11 Fördelar med Omega 3 — för servering och egenskaperna

Omega-3

Många viktminskning dieter föreslå en drastisk minskning av förbrukningen av fett, men om det är en typ av näringsämnen som inte kan missa på deras meny är exakt den typ av essentiella fettsyror omega 3.

Vad är omega 3 exakt?

De omega 3-fettsyror är en typ av fett med omättade dubbelbindningar i kolvätekedjan, och betraktas som den enda typen av fett som den mänskliga organismen inte kan syntetisera.

Av denna anledning anses de viktiga och måste finnas på menyn regelbundet för att förhindra näringsbrist.

Typer av Omega 3

Det finns tre typer av omega 3 fettsyror typ:

  • Alfa- linolensyra (ALA): finns främst i vegetabiliska oljor, nötter och frön i linfrö, är det den vanligaste typen av fettsyra i brasilianska effekt;
  • Eikosapentaensyra (EPA): erhållen från konsumtion av fisk (som lax) och mjölk;
  • Dokosahexaensyra (DHA): såväl som EPA finns även i fiskolja, är känd som "omega-3-marin."

De flesta av fördelarna med omega-3 är associerad med EPA och DHA, i stället för alfa-linolensyra, som är av vegetabiliskt ursprung. Som kroppen kan omvandla ALA till EPA och DHA endast i liten del, är idealisk för att prioritera konsumtion av omega-3 djur.

för servering

Omega 3 är en integrerad del av cellmembran, och detta kan störa signalvägen i varje cell (mottagare). Dvs, påverkar fettsyra funktionen av receptorer som finns på utsidan av cellerna.

Sålunda, de är direkt ansvariga för produktionen av hormoner som styr sammandragning och avslappning av väggarna i varje artär. Dessa hormoner agerar fortfarande i metaboliska processer relaterade till koagulation och vissa inflammatoriska processer.

egenskaper

Forskare tror att, tack vare verkan av omega-3 i inflammatoriska processer och i regleringen av genfunktionen, kan fettsyran att förhindra hjärtproblem såsom hjärtinfarkt och ateroskleros (ett tillstånd som leder till obstruktion av blodflödet i artärerna).

Omega 3 kan också bidra till att minska inflammation i samband med övervikt, minska blodsockernivåerna och förbättra ramverken reumatoid artrit och depression.

Enkelt uttryckt kan man säga att de viktigaste egenskaperna hos omega 3 är:

  • Utbildning av ögats näthinna;
  • Syntes av hormoner;
  • väl fungerande immunsystemet;
  • Bildningen av cellmembran;
  • Bekämpa inflammation;
  • Underhåll av hudens hälsa;
  • Komposition myelinskidan av neuroner;
  • Sänka blodtrycket;
  • Prestanda i kemisk kommunikation mellan nervceller.

Balansen av omega 3 och omega 6

För att fungera korrekt och utföra alla de metaboliska processer som säkerställer upprätthållandet av den ideala staten vi känner som "hälsa", behöver kroppen för att upprätthålla ett lämpligt förhållande mellan omega 3 och omega 6.

Även om båda är essentiella fettsyror, behöver kroppen av varje i olika koncentrationer. Flera studier har visat att kroppen behöver två bitar av omega 6 för varje del av omega 3. Eller ett förhållande av 2: 1 till förmån för omega 6.

Tack vare den höga konsumtionen av vegetabiliska oljor och bearbetade livsmedel och minskad närvaro av marina fiskar vid bordet, visar populationen av västländer en helt kontraindicerat förhållande av dessa näringsämnen.

I USA, till exempel, som dominerar listan över de värsta indikatorer för näring, är 10 förhållandet mellan omega 6 och omega 3: 1. Förutom orsakar inflammation relaterad till fetma, kan en så stor skillnad mellan de två typerna av fettsyror vara associerad med en högre förekomst av hjärtsjukdomar, depression och diabetes.

För att minska problemet, och öka konsumtionen av livsmedel rika på omega 3, är det viktigt att kontrollera användningen av oljor som sojabönor dem, raps och majs.

Fördelar med Omega 3

Se hur omega 3 egenskaper är bra för hälsan och fitness:

1. Det kan hjälpa dig gå ner i vikt

Traditionellt asiatiska människor alltid haft några av de lägsta BMI planeten. Även om det finns ingen enskild faktor som kan anses vara ansvarig för denna egenskap är den höga konsumtionen av marina fiskar av befolkningen i länder som Japan säkert relaterade.

Även i Brasilien vi förbrukas tills nyligen mindre än 10 kg fisk per person och år, kom den siffran att vara fem gånger högre i Japan. Vad betyder det?

I termer av vikt, konsumtion av fisk, såsom tonfisk och lax kan vara en avgörande faktor när vi anser att omega 3-fettsyra har potential att minska inflammatoriska processer.

Kronisk inflammation kan orsaka en förändring i kontroll hunger och mättnad mekanismer genom att stimulera frisättningen av hormoner som ökar aptiten och hindra verkan av de med motsatta åtgärder.

Eftersom den inflammatoriska processen förbättrar även insulinresistens och förbättrar vätskeretention, minska inflammation kan underlätta, och viktförlusten. Dessutom, som allt fett har långsammare matsmältning, att konsumera en del av grillad fisk du kommer att vara naturligt stimulerande mättnad.

I en studie bara tre veckor Fysiologiska publicerats i Forskning deltagarna lagt 2,8 gram per dag av omega 3 till mat (i kombination med motion och ett reducerat kaloriintag) förlorade 1,5 kg mer än bara frivilliga de utövas och bantat.

2. Kontroller insulin

Detta är en av fördelarna med omega 3 som kan vara användbar både för dem som kollat ​​glukosnivåerna i blodet och för dem som behöver gå ner i vikt.

Genom att tillsätta en källa till omega 3 till plattan, kommer du att sänka glykemiskt index för din måltid, vilket i sin tur leder till en lägre frisättning av insulin i blodet. Och mindre insulin ger bättre blodsockerkontroll och en minskning av risken för typ 2-diabetes i.

Och hur höga insulinnivåer främjar ansamling av fett i kroppen, desto större utsläpp av mer oundvikligt hormon blir viktökning.

3. Accelererar metabolism

Fett är alla högt kaloriinnehåll, men inte alla av dem är lika ur hälsosynpunkt och balans. Omättade fetter kan faktiskt stimulera fettförbränningen genom att höja ämnesomsättningen och underlätta viktminskning, faktorer som är så stora fördelar av omega 3.

I en publicerad studie 2015 i den specialiserade tidskriften Scientific Reports, japanska forskare funnit att möss som matades med en diet som innehåller fiskolja visade inte bara mindre kroppsfett och lägre vikt.

Dessa djur visade också lägre nivåer av fastande glukos och insulin, såväl som en högre kroppstemperatur än djuren som mottog fiskolja innehållande omega 3.

Vad mer, de möss som konsumerade oljan visade en snabbare ämnesomsättning betydligt bränner mer kalorier än kontrollgruppen.

För forskare kan detta resultat förklaras av en eventuell ökning av brunt fett, en typ av fett som bränner fler kalorier.

4. skyddar hjärtat

Ett flertal studier har visat att konsumera livsmedel rika på omega 3 regelbundet (minst två portioner fisk per vecka) kan vara ett bra sätt att undvika hjärtproblem.

Medan DHA hjälper till att stabilisera hjärtfrekvensen (undvika arytmier), EPA sänker blodtrycket, förbättrar blodflödet, minskar inflammation och triglycerider och förhindrar bildningen av blodproppar i artärerna.

I en berömd italiensk studie med över elvatusen patienter som hade drabbats av en hjärtattack innan konstaterades att de som började att konsumera 1000 mg fiskolja dagligen under tre år hade en lägre risk att få en ny hjärtinfarkt eller dör andra hjärtkomplikationer.

En amerikansk forskning har visat att män som äter fisk en eller flera gånger i veckan hade en 50% lägre risk att dö i en plötslig hjärtattack än män som äter fisk mindre än en gång i månaden.

5. Förhindrar cancer

De fleromättade fettsyrorna kan agera för att förhindra att vissa cancerformer, såsom bröst-, prostata och tarmarna (kolon).

Forskning visar att oljan även kan inhibera tumörmetastas till andra kroppsvävnader, såsom i fallet med bröstcancer. Omega-3 bidrar till att minska aktiviteten hos östrogener som främjar uppkomsten av brösttumör och dess spridning till andra organ via cirkulationen.

6. förbättrar kolesterolnivåer och minskar triglycerid

Även om vår kropp kräver båda typerna av kolesterol (HDL och LDL) och den fungerar tillfredsställande, överskott LDL från cirkulationen tenderar att avsättas på väggen i artärerna, vilket minskar blodkärlets diameter och hindra passage av blod.

Som ett resultat, det finns ett hinder - som kan vara helt eller delvis - av blodflödet, vilket kan leda till utveckling av en allvarlig hjärtsjukdom och även leda till döden genom en massiv hjärtinfarkt.

Till skillnad från andra oljor av animaliskt uppfödnings LDL priser och ofta minska nivåerna av HDL (det goda kolesterolet), fördelarna med omega 3 sträcker sig inte bara för att minska det onda kolesterolet men också öka antalet bra.

HDL fungerar som en liten kvast som eliminerar LDL insättningar, reducera inflammation i kärlväggarna och öka diametern av blodkärl.

7. Det är en naturlig anti-inflammatorisk

Omega 3 egenskaper i kampen mot inflammation är inte begränsade till hjärtsystemet. Studier indikerar att fettsyran ökar koncentrationen av prostaglandin PG3 klass i cirkulation.

Sådana ämnen som verkar som hormoner, har anti-inflammatorisk effekt och kan vara effektiva för att bekämpa ledinflammation (såsom vid reumatoid artrit), lupus, psoriasis, och även Crohns sjukdom, som kännetecknas av inflammation i gut.

8. Förhindrar Depression

Under de senaste två decennierna har ett antal forskare arbetat med en mycket viktig fråga för världens befolkning: hur man kan förebygga och behandla depression naturligt.

Även om många studier kräver ytterligare utredning, verkar ett mönster upprepa runt om i världen: människor som konsumerar mer fisk har lägre depression.

Förhållandet mellan konsumtion av kallt vatten fisk och hjärnans hälsa kan förklaras genom inverkan av EPA och DHA. Båda fettsyror bidra till att upprätthålla stabila nivåer av signalsubstansen dopamin i hjärnan, stimulera neuronal tillväxt i frontala cortex och ytterligare förbättra blodflödet i regionen.

En annan av fördelarna med omega 3 för dem med depression är att den förstärker effekten av antidepressiva läkemedel och kan även förbättra några av symptomen vid bipolär sjukdom.

9. Centralt för kognitiv funktion

För att fungera korrekt måste hela vårt nervsystem omega 3 - speciellt DHA. Omkring 60% av den totala vikten av hjärnan består av fett och inte mindre än denna summa är 15-20% av DHA.

Detta innebär att 9-12% av vikten av hjärnan är beroende på närvaron av dokosahexaensyra, som när bristfällig kan leda till en förlust av kognitiv funktion eller också försena den neurologiska utvecklingen hos barn.

Så vi har det, och gör gott för hjärtat, kontroll kolesterol och hjälpa dig att gå ner i vikt, det finns fördelar av omega 3 också för att hålla hjärnan fungerar i ordning och undvika risken för degenerativa sjukdomar som Parkinsons, multipel skleros och svårigheter inlärning och memorering.

10. Det förbättrar idrottsprestation

fysiskt aktiva har större anledning att uppmärksamma omega 3 intag: närings förbättrar den aerobiska förmågan, eftersom det ökar kroppens förmåga att absorbera syre.

Detta beror på att Omega 3 minskar blodets viskositet, en effekt som i slutändan förbättra fördelningen av blod och syre till muskelvävnaden.

Idrottare som konsumerar ca 4 gram omega 3 varje dag börja visa prestandavinster i mindre än en månad efter regelbunden användning av fettsyran.

11. Essential för en sund utveckling av barnet hjärnan

I en studie publicerad i 2013 i American Journal of Clinical Nutrition, fann forskarna att barn i åldern 3 till 5 år som fick en omega 3 tillägg visade bättre prestanda i intelligenstest, lärande och ordförråd.

Annan forskning har visat ett samband mellan sjukdomen ADHD, eller ADHD, och låga nivåer av omega 3.

Barn med ADHD tenderar att ha omega 3 fettsyror brist i hjärnan, vilket har lett läkare att upprepa behovet av närings fortfarande tidigt i livet.

Video: En stor fördel med Omega 3 och varningar

Tips nutritionist Patricia leite i videon nedan:

Naturliga källor av omega 3

Kontrollera livsmedel med en högre halt av omega 3 du lägga regelbundet till din diet:

  • lax;
  • sardiner;
  • tonfisk;
  • tång;
  • fiskleverolja;
  • Frön eller linolja;
  • chia;
  • nötter;
  • Canola.

dos

Det finns ingen exakt dos av omega 3 för alla individer, men för att förhindra bristsymptom och njuta av alla fördelar av omega 3 som nämnts ovan, rekommenderar Världshälsoorganisationen en vecka förbrukning av:

  • 2 eller 3 portioner av kallt vatten fisk.

eller

  • 1,6 g omega 3 män;
  • 1,1 g för kvinnor;
  • ett förhållande av omega 6 / omega 3 2: 1.

Det bästa sättet att få omega 3 fortfarande matas in, men det är möjligt att öka konsumtionen av fettsyror med hjälp av fisk oljebaserade kosttillskott.

Du hittar näringsämne i form av kapslar av 500 eller 1000 mg, som ska användas av sakkunnig professionell vägledning.

brist

En låg koncentration av omega 3 i kroppen kan orsaka:

  • Kognitiv försämring;
  • trötthet;
  • Dåligt minne;
  • torr hud;
  • hjärtproblem;
  • Dålig cirkulation;
  • Humörsvängningar och depression.

Trots alla fördelar med omega 3 för hälsa, tala med din läkare eller dietist innan användning av näringsämnen i tillägg form.

Att känna alla dessa fördelar av omega 3 för hälsa och fitness, kommer du att öka ditt intag av fettsyrakällor och kosttillskott? Kommentera nedan!