6 Bästa övningar för att öka skinkorna

6 Bästa övningar för att öka skinkorna

Om drömmen för varje människa är att ha en större biceps, kan vi säga att de flesta kvinnor är bakom det är den perfekta rumpan. En Durinho och pert botten har alltid varit den nationella preferenser, men fler och fler kvinnor söker övningar för att öka skinkorna och tona favorit del av den manliga publiken.

Vad gör andra övningar

Som ni kanske vet, kommer bara övningarna inte hjälpa dig att nå den perfekta rumpan. Det är nödvändigt att, förutom styrketräning, du väger i tid och presentera en låg andel kroppsfett. Övervikt kommer att hindra muskel definition, och även bidra till framväxten av den fruktade celluliter.

Håll ett flöde med minst 60-80 gram protein per dag, snitt socker, läsk och vita massorna. Godis och vitt mjöl orsaka inflammation, vilket leder till svullnad och sluta gömma musklerna ni båda vill visa. Ge företräde åt lågt glykemiskt kolhydrater, som förhindrar en stor variation i blodglukos och hindrar ansamling av fett i buken. Brunt ris, havregryn, sötpotatis och bönor är exempel på långsamt smälta kolhydrater som inte bara kommer att ge energi, samt hög kvalitet protein så att du kan öka din muskelmassa i glutealregionen.

Träna regelbundet, men inte överdriva

Lika viktigt som utövar regelbundet är att vila mellan träningspassen. Kroppen behöver tid att återhämta musklerna och initiera muskeltillväxt (hypertrofi). Så det är ingen idé till fem träningspass på en enda dag. Helst lämna ett mellanrum på minst 48 timmar innan du arbetar samma muskler igen. Om du behöver gå ner i vikt, slå ihop dagar i veckan med styrketräning och aerob träning såsom promenader eller löpning.

Sova väl är också viktigt för muskelåterhämtning, så försök att tillbringa åtminstone sju timmar per natt under bladen om ditt mål är att få muskler i glutealregionen.

Har dessa övningar för att öka gluteus

Nu när du vet att du ska vara med mat och vilodagar för bästa resultat med träning finns sex stora övningar för dig att göra var som helst och vinna butt du alltid velat:

Hip Lift

dailyweighin-hip lift-progressionsfri motion-650x400

Förutom att vara en bra övning för toning skinkorna är höfter hiss också bra att lindra spänningar i nedre delen av ryggen, förebygga eller ens minska ryggsmärtor. För att göra denna övning, ligga ner på ett mjukt underlag och sedan använda en madrass.

Hur man:

  • Lie magen med armarna utsträckta längs sidorna och knäna böjda till marken;
  • Lyft höfterna och hålla denna position under 3 sekunder, hålla glutes kontrakterade;
  • För att göra övningen mer utmanande, sträcka ett ben medan med höften lyfts;
  • Att hålla dina höfter på toppen tillbaka foten i golvet och först därefter sänka dina höfter;
  • Upprepa rörelsen i 30 sekunder. Byta sida och gör det i 30 sekunder;
  • Vila i 40 sekunder och upprepa serien. För bästa resultat, gör 3 uppsättningar på varje sida.

Knäböj med hantlar

20130712165015-DB_Squat_1

Praktiska, knäböj kan göras när som helst och var som helst, även om du inte ofta på gym. Med tiden kan du öka belastningen och antalet repetitioner för att maximera nyttan av knäböj för glutes. Om du aldrig har gjort knäböj tidigare kan det vara en god idé att göra de första sessionerna viktlös, och sedan gå vidare till vikter av 2, 3 eller 4 kilo.

Hur man:

  • Starta övningen med korrekt hållning: benbreddning axelbrett isär, armarna utsträckta till sidan av kroppen med hantlar i händerna;
  • Knäböj som om du sitter i en stol, hålla hantlarna precis ovanför höjden på hälarna;
  • Pressa glutes att återvända till utgångsläget;
  • Gör 3 eller 4 uppsättningar av 15 repetitioner vardera.

kickbacks

1_kickback-squat

Detta är en av de bästa övningarna för att öka gluteus du kan göra hemma utan någon utrustning. Bara en bekväma kläder och massor av energi! Gör så här:

  • Stå med fötterna isär på axelbredd;
  • Squat som om det satt i en stol, sedan få upp och sträckte sin vänstra ben och njuta armarna rakt framför dig (som på bilden). Håll glutes och abs kontrakterade. Stanna i denna position i 5 sekunder;
  • Gå tillbaka till squat position och upprepa övningen denna gång på den andra sidan;
  • Fortsätta alternerande sidor i 60 sekunder. Kom ihåg att stödja kroppens vikt på hälarna när du är nere;
  • Vila i 40 sekunder och upprepa två gånger till.

Leg bortförande

bäst övningar-lår-bottom-04

För den här övningen behöver du en matta, och om du föredrar ett par leggings.

Hur man:

  • Lägg undan mattan, som sträcker sig ett ben framför dig och hålla låg böjs;
  • Håll en rak arm i stödhuvudet och den andra handen på golvet, dra åt skinkorna och magen;
  • Lyft benet utan att böja knäna och tillbaka utan vilar den på marken;
  • Upprepa 12 gånger och den motsatta sidan;
  • Göra 3 eller 4 uppsättningar av 12 repetitioner för varje sida.

tvättställ

Nya utfall-02

Även känd som utfall eller tidigare, detta är en annan övning som inte kan missa i din rutin, samt öka skinkorna bidrar också till att tona låren och stärka buken. Alternativt kan du använda bar eller hantlar att öka nyttan av diskhon.

Hur man:

  • Stå med händerna på höfterna, fötter parallella och benen isär på axelbredd;
  • Ta ett steg framåt med höger ben och försiktigt sänka höfterna tills deras främre knä med en vinkel på 90 grader;
  • Bo i denna position i 5 sekunder, hålla buken och skinkor kontrakte under året;
  • Återgå till den initiala positionen och växelsidan;
  • Do 4 uppsättningar av 10 repetitioner för varje sida.

höft förlängning med knät böjt

plano4

Även för denna övning behöver du en matta, och eventuellt två leggings.

Hur man:

  • vilar på fyra punkter på mattan som i figur A, noga med att inte böja ryggen och komma ihåg att hålla väl kontrakterade skinkorna;
  • Att hålla ett knä böjd till 90 grader, det andra benet smidigt gå tillbaka mot taket;
  • Återvända till utgångsläget, men den här gången utan att röra benet på marken;
  • Upprepa rörelsen för 12 gånger och sedan växla ben;
  • Gör 4 uppsättningar av 12 repetitioner för varje ben.

Vilken av dessa övningar för att öka gluteus är din favorit? Du behöver inte ha för vana att göra någon av dem? Kommentera nedan!