltamuskeln. Och som vi har sett ovan, kan vi säga att detta fel är direkt relaterad till det faktum att en stor del av uppmärksamheten under skulder utbildningen ges till den främre deltamuskeln.

Och som namnet antyder, är den tidigare delta på baksidan, vilket innebär att det inte kommer att ha samma tyngd som de främre musklerna. Och liknande utseende räknas en hel del, kommer det att finnas många timmar ägnas åt de främre deltamuskeln. Nu, om du inte vill ha en muskel obalans och även stå med nedsatt kropps symmetri, se till att ge mer utrymme för den bakre deltamuskeln på hans axel träning.

Hur man undviker:

  • Försök att utöva senare deltoides på samma dag ryggträning, eftersom det blir lättare att isolera dem från mitten och främre deltoids. Inkludera 4-6 rad specifika övningar för den bakre delta i slutet av ryggen träning;
  • Några av de bästa övningarna för dig att börja arbeta senare deltoids är upprätt rad, lateral höja med sluttande stammen och sidoprojektion på lutande bänk.

4. Tåg skuldran efter bröstet träningspass

Även om detta inte är ett misstag som kan anses vara mycket allvarlig, men bör undvika utöva axel och bröst på varandra följande dagar. Den främsta orsaken är att, som vi har sett, axlarna är en viktig stabiliserande musklerna under övningar för bröstet, sedan utbilda dem ensamma nästa dag kommer bara hindra utvecklingen av den så önskas "V".

Hur man undviker:

  • Om du inte vill ha på något sätt att utveckla dina axlar (och även då kanske inte är intressant, eftersom du kan orsaka muskel obalans och bli mer benägna att skada), undvik motion bröst och axlar utan ett intervall på minst 72 timmar mellan de två träningspass;
  • Om du känner att du slösar bort värdefull tid, kom ihåg att i bodybuilding resten är lika viktigt som motion och en trött muskel inte bara reagerar mindre att tillväxt stimuli och kommer att vara stor risk för skador. Nyckeln är att låta muskeln vila och gå tillbaka till axeln träna några dagar senare, med de återvunna deltoides och redo för nya stimuli.

5. Gör övningarna för snabbt

ohp2

Även känd hur man använder fart, är detta fel skuldra utbildning en av de vanligaste eftersom det innebär den välkända ego: som anländer till akademin och vidta lämpliga vikt för din set? Få människor, eftersom de allra flesta går efter största möjliga belastning (särskilt om de håller ögonen).

Den uppenbara resultat av detta överskott är att motion blir mycket svårare och som ett resultat många hamnar med "momentum" - eller tryck - för att utföra rörelserna. Problemet med detta är att cheferna för delta är små, och isoleras du behöver minimera både momentum som hjälp av andra muskelgrupper.

Hur man undviker:

  • Ingen vill ses med vikter på 7 eller 8 kg, men om detta är den maximala belastningen som gör rätt rörelse för att utöva mitt deltoideus, då är det den du ska använda;
  • Låt ego åt sidan och väljer vikter som du kan lyfta för 8-12 långsamma repetitioner (en sekund upp och två ner). En fullständigt stopp rörelse i slutet av året, så att nästa iteration startas utan hjälp av drivkraften;
  • Utför axelövningar sitter (i stället för stående) för att förhindra att benen hjälp under rörelse.

6. Little olika övningar

Eftersom axlarna är kanske en av de få muskelgrupper som tränas nästan uteslutande med fria vikter, är det lätt att falla in i repetition och sluta göra samma 3 eller 4 övningar någonsin. Även om hantlar och skivstänger är extremt effektiva för att få muskelmassa, kan sorten inte lämnas åt sidan, eftersom det är en mycket viktig punkt på axeln träning.

Hur man undviker:

  • Det finns många sätt att göra utveckling och ditt mål bör vara att använda en annan övning varje träningspass. Några av dem:
    • Utvecklingen med supinerad grepp: liknar traditionell utveckling med bar, men med handflatorna mot dig;
    • Arnold Development: gör den konventionella utvecklingen med hantlar upp vikten med supinerad grepp och vrida pronerad grepp på toppen;
    • militära utvecklingen i hack: Det är den vanliga utvecklingen med bar, men i slutet av varje repetition du bör sluta helt till stöd för rack, som bör vara på hakan nivå.
  • Trots vad sunt förnuft säger sido höjder är inte det enda sättet att understryka mitt deltoideus. Försök toppar med kablar, maskinen eller ens med hantlar, men unilateralt. Paddeln står med breda grepp fungerar även mitt huvud delta;
  • Samma princip kan användas för att variera träningen bakre delta: kablar, maskiner och ensidiga övningar kan användas som en variant till den traditionella axelträning. Och tillbaka under träningen kan du ändå passa vissa paddling serie böjda med bred grepp för att understryka den bakre deltamuskeln.

7. Inte uppmärksamma under året

rader

Detta fel är inte unikt för axel träning, eftersom nästan alla muskelgrupper i slutändan lider med övningar utförs felaktigt och ofta utan någon teknik.

Även felaktigt kan fördröja utvecklingen av armar eller rygg, när det gäller problem axlar är ännu större, eftersom rörelser utförda felaktigt snabbt kan orsaka skador på lederna - mer specifikt rotatorkuffen.

Det är bättre att göra utan "smak" av att ha gjort många fulla reps än att lida en axelskada som hindrar honom från träning i veckor - eller till och med månader.

Hur man undviker:

  • Var noga med att hålla en tätare grepp över stora delar av utvecklings övningar för axeln, eftersom detta sätt rotatorkuffen inte kommer att vid behov och du kommer att vara längre från den fruktade skador;
  • Under utvecklingen med hantlar sitter och mer specifikt i utveckling med bar sittande är viktigt att du undviker mycket lägre vikt när de utför rörelsen, med risk för att skada rotatorkuffen;
  • Genom att göra sido höjningar låt armbågarna följer vidare och höja dem tills de är på samma höjd axeln. Anländer till toppen, är det viktigt att dina händer är något lägre än armbågarna (med lätt böjda armar), så att små fingrar från att komma upp och tummen ner. Videon nedan visar tydligt den rätta tekniken för sido höjning:
  • Under varje serie till axeln, fokusera enbart på huvudet av deltoideus stimuleras, inte ansvarig. Motion muskeln, inte vikten. Motstå frestelsen att stjäla för att få passa en annan serie efter att ha nått fel under träning. Istället föredrar att göra drop-apparater, be en kollega att göra tvingas reps annars använda tekniken vila / paus (välj bara en av de tre).

Kan du identifiera någon av dessa fel på sitt vanliga skuldra träning? Du tror att du kan förbättra det att bättre kunna utveckla dina muskler? Kommentera nedan!