ZMA: Vad är det, förmåner, hur man mäter och biverkningar

ZMA: Vad är det, förmåner, hur man mäter och biverkningar

ZMA är en annan tillägg som finns på marknaden som lovar att hjälpa till resultaten av bodybuilding och påbyggare utövare och blir allt mer populärt bland fitness.

Kombinationen syftar till att förbättra effektprestanda, metabolism, återvinning och bygga muskelmassa och hormonproduktion i utbildade idrottare genom förbättrad tillförsel zink, magnesium och vitamin B6.

Dess användning har visat sig ge en rad fördelar, förstår vi vad.

Vilka är fördelarna med ZMA?

Tillförseln av zink och magnesium är den centrala punkten i ZMA åtgärder.

Zink är ett mineral som fungerar som en kofaktor av flera enzymer i kroppen, vilket innebär att många biokemiska processer som utlöses av dessa enzymer beror på zink tillgänglighet. En sådan process är syntesen av muskelproteiner, vilket gör det extremt viktigt för återvinning av zink och muskeltillväxt.

Magnesium är också ett viktigt mineral som deltar i hjärtfunktionen och transport av viktiga signalsubstanser för muskelfunktion, och bidra till att upprätthålla balansen mellan natrium och kalium i olika vävnader. Det uppskattas att en stor del av befolkningen inte kan uppfylla den dagliga kosten för optimala mängder av magnesium.

Bortsett från zink och magnesium, ZMA innehåller även vitamin B6. Detta vitamin, även känt som pyridoxin, fungerar i metabolismen av aminosyror, som är de grundläggande enheterna i proteiner, som i sin tur, är den strukturella uppbyggnaden av muskelmassa.

Utifrån detta har många effekter av ZMA på de fysiska resultaten av idrottare undersökts. Vi kommer närmare lite mer varje följa dem.

1. näringsbrist Förebyggande

Den första fördelen att ZMA kan ge är att undvika brist på zink och magnesium försörjningen. I många människor, idrottsmän och icke-idrottare, kan brister i dessa mineraler hittas, eftersom livsmedel inte kan vara mycket vanliga i det dagliga eller inte förbrukas i tillräckliga mängder.

Zink kan erhållas från ostron, krabba, rött kött och fläsk. Kött, till exempel, kan undvikas genom många idrottare som väljer mer för vitt kött, eftersom ostron och krabbor knappast göra ofta en del av någon diet.

Magnesium finns i mörkgröna grönsaker, lite frukt, fisk och fullkornsprodukter, men även med de vanligaste källorna, uppnå lämpliga nivåer av mineralet kan vara svårt.

Se till att kroppen har ett tillräckligt utbud av dessa näringsämnen är det första steget mot en riktig metabolism, kunna fungera på bästa möjliga sätt för att möta träning och kost stimuli.

2. Förbättrar Immunsystemet

Enligt en studie vid Wayne State University School of Medicine, bidrar zinktillskott upprätthålla ett starkt immunförsvar, minska oxidativ stress och inflammation och därmed bekämpa sjukdomar. I motsats, kan mineralbrist förlänga varaktigheten av förkylningar. Så förutom att hjälpa försvara kroppen, kan ZMA hjälpa till att förebygga sjukdomar, även om vanligt som en kall, som stör rutinen utbildning och livskvalitet.

3. Byte av zink förlorade under träning

Genom svett, kan kroppen förlorar 8-9% av det rekommenderade dagliga intaget. Därför kan utöva minska tillgången på mineral och leda till deras funktionshinder. En studie visade att järnförlusten är mycket lägre, ca 1 till 3%, antas det att kroppen använder mekanismer för att förhindra deras förlust som inte skulle förekomma med zink.

Således tillskott med ZMA hjälper fylla zink förlorade med idrottsmän genom svett.

4. Möjlighet att öka testosteronnivåerna

I en studie av en University of Washington, USA, tillsammans med det varumärke som har utvecklat ZMA fick fotbollsspelare ZMA tillskott eller placebo under 8 veckors utbildning. en ökning med 30% identifierades i testosteronnivåer i ZMA gruppen samtidigt som placebogruppen, var ökningen 10%. Ökningen i styrka var också 2,5 gånger större i ZMA gruppen.

Detta tyder på att ZMA kan påverka på något sätt syntes av hormonet, vilket är viktigt för att bygga muskelmassa. Däremot har andra studier inte några interferens ZMA testosteronnivåer och metabolism i individer med tillräcklig zinktillförsel, men det visas att låga zinknivåer kan orsaka förlust av muskelmassa och styrka.

Sålunda ytterligare studier är nödvändiga för detta ändamål i ZMA är bekräftad.

5. Förbättra kvaliteten på sömnen

Magnesium har förmågan att standardisera och utvidga de faserna 3 och 4 sömn, som är de faser av djup sömn, dåligt nödvändiga för resten av kroppen och sinnet samt produktionen av viktiga hormoner såsom tillväxthormon (GH ), är ganska fördelaktigt för muskeluppbyggnad effekten. Således ZMA förbättrar kvaliteten på sömnen, hjälper det att blåsa nytt liv efter en dag av arbete och utbildning och hjälper öka GH-nivåer.

6. Reglering av produktion av sköldkörtelhormon

Sköldkörtelhormon spelar en viktig roll i regleringen av metabolismen av hela kroppen, och dess brist minskar den basala ämnesomsättningen och gör det mycket svårt att fettförbränning. Forskning har visat att zinktillskott kan normalisera nivåerna av dessa hormoner i både idrottare och i stillasittande människor, medan dess brist leder till låga nivåer av sköldkörtelhormoner.

7. Minskning av katabolism

Man tror att både zink och magnesium kan bidra till att minska nivåerna av kortisol, ett hormon med katabola effekter som är ansvariga för nedbrytning av muskelvävnad. I en undersökning i Tyskland med triatleter fann att idrottare som tog magnesium i 4 veckor hade friskare nivåer av kortisol än de som tog placebo.

Förhindra katabolism är mycket viktigt att det inte finns någon förlust av muskelmassa eller muskelprestanda.

Hur man tar ZMA?

ZMA bör tas 30 minuter till en timme innan tiden för att gå till sängs på kvällen. Den här gången är strategiskt att njuta av effekten av magnesium på kvaliteten på sömnen. I allmänhet, indikeras det att tas på fastande mage för att förbättra absorption. Det är också rekommenderas inte att ta ZMA med mat eller kosttillskott som innehåller kalcium, eftersom det kommer att försämra zinkabsorption.

Den rekommenderade dosen för män är vanligtvis 3 kapslar, som för de flesta märken ger 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10 mg vitamin B6. För kvinnor är rekommendationen om etiketterna 2 kapslar. Rådfråga en nutritionist, för han är en kvalificerad professionell att anpassa tillägg och doser till individuella behov.

Vilka är biverkningarna av ZMA?

Vanligtvis finns det inga biverkningar av ZMA om de tas i rätt mängd. En uppmärksamhet faktor bör vara för människor som redan använder läkemedel, såsom (men inte uteslutande) för behandling av hjärtsjukdomar, benskörhet och antibiotika, eftersom det kan finnas interaktioner genom att ändra sin talan. Så om du använder någon medicin, är det viktigt att konsultera en läkare innan tillskott med ZMA.

Vid höga doser, utöver dem som rekommenderas av tillverkarna, kan det finnas vissa konsekvenser. Magnesium doser större än 450 mg dagligen kan leda till sömnstörningar och som överskottet zink kan orsaka diarré, illamående och kramp.

vitamin B6 doser över 100 mg dagligen också orsaka biverkningar, vilket leder till neurologiska konsekvenser.

Eftersom zink, när det överstiger 60 mg dagliga doser kan leda till kopparbrist. När höga doser under längre tidsperioder kan det vara förlust av immunitet och det goda kolesterolet (HDL). I en studie, män som åt 100 mg zink genom tillägg för 10 år var mer benägna att utveckla prostatacancer, men orsaken var oklar.

Vi drar därför slutsatsen att intaget i lämplig dos inte orsaka biverkningar kända, är i allmänhet säkra tillägg.

Kontroversen kring ZMA

Hittills har endast tre studier publicerats om utredning av effekterna av ZMA i idrottare. Vad visade inverkan av formel om förbättring av fysisk prestation var en där innehavaren av patentet företaget deltog. De andra misslyckats med att hitta samma positiva sambandet mellan tillskott med ZMA och resultaten först. Detta skapade en stor kontrovers om det. International Society of Sports Nutrition uppgav att effekten av ZMA om att bygga muskler är okänd och Australian Institute of Sports uppgav att fler studier behövs för att bekräfta dess fördelar.

Således är det bästa alternativet för att prata med en läkare eller nutritionist att förstå om du kan dra nytta eller inte konsumtionen av detta tillägg. Många människor använder och gillar och andra inte känner effekter, så att du kan bestämma genom sjukvårdspersonal är värt att pröva.

Känner du någon som använder ZMA tillskott och har fått goda resultat? Du vill uppleva dessa fördelar? Kommentera nedan!