Dukan kost — hela menyn och tips

protein livsmedel

Skapad av den franska nutritionist Pierre Dukan, dieten som fick hans namn är ett av de mest kända som för närvarande finns. Kändisar från hela världen upplevt och vittnade som visade effektiviteten i denna metod. Den Dukan dieten har två variabler: den klassiska läget, vilket ger en snabb viktminskning och närings stege, där viktminskning är sakta men varaktig. Båda metoderna är sammansatta av samma bas, vilken är bildad av fyra grundläggande principer. Låt oss veta följande och exponera hela menyn av varje.

Motion är en oumbärlig allierad för någon diet, en faktor som optimerar och accelererar de förväntade resultaten av processen. Tänka på det, det Dukan Diet tyder på att göra vandring högst 30 minuter per dag. Träningstiden att kosten är låg i jämförelse med andra metoder, dock i kombination med kraften vi presenterar nedan, är ett extremt effektivt stöd. 

havrekli

Här presenterar vi den första nyckeln livsmedel av Dukan kost, havrekli. Rik på fiber kommer havrekli vara ansvarig för att bidra till känslan av långvarig mättnad. Det minskar också absorptionen av socker och fett i blodet, stimulerar tarmen och bränner kalorier. Havrekli är avgörande för Dukan kost och bör konsumeras varje dag, dock varierar dess mängd enligt den person framsteg i kosten.

100 Mat och meny som är full

Efter mötet de första tre faktorer som är avgörande för hur den Dukan dieten, kommer det dags att omskola sin mat, att förstå vad är de livsmedel som tillåts och förbjudna. När det gäller livsmedel, bör följa fyra faser, var som syftar till ett mål, som alla består av livsmedel rika på protein och låg i socker, fett och kolhydrater. De är:

attack

Kort och intensiv, varar denna fas 2-7 dagar (max 10 dagar) är tillåten endast magert proteinintag, som är långsamma matsmältning, förlänga känslan av mättnad: kött, fågel, peru ljus bröst, fisk, skaldjur, ägg, vegetabiliska proteiner och fett mager skinka, nonfat mejeriprodukter, yoghurt, färskost (0% fett). Dessutom är det tillåtet kaffe, te, senap och havrekli (1,5 tesked per dag).

dag 1

  • Frukost: varm dryck (te eller kaffe), keso med låg fetthalt, 2 skivor av grillad kycklingbröst
  • Morning snack: 2 vita ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: 1 st läkare Vietnamesiskt nötkött, mager yoghurt
  • Eftermiddag snack: kanel pannkaka med havrekli
  • Middag: Räkor och kyckling skivor

dag 2

  • Frukost: varm dryck och omelett med flera skivor av mager skinka och fett
  • Morning snack: 2 vita ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: trout med örter och räkor
  • Mellanmål: te eller kaffe utan socker, havrekli gröt
  • Middag: kokt ägg

dag 3

  • Frukost: Varm dryck, skivor ost och skinka ljus
  • Morning snack: 2 vita ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: Grillat kycklingbröst, en omelett
  • Eftermiddag Mellanmål: en yoghurt 0% fett med havrekli
  • Middag: chicken nuggets, 2 skivor vitt ost

dag 4

  • Frukost: Varm dryck, äggröra med vit ost
  • Morning snack: 2 vita ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: en filé (150 g) av kött (ryggbiff eller inget fett) grillad (säsong med persilja, svartpeppar riket och lågt salt) och en omelett (en äggula och 2 äggvitor)
  • Mellanmål: te eller kaffe, havrekli muffins
  • Middag: laxsoppa

dag 5

  • Frukost: Varm dryck, fettsnål yoghurt med havrekli
  • Morning snack: 2 gruvor ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: ugnsbakad fisk ångade med örter, keso
  • Eftermiddag snack: 2 col. (Soppa) av keso till 0% fett (älskade fritidshus med oregano och svartpeppar riket), 2 peru ljus bröst skivor (eller mager skinka), en kopp. Mate te smoothie med lättmjölk
  • Middag: biffstek kryddig

dag 6

  • Frukost: Varm dryck, mjuk kokt ägg
  • Morning snack: 2 gruvor ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: grillade biffar av kalkonbröst och skinka skivor
  • Eftermiddag snack: havrekli cookies, lightläsk
  • Middag: bakade köttbullar, 2 skivor vitt ost

dag 7

  • Frukost: Varm dryck, mjuk kokt ägg
  • Morning snack: 2 gruvor ostskivor eller 3 skivor kalkonbröst
  • Lunch: Rökt lax aptitretare, havrekli pannkaka
  • Mellanmål: te eller kaffe utan socker, en yoghurt 0% fett
  • Middag: stekt kyckling (utan skinn)

kryssning

Cruise frasen åtföljs av elementen i Attack fasen. Varannan dag, bara lägga till och grönsaker till skålen tills önskad vikt är uppnådd. Vetekli är fortfarande närvarande i dieten, men mängden av 2 matskedar per dag, företrädesvis konsumeras fram till lunch. Vissa livsmedel bör begränsas, eftersom de är rika på stärkelse (potatis, ris, majs, alla typer av ärter, kikärter, bönor och linser).

Det rekommenderas också en matsked olja per dag utöver förbrukningen av 1,5 liter vatten. Listan över tolererade livsmedel i detta skede:

  • Yoghurt med frukt 0% (1 enhet)
  • naturlig soja yoghurt (1 enhet)
  • texturerad Sojaprotein (30 gram rå)
  • Sojamjöl eller majsstärkelse (1 matsked - 20 g)
  • Polenguinho Light (1 enhet)
  • Fettsnål ost
  • Sojamjölk (1 kopp - 150 ml)
  • Actimel Zero (1 enhet)
  • ljus sojasås (1 tesked)
  • kyckling korv eller kalkon låg fetthalt (100 g)
  • Grädde ljus mjölk - 1 msk
  • Kondenserad mjölk diet (3% fett) - 1 matsked
  • Kakaopulver utan socker (1 matsked)
  • Olja (3 droppar)

konsolidering

Detta skede finns bokstavligen för att konsolidera / bibehålla den uppnådda vikten, så att det finns risk för extra pounds avkastning. Man bör hålla Konsolidering i 10 dagar för varje kilo förlorade (om du förlorat 5 kg, kommer fas pågå 50 dagar). Den enda regeln är att lämna torsdag för att ägna sig åt formarna i den första fasen, attacken. Den dagen, endast magert protein tillåtet, liksom rikligt med vatten.

Vid konsolideringen är det tillåtet att äta all mat i tidigare faser (utom torsdagar) och en frukt per dag (inte värt banan, druvor och körsbär), 2 skivor bröd om dagen, 40g ost med fett, 2 degstycken stärkelse / vecka, en pork vecka, två fullständiga måltider per vecka (start, huvudrätt, dessert och vin, till exempel).

stabilisering

Efter att ha upplevt de tre faserna, att ha förlorat de oönskade kilo och hålla dem har uppnått, återstår det sista steget, stabilisering. Nu, tillbaka till normal kost som följde innan dieten (alltid reservera torsdag för attacken) är tillåtet, samt konsumerar massor av vatten och 3 msk havrekli per dag. 

tips

För att göra maten mer aptitretande den Dukan dieten, särskilt i de tidiga stadierna, söka efter några kreativa recept. Kakor, pannkakor och omeletter är enkla att göra och kan anpassas till kraven av dieten, utan att extrapolering av kalorinivåerna eller innehåller livsmedel som inte är tillåtna.

Gör diet efter menstruationscykeln är ett giltigt spets, eftersom kvinnans kropp tenderar att behålla vätska och ge det felaktiga intrycket att kosten inte medhjälp till viktminskning.

Drick mycket grönt te, eftersom det hjälper till att eliminera vätskor och fett, samt vara antioxidant.

Fördelar och nackdelar

Den Dukan kost säkerställer snabb och varaktig viktminskning. Emellertid kan denna process leda till förlust av muskelmassa, och att vara låg i kolhydrater genererar yrsel och svaghet.

Den stora mängden av mättat fett och kolesterol som har förtärts, som kommer från kött och andra derivat av djurriket, kan vara mycket skadligt för hälsan, och generera magbesvär, enligt en stor del av dietister.

Du har gjort Dukan diet? Vilka var dina resultat? Vilka tips har att dela med oss? Kommentera nedan!