10 Diet Tips få muskelmassa

lunchbox marombeiro

Du tar gym på allvar, tränar flera gånger i veckan och alltid kommer ut uttömd från träning, men kan fortfarande inte få muskler? Efter kontroll av kalkylbladet och kontrollera om allt är ok, är nästa steg att analysera kosten. Ja, eftersom lika viktigt som lasten och antalet serien är en analys av din dagliga kost.

Få muskler, inte fett

Många människor fortfarande tror att för att få muskler bör konsumera mycket kaloririka livsmedel och klar. Eller få tillräcklig tyngd och ta bort överflödigt fett, som de gjorde (och gör) några professionella kroppsbyggare.

Även om du faktiskt bör konsumera mer kalorier än din ämnesomsättning brinnande att kunna muskelhypertrofi, överdriva av mättat fett och socker gör dig också orimligt öka sina priser av kroppsfett.

Och vad bra har starka muskler och utvecklas om de är dolda bakom ett lager av fett, eller hur? Hemligheten är att upprätthålla en hög kaloriintag - men friska - rik på kvalitet protein, komplexa kolhydrater och bra fetter, såsom fisk och olivolja.

tips

Följ kost tips nedan för att få muskler för att få ställa och deras hypertrofierade muskler.

1. Konsumera mer kalorier än du förbrukar

I en värld där nästan alla vill gå ner i vikt, prata om viktökning är nästan tabu. Så det är svårt att ibland förstå att det är nödvändigt att följa en hög kaloriintag för att få muskelmassa.

Det finns ingen ideal antal kalorier för att komma till hypertrofi ens varför det kommer att bero på sitt energibehov, men som regel försöker konsumera cirka 500-600 kalorier mer än du spenderar varje dag.

Ett exempel: Om du bränner 300 kalorier per dag i fysisk aktivitet och din basala ämnesomsättning förbrukar 200 kalorier, bör du konsumera minst 2800-2900 kcal en diet för att få muskelmassa.

2. Tillsätt mer arginin till din diet

L-arginin är en essentiell aminosyra som enligt nya studier visar, kan förbättra muskelåterhämtning och stimulera bildandet av nya muskelfibrer. Denna egenskap beror på arginin aminosyra är prekursorn till kväveoxid, en naturlig vasodilator som ökar blodflödet.

Mer blod når musklerna motsvarar mer syre, aminosyror och andra näringsämnen som är tillgängliga för muskelvävnaden att regenerera och växa genom att främja muskelmassa.

Förutom arginin tillskott till salu i sportnäring butiker, kan du öka mängden näringsämnen i din kost genom att äta livsmedel såsom fisk och skaldjur, magert rött kött, ägg, linser, sojabönor och pumpa och solrosfrön.

3. Konsumera tillräckliga mängder protein

Vem syftar till att få muskelmassa bör konsumera 1,5-2,2 g protein / kg varje dag. För en vuxen som väger 70 kg innebär detta intag minst 105 gram protein per dag.

4. Ät mer fisk

Fisk är en utmärkt källa till hälsosamma protein och högt biologiskt värde. Dessutom fisk såsom sardiner och tonfisk är rika på typ av omega 3-fettsyror, en typ av fett som stärker immunsystemet och främjar tillväxten återhämtning och muskel (liksom många andra hälsofördelar).

Försöker att konsumera åtminstone 200 g kallt vatten fisk (även om nästan alla fiskar är bra för hälsan, är kallt vatten innehållande omega 3) åtminstone två gånger per vecka.

5. Hoppa inte över salladen

Grönsaker, frukt och grönsaker är nästan aldrig förekommer i kosten för att få muskelmassa. Men trots den stora betydelsen av proteiner och kolhydrater, är det viktigt att du inkluderar minst 4-5 portioner grönsaker per dag i kosten, eftersom dessa livsmedel är viktiga källor för näringsämnen för ämnesomsättningen och för bildandet av muskelmassa .

Praktiskt taget alla metaboliska processer som sker dagligen i vår kropp är beroende enzymer (bland dem syntesen av proteiner och fettförbränning), och grönsaker är en stor källa till dessa föreningar som påskyndar våra kemiska reaktioner.

Ananas, papaya, avokado, morötter, spenat, tomater och sparris är några av de livsmedel rika på enzymer och fiber som du inte kan hjälpa saknas i din kost för att få muskelmassa.

En annan aktion i grönsaker och baljväxter sker i tarmfunktion, en process som kan vara ganska svårt genom dieter som är höga i protein. De animaliska livsmedel rika på protein inte är källor till fiber, vilket kan orsaka förstoppning hos vilka avskaffade menyn sallad.

Fyll i skålen med blad och grönsaker i olika färger kommer att se till att du kan få 25-30 gram fiber som kroppen behöver varje dag för att främja god tarmfunktion.

6. Företrädesvis är den högt biologiskt värde protein

Vi har sett att kosten för att få muskelmassa bör vara rik på protein, men lika viktigt som mängden är kvaliteten på detta näringsämne. Den högre koncentrationen av aminosyror och deras assimilering av kroppen, ju högre det biologiska värdet av proteinet.

Vissa proteiner är ofullständiga, dvs inte innehålla alla de essentiella aminosyrorna, såsom bönor och ris. Även bönor är rika på lysin och låg metionin, är ris brist på lysin och hög metionin.

Detta är för övrigt därför typisk brasiliansk skålen är populär bland idrottsmän, eftersom ris blandat med bönor är en stor källa till komplett protein.

Animaliskt protein innehåller alla aminosyror som behövs för att bygga muskler och har bättre utnyttjande av kroppen. friska källor av högt biologiskt värde animaliskt protein innefattar vassleprotein, magert rött kött, ägg, fisk, vit ost och mjölk.

Redan komplett vegetabiliskt protein kan hittas i livsmedel såsom soja, quinoa, chia, hampa och bovete.

7. Dryck vatten

Du är antagligen trött på att höra denna information, men det finns inget sätt är vatten fundamental. Och med statistik som visar att förbrukar mindre än hälften av den optimala mängden vatten som vi tar varje dag, är detta tips mer aktuell än någonsin.

Varje muskel alkyl kan innehålla upp till 3 gånger sin vikt i vatten, och vätskan är nödvändigt för att ta bort gifter som produceras under den inflammatoriska processen orsakas av intensiv träning av vikten. Så, dricka mycket vatten är avgörande för att främja återhämtning efter serien dras på gymmet.

En annan anledning för dig att dricka mycket vatten i kosten för att få muskelmassa är att överskott protein kan ladda njurar, en situation som kan undvikas genom att konsumera minst 2,5 liter vatten varje dag.

Tänk på att läsk, juice och andra söta drycker inte komma in på kontot. Dricka rent färskt vatten, tillsätta högst några marker ingefära eller pepparmynta blad för att underlätta intag av vätskan.

8. Ät mycket kolhydrater

Proteiner bygger muskler, men är kolhydrater som ger energi för din träning och för införsel av näringsämnen - inklusive aminosyror - i muskelcellerna.

Muskler och i levern lager energi från nedbrytning av kolhydrater i form av glykogen, men i hans frånvaro, är levern tvingas ta till muskelprotein för bränsle.

Konsumerar tillräckliga mängder kolhydrater kommer att säkerställa att syre, aminosyror, vitaminer och mineraler nå sina vävnader effektivt, förutom också för att förhindra katabolism.

Dessutom kommer mer kolhydrater du förbrukar, desto högre insulinproduktion och höga nivåer av detta hormon att du förblir i ett anabolt tillstånd längre. För att veta om du konsumerar rätt mängd kolhydrater i kosten för att få muskelmassa, skriva ner allt du äter på en dag och se till att åtminstone 40-50% av din totala kaloriintag komma från kolhydrater.

Koncentrera sitt intag av kolhydrater lågt glykemiskt källor såsom ris och bröd, lämnar använda snabb absorption kolhydrater (såsom dextros och maltodextrin) i perioderna före och efter träning, som kommer att vara viktigt för att orsaka en topp insulin kommer att stimulera inträde av näringsämnen in i cellerna.

9. tränar aldrig hungrig

Vem går till gymmet på morgonen fortfarande kan känna svårt att äta på att vakna, men det är nödvändigt att göra en styrka att inte få i gymmet fasta. Förutom det uppenbara brist på energi, träna fasta tvingar levern att använda din dyrbara muskelproteiner som bränsle för träningen.

Med andra ord kommer träningen inte ge upp och du kommer fortfarande att förlora muskelmassa. Om du känner dig sjuk för att äta något fast, försöka ta lite skaka av vassle smoothie med banan, eller bara ett glas apelsinjuice, till exempel.

Eftersom utbildningen fortskrider och magen är "vakna upp", ta resten av drycken, inte köra risken för hypoglykemi under sin serie.

10. Undvik förädlade livsmedel på daglig basis

Förutom att vara "tomma" många källor till kalorier - det vill säga som inte ger viktiga näringsämnen för kroppen - bearbetade livsmedel kommer bara att öka din fett och lämnar dig uppsvälld, utan att egentligen kunde öka din muskel definition.

Överskott natrium och socker i snabbmat och snacks, godis och kex gynnar inflammation och hindra muskel förnyelse, vilket ökar dess förnyelse tid och undergräver dess vinster i gymmet.

Ge företräde åt mer naturliga livsmedel såsom ris och vete, magert kött, fisk, sötpotatis, fruktjuicer och grönsaker. Låt behandlar för speciella tillfällen som ett parti eller en speciell middag.

Hur man kan eliminera alltid en viss dietmat kommer bara lämna dig mer villiga att sluka honom tvångs är spetsen för att undvika daglig konsumtion, lämnar för att njuta av behandling endast sporadiskt.

Om du säger själv att du aldrig äter Oreo, till exempel gissa vad du vill äta på en gång? Så hålla en hälsosam diet på en daglig basis, så det är inget problem om du äter några kex eller en choklad då och då.

Video: Gör inte dessa 4 fel!

nutritionist kost tips i videon som visas nedan:

Ta hänsyn till andra faktorer

Förutom träning och kost, uppmärksamma andra faktorer som också kan hindrar din muskelmassa. ordentlig vila, 8-10 timmars sömn per natt och korrekt tillskott är andra viktiga aspekter av hypertrofi som kan gå obemärkt i din rutin.

Resten efter träningen är nödvändig för att göra det möjligt för muskelfibrerna skadas under serien att regenerera och växa, vilket leder till hypertrofi. Eftersom sömn är viktigt eftersom det är på natten som kroppen producerar mycket av tillväxthormon kommer att använda för att uppmuntra, bland andra funktioner, bildandet av nya muskelfibrer.

En rik tillskott i högt biologiskt värde proteiner - såsom vassleprotein och BCAA - ser till att dina muskler har alla de näringsämnen som behövs för att genomföra proteinsyntes och muskeltillväxt.

Och det är också värt att komma ihåg att stress, ångest och depression är tillstånd som direkt påverkar muskelmassa, eftersom dessa situationer hemligheten kortisol kroppen. Höggradigt katabol, stimulerar hormonet nedbrytningen av muskelproteiner och hindrar proteinsyntes.

Kort sagt: kombinera intensiv träning, rätt kost för att få muskelmassa, vila, ordentlig sömn och ordentlig tillskott - och hålla stressen långt för att uppnå sina mål.

Du tror är att hålla en diet för att få muskelmassa korrekt? Vilken mat du behöver ta och vad som ska ingå i din makt för att uppnå dina mål? Kommentera nedan!