10 bästa övningarna för att Tidigare lår

10 bästa övningarna för att Tidigare lår

Som vill bygga muskler i låren på ett balanserat sätt att arbeta alla muskler i regionen under träningen. Detta innefattar framsidan av låret, där finns muskler som quadriceps, Sartorius, de psoas stora, den psoas mindre och iliaca.

1. squat i Smith

9aboaforma

Denna förening övning göras i träningsmaskinen Smith fokuserar på att stärka och arbetar quadriceps främst men också utlöser andra muskulära regioner som hamstrings, skinkor och vadmusklerna.

Knäböj i Smith endast anses säkra när de utförs på rätt sätt. Man måste vara noga med att aldrig slappna av hållning av ryggen, vilket kan orsaka skador. Den valda vikten kräver också försiktighetsåtgärder och valet bör göras i enlighet med vad utövaren stöder med hjälp av tränare. I tveksamma fall är den idealiska att välja en mindre belastning.

För dem som har problem med ryggen, är det råd att inte använda Smith och byt benpress motion.

  • Se även: Knäböj eller benpress - som är bättre?

Hur man: Smith satt ribban på en höjd lämplig för din längd. Välj och ladda vikten av stapeln och placera dig själv under den, placera den på baksidan av axlarna, strax nedanför halsen. Håll baren med båda händerna, handflatorna pekande framåt, som på bilden ovan. Lås stödbalken.

Lämnar benen i ett avstånd som motsvarar bredden av axlar, tår riktad något fötter ut, upp huvudet och ryggen rak. 

Så börja ner baren långsamt och böjer knäna samtidigt som en rak hållning och huvudet upp och andas. Sluta när som bildar en något mindre vinkel än 90 ° med vader och övre ben. Detta händer när de övre benen är parallella med golvet.

Ett tecken på att övningen körs på rätt sätt är det faktum att den främre delen av knäna som kan bilda en imaginär rak linje med tårna vid tidpunkten för knäböj. Om dina knän är framför fingrarna, är det ett tecken på att knäna blir onödig stress. 

Efter att ha nått en hopkrupen ställning, börja höja ribban när utandning luft. Översynen bör göras från huvudinriktningen i hälarna på golvet medan retur benen raka och återgår till utgångsläget. 

2. Advance med bar

9bboaforma

Rated utmärkt på plats Body building, som fick en poäng av 9 på en skala från noll till tio, denna förening övning arbetar huvudsakligen quadriceps, utan påverkar också skinkorna, kalv och hamstrings.

Eftersom rörelsen kräver en hel del av balans, bör personer som lider av balans relaterade problem inte köra det. Enligt webbplatsen Body Building, som har balansproblem ska aldrig träna med vikter i ryggen bar.

Av säkerhetsskäl rekommenderas att övningen ska utföras med hjälp av ett stöd för knäböj.

Hur man: satt ribban stöd för knäböj, placera den strax under axelhöjd. Sedan justera vikten av ribban stöd nedanför ribban. Placera bar på baksidan av axlarna, strax nedanför halsen.

Håll baren med armbågarna böjda och handflatorna ut. Lyft sitt stöd för att öka benen samtidigt räta stammen. Tar ett steg bort från strukturen och ett annat steg framåt med höger ben och göra knäböj genom höfterna, böjning det främre benet och sträckning av bakre benet tillbaka, med knäet pekande nedåt, såsom i fIG.

Under tiden bör stammen hållas rakt och du bör andas luften medan fallande. När du flyttar sitta på huk, låt inte din främre knä går framåt bortom tårna eftersom det ger onödig stress till det gemensamma.

Använd mestadels hälen på foten för att återgå till utgångsläget, utandning luft. Upprepa övningen så många gånger bestämmer höger ben fram och sedan byta sida, lämnar vänster ben framför.

3. hukande ställning med smal (snäv hållning)

9cboaforma

Denna övning har en medelnivå i svårigheter och bedömdes en av de bästa lår övningar innan platsen Body Building. Med hänsyn till rörlighet, rekommenderas användning av tyngdlyftning skor att utföra rörelsen.

Det är viktigt att vara försiktig när man väljer mängden träningsbelastning, alltid välja i enlighet med sina gränser, och om du är osäker, välja en mindre vikt. För dem som lider av ryggproblem, är vägledning för att ändra knäböj hållning med smal (smal hållning) för en version av aktiviteten med hantlar eller benpress.

Redan som inte har någon problem i ryggen, måste du se till att upprätthålla god form under träning och aldrig slappna av hållning av ryggen, föra henne framåt, vilket kan orsaka skador.

Av säkerhetsskäl rekommenderas att övningen ska utföras med hjälp av ett stöd för knäböj.

Hur man: justera bar på stöden knäböj, sätta dem i en position som överensstämmer med dess höjd. Sedan justera vikten av ribban stöd nedanför ribban. Placera den på baksidan av axlarna, strax nedanför halsen.

Håll baren med armbågarna böjda och handflatorna ut. Lyft sitt stöd för att öka benen samtidigt räta stammen. Ta ett steg bort från stödet och placera benen närmare än axelbrett i en smal hållning med tårna pekande något utåt.

Fötterna bör separeras av 7,5 cm till 15,2 cm. Huvudet bör hållas upprätt hela tiden - punkt till upp och ner kan orsaka förlust av balans - och tillbaka måste förbli rakt.

Börja sänka ribban långsamt böjer knäna och hålla en rak hållning med huvudet högt. Huka upp till en vinkel något mindre än 90 ° med de övre ben och kalvarna. Andas in luftrörelsen under detta steg.

Ett tecken på att rörelsen görs på rätt sätt är det faktum att den främre delen av knäna bildar en imaginär och rak linje med tårna, som är vinkelrät mot fronten. Om knäna går utöver denna imaginära linje, som bortom tårna är övningen görs på fel sätt och läggs onödig stress på knäna.

När du kommer till hopkrupen ställning förklarade ovan, andas samtidigt lyfta stången genom att trycka på golvet med hälarna på fötterna medan riktning benen, återvänder till utgångsläget.

4. Squat kopp

9dboaforma

Förutom att arbeta quadriceps, denna rörelse, rankad utmärkt på plats Body Building, påverkar också kalvarna, glutes, hamstrings och axlar. Den utförs med hjälp av en kettlebell.

Hur man: positionera sig upprätt och hålla ett ljus kettlebell i handtaget med båda händerna framför bröstet som på bilden. Crouch tills låret senare lutar i vader, hålla bröstet och huvudet lyfts, ryggen rak och armbågarna böjda. 

I den nedre delen av rörelsen, ta en paus och använda armbågarna för att driva knäna ut. Använd armbågarna för att driva även lårben ut efter pausen för att hjälpa till med hip rörlighet. Gå sedan tillbaka till ursprungsläget.

5. Squat Frankstein

9eboaforma

Övningen görs och arbetar främst quadriceps, samtidigt utlösa magmusklerna, musklerna i kalvar, skinkor och bakre lår.

Hur man: stående, sätta en vikt bar över axlarna, släppa händerna på utrustningen och sträcker armarna framåt. Skuldrorna ska skjutas framåt, skapar ett slags plattform, och baren måste röra halsen. Skulderbladen bör flyttas bara framåt och bröstryggen kan inte avrundas. 

Sedan huka, böja höfter och knän, som sitter mellan benen. Håll bålen upprätt, armar, axlar framåt, baren på sin plats och gå till slutet av knäböj, lutad mot den bakre delen av låren på kalvarna. 

Slutligen gå igenom hälen och sträcker knän och höfter för att återgå till utgångsläget.

6. Squat med bar 

Detta är en av de bästa övningarna för föregående benet arbetar quadriceps och även utlöser glutes, vadmusklerna och hamstrings. Den består och bedömdes utmärkt på plats Body Building.

Men naturligtvis du bör sitta på huk i enlighet med sina möjligheter, utan att tvinga kroppen att något han inte kan göra, respektera sina gränser och deras utveckling.

Hur man: börja med viktstång på axlarna - inte halsen - och handflatorna pekar ut. Fötterna bör hålla sig borta ekvivalent axelbrett, med tårna vridas i 10 till 15, som pekar i samma riktning av låren och knäna, framåt eller något utåt. 

Efter det sakta böj knäna tills låren är parallella med golvet. Vid den här tiden, böj knäna och höfterna, sänka kroppen närmare som möjligt till marken. Dock bör nedre delen av ryggen inte förlora sin båge.

Ett annat viktigt tips är att hålla de breda knäna och göra dem följa samma riktning på fingrarna, som hindrar knäet från att falla i förhållande till mittlinjen av kroppen. För att återgå till utgångsläget, förlänga benen.

7. Front Knäböj med två kettle

9fboaforma

Här har vi en annan övning som bedömdes utmärkt på plats Body Building. Han arbetar främst quadriceps och även utlöser andra muskler som glutes och kalvar i en sekundär sätt.

Vem har rörlighet problem tenderar att luta sig framåt under året. Ett tips för att förhindra att detta händer är att göra knäböj framför en vägg, placerad några meters avstånd från henne. Detta hjälper utövaren att använda fler höfter och förhindrar att det finns en överdriven lutning av stammen, något som inte skulle hända i en front squat.

Hur man: stående säkra två kettle, en i varje hand i axelhöjd med armbågarna böjda, såsom visas. Sträcker sig genom höfter och ben och rotera handlederna när du bär utrustningen mot axlarna. Titta rakt fram och hela tiden, knäböj lägre du kan och ta en paus i den nedre delen av rörelsen. 

Samtidigt gör knäböj rörelse, tryck knäna ut. Under träning, måste kroppen hållas rak och huvudet och bröstet bör förbli upprätt. Tänk på att knäböj bör göras mellan benen.

Efter att ha nått den nedre delen av rörelsen, klättra tillbaka upp till utgångsläget rör sig genom hälarna.

8. Främre Squat

 

9gboaforma

Här har vi variationen i knäböj som fokuserar mer på framsidan av låren. Detta beror på att stammen ska hållas så vertikal som möjligt under hela året, som överför belastningen på framsidan och omvandlar rörelsen i en av de bästa övningarna för föregående benet.

Hur man: stående, greppa stången och hålla den med händerna (handflatorna uppåt, som bilden ovan visar), på ett avstånd som motsvarar bredden av axlarna. Placera bar i fronten, över toppen av axlarna.

Lyftstången så att underarmarna är parallella med marken, som visas. Sänkning kroppen utan att släppa armbågarna, dra tillbaka hennes höfter och böja knäna tills låren är parallella med golvet. Efter det tillbaka till det ursprungliga läget. 

Samtidigt gör den nedåtgående rörelsen, hålla fast. Underarmarna bör vara parallell med marken under hela rörelsen. Dessutom måste bröstet hållas hög. Kom ihåg att hålla mer vertikala stammen möjligt att utföra rörelsen. 

9. Benpress

9hboaforma

Benpress är ett bra alternativ mellan övningarna till föregående låret för personer som lider av lägre ryggproblem och misslyckas med att utföra knäböj övningar på maskinen eller med vikter bar. Nybörjare svårighetsgrad, benpress, bedömdes utmärkt på plats Body Building.

Om du inte vet fortfarande använda benpress maskin eller har frågor om användningen av utrustningen, be om hjälp coach hans akademi. Och alltid kontrollera alla inställningar och låser utrustningen före och efter användning, se till att du använder maskinen på rätt sätt.

Hur man: sitta på benpress och placera fötterna på plattformen med fötterna rakt framför dig och separerade en sträcka motsvarande bredden på axlarna. Därefter sänker säkerhets bar låser plattform på plats och tryck till toppen, så att benen är helt utsträckt framför dig. Lås inte knäna och bildar en perfekt 90 graders vinkel med bålen och benen.

Därefter, andas luften och långsamt sänka plattformen till de övre och undre benen bildar en vinkel av 90 °. Andas sedan ut och återgå till utgångsläget genom att trycka primärt från hälarna och använda quadriceps.

Efter att ha avslutat sina representanter, se till att korrekt låsa utrustningen säkerhetsnål för att förhindra den lastade vikt plattform falla på dig.

10. Förlängnings ben

extension-legged

Förlängningsbenet i bensträck är en övning för att stärka quadriceps arbetar isolerat. Dess svårighetsgrad är nybörjare och motion också betygsatt utmärkt på plats Body Building.

Hur man: justera vikten på maskinen och sitter i den. Hur mycket vikt som valts ska matcha en belastning för att kunna röra sig på ett kontrollerat sätt och med god teknik. Benen ska vara under täcket, fötter pekar framåt, och händer bör hålla barer som ligger intill maskinen, som visas på bilderna ovan.

Det är viktigt att justera quiltning maskinen så att den är precis ovanför fötterna. Benen bör bilda en vinkel av 90 °. En vinkel mindre än 90 grader, knän på en högre linje tår, medför onödig stress på knälederna.

När du är i rätt position på maskinen använder quadriceps för att förlänga dina ben så mycket som möjligt samtidigt utstrålar luften. Under denna rörelse, bör resten av kroppen kvarstår. När den når toppen, pausa under en sekund i det sammandragna läget och återgå långsamt till den initiala positionen, vikten nere samtidigt andas. 

När fallande, rekommenderas att se till att inte överskrida gränsen för bildandet av 90 ° vinkel till benen.

vård 

Innan du börjar utför dina övningar för tidigare ben, är det viktigt att du gör en medicinsk bedömning och se till att du har möjlighet att utföra denna typ av övning i din träning. Kontrollera din fysiska kondition med läkaren är ett sätt att förebygga framtida hälsoproblem orsakade av bruket av aktiviteter som kroppen inte.

En annan viktig punkt är att ha hjälp av en professionell idrott, även om utbildningen sker i hemmet. Tränaren för övervakning är nödvändigt eftersom det är han som kan lära rätt teknik, vilket förhindrar mot skador som orsakas av fel i utförandet och ge lindring om några problem eller skada uppstår.

  • Se även: Hur man identifierar en bra personlig tränare.

Om du tror att anställa en fysisk tränare är för dyrt, kan du sätta ihop en grupp med vänner som också vill göra dessa övningar till tidigare lår och andra under träning och kalla in en professionell som uppfyller alla på en gång. Så du kan dela tränare för arbetskostnader eller be om en rabatt om personlig tränare ändå vill ta betalt per person och inte en allmän priset för gruppen.

Om du fortfarande bestämmer sig för att göra din träning hemma ensam, med endast instruktioner tutorials finns på Youtube och andra webbplatser på Internet, se till att välja bra filmer, som presenteras av kvalificerad personal.

Dessutom ägna stor uppmärksamhet åt vad som lärs ut och titta på och upprepa så många gånger som behövs tills video helt förstår hur varje rörelse bör göras och vad som borde vara placeringen av kroppen.

Och känner eller drabbas av en olägenhet, smärta, skada eller sår, söka medicinsk hjälp så snart som möjligt. Detta är viktigt på grund av det faktum att du inte kommer att ha omedelbar hjälp av en professionell för att ge dig första hjälpen. Även om det verkar irrelevant, är det nödvändigt att se till att det inte är något allvarligare. Eftersom om det är ett större problem än du tror, ​​kan fördröjningen att behandla förvärra situationen.

Du brukar göra dessa övningar till tidigare låret under tränings ben? Vilka är dina favoriter? Kommentera nedan!